Winterkost
Gesundheit geht durch den Magen
Ausgewogene Ernährung ist eine Grundvoraussetzung für gute Gesundheit. Auch wenn die Bedürfnisse des Körpers das ganze Jahr hindurch gleich bleiben – im Winter ist es besonders wichtig, ausreichend Früchte und Gemüse zu essen.
Eine ausgeglichene Ernährung kann vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vielen Krebsarten und einer ganzen Reihe degenerativer Krankheiten wie etwa Osteoporose schützen. Schätzungen von Experten gehen sogar davon aus, dass die jährlichen Gesundheitskosten rund 30 Prozent sinken würden, wenn sich eine ausgewogene Ernährung in der gesamten Bevölkerung durchsetzen könnte. Auch bei alltäglichen Krankheiten lässt sich das Infektionsrisiko oder der Verlauf mit gesunder Ernährung beeinflussen. Dies gilt vor allem im Winter, wenn die Leute anfälliger sind für Grippe oder Erkältungen.
Auf die Vielseitigkeit kommts an
Eine ausgewogene Ernährung heisst, den Körper ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Beim Eiweiss und beim Fett herrscht grundsätzlich kein Mangel. Wichtig ist hier, diese Nährstoffe in der richtigen Form und nicht übermässig aufzunehmen: So sind pflanzliche Fette, Eiweiss und Fisch fettem Fleisch und Butter vorzuziehen. Ausserdem essen die meisten Menschen zu wenig Kohlenhydrate in Form von Getreideprodukten oder Kartoffeln. Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte schliesslich versorgen den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Nahrungsfasern.
Die allgemeine Empfehlung lautet: fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag – am besten frisch und etwa zur Hälfte roh. «Leider fällt es den meisten Menschen schwer, auf die empfohlene Dosis zu kommen», sagt Lebensmittelingenieurin Ursula Zybach, die bei der Krankenkasse Concordia für Gesundheitsförderung verantwortlich ist. Besonders schwer scheint es im Winter zu sein, wenn die Auswahl an saisongerechten Gemüse- und Fruchtsorten kleiner ist als im Sommer. «Grundsätzlich braucht der Körper im Winter nicht mehr Nährstoffe als im Sommer», erklärt Silvia Gardiol, leitende Ernährungsberaterin der Schweizerischen Vereinigung für Ernährung: «Nur essen viele Leute im Winter weniger ausgewogen als im Sommer.» Besonders schlecht sieht es über die Festtage aus, wenn Fleisch- und Biskuitberge alle Vernunft in Sachen Ernährung zuschütten.
Saisongemüse ist umweltgerecht
Es ist aber nicht so, dass es keine wertvollen Wintergemüse gäbe. Sauerkraut oder Kabis zum Beispiel sind regelrechte Vitamin-C-Bomben. «Hier in der Schweiz aber sind die winterlichen Wurzelgemüse oder Früchte wie Äpfel und Birnen nicht sehr beliebt», stellt Ursula Zybach fest: «Auch Nahrungsmittel sind heute Modeströmungen unterworfen. Beispiel Kürbis: Vor ein paar Jahren noch ass kaum jemand dieses Gemüse, heute ist eine Kürbissuppe fast schon Standardgericht bei einer Einladung.»
Natürlich findet man im Winter nicht nur Saisongemüse und -früchte in den Regalen. Tomaten, Zucchini und Co. behalten das ganze Jahr hindurch ihre angestammten Plätze. Sommergemüse und fremdländische Früchte sind für Ursula Zybach im Winter aber zweite Wahl – auch wegen der langen Transportwege und der Anbaumethoden, die vielerorts problematisch sind: «Wenn wir die Umwelt zu sehr belasten, nützt eine gesunde Ernährung nicht mehr viel.» Hinzu komme, dass der Vitamingehalt von Gemüse und Früchten, die nicht frisch seien, rasch sinke.
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Sauerkraut statt Tabletten
Am besten mit ausreichend Vitaminen versorgt wird der Körper durch gartenfrisches Gemüse – und mit Tiefkühlprodukten: «Bezüglich Vitamingehalt ist nichts gegen Gemüse und Früchte aus der Tiefkühltruhe einzuwenden», betont der Biochemiker Paul Walter. Er stellt sich auch nicht gegen künstliche Vitamine, «wenn man sie gezielt und bewusst als Ergänzung zu einer möglichst ausgewogenen Ernährung einnimmt».
Allerdings: Grundsätzlich geht es ohne Vitaminzusätze – auch wenn sie sehr beliebt sind. Bereits 150 Gramm Sauerkraut decken den Tagesbedarf an Vitamin C. Eine möglichst natürliche Ernährung minimiert auch die Gefahr, vom einen oder anderen Vitamin zu viel zu bekommen – zu hohe Vitamindosen können schädliche Nachwirkungen haben. Vorsicht ist besonders bei den fettlöslichen Vitaminen A und D geboten, die der Körper speichern kann. Auch ein Zuviel an Vitamin C kann zu Beschwerden führen, zum Beispiel im Magen-Darm-Bereich. Doch der kritische Wert liegt mit 2000 Milligramm pro Tag sehr hoch und entspricht mehr als dem 20-fachen Tagesbedarf.
