Sport
Es muss ja nicht gleich der Mount Everest sein
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- 8/10
Man ist nie zu alt, um sportlich aktiv zu werden. Selbst für untrainierte Ältere sind eine ausgedehnte Radtour, eine alpinistische Höchstleistung oder ein Marathon möglich. Doch in jedem Fall gilt: Eine sorgfältige Vorbereitung ist Pflicht.
Die letzten Meter waren mörderisch. Der Puls raste, die Lunge brannte, die Beine trugen ihn kaum noch durch den tiefen Schnee. Allein der Wille trieb ihn weiter. «Ich bin nur noch glücklich», sagte Min Bahadur Sherchan, als er endlich oben war. Der Nepalese ist der älteste Mensch, der bisher auf dem Gipfel des Mount Everest (8848 Meter) gestanden ist – im Alter von 76 Jahren und 341 Tagen.
Min Bahadur Sherchan nachzueifern ist nicht unbedingt empfehlenswert. Der Bergsteiger ist gut trainiert und an extreme Höhen akklimatisiert. Aber es muss ja kein Achttausender sein, kein Langstreckenlauf durch die Wüste oder keine Velotour über fünf Alpenpässe. Die Ansicht jedoch, man sei ab einem bestimmten Alter zu alt für Sport, ist völlig falsch. Mit Fitnesstraining etwa kann man in jedem Alter beginnen. Kreislauf und Muskulatur lassen sich auch mit 70 noch trainieren.
Erwiesen ist: Bewegung mindert Altersbeschwerden. So dokumentierte James Fries von der kalifornischen Stanford University die Gesundheit von 370 Hobbyjoggern, die zu Beginn der Studie durchschnittlich 59 Jahre alt waren. Zwölf Jahre später klagten die Läufer seltener über körperliche Defizite als die Bewegungsmuffel in der Vergleichsgruppe.
Es gibt also gute Gründe, nach 50 noch mit Sport zu beginnen. Ärzte betonen, dass Bewegung bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Krankheiten entscheidend ist. Und: Wer im Alter fit bleibt, geniesst dank körperlichem Wohlbefinden und Stressabbau eine höhere Lebensqualität. «Die sportmedizinische Forschung konnte experimentell belegen, dass es durch körperliches Training möglich ist, 20 Jahre lang 40 Jahre alt zu bleiben», so das Fazit des Instituts für Sportmedizin der Ruhr-Universität Bochum.
Auch aus volkswirtschaftlicher Sicht ist sportliche Aktivität positiv. Laut einer Studie der Universität Zürich verhindern Sport und Bewegung in der Schweiz etwa 2,3 Millionen Erkrankungen und 3300 Todesfälle im Jahr, die Kosten von 4,1 Milliarden Franken verursachen würden.
Doch Vorsicht: Sport kann durchaus auch ungesund sein. Wer etwa bis zum 50. Lebensjahr gänzlich darauf verzichtet hat, sollte behutsam beginnen und nicht gleich zehn Kilometer durch den Wald rennen oder den sportiven Kindern leistungsmässig Paroli bieten wollen. Denn dies könnte Herz und Kreislauf gefährden.
Voraussetzung für die Aufnahme sportlicher Betätigung ist ein Arztbesuch, um den körperlichen Zustand und die Leistungsfähigkeit überprüfen zu lassen. Wer diesen Test besteht, kann das Training aufnehmen. «Zu Beginn genügt es schon, kleine Bewegungsmuster in den Alltag zu integrieren – wie etwa Treppen zu steigen, zu Fuss den Einkauf zu erledigen oder auf einem Bein die Zähne zu putzen», sagt Kurt Murer, Vorsteher des Instituts für Bewegungswissenschaften und Sport an der ETH Zürich. «Wichtig ist es, regelmässig und moderat Sport zu treiben und nicht einmal lang und intensiv. Dreimal 30 Minuten Bewegung in der Woche ist viel besser als einmal 90 Minuten.» Ausserdem sollte man beachten, dass ein sportlich ausgewogenes Training immer drei Elemente umfasst: Ausdauer, Kraft und Koordination.
