Auch wenns wehtut: Abnehmen macht bloss dann Sinn, wenn man dabei seine Fettmasse reduziert. Dumm nur, dass das im Widerspruch zur Vorstellung der meisten Abnehmwilligen steht. Der Grossteil von ihnen möchte möglichst schnell möglichst viele der lästigen Kilos loswerden. Dazu sind oft alle Mittel recht – manchmal sogar auf Kosten der Gesundheit.

Zwar purzeln die Pfunde nach Crashdiäten munter. Statt Fett verlieren die Pfundsmüden bei Radikalkuren aber vor allem Wasser und Muskeln. Wer vernünftig und nachhaltig abnehmen möchte, sollte sich deshalb nicht einfach verlorene Kilos als höchstes Ziel setzen, sondern den Verlust an Fettmasse.

Speckpolster zu verringern, gelingt am besten dann, wenn man sich den erwünschten Gewichtsverlust nicht in Form von Kilos, sondern als Kalorien vorstellen. Soll 1 Kilo Fett weg, müssen mindestens 7000 Kalorien mehr verbraucht werden, als der Körper benötigt. Bei einem täglichen Defizit von 500 bis 1000 Kalorien vergehen also ein, zwei Wochen, bis das Kilo weg ist. Pro Monat liegen 2 bis 4 Kilo drin – ein realistisches und vernünftiges Ziel.

Muskeln verbrennen auch Kalorien wenn sie ruhen

Ideal für eine nachhaltige Gewichtskontrolle ist eine Kombination aus Ausdauerbewegung und Kraftübungen Fitness Erste Schritte für Sportmuffel . Erstere sorgt für bessere Kondidtion und einen fitten Kreislauf. Unsere Muskeln können Energie damit besser und schneller verwerten – auch zwischen den Bewegungseinheiten.

Regelmässige Kraftübungen verbrennen direkt Kalorien, erhalten aber auch unsere Muskelmasse, die ansonsten mit jedem Altersjahr langsam abnimmt. Unsere Muckis sind also nicht nur reine Show. Im Gegenteil: Still und heimlich halten sie unseren Grundumsatz hoch, also die Kalorien, die wir verbraten, wenn wir körperlich inaktiv sind.

Sind unsere Mäuse prall und fit, halten sie auch unseren Bewegungsapparat, unsere Knochen, Gelenke und den Rücken gesund. So können wir unserem Bewegungsdrang uneingeschränkt und bis ins hohe Alter frönen .

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Unser Fettanteil bestimmt auch unseren Ruhe-Kalorienverbrauch

Der Energieverbrauch eines Menschen richtet sich im Wesentlichen nach seiner fettfreien Masse. Diese wiederum wird hauptsächlich durch die Muskelmasse bestimmt – Fettpolster hingegen verbrauchen kaum Energie. Da Übergewichtige einen höheren Körperfettanteil besitzen als Normalgewichtige, liegt ihr Energieverbrauch pro Kilo Körpergewicht niedriger. Das Gemeine: Frauen haben von Natur aus mehr Fettreserven und weniger Muskeln als Männer.

Hinzu kommt, dass sich Personen mit Übergewicht im Alltag weniger bewegen als Normalgewichtige. Und weil eine dickere Fettschicht besser isoliert, müssen Moppelchen zudem weniger Wärme produzieren, um ihre Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Auch dafür verbrauchen sie also weniger Energie als Schlanke.

Wer noch reden kann beim Sport trainiert effektiver

Wie ein Automotor besitzt auch unser Antrieb ein Leistungsoptimum. Das ist der Zustand, in dem er effizient und materialschonend arbeitet. Damit ein Kolbenmotor seinen Treibstoff möglichst restlos verbrennt, muss das Verhältnis zwischen Sprit und Sauerstoff stimmen. Dabei liegt die optimale Drehzahl meist im mittleren Bereich.

Ähnlich sieht es beim Muskel aus: Um Fett wirksam zu verheizen, braucht er reichlich Sauerstoff. Wer seinen Fettpolstern richtig an den Kragen will, sollte somit konstant im Sauerstoffüberschuss trainieren. Diesen Bereich erreichen die meisten bei mittlerer Bewegungsintensität. Also lieber kein Dauervollgas, bei dem einem die Puste ausgeht! Der Atem müsste dazu reichen, sich auch beim Sport noch unterhalten zu können, ohne nach Luft schnappen zu müssen. Ist die Leistung dauerhaft zu hoch, verheizt der Körper vermehrt Zucker statt Fett. Dabei bilden sich Abfallstoffe wie Milchsäure.

