So kommt Bewegung ins Büro

Obschon man im Büroalltag weder schwer schleppen noch irgendwelche gefährlichen Tätigkeiten ausführen muss, ist die Arbeit am Schreibtisch keineswegs harmlos. Zwar ist die Zahl der Menschen, die von klassischen Büroleiden betroffen sind, nicht erfasst. Laut Schätzungen der EU geht jedoch bis zu ein Drittel aller Absenzen auf Schmerzen am Bewegungsapparat Ergonomie Eine Frage der Haltung zurück. 

Für Yvonne Keller, Geschäftsleiterin des Medizinischen Rücken-Centers in Zürich, ist klar, woran das liegt. Wir bewegen uns zu wenig. «Unsere Muskeln brauchen Krafttraining Krafttraining Warum man sich überwinden sollte . Das ist immer noch die beste Art der Prävention», so Keller. Dafür ist es noch nicht einmal immer nötig, den Arbeitsplatz zu verlassen. Man kann ganz unauffällig am Schreibtisch trainieren. Zumindest fast unauffällig.

Rückenexpertin Keller rät, es wie Hund und Katz zu tun und sich regelmässig zu recken und zu strecken. Dazu am besten die Arme in die Luft halten und bis in die Fingerspitzen anspannen. Dann abwechselnd den einen und den anderen Arm Richtung Bürodecke lang ziehen.

Stellen Sie sich einen Faden vor, der am Hinterkopf befestigt ist und diesen Richtung Bürodecke zieht. Gleichzeitig geht das Kinn nach unten, bis ein Doppelkinn entsteht. Der Nacken sollte während einiger Atemzüge in dieser Position verharren, um so eine aufrechte Haltung zu fördern. Auch die Wirbelsäule wird dadurch aus ihrer Fehlposition befreit.

Während man auf dem Bürostuhl sitzt, kann man auf den Sitzbeinhöckern hin und her rollen. Beim Rollen nach hinten wird die Lendenwirbelsäule lang. Wenn man nach vorn rollt, wird der untere Rücken kurz. Durch die Bewegung in den Wirbelgelenken aktiviert man die Bandscheiben sowie die Bauch- und Rückenmuskeln. 

Auf beiden Beinen stehen und dabei locker in die Knie gehen. Für die eigentliche Übung das Schambein Richtung Bauchnabel ziehen, damit der untere Rücken lang wird. Dann wieder locker lassen. Der Brustkorb sollte dabei möglichst ruhig bleiben. 

Beim korrekten Bücken bleibt die Wirbelsäule lang gezogen – und zwar vom Steissbein bis zum Hinterkopf. Die Bewegung kommt einzig aus der Hüfte und dem Kniegelenk heraus. Wer richtiges Bücken immer wieder aktiv trainiert, wird es auch im Affekt korrekt und somit rückenschonender machen, erklärt Yvonne Keller. Der Bewegungsablauf kräftigt ausserdem die Oberschenkel und das Gesäss.

Auch wenn Bürostühle gut gefedert sind, sollte man sich keinesfalls wie ein Kartoffelsack hinfallen lassen, warnt Keller. Stattdessen rät sie, sich sanft und bewusst hinzusetzen, um so Schläge in den Rücken zu vermeiden. Mit diesem Bewegungsablauf werden zusätzlich die Oberschenkel trainiert. 

Im Stehen etwas in die Knie gehen. Sich mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützen und sich vom Kopf her einrollen. Sich dann von unten her Wirbel um Wirbel aufrollen, bis man wieder aufrecht steht. Die Übung kann man auch im Sitzen ausführen.

Viele haben die Angewohnheit, das Gewicht auf ein Bein zu verlagern, was die Körperhaltung in Schieflage bringt. Das sollte immer wieder korrigiert werden. Hinzu kommt, dass meist dasselbe Bein belastet wird, die Tasche auf derselben Schulter liegt, das Kind auf der gleichen Seite getragen wird. Besser ist es, das Gewicht auf beide Seiten zu verteilen oder zumindest regelmässig abzuwechseln. 

Auf beiden Füssen stehen und allmählich das Gewicht nach vorn verlagern, bis man beinahe umfällt. Danach das Gewicht auf die Fersen verlagern. So wird die Bauch- und Rückenmuskulatur aktiviert. Abschliessend kann die gleiche Übung nach links und rechts gemacht werden – bis man den Körper am Schluss dynamisch kreisen lässt, um den Rumpf zu trainieren. 

Eine gute Balance ist die beste Vorbeugung gegen Stürze. Stehen Sie auf beiden Beinen, ziehen Sie sich in die Länge, heben Sie dann ein Bein vom Boden und bleiben Sie so während einiger Atemzüge stehen. Wenn Ihnen dies leichtfällt, können Sie das angehobene Bein kreisen lassen und bewegen. Fällt Ihnen die Position schwer, können Sie mit der grossen Zehe den Boden berühren.