Wie Bewegung das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflusst
Wenn Muskeln durch Bewegung Botenstoffe, sogenannte Myokine, ausschütten, werden herzschädigende Stoffwechselprodukte aus dem Blut entfernt. Wir verraten, wie und wo im Körper Sport Gutes für das Herz tut.
Veröffentlicht am 8. Dezember 2022 - 14:00 Uhr
Wenn man an Organe denkt, die Hormone produzieren, kommen einem kaum die Muskeln in den Sinn. Dabei sind sie von der Masse her der grösste Körperteil, der Botenstoffe freisetzt. Über 600 sind bekannt, man nennt sie Myokine.
«Sie haben vor allem eine positive Wirkung auf verschiedenste Körperfunktionen und das Herz», sagt Christian Schmied, Professor für präventive Kardiologie und Sportmedizin am Universitären Herzzentrum Zürich. «Und das Tolle ist: Durch Sport kann man dafür sorgen, dass diese Botenstoffe vermehrt ausgeschüttet werden.» Auf sie führt man viele positive Effekte für das Herz-Kreislauf-System zurück, auch wenn die Details oft noch nicht verstanden sind.
«Die Muskulatur arbeitet für unsere Gesundheit, selbst wenn wir schlafen», sagt Schmied. Das macht sie über den Parasympathikus, den beruhigenden Anteil des Nervensystems. Weil bei Menschen, die regelmässig Sport treiben, Ruhepuls und Blutdruck sinken, wird die Ruhe erholsamer – und der Körper bei Belastung effizienter. «Wenn ein Sportler sich anstrengt, kann der Körper rasch hochfahren», sagt Schmied.
150 Minuten Training pro Woche
Unter anderem wegen der Myokinausschüttung haben in den vergangenen Jahren Medizinerinnen und Mediziner ihre Empfehlungen bezüglich Sport geändert. Die aktuelle WHO-Leitlinie zur Bewegung empfiehlt 150 Minuten moderates bis intensives Training pro Woche.
«Wenn man den Puls spürt, gilt dies als moderat, sobald man ins Schwitzen kommt, sprechen wir von intensiver Belastung», sagt Michael Leitzmann, Professor für Epidemiologie und Präventivmedizin an der Uni Regensburg und Mitautor der Leitlinien. «Zuletzt haben wir die Empfehlung für das Krafttraining aller wichtigen Muskelgruppen aufgenommen.»
Auch aus Sicht der Herzmedizin ist das positiv. «Früher wurde zur Prävention von Herzerkrankungen und in der Reha ausschliesslich zu Ausdauersport geraten», sagt Christian Schmied. «Mittlerweile empfehlen wir zusätzlich ein moderates Kraft- und Intervalltraining. So kann man die Muskelmasse vergrössern und somit mehr gesundheitsfördernde Botenstoffe ausschütten.»
Sport sorgt auch dafür, dass herzschädigende Stoffwechselprodukte vermehrt aus dem Blut verschwinden. Zellen, die durch Training stimuliert werden, entnehmen mehr Fette und Glukose aus dem Blut. In der Folge sinken die Cholesterin- und Blutzuckerwerte.
«Viele dieser positiven Effekte sind wohl auf den Abbau des viszeralen Fetts zurückzuführen», erklärt Schmied. Dieses umgibt bei Übergewichtigen die Organe im Bauchraum und hält eine stetige niederschwellige Entzündung am Laufen. Überschüssiges viszerales Fett wird beim Sport vor den anderen Fettpolstern abgebaut.
Mehr Muskelmasse, mehr Gewicht
«Das viszerale Fett loszuwerden, ist entscheidend, um das Risiko für Herzkrankheiten zu senken», sagt Schmied. Der oft zur Bestimmung von Übergewicht verwendete Body-Mass-Index (BMI) ist allerdings ungeeignet, um Fortschritte durch Sport festzustellen. «Bei Patienten, die beginnen, Sport zu machen, wächst die Muskelmasse – und die ist schwerer als Fett», so Schmied. Unter Umständen legt man also durch Sport sogar an Gewicht zu. «Viele machen sich deswegen Sorgen – aber diese Gewichtszunahme ist positiv zu bewerten.»
