Bewegungsmangel ist ebenso schädlich für die Gesundheit wie das Rauchen – und deutlich gefährlicher als Übergewicht. Dabei braucht es gar nicht viel, damit die Gesundheit profitiert: Schon eine halbe Stunde zügiges Gehen pro Tag reicht (es können auch dreimal zehn Minuten sein). Die Aktivität sollte den Atem leicht beschleunigen; man braucht dabei aber nicht gleich ins Schwitzen zu kommen.

Wer gezielt trainieren möchte, sollte sowohl Ausdauer wie auch Kraft und Beweglichkeit fördern:

  • Ausdauer: Gehen Sie dreimal pro Woche 20 bis 60 Minuten Velo fahren, joggen, walken, schwimmen, inlineskaten oder absolvieren Sie ein Herz-Kreislauf-Training auf einem Fitnessgerät. Wählen Sie jene Methode, die Ihnen am meisten Spass macht. Dabei müssen Sie sich nicht bis zur Erschöpfung verausgaben. Trainieren Sie lieber bei niedriger Intensität, dafür regelmässig und länger. Für über 40-Jährige gelten 170 Pulsschläge minus das halbe Alter als vernünftig, für unter 40-Jährige 180 Schläge minus Alter.

  • Krafttraining: Ältere Menschen sollten regelmässig ihre Muskeln trainieren. Zweimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Kraftübungen (ohne Aufwärmen und Dehnübungen) genügen. Dazwischen sollten mindestens 48 Stunden liegen; die Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen. Achten Sie bei der Wahl des Fitnesscenters darauf, dass fachlich kompetentes Personal zur Verfügung steht, und lassen Sie sich regelmässig kontrollieren: Man kann beim Krafttraining einiges falsch machen (zu viel Gewicht, zu rasche Ausführung, schlechte Haltung, falsche Atmung).

  • Beweglichkeit: Ergänzen Sie das Krafttraining mit Dehnübungen oder Gymnastik. Lassen Sie sich von einer Instruktionsperson anleiten.