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Fitness

«Wie werde ich disziplinierter?»

Thinkstock Kollektion

Pläne für mehr Bewegung oder weniger Kilos auf den Rippen sind wunderbar. Doch wie schafft man es, sich auch immer an sie zu halten und sich langfristig zu motivieren?

von Koni Rohner

Frage von Ingrid G.: «Ich nahm mir vor, weniger Süsses zu essen und mich öfter zu bewegen. Aber irgendwie schaffe ich das nicht. Meine Freundin sagt, ich müsse den inneren Schweinehund besiegen. Wie macht man das?»

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Ich bin nicht einverstanden mit Ihrer Freundin: Niemand hat so etwas Hässliches wie einen «inneren Schweinehund». Vielleicht ist da ein Teil der Person, der eher träge ist, eher bequem, faul, aber der ist ebenso liebenswert wie derjenige, der mehr Aktivität und Disziplin fordert. Selbst wenn jemand nicht einen «inneren Schweinehund», sondern nur sich selbst besiegen will, ergibt das keinen Sinn. Peter Bichsel schrieb einmal: «Wenn ich höre, dass sich jemand selbst besiegt hat, muss ich immer an den Verlierer denken.»

Anders ausgedrückt: Man sollte mit negativen Aspekten der Persönlichkeit umgehen wie mit einem schwierigen Kind. Man liebt seine Kinder auch, wenn sie nicht dem Idealbild entsprechen, sondern einem Probleme machen. Man muss sie in ihrer Eigenart akzeptieren und verstehen, um sie dort zu unterstützen, wo sie Hilfe brauchen.

Genauso sollte man mit seiner Trägheit umgehen. Sie ist eine durchaus liebenswerte Eigenschaft, sie erlaubt uns, eine Atmosphäre der Ruhe und Geborgenheit zu erleben und auszustrahlen. Aber sie behindert uns im Umsetzen guter Vorsätze.

Mit Ritualen gehts leichter

Weil wir mit unserer Trägheit rechnen müssen, ist eine kluge Strategie vonnöten: Wir brauchen ein klares, messbares Ziel und eine gute Umsetzung. Also nicht «etwas mehr bewegen und etwas weniger Süssigkeiten» essen, sondern zum Beispiel: immer samstags um acht und sonntags um zehn eine einstündige Wanderung. Oder am Dienstag, Donnerstag und Freitag vor dem Znacht eine halbe Stunde joggen gehen. Und etwas Süsses nur nach dem Znacht und nicht während des ganzen Fernsehabends.

Hat sich eine Regelmässigkeit eingestellt, hält man das Programm leichter ein. Die Ritualisierung entlastet den Willen. Man handelt wie von selbst und fühlt sich unwohl, wenn das Ritual einmal ausfällt.

Die Briten Pascal Sheeran und Michael Silverman konnten 2003 in einer Studie zeigen, dass geplante Vorsätze eher eingehalten werden, als wenn bloss eine starke Motivation da ist. Es reicht also nicht, den Sinn einzusehen und zu wollen, es braucht konkrete Rituale zur Umsetzung. Natürlich darf das Ziel nur so hochgesteckt sein, dass es auch erreichbar ist. Die Freude über den Erfolg stärkt nämlich die Motivation. Hilfreich ist es, einen oder mehrere Menschen in sein Projekt einzuweihen. So entsteht zusätzlich Druck, weil ein Aufgeben beschämend wäre.

Um sich eine Enttäuschung zu ersparen, ist es wichtig zu wissen, dass Verhaltensänderungen vier Phasen durchlaufen: unbewusste Inkompetenz, bewusste Inkompetenz, bewusste Kompetenz, unbewusste Kompetenz. Das will heissen: Erst macht man etwas falsch, ohne dass es einen stört. Dann wird einem die Schwäche bewusst, man will sich ändern. Dass es zuerst misslingt, ist normal. Aber es ist bereits ein Fortschritt, dass man realisiert: wieder der alte Fehler. Dann kommt die bewusste Kompetenz: Man muss sich noch konzentrieren, um das neue Verhalten zu zeigen. Schliesslich wird das Angestrebte zur Gewohnheit, und man ist bei der unbewussten Kompetenz angelangt.

5 Tipps gegen den inneren Schweinehund

  • Definieren Sie ein angemessenes, klares und messbares Ziel.

  • Legen Sie konkrete Massnahmen zur Zielerreichung fest.

  • Machen Sie die Durchführung der Massnahmen zum regelmässigen Ritual.

  • Holen Sie Mitwisser mit ins Boot.

  • Fangen Sie sofort mit dem Projekt an.
Veröffentlicht am 2013 M12 10