Abnehmen Wie man wirklich Gewicht verliert

Nur ein Apfel pro Mahlzeit? Nein, das muss nicht sein!
Sie nehmen rund ein Fünftel weniger Kalorien zu sich, wenn Sie als Vorspeise eine Suppe essen.
Lassen Sie das Frühstück ausfallen, wenn Sie morgens noch keinen Hunger haben. Brauchen Sie jedoch etwas in den Magen, gönnen Sie sich etwas nachhaltiges wie Schinken oder Tomaten.
Beurteilen Sie Ihre Abnehmerfolge am besten mit dem Gürtel und nicht mit der Waage: Denn wenn Sie weniger essen, aber mehr Sport treiben, wird sich das Ergebnis besser an Ihrer schlankeren Taille messen lassen.
Neben einer Ernährungsumstellung gehört zum erfolgreichen Abenhemen auch mehr Sport.
Wenn Sie durch scharfes Essen ins Schwitzen kommen, verbrennen Sie Fett.
Nicht nur durchs Schwitzen nehmen Sie ab, sondern auch durchs Frieren: Fettzellen werden aktiv und verbrennen Fettdepots.
Sie bleiben schlank und gesund, wenn Sie sich jede Nacht sieben bis acht Stunden erholsamen Schlaf gönnen.
Nehmen Sie täglich drei bis vier Portionen Milchprodukte zu sich und rücken Sie damit Ihrem Bauchfett zu Leibe.
Die besten Sattmacher sind Eiweisse im Fisch, Fleisch, Eiern, Hülsenfrüchten oder Nüssen.
Die ersten Kilos sind bereits unten, dann haben Sie allen Grund zur Freude: Seien Sie Stolz auf sich!

Auf Fett verzichten? Ein Kilo Gewichtsverlust pro Woche? Fünf kleine Mahlzeiten statt drei grosse? Alles falsch! Die Ernährungswissenschaft hat beim Thema Abnehmen dazugelernt.

Zaubermittel Suppe

Suppen sind die Nummer eins, wenns ums Abnehmen geht. In verschiedenen Experimenten konnte nachgewiesen werden, dass sie Hunger reduzieren können: Mit einer Suppe als Vorspeise und darauffolgender Hauptmahlzeit nimmt man insgesamt rund ein Fünftel weniger Nahrungsmenge und Kalorien auf.

Ein weiteres Experiment beweist, dass ein aus einzelnen Lebensmitteln bestehendes Gericht, zu dem ein Glas Wasser getrunken wird, weniger gut sättigt als ­dieselben Zutaten zu einer Suppe püriert. Offenbar verweilt eine Suppe länger im Magen. Wenn noch etwas Fleisch oder Fisch darin ist, hält die Sättigung noch länger an – verantwortlich ist eine Hormon­ausschüttung nach dem Proteinkonsum.

Tipp: Essen Sie Fleischsuppe mit viel Ge­müse, bis Sie satt sind. Oder beginnen Sie Ihre Mahlzeiten mit einer Gemüsesuppe.

Frühstück muss nicht sein

Wer morgens keinen Hunger hat, soll aufs Frühstück verzichten. Die dadurch eingesparten Kalorien werden im Verlauf des Tages nicht mehr eingeholt, was das Abnehmen unterstützt. Wer allerdings ohne Frühstück völlig ungeniessbar ist, sollte ­eines wählen, das möglichst lange sättigt.

Tipp: Kein Frühstück oder ein nachhaltiges wie Rührei mit Schinken, Tomaten, Gurken und etwas Lachs. Dafür darf das Mittagessen etwas bescheidener ausfallen.

Zwei bis drei Mahlzeiten sind besser als fünf

Wer dauernd futtert, hat dauernd einen ­erhöhten Insulinspiegel. Nur wenn dieser absinkt, kann der Körper Fettdepots anzapfen. Regelmässige Pausen zwischen Mahlzeiten entlasten den Organismus. Mahlzeiten auslassen kurbelt den Fettstoffwechsel an. Wer figurbewusst ist, sollte deshalb zwei- bis dreimal pro Tag essen. Wichtig ist, dass man richtig satt wird, also viel Eiweiss, Nahrungsfasern und Nahrungsvolumen zu sich nimmt.

Tipp: Pausieren Sie zwischen den Mahlzeiten für mindestens vier bis fünf Stunden.