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Trotzdem brauchen Trainierende nicht ständig auf die Herzfrequenz zu achten Herzfrequenz Joggen im Takt . Bei hohem Puls verbrennt der Körper anteilmässig zwar weniger Fett; das gleicht er aber zumindest teilweise durch den insgesamt höheren Energieverbrauch aus. Zu lange ein zu hohes Tempo anzuschlagen, kann allerdings schnell erschöpfen – und damit geht der Schuss nach hinten los.

Tipps zur Trainingsdauer

Die Fettverbrennung kommt erst nach rund 30 Minuten Bewegung so richtig auf Touren. Bevor er nämlich Fett verheizt, holt sich der Körper Zucker aus der Leber und den Muskeln als Sprit.

Wenn wir eine süsse oder stärkehaltige Mahlzeit essen oder ein zuckergesüsstes Getränk zu uns nehmen, speichert unser Körper einen Teil des Zuckers in der Leber und in den Muskeln. Diese Vorräte liefern die Energie, die wir zwischen den Mahlzeiten benötigen. Geht der Zuckerspeicher zur Neige, zapft der Körper zunehmend seine Fettspeicher an.

Wer also einige Zeit zwischen Speisen und Sport verstreichen lässt, beginnt früher Fett zu verbrennen. Vor dem Frühstück aufs Rad oder in die Joggingschuhe ist daher keine schlechte Idee.

Untätige Muskeln lagern Fett ein

Bleiben Muskeln untätig, lassen ihre Durchblutung und ihr Stoffwechsel nach. Kurz: Sie beginnen, auf Sparflamme zu laufen, und lagern dabei auch Fett ein. Wer seine Muskeln fordert, bringt sie allerdings rasch wieder auf Vordermann und treibt ihnen das Fett aus.

Regelmässiges Training erhöht nicht nur die Masse Ihrer Kraftpakete, sondern auch deren Energieverbrauch. Werden Muskeln regelmässig gefordert, spriessen in ihnen neue Gefässe, wodurch mehr Sauerstoff und mehr Nährstoffe zu den Muskelzellen gelangen.

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Einen Eindruck vom Zustand Ihrer Muskeln liefert der Fettanteil Ihres Körpers, der sich mit Fettmesswagen ungefähr erfassen lässt. Das muss nicht unbedingt in einem Fitnesscenter oder beim Arzt passieren. Mittlerweile gibt es genügend zuverässige Geräte für zu Hause, die Veränderungen sogar Ihrem Smartphone übermitteln. Sinkt der Fettanteil, heisst das normalerweise, das der Muskelanteil gestiegen ist.

Ohne Training keine schöne Silhouette

Für mehr Muskeln beim Abnehmen sprechen aber auch ästhetische Gründe. Wer richtig wenig isst Abnehmen Wie man wirklich Gewicht verliert , kann auch abnehmen, ohne sich mehr zu bewegen. Menschen, die dies versuchen, sind aber häufig enttäuscht vom ästhetischen Resultat der Hungerkur. Obwohl das Körpergewicht sinkt, wollen sich keine vorteilhaften Konturen abzeichnen. Weil die Muskeln beim Abnehmen ohne Fitness schlaff bleiben und der «Füllstoff» Fett plötzlich fehlt, droht die Haut faltig herabzuhängen.

Das Training sorgt also nicht nur für weniger Pfunde, sondern auch für eine schöne Silhouette. Denn dann ersetzen erstarkte Muskeln die weggeschmolzenen Fettpolster. Zudem spannen die wachsenden Kraftpakete die Haut, die über ihnen liegt – also genau an der richtigen Stelle. Straffere Haut und definierte Konturen gibts mit fast jeder Art körperlicher Aktivität.

Welcher Sport lässt die Fettpolster am besten schmelzen?

Eigentlich hilft jede Art der Bewegung beim Abnehmen . Sehr gut eignen sich Aktivitäten, die dem Körper konstant die richtige Dosis Leistung abverlangen, etwa Fahrradfahren, zügiges Gehen, Joggen und Schwimmen in Frage (siehe Infobox unten). Das bringt ihn dazu, ordentlich von seinen Fettreserven zu zehren. Gibt es Pausenintervalle und ist die Bewegung jeweils eher kurz, dafür sehr intensiv, verbrennt der Körper lieber Zucker als Fett.

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Das ist etwa bei Kraftübungen der Fall. Sie eignen sich nur bedingt, um den Polstern auf den Pelz zu rücken: Die Bewegungen sind zu unstetig und dauern zu kurz. Muskelaufbautraining ist aber eine gute Ergänzung zu Ausdauersport. Werden Hanteln, Kraftmaschinen Krafttraining Warum man sich überwinden sollte und Gummibänder regelmässig und mit steigender Intensität benutzt, setzen gezielt an Muskelgruppen an.

