Der Schweizerische Beobachter

Wenn an sonnigen Feierabenden das Telefon klingelt, gefriert mässig Sportambitionierten manches Mal das Blut in den Adern. Mist, der Trainingspartner hat sich aufgerafft. Jetzt hilft kein Wenn und Aber, auf gehts zur sportlichen Pflichtübung.

Gut, dass den Bequemeren unter uns wenigstens der Winter Chancen lässt, sich aus dem Trainingsprogramm herauszureden. Zu nass, zu kalt, zu windig, zu glatt – und überhaupt schlägt der Nebel aufs Gemüt. Dumm bloss, dass vor allem der letzte Vorwand nicht greift. «Wenn man sich im Winter müde, depressiv und kraftlos fühlt, ist das eben gerade kein Zeichen dafür, dass der Körper Ruhe braucht», nimmt Ellen Leister Winterfaulen den Speck vom Brot. Für die Dozentin für Sport und Gesundheit an der Eidgenössischen Hochschule für Sport in Magglingen BE ist es eher ein Signal, dass man «sich zu wenig bewegt, zu wenig Sauerstoff tankt und zu viel isst». Der Versuch, der Jahreszeit die Schuld an der Mümmel- und Lümmelphase zuzuschieben, ist fehlgeschlagen. Der Winter, sind sich Fachleute einig, ist längst kein Gegner der Fitness mehr.

Die Winterpause rächt sich im Sommer

Aber mal ehrlich, wohlige Wärme und ein Bier nach Feierabend gegen kaltes Nass in freier Natur und rote Nasen auf dem Nachhauseweg? Kein Zweifel, die Verführung ist gross, sich im Winter eine Auszeit zu gönnen. Doch schon wer sich zu den moderat ambitionierten Sommersportiven zählt, tut gut daran, den inneren Schweinehund auch in der kalten Jahreszeit zu überwinden – für Wintersportfreaks gilt Umgekehrtes. Denn wer rastet, rostet. Um bis zu 20 Prozent, schätzen Experten, kann die Leistungsfähigkeit innert kurzer Zeit sinken. «Wer im Winter pausiert, muss mit einem grossen Leistungsabfall rechnen», bestätigt Sportwissenschaftlerin Silke Pannhorst von der Crossklinik in Basel. Zur Beruhigung: «Wer einmal eine gewisse Fitness erlangt hat, wird zumindest nie mehr komplett bei null anfangen. Der Wiedereinstieg fällt dennoch schwer.»

Gilbert Knoblauch aus Zürich, Unternehmer und leidenschaftlicher Velorennfahrer, weiss, wovon die Expertin spricht. In der Regel drei- bis viermal pro Woche nimmt der 50-Jährige während der Sommersaison den Sattel zwischen die Beine. Man trifft ihn häufig auch an Volkswettkämpfen wie der Züri-Metzgete an. «Als ich vor Jahren von einer Weltreise zurückkam, war ich ziemlich kaputt. Den Trainingsmangel spürte ich trotz guter Grundfitness unheimlich», erzählt er. Die Erfahrung hatte einen Lerneffekt: Gilbert Knoblauch lässt den Sport auch im Winter nicht sein. Aber er verändert das Training. «So lange es geht, fahre ich draussen. Wenn das Wetter mies wird, kommt der Ergometer zum Einsatz.» Dazu kommen Kraft- und Kreislauftraining – für Knoblauch wichtig, um fit zu bleiben. «Im Winter nehme ich es weniger streng. Zwei- bis dreimal die Woche für etwa zwei Stunden ins Studio. Das reicht.»

Und wenn das Wetter an der Motivation nagt? Sein Tipp: mit Kollegen zusammen sportlich aktiv werden und auch mal Neues ausprobieren. «Plausch beim Sport ist die beste Motivation.»

Zustimmung gibt es von Trainingsberaterin Pannhorst. Sie plädiert gerade an tristen Tagen für Abwechslung im sportlichen Alltag. Das hält vor allem bei Laune, schliesslich gehe es nicht darum, fit zu werden, sondern fit zu bleiben. «Die Zeit zwischen den Saisons sollte dazu genutzt werden, Grundlagen wie Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination zu stärken», betont auch Hochschuldozentin Leister. Lieber leicht trainieren, dafür etwas länger oder öfter. Doch bei aller Lockerheit – drei Trainingseinheiten pro Woche sollten schon auf dem Programm stehen. Das erhalte die Sommerfitness und erleichtere den Intensivaufbau für die nächste Saison.

Einseitiges Training nützt nichts

Bleibt die Frage: Welche Sportart ergänzt den Lieblingssport in der Gegenjahreszeit ideal? «Kommt darauf an, wie zielgerichtet es sein soll», sagt German Clénin, leitender Arzt im Swiss Olympic Medical Center Magglingen. Grundsätzlich gelte: Fit hält, was bewegt – jedenfalls im Breitensport. Wichtig sei, nicht einseitig zu trainieren. Starke Beine: super. Doch wenn der Rumpf nicht kräftig ist und der Rücken ächzt, sieht es mit der Leistung bös aus. Und was nützt schon ein athletischer Oberkörper, wenn der Kreislauf schlappmacht und die Kondition nicht stimmt? Ein paar Tipps vom Fachmann:

• Wer Velo fährt oder rudert, kommt im Winter an der Rolle oder an Ergometern nicht vorbei. Zu langweilig? Ausdauer und Kraft lassen sich nicht nur durch andere Ausdauersportarten, sondern auch durch Tennis, Fussball und Badminton stärken.


• Im Winter keine Lust auf Laufen oder Nordic Walking? Ideales Ergänzungstraining ist der Skilanglauf im klassischen Stil.


• Wanderer können mit Schneeschuhwandern ihre Ausdauer stärken.


• Inlineskater können im Winter zielgerichtet zum Skaten auf die Langlaufskier wechseln.

Oberste Devise ist die Regelmässigkeit. Die aber macht im Winter die meisten Probleme: Ob morgens oder abends, meist ist es dunkel, wenn die Haustür ins Schloss fällt. Wer Tageslicht nutzen will, für den gelten jetzt andere Regeln. «Beim Wintertraining muss man sich besser organisieren», so Clénin. Sein Rat: Zwei Einheiten am Wochenende und eine werktags über Mittag. Wer das nicht schafft, dem bleiben Stirnlampen, beleuchtete Lauf- oder Velostrecken oder Trainings im Studio und in der Halle. Persönlich zieht Clénin nach getaner Arbeit lieber die Orientierungslaufschuhe an: «Mit Spikes unter Strassenlaternen läuft es sich im Winter prima.»

Weitere Infos

• Netzwerk Gesundheit und Bewegung: Zehn Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene, damit Ausdauertraining Spass macht: www.hepa.ch


• Online-Tagebuch und Trainingszeitenberechnungen: www.ausdauer.ch


• Austauschforum für Velosportler: www.radsport-aktiv.de