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Weshalb nehmen wir eigentlich zu? Und weshalb ist Zunehmen einfacher als Abnehmen?

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Gürtel statt Waage

Die Waage ist ein schlechtes Instrument zur Beurteilung der Figur. Besser misst man den Taillenumfang. Frauen mit ­einem Taillenumfang über 80 Zentimeter und Männer mit einem über 94 Zentimeter ­haben ein nachweislich erhöhtes Risiko, dereinst an Diabetes Typ II oder Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erkranken.

Wichtig zu wissen ist hier: Ein Kilogramm Fett ist dreimal so voluminös wie ein Kilogramm Muskeln. Wer also weniger isst und gleichzeitig mehr Sport betreibt, sieht das Resultat der veränderten Lebensweise vielleicht gar nicht auf der Waage, kann aber den Gürtel trotzdem spürbar enger schnallen. Sicher ist: Zum Abnehmen gehört neben der Ernährungsumstellung auch mehr Bewegung. Heute wird neben dem Ausdauertraining auch ein Krafttraining empfohlen. Dadurch erhöht sich der Kalorien-Grundumsatz des Körpers.

Tipp: Messen Sie Ihren Gewichtsverlust an Ihrer Lieblingsjeans. Wenn diese lockerer zu sitzen beginnt, sind Sie auf dem rich­tigen Weg. Im Idealfall essen Sie zwei Stunden nach dem Sport nichts, damit die Fettverbrennung ungestört weiterläuft.

  • Der Rat von Bewegungsexperten

    • Es muss Spass machen: Man sollte eine Sportart wählen, die nicht nur Pflicht ist, sondern auch Freude bereitet.

    • Sich erreichbare Ziele setzen: Wer sich zu viel vornimmt, hält nicht durch – und schadet vielleicht sogar seinem Körper.

    • Bewegung im Alltag suchen: mit dem Velo zur Arbeit fahren, eine Tramstation früher aussteigen, stets die Treppe benutzen.

    • Starthilfen schaffen: die Laufschuhe bereits am Abend vorher bereitlegen, sich zum Walken verabreden, Rituale entwickeln.

    • Einen Plan machen: schriftlich festhalten, warum, wie und wann man sich bewegen will.

    • Erfolge geniessen: Es ist ein tolles Gefühl, sich für einen Breitensportanlass anzumelden und den Schritt über die Ziellinie zu feiern.
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Scharf essen und in die Kälte gehen

Das Capsaicin in scharfen Gewürzen kurbelt den Stoffwechsel an, der Energieverbrauch ist etwa drei Stunden lang um bis zu einen Viertel höher, als wenn man dieselbe Mahlzeit ohne Pfeffer gegessen hätte. Wer durch Schärfe ins Schwitzen kommt, verbrennt nachweislich mehr Fett. Doch auch wer friert, nimmt rascher ab: Braune Fettzellen werden aktiv. Sie verbrennen Fettdepots und machen daraus Wärme.

Tipp: Essen Sie möglichst scharf. Gehen Sie bei Kälte draussen spazieren und reduzieren Sie die Wohnungstemperatur.

Genügend schlafen macht schlank

Wer schlecht und zu wenig schläft, wird eher dick. Schlafmangel und -störungen bringen das Hormonsystem aus dem Lot – es wird zu wenig Sättigungshormon Leptin, zugleich aber zu viel Ghrelin ausgeschüttet, das Hunger macht. Auch die Fettverbrennung wird zu wenig angeregt, hingegen wird zu viel von den Stresshormonen Adrenalin und Cortisol aus­geschüttet, die zu mehr Bauchfett führen.

Es lohnt sich zudem, Stress abzubauen. Das Stresshormon Cortisol führt zum Überessen, weil es schon bei den Urmenschen als Notsignal ausgeschüttet wurde, wenn zu wenig Nahrung da war.

Tipp: Wer schlank bleiben oder abnehmen möchte, sollte sich sieben bis acht Stunden gesunden, erholsamen Schlaf gönnen. Mit Ausdauersport und Entspannungsübungen lässt sich die Ausschüttung von dickmachenden Stresshormonen bremsen.

Milch und Milchprodukte: Vollfett bringts

Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger. Deshalb schmecken vollfette Milch und Milchprodukte besser als Magermilch & Co. Der Kalorienunterschied ist jedoch ­gering: Ein Glas Vollmilch hat gerade mal 20 Kalorien mehr als ein Glas Magermilch. Apfelsaft ist im Vergleich dazu eine Kalo­rienbombe!