So sorgt der Muskelzuwachs für vorteilhafte Konturen und hält die Speckröllchen davon ab, sich wieder zu vermehren. Aber auch schon simple Liegestützen und Kniebeugen können etwas bewirken. Zudem hält der Muskelzuwachs den Bewegungsapparat auf Trab und befähigt ihn, auch im Alter Leistung zu erbringen.

Bei schweren Personen belasten aber Sportarten, die ruckartige Bewegungen und häufige, schnelle Richtungsänderungen erfordern, das Skelett und Gelenke übermässig. Das erhöht das Verletzungsrisiko. Diese Personen sollten eher mit Sportarten beginnen, die mit fliessenden Bewegungen ausgeübt werden.

Diese Sportarten eignen sich zum abnehmen

Ideal für die Gewichtskontrolle

  • Radfahren
  • zügiges Gehen oder Walken
  • Wandern (mit gefülltem Rucksack)
  • Turnen oder Tanzen
  • Treppensteigen/Crosstrainern
  • lockeres Joggen
  • Inline-Skaten/Langlaufen
  • Schwimmen
  • Boden- und Wassergymnastik

 

Auch gut, aber nicht erste Wahl für den Einstieg

  • Squash, Tennis
  • Fussball
  • Handball
  • Volleyball
  • Leichtathletik
  • Sprinten
  • Alpin-Skifahren
  • Schlittschuhfahren/Eishockey
  • Curling
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Wo das Fett weggeht, kann man nicht steuern

Noch ein Wort zu angeblich gezieltem Training: Lästige Rettungsringe um den Bauch sollen am besten mit möglichst vielen Rumpfbeugen verschwinden. Um Reiterhosen den Garaus zu machen, eignen sich angeblich Kniebeugen optimal. Nach dieser Vorstellung ziehen die Muskeln am Bauch und den Oberschenkeln das Fett, das sie für ihre Bewegung benötigen, direkt aus der darüberliegenden Speckschicht. Das optimale Resultat wären ein Waschbrettbauch und straffe Oberschenkel.

Klingt gut! Leider Wunschdenken, denn der Körper entscheidet selbst, in welcher Reihenfolge er seine Vorräte anzapft. Meist bedient er sich zunächst an dem Fett, das sich im Bauchinneren befindet. Erst danach greift er auf das Unterhautfett zurück. Das Gemeine: Gerade die Fettpolster an weiblichen Oberschenkeln und Hüften kommen zuletzt an die Reihe. Schliesslich hat die Natur diesen Vorrat für potenziellen Nachwuchs, also für eine Schwangerschaft, angelegt. Der Fortbestand der Art hat nun mal Priorität.

Fitness geht auch zu Hause

Fitnesscenter Fitnessstudio Muskeln ohne Katerstimmung profitieren von Abonnenten, die fürs ganze Jahr bezahlen, aber sich nur ein- oder zweimal blicken lassen. Der Gang dahin braucht halt auch Überwindung und ist mit zusätzlichem Aufwand verbunden.

Duschen zu Hause ist allemal angenehmer, und Wartezeiten bei den Geräten gibt es auch keine. Und dank der heimischen Musik- und Videoanlage ist sogar für persönliche Unterhaltung gesorgt. Überzeugt? Dann kann man sich ein passendes Heimprogramm zusammenstellen. Die Auswahl an Möglichkeiten ist gross.

Muskelaufbauübungen für zu Hause

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

  • Rumpfbeugen
  • Kniebeugen
  • Liegestützen
  • Bodenübungen für Becken, Po, Beine, Bauch- und Rückenmuskulatur. Am besten hilft ein Video mit detaillierten Anleitungen oder schauen sich auf YouTube um.
  • Auch für Pilates, Aerobic, und Poweryoga gibt es gute Vorlagen.
  • Ein bodenlanger Spiegel hilft dabei, die Bewegungsabläufe richtig durchzuführen.

 

Fitnessgeräte für zu Hause

  • Gummiband
  • Hanteln
  • Schaumstoffmatte
  • Springseil
  • Mini-Trampolin
  • Hula-Hopp-Reifen
  • Stepper
  • Crosstrainer
  • Rudergerät
  • Fahrradergometer
  • Bälle unterschiedlicher Grösse
  • Klimmzugstange für Türrahmen
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Über den Autor

David Fäh forscht und lehrt an der Universität Zürich und ist Dozent an der ETH Zürich. Der Präventivmediziner und Gesundheitswissenschaftler beschäftigt sich mit den Ursachen, den Folgen und der Vermeidung von Übergewicht und ist Autor zahlreicher Publikationen.

«Wissen, was dem Körper gut tut.»

Chantal Hebeisen, Redaktorin

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