Das Ausdauertraining steigert die Leistung von Herz und Kreislauf und verbessert die Widerstands- und Erholungsfähigkeit des Körpers. Für Untrainierte empfiehlt sich zu Beginn ein Ausdauertraining auf tiefem Niveau, das heisst: geringe Belastung während 30 Minuten im Pulsbereich von 110 bis 160 Schlägen pro Minute, je nach körperlicher Verfassung. Als Richtgrösse für den Trainingspuls gilt die Formel: 60 Prozent von 220 minus Lebensalter. Für einen 55-Jährigen beispielsweise bedeutet das: 220 (Schläge) minus 55 (Jahre) ergibt 165 (Pulsschläge pro Minute); 60 Prozent davon sind 99 – höher sollte der Puls nicht steigen. Am besten trainiert man in diesem Stadium im sogenannt aeroben Bereich. Das heisst: nur so intensiv, dass der Körper nicht mehr Sauerstoff verbrennt, als man ihm zuführen kann. Hier gilt die Faustregel: Bleibt die Luft zum Reden weg, ist die Anstrengung zu gross. Geeignet sind für einen angepassten Einstieg schnelles Gehen (Walking), Wandern oder Jogging, im Winter Skilanglauf. Bei Beschwerden des Bewegungsapparats eignen sich besonders Velofahren und Schwimmen.
Wer das Training forcieren will, sollte zuerst die Zahl der Einheiten erhöhen, dann deren Dauer und erst zuletzt – wenn überhaupt – die Intensität. Eine gewisse Regelmässigkeit sollte aber sein, sporadisches Training bringt wenig. «Ein gänzlich Untrainierter profitiert schon von einer Stunde Sport pro Woche. Drei bis vier Stunden sind allerdings am effektivsten», sagt Hans-Hermann Dickhuth, Leiter der sportmedizinischen Abteilung des Uniklinikums im deutschen Freiburg. Wichtig ist: Die ersten fünf Minuten sollte man als Aufwärmphase mit geringerer Belastungsintensität gestalten.
Damit das Training zum Erfolg wird:
Die zehn wichtigsten Regeln
- Lassen Sie sich vor Beginn ärztlich untersuchen.
- Wählen Sie eine passende Sportart aus.
- Vermeiden Sie Überlastungen.
- Gönnen Sie sich nach der Belastung ausreichend Erholung.
- Legen Sie bei einer Erkältung oder einer Krankheit eine Pause ein.
Lassen Sie Verletzungen gut ausheilen.
- Passen Sie Sport und Sportbekleidung an Klima und Umgebung an.
- Achten Sie auf die richtige Ernährung und auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
- Passen Sie die sportlichen Aktivitäten Ihrem körperlichen Zustand an.
- Vergessen Sie nie: Sport soll vor allem Spass machen!
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«Krafttraining ist wie Zähneputzen», sagt Werner Kieser, der 70-jährige Schweizer Fitnessstudio-Pionier. «Auf den ersten Blick scheint es meistens an der Ausdauer zu hapern. Wenn man genauer hinschaut, rückt der Kraftmangel aber in den Vordergrund.»
Im Rahmen des Alterungsprozesses nimmt zwischen dem 20. und dem 70. Lebensjahr die Muskelmasse um bis zu 40 Prozent ab. Regelmässiges Training hilft, die Muskulatur und damit die Kraft bis ins hohe Alter zu erhalten. In einer Studie konnten Hochbetagte im Alter von durchschnittlich 87 Jahren, die eben erst mit Krafttraining begannen, ihre Kraft um bis zu 200 Prozent steigern. Die rüstigen Senioren stürzten nicht nur weniger und erlitten seltener Knochenbrüche, sie steigerten auch ihre Geschwindigkeit beim Gehen und Treppensteigen um 30 Prozent.
Idealerweise wird Kraft mit Ausdauer (zum Beispiel auf dem Fahrrad) und Beweglichkeit (Stretching) kombiniert. Kraftmaschinen sind empfehlenswerter als Hanteln und Gummizüge, da sie eine bessere Dosierbarkeit der Belastung erlauben, den Rücken weniger belasten und ein geringeres Verletzungsrisiko bergen.
