Es gibt keine Nahrungsmittel oder Nährstoffe, die beim Abnehmen grundsätzlich gut oder schlecht sind. Deshalb ist es auch falsch, gewisse Lebensmittel dauerhaft zu meiden . Vor allem dann, wenn eine Vorliebe dafür besteht. Langfristigen Erfolg haben Abnehmwillige hingegen, wenn sie auf die Vor- und Nachteile der drei Hauptnährstoffgruppen achten und sich die positiven Aspekte zunutze machen.
So können auch Kohlenhydrate zu einem gesunden Körpergewicht beitragen. Top sind «langsame», nähr- und faserreiche Vertreter, Flop sind «schnelle», leere.
Welchen Einfluss der Glykämische Index auf das Gewicht hat
Der Glykämische Index (GI) beschreibt, wie schnell Kohlenhydrate aus Speisen oder Getränken als Zucker im Blut auftauchen. Ein rascher Anstieg des Blutzuckers ruft das Hormon Insulin auf den Plan. Dieser Botenstoff senkt nicht nur den Blutzucker. Er sorgt auch dafür, dass die eingenommenen Nährstoffe im Muskel- und Fettgewebe gespeichert werden.
Dabei bunkert Insulin nicht nur Zucker, sondern auch Fett. Und: Insulin verhindert, während es im Blut zirkuliert, dass angelegte Vorräte sich wieder leeren. Beispielsweise dann, wenn man zwischendurch zuckergesüsste Getränke geniesst. Fettpolster und Kohlenhydratspeicher bleiben dann unangetastet.
Nahrungsmittel mit niedrigem GI bewirken einen langsamen Insulinanstieg und versetzen den Körper weniger in einen Speicherzustand als Esswaren mit hohem Glykämischen Index. Einen niedrigen GI haben faserreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte , Vollkorn-Getreideprodukte oder einige Früchte und Gemüse. Weil nach ihrem Genuss der Blutzucker langsam steigt und sinkt, machen sie besser satt und halten länger fit.
Der Glykämische Index
Der Glykämische Index (Abkürzung: GI) ist ein Wert zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel: Je höher der Wert, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel an. So gelangt Traubenzucker (Glukose) sehr rasch in den Blutkreislauf, sozusagen mit der Maximalgeschwindigkeit. Deshalb hat er den Referenzwert 100 (höchster GI-Wert) zugeteilt bekommen. Obwohl der Name suggeriert, hat Traubenzucker auch sonst nichts Gesundes an sich. Fruchtzucker übrigens auch nicht, auch wenn dieser weniger auf die Tube drückt.
Ermittelt wird der Glykämische Index eines Nahrungsmittels also, indem man die Blutzuckerreaktion auf die Einnahme von 100 g Kohlenhydraten (Referenz: Traubenzucker) aus diesem Nahrungsmittel bestimmt.
|
Glykämischer Index: Beispiele Nahrungsmittel* |
Nahrungsmittel
GI*
Nahrungsmittel
GI*
Karotten
92
Haferflocken
49
Honig
87
Roggenvollkornbrot
42
Cornflakes
84
Vollkornnudeln
42
Weizenvollkornbrot
72
Orangen
40
Kartoffeln
70
Bohnen
40
Müsli
66
Äpfel
39
Naturreis
66
Nature-Jogurt
36
Rosinen
64
Birnen
34
Bananen
62
Erbsen
33
Kleie
51
Teigwaren
27–58**
Pumpernickel
51
Linsen
30
* Referenz: Traubenzucker (Glukose) = 100
** abhängig von Dicke und Kochgrad
Warum nach dem Zucker der Hunger rasch wieder kommt
Der Zuckergehalt des Blutes bestimmt wesentlich das Hungerempfinden. Besonders ein schneller Abfall des Blutzuckerspiegels kann das Bedürfnis wecken, zu essen . Ein solcher Absturz folgt oft auf einen raschen Anstieg, wie er nach dem Genuss von sehr süssen Speisen und Getränken auftritt. Deshalb können zuckerreiche Leckereien und Limonaden tüchtig Kohldampf verursachen, obwohl sie dem Körper doch selbst schon viel Energie zuführen.
Fazit: Wenn schon eine Süssigkeit, dann wenig und nicht zwischendurch, sondern nach der Hauptmahlzeit.
