Schlafstörung Der Traum vom erholsamen Schlaf

Schlafstörungen können viele Ursachen haben.
Schlafstörungen können viele Ursachen haben.

Wenn man partout nicht ein- oder durchschlafen kann: Nützliche Strategien bei Schlafstörungen.

Kurzfristig können wir Schlafmangel gut verkraften, langfristig ist genügend Schlaf eine Grundvoraussetzung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude. Das Schlafbedürfnis 
ist allerdings individuell verschieden. Durchschnittlich schlafen erwachsene Mitteleuropäer sieben Stunden. Napoleon soll mit vier Stunden ausgekommen sein, Einstein war dagegen ein bekennender Langschläfer (mindestens zehn Stunden).

Untersuchungen im Schlaflabor haben auch gezeigt, dass von Schlafstörungen Betroffene gar nicht so lange wach liegen, wie sie glauben. Das liegt daran, dass die Zeit langsamer vergeht, wenn man wach liegt, als wenn man schläft. Man kann eine Stunde schlafen und das Gefühl haben, man sei nur kurz eingenickt.

Es gibt ein paar praktische Hilfen und Tricks, die das Ein- und Durchschlafen erleichtern. Wenn diese nichts nützen, sollten Betroffene sich einmal eine Untersuchung in einem Schlaf­labor gönnen, damit die wirkliche Ursache gefunden werden kann.

  • Was während des Schlafs passiert. (Video: TeleDesign)

Es gibt zwei Arten von Schlaf

Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Es gibt zwei Arten davon. Vorerst schlafen wir ein und erreichen nach einer Normalschlafphase ein Sta­dium des Tiefschlafs. Hier geht es um körperliche Erholung und Regeneration, das Immunsystem wird gestärkt, und wir 
sparen Energie.

Ungefähr alle 90 Minuten erreichen wir dann die REM-Phase, die so heisst, weil man da rasche Augenbewegungen (rapid eye movements) macht. In dieser Phase finden die Träume statt. Sie ist vor allem für das seelische Gleichgewicht wichtig. Eine innere Uhr steuert unseren Schlaf. Diese wird aber von äusseren Zeitgebern und biologischen Rhythmen beeinflusst, vor allem aber vom Licht. Es bewirkt den Aufbau 
des Hormons Melatonin, das am Abend unseren Körper auf Müdigkeit umschaltet.

Jede vierte Person berichtet von schlechtem Schlaf, jede zehnte leidet an einer behandlungsbedürftigen Schlaf­störung. Sehr verbreitet sind 
Einschlaf- und Durchschlafstörungen. 
Die Betroffenen können am Abend nicht loslassen, liegen nachts mit kreisenden Gedanken wach oder erwachen viel zu früh und können nicht mehr einschlafen. Am Tag führt das dann zu Müdigkeit, Angst, Gereiztheit oder Aggressivität. Dass die Beschwerden am Wochenende und in den Ferien nachlassen, deutet darauf hin, dass die Ursache oft Belastungssituationen sind.

Leider führen Schlafprobleme dazu, dass sich Betroffene plötzlich intensiv mit ihrem Schlaf befassen und sich beobachten. Sie entwickeln ein unrealistisches Bild vom idealen Schlaf und ärgern sich über die Situation oder machen sich noch mehr Sorgen. Ein Teufelskreis – Menschen, die gut schlafen, hinterfragen den Schlaf nicht.

Schwerere Schlafstörungen sind das Schlafapnoe-Syndrom und die «restless legs». Beim Ersten entstehen ungesund lange Atempausen, die den Schlaf stören. Die «restless legs» sind zappelige Beine. Man findet keine Ruhe, muss die Glieder immer wieder in eine andere Lage bringen. In beiden Fällen können medizinische Fachleute helfen.

Irrtümer übers Schlafen

  • Acht Stunden Schlaf sind die Norm.
    Es gibt keine allgemein gültige Regel. Der Schlafbedarf unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und ändert mit dem Alter. Wer sich auf eine Pflichtzahl festlegt, bringt sich tagsüber ebenso um seine Gemütsruhe wie nachts um den Schlaf.

  • Hat man in einer Nacht schlecht geschlafen, muss man in der folgenden Nacht länger ­schlafen.
    Der Körper holt Schlafverlust nicht durch Quantität auf, sondern durch Qualität.

  • Anstrengung vor dem Zubettgehen macht müde.
    Sportliche Höchstleistungen «überdrehen» den Organismus genauso wie seelische Belastungen und geistige Aktivitäten. Als Folge davon verzögert sich das Einschlafbedürfnis. Deshalb sollte zwischen Tagesaktivität und Nachtruhe eine Pause von vier bis sechs Stunden liegen.

