«Raus aus negativen Gedankenspiralen»

Beobachter: Britta Hölzel, was passiert beim Meditieren im Gehirn?
Britta Hölzel: Man hat vielleicht die Vorstellung, da ist dann gar nichts. Und natürlich wird der Geist in tiefen Versenkungszuständen ruhiger. Aber typischerweise tauchen immer wieder Gedanken auf. Beim Meditieren wird die Aufmerksamkeit absichtsvoll gelenkt – ob auf ein bestimmtes Objekt oder auf die Atmung, ist je nach Meditationstechnik unterschiedlich. Dementsprechend sind beim Meditieren häufig Regionen im Gehirn aktiv, die für die Regulation der Aufmerksamkeit notwendig sind. Es macht aber einen Unterschied, mit welcher Praxis wir meditieren. Je nachdem werden unterschiedliche Gehirnbereiche aktiviert. Bei der «Liebende Güte»-Meditation etwa, in der man eine wohlwollende Haltung gegenüber anderen und sich selbst übt, sind auch Regionen im Gehirn aktiv, die für das Mitgefühl wichtig sind.

Sie unterrichten Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Was muss man sich darunter vorstellen?
Das sind Achtsamkeitsmeditationen. Diese Form der Meditation ist am weitesten verbreitet und wissenschaftlich am besten untersucht. Die Übungen, die wir in einem achtwöchigen MBSR-Kurs vermitteln, haben allesamt das Ziel, die Achtsamkeit zu erhöhen, also die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Sich dessen bewusst zu sein, was hier und jetzt gerade geschieht, und dieser Erfahrung mit Offenheit und Akzeptanz zu begegnen. Diese achtsame Haltung wird in formellen Meditationen, also zum Beispiel in Sitzmeditationen, gestärkt, um sie dann auch in den Alltag mitzunehmen.

Verändert sich dieser dadurch?
Im Alltag gerät man manchmal in negative Gedankenstrudel. Mit der Achtsamkeitspraxis lernen wir, einen anderen Umgang mit solchen Gedanken zu finden. Wir üben, den Prozess des Denkens bewusst wahrzunehmen, und versuchen, jeden Gedanken zu registrieren. Dadurch erhalten wir eine Art inneren Abstand und sehen: Okay, Denken ist auch einfach ein Aspekt des Körpers, des Geistes. Aber ich muss nicht in jeden Gedankenstrom einsteigen und mich wegtragen lassen. Ich kann aussteigen und selbst entscheiden, welchem Strom ich folge und welchem nicht. So komme ich raus aus negativen Gedankenspiralen.

Etwa, indem ich nachts vor dem Zubettgehen nicht dem Gedanken folge: Heute ist so viel liegen geblieben!
Genau. Das ist ein gutes Beispiel, wie man üben kann, im gegenwärtigen Moment anzukommen. Es kann vorkommen, dass wir eine Stunde wach im Bett liegen und unsere Gedanken hin und her schweifen. Bis wir irgendwann merken: O Mann, ich liege schon sehr lange wach und grüble!

Welche Effekte der Achtsamkeitspraxis sind wissenschaftlich belegt?
Sehr gut belegt ist die Stressreduktion. So konnten einige Studien aufzeigen, dass Meditation den Cortisolspiegel normalisieren kann. Andernorts wurde erforscht, was beim Meditieren im Gehirn passiert. Ich selbst war an einem Forschungsprojekt beteiligt, bei dem wir die Amygdala angeschaut haben. Aus Tierstudien weiss man, dass diese Gehirnregion bei hohem Stresslevel grösser ist. Wir konnten zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation nicht nur den subjektiv erlebten Stress unserer Versuchspersonen reduziert hat. Auch die Struktur der Amygdala hat sich verändert: Die Dichte der grauen Substanz nahm mit der Stressreduktion ab. Achtsamkeitspraxis verändert die Struktur des Gehirns. Wir gehen aber davon aus, dass die Effekte wieder verloren gehen, wenn man nicht weiterübt.

Gibt es weitere Auswirkungen, die wissenschaftlich nachgewiesen sind?
Ja, zum Beispiel die Verbesserung der psychischen Gesundheit im Hinblick auf Depressionen, Ängste, den Umgang mit chronischen Schmerzen und Abhängigkeitserkrankungen. Und eine Metaanalyse hat aufgezeigt, dass Meditieren die Immunaktivität verbessern kann. Darüber hinaus gibt es eine Fülle weiterer Effekte, zu denen es aber noch nicht so viele Studien gibt.

Ich nehme an, ein Kurs in Achtsamkeitsmeditation allein kann weder Stress zum Verschwinden bringen noch die eigene Gesundheit verbessern, wenn man sonst nichts am eigenen Alltag verändert.
Natürlich darf man nicht denken: Ich meditiere mich glücklich, egal, in welcher unmöglichen Situation ich mich gerade befinde. Es soll auch nicht missbraucht werden im Sinne von: So kann ich noch mehr leisten. Ziel der Meditation ist immer, sich klarer zu spüren, dadurch auch eigene Grenzen besser wahrzunehmen und diese dann auch zu verteidigen. Doch bisweilen machen wir uns das Leben durch innere Widerstände schwerer, als es sein müsste. Achtsamkeitsmeditation ist ein Weg aus dem Leiden heraus. Ein Weg, um besser zu verstehen, wie wir funktionieren, wie wir liebevoller und sinnvoller mit uns selbst umgehen können.

Haben Ihre Kursteilnehmerinnen und -teilnehmer überhöhte Erwartungen?
Zuweilen schon. Vor allem bei Unternehmen. Diese bieten einen zweitägigen Workshop für ihre Mitarbeitenden an und erwarten dann, dass dadurch alles anders wird. Das ist nicht realistisch. Um einen Effekt zu haben, muss man über einen längeren Zeitraum regelmässig üben. Ich weiss das aus eigener Erfahrung. Ich meditiere jetzt seit 25 Jahren und merke: Es macht einen grossen Unterschied, ob ich dranbleibe oder alles schleifen lasse. Ich versuche, täglich eine halbe Stunde zu üben, aber mit kleinen Kindern ist das sehr schwierig. Manchmal sind es dann halt nur zehn, fünfzehn Minuten, dafür aber täglich. Gewisse Übungen kann man auch in den Alltag einbauen. Wenn ich zum Beispiel mein Geschirr spüle, kann ich mir dabei überlegen, was ich alles noch nicht erledigt habe. Oder aber ich kann wirklich dabei sein, das Wasser spüren, das Geschirr wahrnehmen und wissen, ich stehe da, atme, spüre meinen Körper. So komme ich innerlich in einen ganz anderen Raum. Und das kann einen Tag verändern.