Superfood Was taugen Quinoa, Açai und Co.?

Matcha, Chia, Goji oder Aronia: Sogenannte Superfoods bringen angeblich Ausdauer, Potenz, Heilung. Ein Vergleich mit traditionellen Lebensmitteln.

Superfoods sind sexy. Es umgibt sie eine Aura der Exotik, und sie sollen fast schon wundersame Wirkung haben. Um sie ranken sich Geschichten von Ureinwohnern mit sagenhafter Ausdauer, Potenz oder Heilungsfähigkeit. Alles nur eine gewiefte Verkaufsstrategie?

«Der Begriff Superfoods hat sich in den letzten Jahren für Lebensmittel eingebürgert, die sich angeblich durch eine besonders günstige Nährstoff­zusammensetzung auszeichnen», sagt Christine Brombach, Leiterin der Fachstelle Ernährung der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften. Häufig werden damit «exotische», nichtheimische Lebensmittel bezeich­net. «Superfood» ist also ein Marketingbegriff, der eine besondere Gesundheitswirkung verspricht. Früher hat man solche «neuen» Lebensmittel ganz banal Südfrüchte genannt.

Als Teufelszeug verschrien

Tomaten, Mais, Bohnen, Zucchini oder Kakao kennen wir auch erst seit den ausgedehnten Reisen der Seefahrer im 16. und 17. Jahrhundert. Und die Kartoffel gilt längst nicht mehr als Exotin, obwohl sie erst vor rund 450 Jahren über den Atlantik den Weg zu uns fand. In Europa wurden die Knollen anfänglich als Teufelszeug und Ver­ursacher der Pest verunglimpft. Erst ab Mitte des 18. Jahrhunderts waren sie so weit verbreitet, dass sie entscheidend zum wirtschaftlichen Aufstieg Europas beitrugen.

Die Kartoffel also als Superfood? Aber klar doch! Sie rettete unzählige Menschen vor dem Hungertod, als 
Getreideernten ausfielen.

«Man erhofft sich 
von den Superfoods sofortige Gesundheit. Das sind eigentliche Heilsversprechen.»

Christine Brombach, Ernährungswissenschaftlerin

Allerdings hatten es früher «fremde» Nahrungsmittel schwerer, akzeptiert zu werden. Die Skepsis war grösser, ebenso die Angst vor unerwünschten Nebenwirkungen.

Dazu trug auch der falsche Umgang mit der Kartoffel bei: Anfangs wusste man nicht, dass sie gekocht werden muss. Die Mutigen, die sie roh probierten, holten sich massive Verdauungsprobleme.

Das Wissen um heimische Lebensmittel dagegen wurde von Generation zu Gene­ration weitergegeben. Unsere Urgrosseltern kannten Haferschleim als Mittel gegen Verdauungsbeschwerden, Leinsamen zum Abführen, Erbsen und Linsen als Sattmacher.

«Früher galt ganz klar die Devise: ‹Hilf dir selbst, dann hilft dir Gott.› Man musste etwas für die Gesundheit tun, statt bloss Pillen zu schlucken», sagt Expertin Brombach. Heute hin­gegen hätten viele das Gefühl, Gesundheit sei ohne Zeitaufwand und sozusagen zum Nulltarif zu haben. «Man erhofft sich von den Superfoods sofortige Gesundheit, ohne Reue, einfach und ohne Nebenwirkung. Das sind eigentliche Heilsversprechen.»

Tatsächlich haben Matcha, Chia, Goji, Aronia und Co. einen hohen Nährstoffgehalt, auch wenn sie wegen der langen Transport­wege oft nicht frisch genug zu uns kommen können und deshalb pulverisiert, zu Säften oder Tabletten verarbeitet werden.

Wissenschaftlich betrachtet, schneiden allerdings viele Superfoods nicht besser oder sogar schlechter ab als altbewährte heimische Lebensmittel. Superkräfte haben sie jedenfalls nicht – egal, was Importeure und Hersteller versprechen. Die wenigsten Behauptungen sind wissenschaftlich belegt.

Dennoch spricht einiges für Superfoods: Sie schmecken und sind gesund. Sie bereichern den Speisezettel und erweitern den kulinarischen Horizont.

Gojibeere versus Himbeere

Die Gojibeere (Bocksdorn) aus China ist reich an Nährstoffen wie Vitamin A, B, C und E sowie Antioxidantien, etwa den Karotinoiden Lutein und Zeaxanthin, die besonders wichtig fürs Auge sind. Wirkung: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit untersuchte eine Reihe von Studien, die behaupteten, die Antioxidantien in den Gojibeeren schützten vor freien Radikalen. Sie kam zum Schluss, dass die vorliegenden Resultate nicht ausreichten, um diese Behauptung sicher zu belegen.

