Wer sich fit hält, lebt gesünder - wenn ers richtig macht.
Irrtum 1: Wer jeden Tag joggen geht, wird automatisch schneller
Wer jeden Tag joggen geht, tut sich zweifellos viel Gutes. Auch jeden zweiten Tag würde reichen. Wer allerdings täglich die gleiche Runde im selben Tempo abspult, wird davon allein nicht schneller. Steht wirklich ein Wettkampf an, hilft nur Intervall-Training: ein Stück in gewohnt gemütlichem Tempo laufen, dann forcieren, dann wieder gemütlich weiterjoggen. Der Wechsel bringt das Tempo, nicht die Gewohnheit.
Irrtum 2: Langsam laufen verbrennt mehr Fett
Frauenzeitschriften und Fitnessheftchen rufen es von jeder Seite, und die Hersteller von Nordic-Walking-Stöcken freut das sicher ungemein: Bei niedriger Intensität wird mehr Fett verbrannt! Good News, wenn man abnehmen möchte – aber falsch, weil dies nur proportional betrachtet stimmt: Wer halb so schnell läuft, verbrennt zwar mehr als halb so viel Fett, als wenn er doppelt so schnell unterwegs wäre. Absolut betrachtet verbrennt aber mehr Fett, wer schneller läuft, weil schneller laufen schlicht mehr Energie verbraucht, auch wenn nicht alles davon aus den Fettdepots kommt. Die optimale Lösung? Langsamer laufen, dafür länger.
Irrtum 3: Wer Sport treibt, braucht Sportdrinks
Das stimmt nicht ganz. Wer lange Einheiten absolviert, braucht zusätzlich Energie und sollte die durchs Schwitzen verlorenen Mineralstoffe ersetzen. Wer bis zu einer halben Stunde trainiert, muss kein Isostar am Gurt mittragen, ein Glas Wasser vorher und eines nachher tun es völlig. Wer länger schwitzt, kann das Wasser mit einem Drittel Apfelsaft mischen. Die meisten Hobbysportler trainieren, um die Energiebilanz auszugleichen, also überschüssige Energie abzubauen – da sind energieangereicherte Getränke kontraproduktiv; diese Drinks unterstützen eine Diät nicht, sondern sind für richtige Ausdauer- und Leistungssportler konzipiert. Es sei denn, man hat nach dem Training jeweils für längere Zeit keinen Appetit oder neigt zu Untergewicht. Dann ist ein Sportdrink absolut sinnvoll.
Irrtum 4: Dehnen vor dem Training muss sein
Es kommt darauf an, was man trainiert. Natürlich ist es keine gute Idee, bei winterlichen Temperaturen ohne Aufwärmen loszulaufen. Grundsätzlich aber müssen vor allem jene Muskelgruppen vorgedehnt und aufgewärmt werden, die nicht sowieso schon den ganzen Tag im Einsatz waren. Ein Jogger braucht die Oberschenkel nicht erst zum Joggen; ein Tennisspieler hingegen sollte vor dem ersten Aufschlag dafür sorgen, dass die Schultermuskulatur warm und gut durchblutet ist. Sanftes Nachdehnen hingegen tut nach jeder Art von Training gut, weil es die Regeneration fördert.
Irrtum 5: Wer dehnt, kriegt keinen Muskelkater
Muskelkater ist ein Schmerz, der durch winzigste Verletzungen der Muskulatur entsteht, eine Folge von ungewohnter Überbeanspruchung. Das Dehnen beseitigt diese sogenannten Mikrotraumata nicht, und man kann ihnen mit Nachdehnen auch nicht vorbeugen. Was aber stimmt: Wer dehnt, fördert die Durchblutung der Muskulatur, und so heilen die kleinen Verletzungen schneller. Wer starken Muskelkater hat, sollte sich schonen, sich massieren lassen oder in die Sauna gehen.
Irrtum 6: Wer viel schwitzt, ist nicht fit
Schwitzen ist eine Ausgleichsreaktion des Körpers. Wird der Körper erhitzt, pumpt er Flüssigkeit auf die Hautoberfläche, was durch Verdunstung zu Kühlung führt. Natürlich schwitzt ein untrainierter 200-Kilo-Mann mehr als ein trainierter mit 80 Kilo, und viel oder weniger Schwitzen hat auch genetische Gründe. Grundsätzlich ist es aber so, dass ein trainierter Körper schneller mit dem Kühlungsprozess beginnt, weil er es gewohnt ist, durch Anstrengung erhitzt zu werden und darauf zu reagieren. Schweissperlen auf der Stirn sind also nicht zwingend ein Indikator dafür, dass man nicht fit ist.
