RezeptGeschmorte Blumenkohlsteaks mit Linsen-Dal und Vollkorn-Basmatireis

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Veröffentlicht am 18.09.2018
Fertig in40 min.
Portionen4

Zutaten

für 4

  • Blumenkohlsteaks
  • 2 Stk Blumenkohl, ganz, ohne Blätter und Stiel
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zehe Knoblauch, gepresst
  • Salz und Pfeffer, nach Belieben
  •  
  • Vollkorn-Basmatireis
  • 300 g Vollkorn-Basmatireis 
  • 1 Stk Kardamom, ganz
  • 1 Prise Zimt, gemahlen
  • Salz und Pfeffer, nach Belieben
  •         
  • Linsen-Dal
  • 1 Stk Zwiebel, gehackt
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zehe Knoblauch, gehackt
  • 2 Stk Tomaten, in kleine Würfel geschnitten
  • 2 cm Ingwer, fein gerieben
  • 1 TL Koriander, gemahlen
  • 1 TL Kurkuma, gemahlen
  • 1 TL Garam Masala
  • 1 TL Curry, Madras
  • 1 TL Chilipulver
  • 200 g Linsen, rot, roh
  • 200 ml Wasser
  • 50 ml Kokosmilch
  • 20 g Koriander frisch, grob geschnitten
  • 1 Stk Limette, geviertelt

Zubereitung

  1. Blumenkohlsteaks: Ofen auf 140°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die zwei Stücke Blumenkohl mit Olivenöl, Knoblauch, Salz und Pfeffer marinieren, in Alufolie einpacken und im Ofen schmoren bis alles andere zubereitet ist.
  2. Vollkorn-Basmatireis & Linsen-Dal: Den Reis nach Pakungsangabe mit Kardamom und Zimt kochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf die Seite stellen. In einem Topf auf mittlerer Stufe die Zwiebeln mit Olivenöl glasig dünsten. Den Knoblauch hinzufügen und kurz mitdünsten. Tomaten, Ingwer, Koriander, Kurkuma, Garam Masala, Curry- und Chillipulver hinzufügen. Für 1-2 Min. unter Rühren dünsten lassen. Linsen unter kaltem Wasser abspülen und mit Wasser und Kokosmilch beigeben. Für ca. 15 Min. köcheln lassen bis die Linsen weich sind und erst dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Anrichten: Blumenkohl aus dem Ofen nehmen und in ca. 3 cm dicke Scheiben schneiden. In einer beschichteten Bratpfanne auf höchster Stufe kurz anbraten bis sie eine schöne Farbe bekommen. Reis, Linsen-Dal und Blumenkohlsteaks anrichten. Den frischen Koriander darüberstreuen und ein Stück Limette dazuservieren.

Nährwerte

pro Portion

Kohlenhydrate

89 g

kcal / kj

565

Protein

23.9 g

Fett

10.1 g