Die Himbeere enthält mit rund 7 Gramm pro 100 Gramm viele Nahrungsfasern, daneben Kalzium, Kalium und Phosphor. Diese Mineralstoffe stecken in den winzigen Kernchen. Zudem decken 100 Gramm der Powerbeeren einen Drittel des täglichen Vitamin-C-Bedarfs – bei gerade mal 33 Kalorien. Wirkung: Himbeeren enthalten eine enorme Bandbreite an zellschützenden Antioxidantien. Diese haben eine Anti-Aging-Wirkung und schützen zugleich vor Krebs. Sie entlasten Bauchspeicheldrüse und Leber und vermindern das Risiko für Übergewicht und Diabetes.

  • Fazit: Besser ist die Himbeere, die der Gojibeere auch punkto Nährstoffen teilweise sogar überlegen ist. Auf der langen Reise gehen bei exotischen Beeren und Früchten wertvolle Stoffe verloren. Zudem ist nie klar, ob exotische Beeren mit Pestiziden und Schadstoffen belastet sind.

Quinoa versus Roggen

Die südamerikanische Quinoa, auch Reismelde genannt, enthält hochwertige Fettsäuren und sehr viel Protein aus allen essenziellen Aminosäuren (Eiweissbausteine), was für ein pflanzliches Lebensmittel ungewöhnlich ist. Überzeugt mit einem hohen Gehalt an Kalzium, Magnesium und Eisen. Wirkung: Quinoas sind glutenfrei und daher für Menschen mit Zöliakie geeignet. Sie führen nur zu einem geringen Anstieg des Blutzuckers. Eisen aus Quinoa ist zwar schlechter verfügbar als tierisches, doch die Aufnahme kann in Kombination mit Vitamin C (etwa in Orangensaft) verbessert werden.

Roggen sind reich an B-Vitaminen für stabile Nerven und zellschützendem Vitamin E. Sie liefern reichlich lebensnotwendige Aminosäuren und Nahrungsfasern. Wirkung: Roggen ist wegen des hohen Gehalts an Nahrungsfasern und Pentosanen (Schleimstoffe) sehr verdauungsfördernd. Er enthält Gluten und ist daher für Menschen mit Zöliakie ungeeignet. Er ist sehr sättigend, hemmt die Tumorbildung der Prostata und kann den Blutzuckerspiegel senken.

  • Fazit: Quinoa und Roggen sind eine Bereicherung des Menüplans. Quinoa ist glutenfrei und dadurch für Menschen mit Zöliakie geeignet, Roggen nicht. 

Chiasamen versus Leinsamen

Chiasamen stammen aus Südamerika und liefern rund 22 Gramm Protein, 40 Gramm Nahrungsfasern und 3,1 Milligramm Vitamin E pro 100 Gramm. Sie enthalten viel Kalzium, Eisen und ungesättigte Fettsäuren. Wirkung: Entgegen einschlägigen Versprechungen konnten Studien bisher keinen Gesundheits- oder Schlankheitseffekt von Chiasamen nachweisen. Sie senken weder den Blutdruck, die Blutfettwerte noch die Entzündungswerte im Körper.

Die Samen des Flachses (Leinsamen), einer der ältesten Kulturpflanzen, enthalten 24 Gramm Protein, 39 Gramm Nahrungsfasern und 3 Milligramm Vitamin E pro 100 Gramm. Wirkung: Schleimstoffe quellen im Darm und fördern die Verdauung. Der positive Effekt ist wissenschaftlich nachgewiesen. Neuere Studien zeigen eine Anti-Krebs-Wirkung.

  • Fazit: Leinsamen sind wesentlich besser erforscht und viel billiger als Chiasamen. Die Zusammensetzung ist ähnlich. Chiasamen sind dagegen viel trendiger – auch wenn Leinsamen schon seit Jahrtausenden zur Regulierung der Verdauung eingesetzt werden.

Açai versus Sanddorn

Açai (Aussprache: asa-hi), die Frucht einer südamerikanischen Palmenart, hat einen sehr hohen Gehalt an zellschützenden Antioxidantien und ist nahrungsfaser-, fett- und proteinreich. Dadurch ist der Kaloriengehalt hoch. Wirkung: Seit sie in den USA als Wunderbeere für gutes Aussehen gepriesen wird, ist der Açai-Boom gewaltig. Die Beeren machen dank ihren Inhaltsstoffen für lange Zeit satt.

Sanddorn-Beeren sind eine wahre Vitamin-C-Bombe: je nach Standort und Sorte zwischen 200 und 1300 Milligramm pro 100 Gramm. Damit überbietet Sanddorn sogar so verbreitete Vitamin-C-Lieferanten wie die Schwarze Johannisbeere oder Zitrusfrüchte. Auch der Gehalt an Vitaminen der B-Gruppe ist beachtlich, ebenso der Reichtum an Antioxidantien. Wirkung: Die orangeroten Kügelchen sind ein regelrechtes Kraftpaket fürs Immunsystem.

  • Fazit: Beide sind gesund und stecken voller Antioxidantien. Doch die heimische Frucht hat eine viel bessere Ökobilanz.

Amarant versus Hafer


Eine Portion (rund 40 Gramm Trockengewicht) deckt fast einen Drittel des Bedarfs an Eisen und Magnesium. Amarant enthält weniger Kohlenhydrate als andere Stärkebeilagen, aber mehr Eiweiss, Eisen, Kalzium, Magnesium und Nahrungsfasern. Wirkung: Amarant erhöht den Blutzucker nur schwach und enthält kein Gluten, ist also für Leute mit Zöliakie geeignet. In Kombination mit herkömmlichen Getreidesorten ergibt sich besonders bei Vegetariern eine gute Proteinversorgung.