Irrtum 7: Man kann Problemzonen gezielt wegtrainieren
Die einschlägigen Zeitschriften versprechen es den ganzen Frühling lang: Mit dieser Übung werden Sie endlich die Pölsterchen an den Hüften los, mit jener die ungewollten Röllchen am Bauch. Doch so einfach geht das leider nicht. Zwar bewirken Kraftübungen lokalen Muskelaufbau, der bestimmte Partien des Körpers dann definierter aussehen lässt. Fett hingegen verbrennt der Körper dann, wenn er weniger Energie zugeführt bekommt, als er verbraucht – und zwar überall, unabhängig von irgendwelcher Problemzonen-Gymnastik. Die Anzahl der körpereigenen Fettzellen und ihre Verteilung ist vor allem genetisch bedingt.
Irrtum 8: Wer viel Eiweiss isst, bekommt schneller grössere Muskeln
Es stimmt zwar, dass es für Muskelaufbau Proteine braucht. Aber: Ohne Belastung gibt es auch kein Muskelwachstum. Der Aufbau ist die Folge von gezielter Belastung und Regeneration. Eiweiss-Shakes ohne Training nützen kaum etwas, aber Training nützt mehr, wenn genug Eiweiss zugeführt wird.
Irrtum 9: Wer jeden Tag Gewichte stemmt, hat schneller Muskelzuwachs
Hier gilt ebenfalls: Den schnellsten Muskelaufbau erzielt, wer die richtige Balance zwischen Belastung und Regeneration erwischt. Muskelwachstum findet nämlich während der Erholungsphasen statt. Der optimale Rhythmus ist nicht nur individuell verschieden, sondern auch abhängig von Trainingsart und -intensität.
Irrtum 10: Wer schwimmt, hat keine Rückenschmerzen
Nur wer richtig schwimmt, hat keine Rückenschmerzen. Viele Menschen, gerade ältere, schwimmen mit dem Kopf über Wasser, was für die Halswirbelsäule gar nicht gesund ist. Wer korrekt crawlt, brust- oder rückenschwimmt, tut seiner Rückenmuskulatur Gutes. Die Stilkontrolle durch einen Schwimmtrainer lohnt sich.
«Ich höre oft, Krafttraining mache langsam, habe dicke Muskeln zur Folge, sei gleichbedeutend mit Bodybuilding. Vor allem Frauen haben Angst, dass sie zu viele Muskeln aufbauen könnten. Das trifft nur dann zu, wenn Krafttraining exzessiv und über einen langen Zeitraum betrieben wird.
Ein ausgeglichenes, gesundheitliches Fitnesstraining hingegen bringt nur Vorteile: Wer richtig trainiert, hat mehr Kondition, Kraft, und Beweglichkeit sowie eine bessere Koordination. Vor allem aber wird auch die aufrechte Körperhaltung gefördert. Das wiederum führt zu einem besseren Selbstwertgefühl und steigert das tägliche Wohlbefinden.»
«Für mich ist der schlimmste Fitnessirrtum derjenige, dass man beim Training bei niedrigerer Intensität mehr Fett verbrennt. Dieser Irrtum ist fies, weil er viel Aufwand und dabei wenig Erfolg bringt. Wer immer nur Ausdauer trainiert und nie etwas für die Muskulatur tut, verliert Muskelmasse. In der Folge sinkt der Grundumsatz, der Körperfettanteil wird bei gleich bleibender Ernährung grösser. Da aber auf vielen Ausdauergeräten Kleber angebracht sind, die ein Training in der «Fettverbrennungszone» versprechen, glauben die Leute das. Ich mache aber die Erfahrung, dass sich meine Kundschaft gerne beraten lässt und die Zusammenhänge dann auch begreift.»
«Zu mir kommen viele Leute, die durch Training abnehmen möchten. Sie essen oft schon durchaus gesund und treiben Sport, und dennoch stagniert das Gewicht. Weniger essen und mehr Bewegung bringen kurzfristig sicher einen Gewichtsverlust. Langfristig aber lernt der Körper, mit weniger auszukommen, indem er interne Prozesse herunterfährt. Besonders fatal ist es, wenn man so wenig isst, dass der Körper, um an Proteine zu kommen, die eigene Muskelmasse angreift – wer weniger Muskelmasse hat, setzt auch weniger Energie um. Vernünftige, ausgewogene und regelmässige Ernährung ist wichtig. Der Erfolg stellt sich so zwar nicht ganz so schnell ein, ist dafür aber viel nachhaltiger.»
Sport
Die zehn grössten Fitness-Irrtümer
Wer sich fit hält, lebt gesünder - wenn ers richtig macht.
