So einfach geht Heimtraining im Corona-Alltag
Wie man zu Hause im Corona-Alltag ganz nebenbei kurz und intensiv Muskeln und Knochen stärken kann.
Veröffentlicht am 24. April 2020 - 16:38 Uhr
Regelmässige mechanische Belastung regt die Zellen von Muskeln und Knochen zu Wachstum und Regeneration an, fördert Ausdauer und Kraft und reduziert Gelenkverschleiss im Alter. Doch weil wir so viel sitzen, kommen viele nicht auf die von Experten empfohlenen täglichen 20 bis 30 Minuten intensivere Bewegung . Kommt hinzu, dass in der Coronakrise viele im Homeoffice arbeiten. «Damit entfallen Arbeitswege und kurze Strecken im Büro, die man zu Fuss machen kann», sagt David Fäh von der Berner Fachhochschule.
Doch selbst unter diesen erschwerten Bedingungen lässt sich ein Mindestmass an Bewegung erreichen (siehe Infografik am Artikelende). «Vielen fällt es leichter, in ihren Alltag mehrere kurze Episoden mit erhöhter und hoher Intensität einzubauen, statt die empfohlene Bewegung am Stück zu absolvieren», sagt Fäh. «Studien zeigen, dass häufige intensive Unterbrechungen des langen Sitzens für die Gesundheit von Knochen und Muskeln sehr wichtig sind, sogar wenn man abends noch Sport treibt.»
Von Stehen bis zu Ausser-Atem-und-ins-Schwitzen-Kommen sollte Bewegung das ganze Spektrum umfassen. Gut sind etwa bergauf und bergab spazieren, den Einkauf mit dem Rucksack nach Hause tragen und Treppen steigen. «Wer zügig zum Supermarkt marschiert und sich auch im Homeoffice etwas bewegt, macht schon viel gut.»
Wenn möglich, lässt man das Auto stehen und macht Besorgungen zu Fuss oder mit dem Velo. Schweisstreibend kann auch das Herumtollen mit den Kindern sein, im Garten oder bei einem Bewegungs-Videospiel. Gleich mehrere Muskelpartien werden beim Staubsaugen aktiviert und beim Rasenmähen oder wenn wir den Arbeitstag mit einem Video-Workout starten und beenden. Bewährt haben sich etwa die zwölf Übungen des «Scientific 7-Minute Workout» der «New York Times».
Im Homeoffice sollte man so oft wie möglich aufstehen oder im Stehen arbeiten. «Wenn man das Büro so umräumt, dass man im Sitzen nicht alles mit einem Handgriff erreicht, bleibt man automatisch in Bewegung», sagt David Fäh.
Nebenbei trainieren lohnt sich auch im Alter. Muskel- und Knochenzellen erneuern sich immer wieder, wenn sie durch Bewegung gefordert werden. «Gerade wenn ein intensives und längeres Training nicht mehr möglich ist, sind kurze Episoden mit erhöhter Intensität gut geeignet, um den natürlichen Abbau von Muskeln und Knochen zu verlangsamen .»
Infografik: So bleiben Sie fit
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