Was es mit der Glykämischen Last auf sich hat
Die Schwierigkeit im Zusammenhang mit dem glykämischen Index besteht darin, dass nicht die Reaktion auf ein bestimmtes Lebensmittel gemessen wird, sondern bloss die Wirkung der in diesem Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate. Schliesslich macht ein Lastwagen, der mit 50 km/h an einem vorbeirauscht, mehr Wind als ein Velo, das mit der gleichen Geschwindigkeit vorbeifährt.
Deshalb haben Wissenschaftler die sogenannte Glykämische Last (GL) definiert. Sie beschreibt nicht nur, wie schnell der Zucker aus einem Lebensmittel in unser Blut gelangt, sondern auch, wie dicht die Kohlenhydrate in Ess- oder Trinkwaren gepackt sind. Das hängt in erster Linie von ihrem Wassergehalt ab: Wasserreiche Lebensmittel haben eine niedrigere GL als wasserarme, selbst wenn sie einen hohen GI haben. Ein Beispiel: Brot enthält wenig Wasser, während Gemüse fast nur daraus besteht. Weissbrot und gekochte Rüebli haben einen ähnlich hohen GI: Rüebli enthalten jedoch deutlich weniger Zucker. Es braucht etwa 700 Gramm gekochte Rüebli, um die gleiche Glykämische Last zu erreichen wie mit 100 Gramm Weissbrot.
Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index und gleichzeitig einer hohen Glykämischen Last sind für die Gewichtskontrolle ungünstig. Wenn der GI tief ist, spielt die Last eine weniger wichtige Rolle, weil die Kohlenhydrate langsam aufgenommen werden und damit anhaltend sättigen. Unproblematisch sind auch Lebensmittel mit hohem GI, aber niedriger GL. Im Rahmen einer Mahlzeit können Sie bei dieser Kombination also kräftig zugreifen. Lebensmittel mit diesen Eigenschaften enthalten wertvolle Nährstoffe und machen mit wenigen Kalorien gut satt.
Diese Nahrungsmittel haben einen niedrigen Glykämischen Index
Um einen Einblick zu gewähren, welche Nahrungsmittel gut sättigen und gut für die Linie sind, hier ein Überblick über Speisen mit einem niedrigen Glykämischen Index:
|
Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index (GI<50) |
Nahrungsmittel
Gl*
GL
Haferflocken
50
25
Pumpernickel
50
15
Vollreis
50
35
Roggenvollkornbrot
50
30
Obst
35–45
3–10
Dörraprikosen, Dörräpfel
30
15
Nature-Joghurt
35
1-5
Rettich
35
1
Erbsen
35
5
Teigwaren**
30–60
10–40
Kichererbsen
30
15
Bohnen
25–40
5–20
Nüsse
25
1–5
Linsen
25
10–15
Magerquark
20
1
Artischocke
20
2
Edamame (Sojabohne)
15
1
Spargel, Pilze
15
0
Sauerkraut
15
0
Blattsalate
10
0
Zucchini, Tomaten
10
0
Lauch, Broccoli
10
0
** abhängig von Dicke, Kochgrad und Fasergehalt
Nahrungsmittel mit hohem Glykämischem Index und niedriger Glykämischer Last
Nahrungsmittel
GI*
GL
gekochte Karotten
85
3
Pastinake
85
3
gekochter Sellerieknollen
85
2
gekochte Saubohne
80
9
Kürbis
75
4
Wassermelone
70
6
gelbe Kohlrübe
70
7
gekochte Kohlrabi
70
5
geschwellte Kartoffeln
65
10
Ananas
65
8
Zuckermelone
65
8
Couscous
65
7
Linsensuppe aus der Dose
65
6
gekochte Rote Bete
65
3
Weintrauben
60
9
Porridge (aus Hafer)
60
8
Honigmelone
60
7
weisser Griess
60
7
Melone
60
3
Weizenkeime
60
9
Ravioli
55
8
Mango
55
7
Kleiebrot
50
10
Kaki
50
8
Kiwi
50
5
Kidneybohnen aus der Dose
50
5
*ungefähre Werte; Referenz: Traubenzucker (Glukose) = 100
«Wissen, was dem Körper gut tut.»
Chantal Hebeisen, Redaktorin
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