Irrtum 1: Wer jeden Tag joggen geht, wird automatisch schneller
Wer jeden Tag joggen geht, tut sich zweifellos viel Gutes. Auch jeden zweiten Tag würde reichen. Wer allerdings täglich die gleiche Runde im selben Tempo abspult, wird davon allein nicht schneller. Steht wirklich ein Wettkampf an, hilft nur Intervall-Training: ein Stück in gewohnt gemütlichem Tempo laufen, dann forcieren, dann wieder gemütlich weiterjoggen. Der Wechsel bringt das Tempo, nicht die Gewohnheit.
Irrtum 2: Langsam laufen verbrennt mehr Fett
Frauenzeitschriften und Fitnessheftchen rufen es von jeder Seite, und die Hersteller von Nordic-Walking-Stöcken freut das sicher ungemein: Bei niedriger Intensität wird mehr Fett verbrannt! Good News, wenn man abnehmen möchte – aber falsch, weil dies nur proportional betrachtet stimmt: Wer halb so schnell läuft, verbrennt zwar mehr als halb so viel Fett, als wenn er doppelt so schnell unterwegs wäre. Absolut betrachtet verbrennt aber mehr Fett, wer schneller läuft, weil schneller laufen schlicht mehr Energie verbraucht, auch wenn nicht alles davon aus den Fettdepots kommt. Die optimale Lösung? Langsamer laufen, dafür länger.
Irrtum 3: Wer Sport treibt, braucht Sportdrinks
Das stimmt nicht ganz. Wer lange Einheiten absolviert, braucht zusätzlich Energie und sollte die durchs Schwitzen verlorenen Mineralstoffe ersetzen. Wer bis zu einer halben Stunde trainiert, muss kein Isostar am Gurt mittragen, ein Glas Wasser vorher und eines nachher tun es völlig. Wer länger schwitzt, kann das Wasser mit einem Drittel Apfelsaft mischen. Die meisten Hobbysportler trainieren, um die Energiebilanz auszugleichen, also überschüssige Energie abzubauen – da sind energieangereicherte Getränke kontraproduktiv; diese Drinks unterstützen eine Diät nicht, sondern sind für richtige Ausdauer- und Leistungssportler konzipiert. Es sei denn, man hat nach dem Training jeweils für längere Zeit keinen Appetit oder neigt zu Untergewicht. Dann ist ein Sportdrink absolut sinnvoll.
Irrtum 4: Dehnen vor dem Training muss sein
Es kommt darauf an, was man trainiert. Natürlich ist es keine gute Idee, bei winterlichen Temperaturen ohne Aufwärmen loszulaufen. Grundsätzlich aber müssen vor allem jene Muskelgruppen vorgedehnt und aufgewärmt werden, die nicht sowieso schon den ganzen Tag im Einsatz waren. Ein Jogger braucht die Oberschenkel nicht erst zum Joggen; ein Tennisspieler hingegen sollte vor dem ersten Aufschlag dafür sorgen, dass die Schultermuskulatur warm und gut durchblutet ist. Sanftes Nachdehnen hingegen tut nach jeder Art von Training gut, weil es die Regeneration fördert.
Irrtum 5: Wer dehnt, kriegt keinen Muskelkater
Muskelkater ist ein Schmerz, der durch winzigste Verletzungen der Muskulatur entsteht, eine Folge von ungewohnter Überbeanspruchung. Das Dehnen beseitigt diese sogenannten Mikrotraumata nicht, und man kann ihnen mit Nachdehnen auch nicht vorbeugen. Was aber stimmt: Wer dehnt, fördert die Durchblutung der Muskulatur, und so heilen die kleinen Verletzungen schneller. Wer starken Muskelkater hat, sollte sich schonen, sich massieren lassen oder in die Sauna gehen.
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Irrtum 6: Wer viel schwitzt, ist nicht fit
Schwitzen ist eine Ausgleichsreaktion des Körpers. Wird der Körper erhitzt, pumpt er Flüssigkeit auf die Hautoberfläche, was durch Verdunstung zu Kühlung führt. Natürlich schwitzt ein untrainierter 200-Kilo-Mann mehr als ein trainierter mit 80 Kilo, und viel oder weniger Schwitzen hat auch genetische Gründe. Grundsätzlich ist es aber so, dass ein trainierter Körper schneller mit dem Kühlungsprozess beginnt, weil er es gewohnt ist, durch Anstrengung erhitzt zu werden und darauf zu reagieren. Schweissperlen auf der Stirn sind also nicht zwingend ein Indikator dafür, dass man nicht fit ist.