Trainieren sollte man nicht die Maximalkraft, sondern die Kraftausdauer. Ideal sind eine bis zwei Serien einer Übung à 10 bis 15 Wiederholungen mit 20 bis 40 Prozent der Maximalkraft.
Der Begriff Koordination vereint mehrere Komponenten: Reaktion, Gleichgewicht, Orientierung, Rhythmus und Flexibilität. Diese koordinativen Fähigkeiten sind wichtig für Steuerung und Regulierung von Bewegungsabläufen und verdienen in jeder Sportart Beachtung. Ballspiele wie Volleyball, Handball oder Fussball sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, sie auf unterhaltsame und effektive Weise zu trainieren. Doch Vorsicht: Gerade im Alter können Ballspiele heikel sein, da sie durch ihre vielen Stop-and-go-Bewegungen (Beschleunigung aus dem Stand und abrupte Bremsmanöver) die Gelenke belasten. Man sollte deshalb im Spielrausch nicht seine körperlichen Grenzen vergessen. Auch mit ruhigeren Sportarten wie Tai-Chi oder Yoga erzielt man Erfolge.
Wie viel und wie oft jemand Sport treiben will und kann, ist individuell und hängt vom jeweiligen Gesundheits- und vom Trainingsstand ab. Auch zum Risiko einer sportlichen Betätigung lassen sich kaum allgemeine Aussagen machen. Ein 65-jähriger, geübter Sportler muss ganz anders beurteilt werden als ein betagter Mensch, der sich seit 40 Jahren nur selten sportlich betätigt hat. Auch existieren nur wenige Studien zu Bewegung und Sport bei Hochbetagten. Es gibt aber allgemeine altersspezifische Themen, die beachtet werden sollten.
Menschen ab 50, die immer Sport getrieben haben, dürfen davon ausgehen, dass sie ihre Leistungen auch weit über 60 hinaus aufrechterhalten können. Nach 50 verändert sich der Hormonhaushalt jedoch stark: Der männliche Körper produziert weniger Testosteron, der weibliche weniger Östrogen, der Fruchtbarkeitszyklus stoppt. Experten gehen davon aus, dass regelmässige körperliche Anstrengung die Wechseljahrsymptome mildert. Das bestätigt eine Studie der Universität Granada: In der Gruppe der sporttreibenden Frauen ging die Zahl der Probandinnen mit starken Wechseljahrbeschwerden innerhalb eines Jahres um einen Viertel zurück. In der sportlich nicht aktiven Kontrollgruppe dagegen nahm sie um neun Prozent zu.
Sport hilft auch gegen Arteriosklerose («Arterienverkalkung») und Gefässverengung. Wissenschaftler vermuten ausserdem, dass sich Sport nicht nur positiv auf die klassischen Risikofaktoren wie einen zu hohen Cholesterin- oder Blutzuckerspiegel auswirkt, sondern auch Entzündungen vorbeugt.
Frauen steigern ihr Sportpensum in der Regel mit zunehmendem Alter Schritt für Schritt, um ihren Körper möglichst lange fit und schön zu halten. Viele Männer ab Mitte 60 dagegen treiben weniger Sport als in ihren Jugendjahren. Ein Grund dafür ist, dass Männer mit der Pensionierung oft in ein Stimmungstief fallen. Gerade Sport ist aber ein guter Stimmungsaufheller. Das Training tut der Seele gut und steigert die Lebenslust. Wichtig ist, dass Sport keine negativen Konsequenzen hat – man sollte sich also auf keinen Fall überfordern.
Übermässige Schonung wäre allerdings auch ein Fehler, denn ab dem 65. Altersjahr beschleunigt sich der Prozess des Muskelschwunds. Der lässt sich jedoch deutlich verlangsamen. Aus Rücksicht auf die Gelenke sind dann Sportarten mit geringer Belastung angesagt: Schwimmen, Radfahren, Langlauf. Weil Koordination und Reaktionsgeschwindigkeit nachlassen, empfiehlt sich ein ausgewogenes Training mit ebenso viel Ausdauer- wie Kraftkomponenten.
