Stellen Sie eine Liste mit Gründen zusammen, warum Sie sich mehr bewegen wollen. Was treibt Sie an? Möchten Sie etwas für Ihre Gesundheit tun, Gewicht verlieren oder Stress Überlastung Wann wird der Stress zu gross? abbauen? Wollen Sie Menschen kennenlernen, sich an anderen messen oder gemeinsam mit anderen ein Ziel erreichen? Suchen Sie Nervenkitzel, Spielsituationen oder Naturerlebnisse?

Machen Sie im Internet einen interaktiven Sporttypen-Test oder lassen Sie sich von einem Sportartenlexikon inspirieren. Informieren Sie sich beim Sportamt Ihrer Gemeinde über Vereine und sonstige Bewegungsangebote. Schauen Sie sich das Programm von privaten Anbietern an.

Überprüfen Sie Ihre Ziele mit der sogenannten SMART-Checkliste:

S wie spezifisch: Setzen Sie sich Ihr persönliches Ziel, etwa: Ich will mich im Alltag mehr bewegen. Darum werde ich keine Treppe mehr auslassen und öfter zu Fuss gehen.

M wie messbar: Ich will jeden Tag 10'000 Schritte machen, die ich mit dem Schrittzähler aufzeichne.

A wie attraktiv: Ich werde mich besser fühlen und stolz auf mich sein, wenn ich jeden Tag 10'000 Schritte schaffe.

R wie realistisch: Bisher habe ich 7000 Schritte pro Tag gemacht. 3000 mehr schaffe ich wahrscheinlich.

T wie terminiert: Ab morgen versuche ich, mein Bewegungsziel von 10'000 Schritten täglich zu erreichen. Ab 1. Mai will ich auf 15'000 erhöhen.

Doch Vorsicht: Die 10'000 Schritte sind zwar ein guter Anhaltspunkt, greifen aber zu kurz Schrittzähler Das Märchen von den 10'000 Schritten , weil Laufen nur eine von vielen Möglichkeiten ist, mehr Aktivität in den Alltag zu bringen.

Ein guter Plan ist ein einfacher Plan. Er ist möglichst konkret und beantwortet die wichtigsten «W»-Fragen.

Zum Beispiel:

• Was? Nordic Walking Nordic Walking An Stöcken gehen, aber sportlich
• Wie? Mit den Stöcken, die ich von Christine ausgeliehen habe
• Wann? Dienstag- und Donnerstagabend um 19 Uhr
• Wie lange? 30 Minuten
• Wo? Am Waldrand
• Mit wem? Am Dienstag in der Gruppe, am Donnerstag mit Viktor

Halten Sie in einem Bewegungstagebuch Ihre Motive, Ideen, Ziele, Pläne und Fortschritte fest. Tragen Sie die Sporttermine in der Agenda ein und kontrollieren Sie jeweils Ende Woche, ob Sie Ihre Absichten umgesetzt haben. Solche Protokolle erlauben Ihnen, die «Gutschein-Strategie» anzuwenden. So können Sie zum Beispiel mit sich selber abmachen, dass Sie sich mit einem Wellness-Weekend belohnen, wenn Sie über mehrere Wochen verteilt 100 Kilometer in den Joggingschuhen absolviert haben.

Ein Bewältigungsplan für kritische Situationen hilft, die schwachen Momente erkennen zu können und Strategien dagegen zu entwickeln. Formulieren Sie Wenn-dann-Sätze für jene Momente, in denen sich der innere Schweinehund meldet. Zum Beispiel: Wenn ich mich abends zu müde fühle, frage ich trotzdem in meinem Freundeskreis nach, ob jemand etwas Sportliches mit mir unternehmen will. Ausserdem halte ich mir dann vor Augen, wie erfrischt ich mich nach dem Sport jeweils fühle.

Der Moment vor der Bewegung ist entscheidend. Oft stellt man sich da die SOS-Frage «Soll ich oder soll ich nicht?». Lassen Sie es gar nicht so weit kommen: Verabreden Sie sich mit anderen zum Sport. Und setzen Sie sich gar nicht erst aufs Sofa, bevor Sie starten.

Betrachten Sie Ihre Schritte hin zu einem bewegten Lebensstil als Experimente und fragen Sie sich bei Misserfolgen: Warum hat das Experiment nicht geklappt? Was muss ich beim nächsten Mal anders machen?

Bei Rückschlägen stellt sich leicht der «What-the-hell-Effekt» ein, die Frage «Was soll das Ganze überhaupt?», eine Art Trotzreaktion. Wahrscheinlich sagt sich das Unterbewusstsein in solchen Momenten: «Egal, ich wusste es ja, dass ich es nicht schaffen werde.» Oder: «Zur Hölle damit, es ist mir eh nicht so wichtig.» Lassen Sie sich von diesen Gefühlen nicht beirren.

Bewegungseinsteiger sehen oft nur die Anstrengung beim Sport. Aber körperliche Aktivität macht auch Spass. Manchmal muss man einfach erst in Schwung kommen – doch das dauert. Um so lange dranzubleiben, kombinieren Sie am besten das Anstrengende mit dem Angenehmen. Gehen Sie nach dem Sport in die Sauna. Verabreden Sie sich zum Joggen Herzfrequenz Joggen im Takt und Tratschen mit Freundinnen.