Irrtum 7: Man kann Problemzonen gezielt wegtrainieren
Die einschlägigen Zeitschriften versprechen es den ganzen Frühling lang: Mit dieser Übung werden Sie endlich die Pölsterchen an den Hüften los, mit jener die ungewollten Röllchen am Bauch. Doch so einfach geht das leider nicht. Zwar bewirken Kraftübungen lokalen Muskelaufbau, der bestimmte Partien des Körpers dann definierter aussehen lässt. Fett hingegen verbrennt der Körper dann, wenn er weniger Energie zugeführt bekommt, als er verbraucht – und zwar überall, unabhängig von irgendwelcher Problemzonen-Gymnastik. Die Anzahl der körpereigenen Fettzellen und ihre Verteilung ist vor allem genetisch bedingt.
Irrtum 8: Wer viel Eiweiss isst, bekommt schneller grössere Muskeln
Es stimmt zwar, dass es für Muskelaufbau Proteine braucht. Aber: Ohne Belastung gibt es auch kein Muskelwachstum. Der Aufbau ist die Folge von gezielter Belastung und Regeneration. Eiweiss-Shakes ohne Training nützen kaum etwas, aber Training nützt mehr, wenn genug Eiweiss zugeführt wird.
Irrtum 9: Wer jeden Tag Gewichte stemmt, hat schneller Muskelzuwachs
Hier gilt ebenfalls: Den schnellsten Muskelaufbau erzielt, wer die richtige Balance zwischen Belastung und Regeneration erwischt. Muskelwachstum findet nämlich während der Erholungsphasen statt. Der optimale Rhythmus ist nicht nur individuell verschieden, sondern auch abhängig von Trainingsart und -intensität.
Irrtum 10: Wer schwimmt, hat keine Rückenschmerzen
Nur wer richtig schwimmt, hat keine Rückenschmerzen. Viele Menschen, gerade ältere, schwimmen mit dem Kopf über Wasser, was für die Halswirbelsäule gar nicht gesund ist. Wer korrekt crawlt, brust- oder rückenschwimmt, tut seiner Rückenmuskulatur Gutes. Die Stilkontrolle durch einen Schwimmtrainer lohnt sich.
Cyrill Lüthi, Leiter von Star Education, die Fitnesstrainer ausbildet
«Ich höre oft, Krafttraining mache langsam, habe dicke Muskeln zur Folge, sei gleichbedeutend mit Bodybuilding. Vor allem Frauen haben Angst, dass sie zu viele Muskeln aufbauen könnten. Das trifft nur dann zu, wenn Krafttraining exzessiv und über einen langen Zeitraum betrieben wird.
Ein ausgeglichenes, gesundheitliches Fitnesstraining hingegen bringt nur Vorteile: Wer richtig trainiert, hat mehr Kondition, Kraft, und Beweglichkeit sowie eine bessere Koordination. Vor allem aber wird auch die aufrechte Körperhaltung gefördert. Das wiederum führt zu einem besseren Selbstwertgefühl und steigert das tägliche Wohlbefinden.»
Dave Dollé, Geschäftsführer von davedollé pure training
«Für mich ist der schlimmste Fitnessirrtum derjenige, dass man beim Training bei niedrigerer Intensität mehr Fett verbrennt. Dieser Irrtum ist fies, weil er viel Aufwand und dabei wenig Erfolg bringt. Wer immer nur Ausdauer trainiert und nie etwas für die Muskulatur tut, verliert Muskelmasse. In der Folge sinkt der Grundumsatz, der Körperfettanteil wird bei gleich bleibender Ernährung grösser. Da aber auf vielen Ausdauergeräten Kleber angebracht sind, die ein Training in der «Fettverbrennungszone» versprechen, glauben die Leute das. Ich mache aber die Erfahrung, dass sich meine Kundschaft gerne beraten lässt und die Zusammenhänge dann auch begreift.»
Beni Bachmann, Geschäftsführer von Body Balancing
«Zu mir kommen viele Leute, die durch Training abnehmen möchten. Sie essen oft schon durchaus gesund und treiben Sport, und dennoch stagniert das Gewicht. Weniger essen und mehr Bewegung bringen kurzfristig sicher einen Gewichtsverlust. Langfristig aber lernt der Körper, mit weniger auszukommen, indem er interne Prozesse herunterfährt. Besonders fatal ist es, wenn man so wenig isst, dass der Körper, um an Proteine zu kommen, die eigene Muskelmasse angreift – wer weniger Muskelmasse hat, setzt auch weniger Energie um. Vernünftige, ausgewogene und regelmässige Ernährung ist wichtig. Der Erfolg stellt sich so zwar nicht ganz so schnell ein, ist dafür aber viel nachhaltiger.»
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© Beobachter Ausgabe 8 vom 14. Apr 2010 - Alle Rechte vorbehalten