Auch im Lebensabschnitt nach 70 ist ein moderates Ausdauertraining möglich. Studien ergaben, dass sich regelmässige Bewegung stark lebensverlängernd auswirkt. Ausserdem hat der Sport einen positiven Effekt auf das Gedächtnis und wirkt der Osteoporose («Knochenschwund») entgegen. Mit zunehmendem Alter und sich veränderndem Hormonspiegel werden die Knochen mürbe. Osteoporose tritt besonders bei Frauen auf. Dagegen hilft Bewegung – denn die Beanspruchung der Knochen unterstützt den Erhalt der Knochendichte. Für das Krafttraining empfehlen Ärzte ein dosiertes Arbeiten an sogenannten geführten Geräten, die die Bewegungsabläufe genau vorgeben.
Wichtig ist bei Alterssportlern das Einhalten von Pausen, denn die Regeneration ist ebenso wichtig wie das Training selbst. Ist keine sportliche Bewegung mehr möglich, sollten wenigstens natürliche Bewegungen in den Alltag integriert werden. Schon alltägliche Haus- und Gartenarbeit schult die Motorik.
Wer sich ausreichend vorbereitet, ist bestens gerüstet für eine Radtour, eine voralpine Skitour oder eine Wanderung. Auch der grüne Gürtel in Karate oder eine Platzierung an einem Tanzturnier sind durchaus auch für Ältere erreichbar. Als Emmi Lüthi im vergangenen Jahr beim Zürich Marathon einen Seniorinnen-Weltrekord aufstellte, war sie 65 Jahre alt. Die Burgdorferin lief die Distanz von 42,195 Kilometern in nur drei Stunden, zwölf Minuten und 56 Sekunden. Solche sportlichen Höchstleistungen erfordern jedoch ein jahrelanges, konsequentes Grundlagentraining. Doch es muss ja nicht gleich ein Marathon sein – Hauptsache, man bewegt sich jeden Tag. Denn wer zu lange rastet, der rostet schnell.
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© Beobachter Ausgabe 8 vom 15. Apr 2010 - Alle Rechte vorbehalten
Sport
Es muss ja nicht gleich der Mount Everest sein
Man ist nie zu alt, um sportlich aktiv zu werden. Selbst für untrainierte Ältere sind eine ausgedehnte Radtour, eine alpinistische Höchstleistung oder ein Marathon möglich. Doch in jedem Fall gilt: Eine sorgfältige Vorbereitung ist Pflicht.
Die letzten Meter waren mörderisch. Der Puls raste, die Lunge brannte, die Beine trugen ihn kaum noch durch den tiefen Schnee. Allein der Wille trieb ihn weiter. «Ich bin nur noch glücklich», sagte Min Bahadur Sherchan, als er endlich oben war. Der Nepalese ist der älteste Mensch, der bisher auf dem Gipfel des Mount Everest (8848 Meter) gestanden ist – im Alter von 76 Jahren und 341 Tagen.
Min Bahadur Sherchan nachzueifern ist nicht unbedingt empfehlenswert. Der Bergsteiger ist gut trainiert und an extreme Höhen akklimatisiert. Aber es muss ja kein Achttausender sein, kein Langstreckenlauf durch die Wüste oder keine Velotour über fünf Alpenpässe. Die Ansicht jedoch, man sei ab einem bestimmten Alter zu alt für Sport, ist völlig falsch. Mit Fitnesstraining etwa kann man in jedem Alter beginnen. Kreislauf und Muskulatur lassen sich auch mit 70 noch trainieren.
Erwiesen ist: Bewegung mindert Altersbeschwerden. So dokumentierte James Fries von der kalifornischen Stanford University die Gesundheit von 370 Hobbyjoggern, die zu Beginn der Studie durchschnittlich 59 Jahre alt waren. Zwölf Jahre später klagten die Läufer seltener über körperliche Defizite als die Bewegungsmuffel in der Vergleichsgruppe.