Ein gutes Mass für das viszerale Fett ist der Bauchumfang. «Er ist einfach zu messen und hängt nicht so stark von der Statur ab wie Gewicht und BMI», sagt Schmied. Man legt einfach ein Massband an der dicksten Stelle um den Bauch: Bei Männern beginnt der kritische Bereich bei 94 Zentimetern, ab 103 ist man zu dick. Bei Frauen startet das kritische Intervall bei 80 Zentimetern, und ab 88 ist definitiv Abnehmen empfohlen.
Wichtig für Sportmuffel ist allerdings, nicht zu abrupt mit zu hoher Intensität zu beginnen. «Man sollte langsam anfangen und die Intensität stetig steigern – bei Vorerkrankungen am besten nach Absprache mit dem Arzt», sagt Leitzmann. «Aber sogar im fortgeschrittenen Alter oder bei Krankheit ist es immer noch besser, sich zu bewegen, als es sein zu lassen.»
Sport trainiert den Herzmuskel – pro Herzschlag kann bei Menschen, die sich regelmässig bewegen, mehr Blut ausgeworfen werden. Ein fittes Herz versorgt den Körper mit weniger Schlägen mit sauerstoffreichem Blut als ein untrainiertes. Deshalb ist der Ruhepuls bei sportlichen Menschen niedriger. Dieses sogenannte Sportlerherz kann grösser sein, was aber kein Risiko für Herzkrankheiten darstellt. Anders ist es bei Bluthochdruck und Herzschwäche. Weil das Herz stärker arbeiten muss, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen, kann es in der Folge krankhaft vergrössert sein. Zur Prävention dieser gefährlichen Erkrankungen hilft: Sport.
Wer sich sportlich betätigt, ist danach entspannter – auch psychisch. Sport aktiviert den Parasympathikus, den Teil des Nervensystems, der beruhigend wirkt. Das geschieht, indem etwa die Ausschüttung von aktivierenden Botenstoffen wie Noradrenalin nach einer Anstrengung gedrosselt wird. Das hat Einfluss auf den Herzschlag, er verlangsamt sich. Auch der Blutdruck in Ruhe sinkt. Wahrscheinlich werden durch Sport auch Botenstoffe ausgeschüttet, die direkt positiv auf die Psyche wirken. Studien belegen, dass bei Depressionen eine Psychotherapie in Verbindung mit Sport erfolgreicher ist als ohne.
Man unterscheidet Fett, das unter der Haut liegt, und Fett, das im Innern des Bauchraums die Organe umgibt. Letzteres, das Viszeralfett, gilt als besonders ungünstig, weil dieses Gewebe ständig Botenstoffe ausschüttet, die unter anderem für das Zusetzen der Gefässe verantwortlich gemacht werden. Viel Viszeralfett erhöht das Risiko für Herzinfarkt. Sport reduziert dieses Fett und dessen schädliche Auswirkungen besser als eine Diät.
Die Gefässe, die das sauerstoffarme Blut aus den Geweben zum Herz zurückbringen, haben im Gegensatz zu den Arterien keine Muskelschicht. Vor allem die Venen in den Beinen profitieren sehr davon, wenn die Skelettmuskulatur, etwa in den Waden, arbeitet. Sobald sie angespannt wird, drückt sie die Venen zusammen, ähnlich wie Kompressionsstrümpfe dies tun. Dank dieser Muskelpumpe wird das Blut auf dem Weg zum Herz schneller transportiert. Das erleichtert dem Herz die Arbeit: Es muss weniger oft pumpen, weil weniger Blut in den Beinen versackt.
Der Puls, den man fühlen kann, wird durch die Druckwelle verursacht, die der Herzschlag in den Arterien auslöst. Die Gefässwände, die eine Muskelschicht enthalten, werden also gedehnt. Bei Sportlern geschieht dies stärker, weil das Herz in Bewegung mehr Blut auf einmal auswirft. Diese Dehnung hält die Gefässe fit. Die Muskulatur in den Arterienwänden wird trainiert, sie kann, je nach Bedarf, die Adern verengen oder erweitern. Schädliche Plaques können sich schlechter ablagern. Dazu tragen wohl auch Botenstoffe bei, die von der Muskulatur ausgeschüttet werden.
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