1. Home
  2. Ernährung
  3. Ernährungsformen
  4. Ernährung: Treibstoff für gute Arbeit

ErnährungTreibstoff für gute Arbeit

Gut zum Wachbleiben: eine tasse Grüntee. Bild: Getty Images

Im Büroalltag kann das richtige Essen zur richtigen Zeit wie Doping fürs Gehirn wirken: zwölf Tipps aus der modernen Ernährungswissenschaft.

von Marianne Botta Diener

1. Sie kommen morgens so gar nicht in die Gänge: Trinken Sie Kaffee oder Schwarztee.

Koffein wirkt stimulierend, der Körper produziert vermehrt Adrenalin und Dopamin. Dopamin fördert die Konzentrationsfähigkeit. Das Stresshormon Adrenalin scheint die Fähigkeit etwas zu bremsen, sehr komplexe Aufgaben zu lösen. Das ist aber erst der Fall, wenn man mehr als sechs Tassen getrunken hat. Wer nur wenig Kaffee trinkt, denkt in der Regel etwas klarer.

2. Sie sind auf hundertachtzig, sollten aber weiterarbeiten: Essen Sie eine Handvoll Nüsse und trinken Sie Pfefferminztee.

Wer Stress hat und viel arbeiten muss, hat oft Magen-Darm-Beschwerden. Da helfen Pfefferminzblätter. Das darin enthaltene Öl wirkt krampflösend, fördert die Verdauung und hilft auch gegen Kopfschmerzen. Auch Nüsse tun gut, vor allem Cashews, da diese die grösste Menge an beruhigendem Ma­gnesium enthalten. In ihnen stecken auch viele B-Vitamine, die gut für Nerven und Gehirn sind. Aber passen Sie beim Futtern auf, denn Stress macht dick. Unter Stress schüttet der Körper Cortisol aus, und deshalb steigt der Blutzuckerspiegel – mit der Folge, dass Fett besonders in der Bauch­region eingelagert wird.

3. Sie sollten kreativ sein, Ihnen fällt aber rein gar nichts ein: Verwöhnen Sie sich mit Apfel- und Orangenschnitzen.

Orangen enthalten viel Vitamin C, das ­unerlässlich ist für eine optimale Gehirndurchblutung. Es wirkt als Antioxidans und unterstützt die Bildung von Neurotransmittern wie Dopamin, das dafür sorgt, dass Befehle vom Hirn schnell an die Nerven weitergeleitet werden. Äpfel wiederum enthalten Bor, das für die geistige Leistungsfähigkeit wichtig ist. Wissenschaftler konnten den positiven Effekt bei Kindern zeigen, die an Bormangel litten. Nach vier Wochen «Therapie» mit Äpfeln und Nüssen stieg ihre Hirnleistung um 30 Prozent.

4. Nach dem Mittagessen müssen Sie konzentriert arbeiten: Wählen Sie ein Fischgericht.

Gehirn und Nerven brauchen genügend Fettsäuren. Wichtig ist allen voran die ­ungesättigte Omega-3-Fettsäure DHA. Sie kommt in kalten Meeresfischen wie Hering, Makrele, Sardine, Lachs, Thon oder in Forellen vor. Geheimtipp: Fischcurry mit Kokosmilch. So kommen Sie auch zu leicht verdaulichen MCT-Fetten (mittelkettige gesättigte Fettsäuren), die zudem den Körper mit Energie versorgen. Dazu Kurkuma aus dem gelben Curry, das als ausgezeichnetes Gehirnschutzmittel gilt.

5. Nach der Mittagspause steht ein grosses Meeting an: Trinken Sie Leitungswasser und essen Sie einen Gemüseteller mit Fleisch.

Konzentration und Gedächtnis leiden, wenn man nicht genug trinkt. Genug ist ein bis zwei Liter Wasser pro Tag. Kohlensäurehaltiges Wasser kann Blähungen hervorrufen, es eignet sich nicht vor einem Meeting. Ebenso wenig blähendes Gemüse (Lauch, Zwiebeln) und Rohkost (Gurken, Peperoni). Gut verträglich sind dagegen Zucchetti, Tomaten, Broccoli, Fenchel und Spinat. Dazu ein Schnitzel – damit lässt sich ein Eisenmangel verhindern, der auf Leistungsfähigkeit, Stimmung und Fitness drücken würde. Je röter das Fleisch, umso mehr Eisen liefert es. Und dieses wird zusammen mit Vitamin C vom Körper besser aufgenommen. Deshalb ist ein Zitronenschnitz zum Schnitzel genau richtig.