Milch ist einer der besten Kalziumlieferanten. Studien deuten darauf hin, dass viel Kalzium zum Essen die Fettverbrennung direkt nach einer Mahlzeit ankurbelt, vielleicht sogar für den ganzen restlichen Tag. Australische Forscher kamen überdies zum Schluss, dass die Verwertung eines kalziumreichen Essens zu einer grösseren Wärmeabgabe führt: Eine höhere Kalziumzufuhr bewirkte eine verdoppelte Fettverbrennungsrate. Dabei scheint es besonders dem Bauchfett an den Kragen zu gehen.

Auch weitere Stoffe in der Milch scheinen einen Fettverbrenner-Effekt zu haben, zum Beispiel die Aminosäure Leucin, natürliche ACE-Hemmer sowie die Linolsäure CLA. So zeigte eine neue Studie, dass Frauen, die viel Milch trinken, eine deutlich schlankere Taille haben als Nicht-Milchtrinkerinnen. Neue Studien aus China und den USA beweisen, dass diejenigen Menschen mit dem höchsten Leucin-Konsum das niedrigste Gewicht haben.

Tipp: Wer täglich drei bis vier Portionen Milch und Milchprodukte konsumiert, dürfte optimal profitieren. Es gibt auch für Menschen mit Milchzuckerintoleranz eine grosse Auswahl geeigneter Milchprodukte.

Eiweiss ist besser als Sättigungsbeilagen

Eiweisse in Fisch, Fleisch, Eiern, Hülsenfrüchten oder Nüssen sind die besten Sattmacher. Verschiedene Studien zeigen, dass man nach einer proteinreichen Mahlzeit weniger Hunger verspürt, auch in der darauffolgenden Mahlzeit weniger isst und so weniger Kalorien konsumiert.

Die Verwertung von Proteinen ist ein energieverbrauchender Prozess. Dabei steigt die Körpertemperatur an, Schwitzen ist angesagt. Das geschieht nach dem Konsum von Fetten und Kohlenhydraten nicht. Die Anregung des Stoffwechsels führt zu einem Mehrverbrauch von 40 bis 80 Kalorien pro Tag.

Proteine sind zudem wichtig, damit der Körper während einer Diät keine Muskeln abbaut. Die Aminosäure Leucin scheint dabei eine besondere Rolle zu spielen. Sie ist reichlich in Thunfisch, Lachs, Rindsfilet, Milch und Milch­produkten sowie Erdnüssen enthalten.

Sogenannte Sättigungsbeilagen wie Reis, Teigwaren oder Brot enthalten hingegen vorwiegend Kohlenhydrate. Diese machen Hunger, weil sie zu einer Insulinausschüttung führen und dadurch zu ­einem Absinken des Blutzuckerspiegels auf einen Wert unter dem Ausgangswert. Zugleich hemmt Insulin den Fettabbau in der Muskulatur und fördert die Fett­einlagerung im Gewebe. Es ist kein Zufall, dass Schweine mit Kohlenhydraten gemästet werden.

Tipp: Essen Sie mindestens einmal pro Tag Fleisch, Fisch, Eier oder Tofu und daneben drei bis vier Portionen Milch und Milchprodukte. Neigen Sie zum Bauchansatz? Bewegen Sie sich zu wenig? Dann essen Sie weniger Kohlenhydrate.

Vier Kilo abnehmen – eine grosse Leistung

Welche Gewichtsabnahme ist realistisch? Die Resultate diverser Studien fallen ernüchternd aus. Frauen nehmen in einem ganzen Jahr durchschnittlich gerade mal zwei Kilo ab, Männer vier. Wer mehr schafft, hat überdurchschnittlichen Erfolg. Wichtig und schwierig ist es, das Gewicht dauerhaft tiefer zu halten.

Immerhin: Schon ein Gewichtsverlust von zwei bis vier Kilo führt zu einer verminderten Insulinresistenz und einer verbesserten Stoffwechsellage, sprich: einem geringeren Risiko für Diabetes und Herzinfarkt.

Tipp: Jedes Kilo weniger ist ein grosser Erfolg. Klopfen Sie sich auf die Schulter und schrauben Sie die Erwartungen herunter.

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Autor:
  • Marianne Botta Diener
Bild:
  • Thinkstock Kollektion