Es gibt also gute Gründe, nach 50 noch mit Sport zu beginnen. Ärzte betonen, dass Bewegung bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Krankheiten entscheidend ist. Und: Wer im Alter fit bleibt, geniesst dank körperlichem Wohlbefinden und Stressabbau eine höhere Lebensqualität. «Die sportmedizinische Forschung konnte experimentell belegen, dass es durch körperliches Training möglich ist, 20 Jahre lang 40 Jahre alt zu bleiben», so das Fazit des Instituts für Sportmedizin der Ruhr-Universität Bochum.
Auch aus volkswirtschaftlicher Sicht ist sportliche Aktivität positiv. Laut einer Studie der Universität Zürich verhindern Sport und Bewegung in der Schweiz etwa 2,3 Millionen Erkrankungen und 3300 Todesfälle im Jahr, die Kosten von 4,1 Milliarden Franken verursachen würden.
Doch Vorsicht: Sport kann durchaus auch ungesund sein. Wer etwa bis zum 50. Lebensjahr gänzlich darauf verzichtet hat, sollte behutsam beginnen und nicht gleich zehn Kilometer durch den Wald rennen oder den sportiven Kindern leistungsmässig Paroli bieten wollen. Denn dies könnte Herz und Kreislauf gefährden.
Voraussetzung für die Aufnahme sportlicher Betätigung ist ein Arztbesuch, um den körperlichen Zustand und die Leistungsfähigkeit überprüfen zu lassen. Wer diesen Test besteht, kann das Training aufnehmen. «Zu Beginn genügt es schon, kleine Bewegungsmuster in den Alltag zu integrieren – wie etwa Treppen zu steigen, zu Fuss den Einkauf zu erledigen oder auf einem Bein die Zähne zu putzen», sagt Kurt Murer, Vorsteher des Instituts für Bewegungswissenschaften und Sport an der ETH Zürich. «Wichtig ist es, regelmässig und moderat Sport zu treiben und nicht einmal lang und intensiv. Dreimal 30 Minuten Bewegung in der Woche ist viel besser als einmal 90 Minuten.» Ausserdem sollte man beachten, dass ein sportlich ausgewogenes Training immer drei Elemente umfasst: Ausdauer, Kraft und Koordination.
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Ausdauertraining: Immer genug Luft haben
Das Ausdauertraining steigert die Leistung von Herz und Kreislauf und verbessert die Widerstands- und Erholungsfähigkeit des Körpers. Für Untrainierte empfiehlt sich zu Beginn ein Ausdauertraining auf tiefem Niveau, das heisst: geringe Belastung während 30 Minuten im Pulsbereich von 110 bis 160 Schlägen pro Minute, je nach körperlicher Verfassung. Als Richtgrösse für den Trainingspuls gilt die Formel: 60 Prozent von 220 minus Lebensalter. Für einen 55-Jährigen beispielsweise bedeutet das: 220 (Schläge) minus 55 (Jahre) ergibt 165 (Pulsschläge pro Minute); 60 Prozent davon sind 99 – höher sollte der Puls nicht steigen. Am besten trainiert man in diesem Stadium im sogenannt aeroben Bereich. Das heisst: nur so intensiv, dass der Körper nicht mehr Sauerstoff verbrennt, als man ihm zuführen kann. Hier gilt die Faustregel: Bleibt die Luft zum Reden weg, ist die Anstrengung zu gross. Geeignet sind für einen angepassten Einstieg schnelles Gehen (Walking), Wandern oder Jogging, im Winter Skilanglauf. Bei Beschwerden des Bewegungsapparats eignen sich besonders Velofahren und Schwimmen.