  • Nach dem Mittagessen wird man müde, weil alles Blut zum Verdauen im Bauch ist.
    Um wach und aktiv zu sein, braucht der Mensch Reize. Beim ­Mittagessen sitzt man hingegen ruhig, eine Entspannungsphase wird ein­geleitet. Sitzt man danach weiterhin ­ruhig da, etwa am Computer oder auf der Schulbank, wird man noch müder.

  • Durchschlafen ist die einzig richtige Art des Schlafens.
    Mehrmaliges Aufwachen ­während der Nacht ist normal und ­gehört zu einem gesunden Schlaf.

  • Der Schlaf vor Mitternacht ist der wichtigste.
    Frühes Schlafengehen führt dazu, dass man auch früher wieder wach wird. Wann geschlafen wird, ist egal, Hauptsache, die Gesamtmenge stimmt.

  • Wer länger zum Einschlafen braucht, sollte früher zu Bett gehen.
    Der Schlaf lässt sich nicht erzwingen, im Gegenteil: Je früher man zu Bett geht und je länger man nicht einschlafen kann, desto verdriesslicher wird man. Deshalb gilt: Gehen Sie zu Bett, wenn Sie müde sind – unabhängig von der Zeit.

  • Wenn man aufwacht und das Bett verlässt, wird man noch wacher.
    Wer nachts unfreiwillig aufwacht, sollte spätestens nach einer viertel Stunde das Bett verlassen, in einen anderen Raum gehen und sich der Entspannung und der Schlafvorbereitung hingeben: beruhigende Musik, einschläfernde Lektüre, gedämpfte Lichtverhältnisse. Und: Hände weg vom Kühlschrank!

  • Nach einer schlechten Nacht soll man am Morgen nachdämmern.
    Auch nach einer unbefriedigenden Nachtruhe sollte man zur gewohnten Zeit aufstehen. Nachdämmern wiegt das Schlafdefizit nicht auf, sondern verleitet nur zum Grübeln.

So schlafen Sie besser: 12 Tipps

  1. Liegen Sie nicht allzu lang wach im Bett (besonders bei Einschlafstörungen und häufigem Aufwachen).

  2. Stehen Sie täglich zur selben Zeit auf.

  3. Bewegen Sie sich täglich (Fitness und Sport aber nur bis drei Stunden vor dem Zubettgehen).

  4. Nehmen Sie vor dem Zubettgehen einen leichten Snack ein oder ein Glas warme Milch, eventuell mit Honig.

  5. Vermeiden Sie bei Schlafstörungen am Abend Koffein, Alkohol und Tabak.

  6. Vermeiden Sie die regelmässige Einnahme von Schlafmitteln.

  7. Stehen Sie auf, wenn Sie längere Zeit wach liegen, und schreiben Sie allfällige belastende Gedanken auf - am besten mit Lösungsansätzen.

  8. Beschränken Sie das Mittagsschläfchen auf maximal 30 Minuten.

  9. Verbringen Sie vermehrt Zeit im Freien, im Alter speziell am späteren Nachmittag.

  10. Sorgen Sie für optimale Verhältnisse im Schlafzimmer: Achten Sie auf Faktoren wie Lärm, Licht, Luft, Temperatur (Faustregel: 18 Grad) und entfernen Sie alle sichtbaren Uhren.

  11. Reduzieren Sie die Trinkmenge nach 18 Uhr - so reduzieren Sie nächtliche Toilettengänge.

  12. Schaffen Sie sich Ihr Einschlafritual: Trinken Sie zum Beispiel immer eine Tasse Kamillentee, nehmen Sie ein warmes Fussbad oder ein Bad mit Melisse, Baldrian- oder Hopfenzusatz, hören Sie entspannende Musik.

Selbsttest: Schlafstörungen

Mitte Mai 2015 hat das Bundesamt für Statistik die Ergebnisse der Schweizerischen Gesundheitsbefragung aus dem Jahr 2012 veröffentlicht. Demnach leiden in der Schweiz 25 Prozent der Bevölkerung unter Schlafstörungen.

Finden Sie jetzt heraus, ob sich bei Ihnen Anzeichen einer Schlafstörung oder eines gestörten Schlafs bemerkbar machen.

zum Test

Weitere Infos

  • Schlafklinik Zurzach (mit diversen Broschüren zum Downloaden): www.ksm.ch

  • Eine Adressliste der akkreditierten Zentren für Schlafmedizin in der Schweiz und umfassende Informationen finden Sie auf der Website der Schweizerischen Gesellschaft für Schlafforschung, Schlafmedizin und Chronobiologie: www.swiss-sleep.ch

Buchtipp

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Autor:
  • Koni Rohner
Bild:
  • Thinkstock Kollektion