Hafer ist reich an hochwertigem Eiweiss, wertvollen Fettsäuren, Lezithin, B-Vitaminen, Magnesium, Kalzium, Zink und Eisen. Wirkung: Die im Hafer enthaltenen Betaglucane helfen mit, den Cholesterinspiegel im Lot zu halten. Hafer wirkt stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel. Spezielle glutenfreie Sorten werden auch von Menschen mit Zöliakie vertragen, normaler Hafer jedoch nicht.

  • Fazit: Amarant und Hafer sind eine Bereicherung des Menüplans. 

Maca-Wurzel versus Rande


Die Maca gehört zu den Kreuzblütlern und wächst in den peruanischen Anden. Die Wurzel gilt als natürliches Potenzmittel und als Leistungsbooster für Körper und Geist. Wirkung: Ein sexuell stimulierender Effekt wird als möglich erachtet. Bislang fehlen jedoch verlässliche Studien.

Die Rande ist sehr mineralstoff- und vitaminreich. Beeindruckend ist der Gehalt an Vitamin C, B-Vitaminen und Provitamin A sowie Kalzium, Eisen, Protein, Jod, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor. Wirkung: Der rote Randenfarbstoff Betanin verbessert das Immunsystem, wirkt entzündungshemmend und hat möglicherweise auch eine Anti-Krebs-Wirkung. Studien zeigen, dass Randensaft die sportliche Ausdauer verbessern und den Blutdruck senken kann. Weil Randen aber auch reichlich Oxalsäure enthalten, sollten sie von Menschen mit Nierensteinen nur in kleinen Mengen konsumiert werden. 

  • Fazit: Die Rande ist weit besser erforscht, aber für Nierenpatienten nicht geeignet.

Spirulina versus Grünkohl

Die Mikroalge Spirulina stammt aus den salzhaltigen Gewässern Mittelamerikas, Südostasiens und Afrikas und wird als Alleskönner und Immunbooster vermarktet. Sie ist meist pulverisiert oder zu Tabletten gepresst erhältlich und reich an Eiweiss, Eisen, Chlorophyll und Betacarotin. Getrocknete Spirulina-Algen sind reich an hochwertigen Proteinen, Eisen und Betacarotin. Wirkung: Spirulina tragen gemäss wissenschaftlichen Studien dazu bei, Cholesterinspiegel und Blutdruck zu senken und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Auch ihr Gehalt an Folsäure und Chlorophyll ist beachtlich. Studien konnten einen positiven Einfluss bei Allergien nachweisen.

Der Grünkohl ist das Gemüse mit den meisten Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Portion deckt den Tagesbedarf an Vitamin C. Er enthält fast alle Vitamine der B-Gruppe, viel Vitamin A und E. Eine Portion liefert gleich viel Kalzium wie zwei Deziliter Milch. Wirkung: Grünkohl wirkt nachweislich zellschützend, stärkt das Immunsystem und beugt Verstopfung vor. 

  • Fazit: Spirulina lassen sich in Press- oder Pulverform besser regelmässig verzehren als Grünkohl. Doch die Algen sind teuer und nur verarbeitet erhältlich.

Kokosöl versus Olivenöl


Kokosöl
ist das Fett, das aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen wird. Es ist für die warme Küche, aber nicht für Salate geeignet. Zudem ist es gut für Haut- und Haarpflege und reich an mittelkettigen Fettsäuren wie Laurinsäure. Wirkung: Studien zeigen, dass Kokosöl das gute Cholesterin erhöht. Die mittelkettigen Fettsäuren sind besonders leicht verdaulich und liefern rasch Energie. Daher eignen sie sich besonders für Menschen mit Störungen der Fettverdauung.

Olivenöl ist reich an scharfen und bitteren Stoffen, besonders das italienische. Es besteht bis zu 75 Prozent aus Ölsäure. Wirkung: Olivenöl ist zwar kalorienreich, sättigt aber wegen der bitteren Polyphenole gut. Ein Olivenöl, das scharf und bitter schmeckt, kann die Wärmeproduktion beim Verdauen ankurbeln, was einen Teil der Kalorien wieder verbrennt. Studien zeigen: Mediterrane Ernährung mit reichlich Olivenöl schützt eher vor Übergewicht. Die Polyphenole hemmen den Alterungsprozess und beeinflussen den Blutdruck günstig. Ölsäure verbessert den Cholesterinspiegel.

  • Fazit: Kokosöl ist weit gereist und teuer. Es kann nur in der warmen Küche eingesetzt werden, Olivenöl überall. Beide Öle sind interessant, mit unterschiedlichen Wirkungen und Vorteilen.
Autor:
  • Marianne Botta
Bild:
  • iStock Photo
  • , Fotolia Bildagentur
  •  und 123RF  
05. August 2016, Beobachter 16/2016

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