Wer das Training forcieren will, sollte zuerst die Zahl der Einheiten erhöhen, dann deren Dauer und erst zuletzt – wenn überhaupt – die Intensität. Eine gewisse Regelmässigkeit sollte aber sein, sporadisches Training bringt wenig. «Ein gänzlich Untrainierter profitiert schon von einer Stunde Sport pro Woche. Drei bis vier Stunden sind allerdings am effektivsten», sagt Hans-Hermann Dickhuth, Leiter der sportmedizinischen Abteilung des Uniklinikums im deutschen Freiburg. Wichtig ist: Die ersten fünf Minuten sollte man als Aufwärmphase mit geringerer Belastungsintensität gestalten.
Damit das Training zum Erfolg wird:
Die zehn wichtigsten Regeln
Lassen Sie Verletzungen gut ausheilen.
Krafttraining: Kraftmaschinen belasten weniger
«Krafttraining ist wie Zähneputzen», sagt Werner Kieser, der 70-jährige Schweizer Fitnessstudio-Pionier. «Auf den ersten Blick scheint es meistens an der Ausdauer zu hapern. Wenn man genauer hinschaut, rückt der Kraftmangel aber in den Vordergrund.»
Im Rahmen des Alterungsprozesses nimmt zwischen dem 20. und dem 70. Lebensjahr die Muskelmasse um bis zu 40 Prozent ab. Regelmässiges Training hilft, die Muskulatur und damit die Kraft bis ins hohe Alter zu erhalten. In einer Studie konnten Hochbetagte im Alter von durchschnittlich 87 Jahren, die eben erst mit Krafttraining begannen, ihre Kraft um bis zu 200 Prozent steigern. Die rüstigen Senioren stürzten nicht nur weniger und erlitten seltener Knochenbrüche, sie steigerten auch ihre Geschwindigkeit beim Gehen und Treppensteigen um 30 Prozent.
Idealerweise wird Kraft mit Ausdauer (zum Beispiel auf dem Fahrrad) und Beweglichkeit (Stretching) kombiniert. Kraftmaschinen sind empfehlenswerter als Hanteln und Gummizüge, da sie eine bessere Dosierbarkeit der Belastung erlauben, den Rücken weniger belasten und ein geringeres Verletzungsrisiko bergen.
Trainieren sollte man nicht die Maximalkraft, sondern die Kraftausdauer. Ideal sind eine bis zwei Serien einer Übung à 10 bis 15 Wiederholungen mit 20 bis 40 Prozent der Maximalkraft.
Koordination: Unterhaltsames Training
Der Begriff Koordination vereint mehrere Komponenten: Reaktion, Gleichgewicht, Orientierung, Rhythmus und Flexibilität. Diese koordinativen Fähigkeiten sind wichtig für Steuerung und Regulierung von Bewegungsabläufen und verdienen in jeder Sportart Beachtung. Ballspiele wie Volleyball, Handball oder Fussball sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, sie auf unterhaltsame und effektive Weise zu trainieren. Doch Vorsicht: Gerade im Alter können Ballspiele heikel sein, da sie durch ihre vielen Stop-and-go-Bewegungen (Beschleunigung aus dem Stand und abrupte Bremsmanöver) die Gelenke belasten. Man sollte deshalb im Spielrausch nicht seine körperlichen Grenzen vergessen. Auch mit ruhigeren Sportarten wie Tai-Chi oder Yoga erzielt man Erfolge.
Sport hebt die Stimmung
Wie viel und wie oft jemand Sport treiben will und kann, ist individuell und hängt vom jeweiligen Gesundheits- und vom Trainingsstand ab. Auch zum Risiko einer sportlichen Betätigung lassen sich kaum allgemeine Aussagen machen. Ein 65-jähriger, geübter Sportler muss ganz anders beurteilt werden als ein betagter Mensch, der sich seit 40 Jahren nur selten sportlich betätigt hat. Auch existieren nur wenige Studien zu Bewegung und Sport bei Hochbetagten. Es gibt aber allgemeine altersspezifische Themen, die beachtet werden sollten.