Auch sportlich aktive Leute greifen gern zu Zusatzpräparaten. Macht das Sinn? «Fitnessbewusste Menschen brauchen keine besondere Ernährung und keine speziellen Ergänzungsprodukte», sagt Peter Stehle vom Institut für Ernährungswissenschaft an der Universität Bonn. Energy- Drinks und Ergänzungspräparate mit angeblich leistungsfördernden Stoffen seien zumindest für den Breitensport reiner Luxus. Bei Sportlerriegeln kann der Fettgehalt, der oft übermässig hoch ist, sogar unerwünschte Wirkungen haben – besonders dann, wenn man mit körperlicher Aktivität auch etwas für die Figur tun möchte.
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Kohlenhydraten und Vitaminen sowie wenig Fett kann den Energie- und Nährstoffbedarf von Fitnesswilligen ebenso gut decken. Ähnliches gilt bei den Getränken. Energy-Drinks oder isotonische Sportlergetränke sind recht teuer. Billiger ist es, sich selber ein Getränk zu mixen: Ein gezuckerter Tee mit natriumreichem Mineralwasser ohne Kohlensäure hat genügend Kohlenhydrate und wird besonders schnell vom Körper aufgenommen. Achtung: keinen Fruchtzucker beigeben; dieser verursacht häufig Magen-Darm-Beschwerden. Ungeeignet sind auch Gemische aus Wasser und Fruchtsaft. So führt etwa mit Wasser verdünnter Apfelsaft zu Wasserverlust.
Der Körper braucht Flüssiges
Auch im Winter geht dem Körper – vor allem durch die Atmung – viel Flüssigkeit verloren: Während einer Stunde können zwei bis drei Deziliter Wasser verdunsten. Schon ein Wasserverlust von zwei Prozent des Körpergewichts kann die Ausdauerleistung um 20 Prozent vermindern. Wer gegen sechs Prozent verliert, fühlt sich geschwächt, reizbar und erschöpft.
Beim Trinken sollte man sich nicht auf den Durst verlassen: Wenn er sich meldet, besteht meistens bereits ein Wassermangel. Vor dem Trainieren sollte man drei bis fünf Deziliter trinken – in kleinen Portionen und nicht zu kalt; während des Trainings sollten drei- bis viermal in der Stunde ein bis zwei Deziliter Flüssigkeit – nichts Kaltes! – eingenommen werden. Pro Stunde kann der Magen etwa acht Deziliter Flüssigkeit aufnehmen – aber nur in kleinen Mengen. Na, dann prost!
Pillen: Vitaminbomben aus dem Food-Labor
Künstliche Vitamine erfreuen sich hierzulande grosser Beliebtheit: Jede sechste Frau und jeder zehnte Mann wirft laut Umfragen regelmässig eine Brausetablette ins Glas. Bei den relativ niedrig dosierten Produkten aus den Warenhäusern ist dies unproblematisch; bei den höher dosierten Präparaten aus der Apotheke sollte man sich aber beraten lassen.
Zusatzportionen an Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen kann man auch mit Functional-Food-Produkten zu sich nehmen. Der Begriff Functional Food ist relativ jung, das Prinzip aber, Nahrungsmittel gezielt anzureichern, ist alt: Die Ovomaltine gehört ebenso in dieses Segment wie das Schweizer Kochsalz, dem seit 1922 Jod zugefügt wird.
In der Zwischenzeit hat sich die Palette von Functional-Food-Produkten massiv erweitert. In den Regalen stehen Joghurts, Drinks, Müesli, Margarine, Biskuits, Snackriegel oder Fruchtsäfte, die angeblich den Cholesterinspiegel stabilisieren, die Verdauung fördern oder die Knochenmasse erhalten. Die Fantasie der Entwickler ist grenzenlos, aber: Die Produkte dürfen nicht als Heilmittel verkauft werden.
Wie bei den Vitaminpräparaten gilt auch bei Functional Food: Eine einseitige Ernährung lässt sich damit nicht ausgleichen. Oder mit den Worten des Bundesamts für Gesundheit: «Functional Food kann eine bewusste Ernährungsweise im besten Fall sinnvoll ergänzen. Keinesfalls können damit gravierende Ernährungsfehler behoben werden.»
Wer genau wissen will, wie viel der Körper täglich von welchem Nährstoff benötigt, kann dies in einem Ratgeber nachlesen, den Ernährungsexperten aus Deutschland, Österreich und der Schweiz zusammengestellt haben: «Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr». Zu bestellen bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung: www.sge-ssn.ch
© Beobachter Ausgabe 25 vom 08. Dez 2000 - Alle Rechte vorbehalten