6. Nach dem Essen müssen Sie ein Referat halten: Ideal ist ein Falafel-Teller und Ingwertee.

Neurotransmitter, die Botenstoffe für Gehirn und Nervensystem, entstehen aus Aminosäuren. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen enthalten besonders viele davon. Lassen Sie sich also zu einem Falafel eine Joghurtsauce servieren. Nervenzellen nutzen ebenso gerne Milchsäure zur Energiegewinnung wie Kohlenhydrate. Das Brot lassen Sie weg, es macht nur müde. Und für Kopfarbeit braucht man ja nicht zwingend Kohlenhydrate. Trinken Sie nach dem Essen einen Ingwertee. Die darin enthaltenen Gingerole und Shogaole beruhigen und helfen Stress und Ängste abzubauen.

7. Ihre Motivation und Ihre Laune sind im Keller: Gehen Sie zu Fuss zum nächsten Asia-Take-away.

Tageslicht kurbelt die Produktion des Glückshormons Serotonin an. Gehen Sie deshalb zu Fuss zum nächsten Take-away, 30 Minuten draussen genügen bereits. Wählen Sie ein scharfes asiatisches Curry. Die ätherischen Öle fördern das Wohl­befinden. Gingerol in Ingwer entspannt, Capsaicin in Paprika und Chili hebt die Stimmung. Der wichtigste Scharfstoff des Pfeffers, das Piperin, könnte antidepressiv wirken und soll die Gedächtnisleistung verbessern. Fermentierte Saucen (etwa ­Sojasauce) enthalten viel Salsolinol, das ebenfalls stimmungsaufhellend wirkt.

8. Wenn ein Nickerchen zeitlich nicht drinliegt: etwas Schokolade essen und eine Tasse Grüntee trinken.

Hirnzellen brauchen viel Energie. Sehr schnell hilft Schokolade, die den Serotoninspiegel hebt und glücklich macht. Schokolade ist ausserdem eine wichtige Theobrominquelle. Theobromin ähnelt chemisch dem Koffein. Es wirkt anregend und leicht stimmungsaufhellend. Grüntee putscht nicht auf wie Kaffee, hält aber trotzdem wach.

9. Sie müssen sehr, sehr freundlich sein: Eine Packung Erdnüsse mit Wasabi ist jetzt richtig.

Was beim Essen knuspert, baut nachweislich Aggressionen ab. Die hochwirksamen scharfen Senföle im grünen Wasabimäntelchen heben umgehend die Stimmung, fördern die Verdauung und aktivieren erst noch das Immunsystem. Der auf der Zunge hervorgerufene Schmerzreiz durch das scharfe Wasabi lässt den Körper entspannende Endorphine ausschütten. Und die Erdnüsse? Die enthalten viel Resveratol, das ebenfalls beruhigend wirkt – ein guter Nebeneffekt, falls Sie sich beim anstehenden Gespräch doch aufregen sollten.

10. Noch zwei Stunden bis Feierabend, aber Sie sind hundemüde: Essen Sie ein Ei mit etwas Salz oder knabbern Sie geröstete Sojabohnen.

Ein für die geistige Leistungsfähigkeit besonders wichtiger Botenstoff ist das Acetylcholin. Viel des darin enthaltenen Cholins steckt im Eigelb sowie in Pflanzenwurzeln und -knollen (Randen, Karotten, Fenchel, Sellerie, Radieschen, Kohlrabi) und Hülsenfrüchten. Cholin steigert auch die Leistung des Kurzzeitgedächtnisses. Und: immer mal wieder ein Glas Wasser trinken.

11. Sie sind zappelig, müssen aber eine ruhige Arbeit erledigen: Trinken Sie einen Latte macchiato oder einen Cappuccino.

Kalzium aus der Milch ist wichtig für die Knochen, aber auch für das Funktionieren von Muskeln und Nerven sowie für den Herzrhythmus. Nach einer Tasse Kaffee sind Sie wacher und können sich besser konzentrieren. Erst ab der dritten Tasse in Folge treten zunehmend negative Effekte wie Nervosität, Gereiztheit oder Herzklopfen auf. Doch das Koffein kann noch mehr: Es entspannt und erweitert das Lungen­gewebe – und man kann mehr Sauerstoff aufnehmen. Stellen Sie sich nach dem Kaffeekonsum ans offene Fenster und atmen Sie tief durch. Wetten, es geht jetzt besser?

12. Zu Hause können Sie nicht abschalten. An Schlaf ist nicht zu denken: Jetzt hilft eine Honigmilch, ein Bier oder eine Banane.

Der Honig fördert die Ausschüttung von Insulin. Das erweitert die Gefässe: Man beruhigt sich und schläft besser ein. Milch und Milchprodukte liefern wichtige Aminosäuren, die die Bildung des Glückshormons Serotonin unterstützen. Bananen sind Gute-Laune-Früchte, da sie ein optimales Verhältnis von Kohlenhydraten und von L-Tryptophan enthalten. Diese Aminosäure überwindet mit Hilfe von Zucker die Blut-Hirn-Schranke. Im Gehirn dient sie als Baustein für Serotonin. Hilfreich ist auch Bier, denn Hopfen enthält das Alka­loid Hopein, das krampflösend, beruhigend und schlaffördernd wirkt.

Veröffentlicht am 2012 M04 23