Menschen ab 50, die immer Sport getrieben haben, dürfen davon ausgehen, dass sie ihre Leistungen auch weit über 60 hinaus aufrechterhalten können. Nach 50 verändert sich der Hormonhaushalt jedoch stark: Der männliche Körper produziert weniger Testosteron, der weibliche weniger Östrogen, der Fruchtbarkeitszyklus stoppt. Experten gehen davon aus, dass regelmässige körperliche Anstrengung die Wechseljahrsymptome mildert. Das bestätigt eine Studie der Universität Granada: In der Gruppe der sporttreibenden Frauen ging die Zahl der Probandinnen mit starken Wechseljahrbeschwerden innerhalb eines Jahres um einen Viertel zurück. In der sportlich nicht aktiven Kontrollgruppe dagegen nahm sie um neun Prozent zu.
Sport hilft auch gegen Arteriosklerose («Arterienverkalkung») und Gefässverengung. Wissenschaftler vermuten ausserdem, dass sich Sport nicht nur positiv auf die klassischen Risikofaktoren wie einen zu hohen Cholesterin- oder Blutzuckerspiegel auswirkt, sondern auch Entzündungen vorbeugt.
Frauen steigern ihr Sportpensum in der Regel mit zunehmendem Alter Schritt für Schritt, um ihren Körper möglichst lange fit und schön zu halten. Viele Männer ab Mitte 60 dagegen treiben weniger Sport als in ihren Jugendjahren. Ein Grund dafür ist, dass Männer mit der Pensionierung oft in ein Stimmungstief fallen. Gerade Sport ist aber ein guter Stimmungsaufheller. Das Training tut der Seele gut und steigert die Lebenslust. Wichtig ist, dass Sport keine negativen Konsequenzen hat – man sollte sich also auf keinen Fall überfordern.
Übermässige Schonung wäre allerdings auch ein Fehler, denn ab dem 65. Altersjahr beschleunigt sich der Prozess des Muskelschwunds. Der lässt sich jedoch deutlich verlangsamen. Aus Rücksicht auf die Gelenke sind dann Sportarten mit geringer Belastung angesagt: Schwimmen, Radfahren, Langlauf. Weil Koordination und Reaktionsgeschwindigkeit nachlassen, empfiehlt sich ein ausgewogenes Training mit ebenso viel Ausdauer- wie Kraftkomponenten.
Auch im Lebensabschnitt nach 70 ist ein moderates Ausdauertraining möglich. Studien ergaben, dass sich regelmässige Bewegung stark lebensverlängernd auswirkt. Ausserdem hat der Sport einen positiven Effekt auf das Gedächtnis und wirkt der Osteoporose («Knochenschwund») entgegen. Mit zunehmendem Alter und sich veränderndem Hormonspiegel werden die Knochen mürbe. Osteoporose tritt besonders bei Frauen auf. Dagegen hilft Bewegung – denn die Beanspruchung der Knochen unterstützt den Erhalt der Knochendichte. Für das Krafttraining empfehlen Ärzte ein dosiertes Arbeiten an sogenannten geführten Geräten, die die Bewegungsabläufe genau vorgeben.
Wichtig ist bei Alterssportlern das Einhalten von Pausen, denn die Regeneration ist ebenso wichtig wie das Training selbst. Ist keine sportliche Bewegung mehr möglich, sollten wenigstens natürliche Bewegungen in den Alltag integriert werden. Schon alltägliche Haus- und Gartenarbeit schult die Motorik.
Wer sich ausreichend vorbereitet, ist bestens gerüstet für eine Radtour, eine voralpine Skitour oder eine Wanderung. Auch der grüne Gürtel in Karate oder eine Platzierung an einem Tanzturnier sind durchaus auch für Ältere erreichbar. Als Emmi Lüthi im vergangenen Jahr beim Zürich Marathon einen Seniorinnen-Weltrekord aufstellte, war sie 65 Jahre alt. Die Burgdorferin lief die Distanz von 42,195 Kilometern in nur drei Stunden, zwölf Minuten und 56 Sekunden. Solche sportlichen Höchstleistungen erfordern jedoch ein jahrelanges, konsequentes Grundlagentraining. Doch es muss ja nicht gleich ein Marathon sein – Hauptsache, man bewegt sich jeden Tag. Denn wer zu lange rastet, der rostet schnell.
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