Es gibt keine Nahrungsmittel oder Nährstoffe, die beim Abnehmen grundsätzlich gut oder schlecht sind. Deshalb ist es auch falsch, gewisse Lebensmittel dauerhaft zu meiden Mediterrane Ernährung Abnehmen ohne Verbote . Vor allem dann, wenn eine Vorliebe dafür besteht. Langfristigen Erfolg haben Abnehmwillige hingegen, wenn sie auf die Vor- und Nachteile der drei Hauptnährstoffgruppen achten und sich die positiven Aspekte zunutze machen.

So können auch Kohlenhydrate zu einem gesunden Körpergewicht beitragen. Top sind «langsame», nähr- und faserreiche Vertreter, Flop sind «schnelle», leere.

Welchen Einfluss der Glykämische Index auf das Gewicht hat

Der Glykämische Index (GI) beschreibt, wie schnell Kohlenhydrate aus Speisen oder Getränken als Zucker im Blut auftauchen. Ein rascher Anstieg des Blutzuckers ruft das Hormon Insulin auf den Plan. Dieser Botenstoff senkt nicht nur den Blutzucker. Er sorgt auch dafür, dass die eingenommenen Nährstoffe im Muskel- und Fettgewebe gespeichert werden.

Dabei bunkert Insulin nicht nur Zucker, sondern auch Fett. Und: Insulin verhindert, während es im Blut zirkuliert, dass angelegte Vorräte sich wieder leeren. Beispielsweise dann, wenn man zwischendurch zuckergesüsste Getränke geniesst. Fettpolster und Kohlenhydratspeicher bleiben dann unangetastet.

Nahrungsmittel mit niedrigem GI bewirken einen langsamen Insulinanstieg und versetzen den Körper weniger in einen Speicherzustand als Esswaren mit hohem Glykämischen Index. Einen niedrigen GI haben faserreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte , Vollkorn-Getreideprodukte oder einige Früchte und Gemüse. Weil nach ihrem Genuss der Blutzucker langsam steigt und sinkt, machen sie besser satt und halten länger fit.

Der Glykämische Index

Der Glykämische Index (Abkürzung: GI) ist ein Wert zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel: Je höher der Wert, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel an. So gelangt Traubenzucker (Glukose) sehr rasch in den Blutkreislauf, sozusagen mit der Maximalgeschwindigkeit. Deshalb hat er den Referenzwert 100 (höchster GI-Wert) zugeteilt bekommen. Obwohl der Name suggeriert, hat Traubenzucker auch sonst nichts Gesundes an sich. Fruchtzucker übrigens auch nicht, auch wenn dieser weniger auf die Tube drückt.

Ermittelt wird der Glykämische Index eines Nahrungsmittels also, indem man die Blutzuckerreaktion auf die Einnahme von 100 g Kohlenhydraten (Referenz: Traubenzucker) aus diesem Nahrungsmittel bestimmt.

Anzeige

 

Glykämischer Index: Beispiele Nahrungsmittel*
Nahrungsmittel GI*   Nahrungsmittel GI*
Karotten 92 Haferflocken 49
Honig 87 Roggenvollkornbrot 42
Cornflakes 84 Vollkornnudeln 42
Weizenvollkornbrot 72 Orangen 40
Kartoffeln 70 Bohnen 40
Müsli 66 Äpfel 39
Naturreis 66 Nature-Jogurt 36
Rosinen 64 Birnen 34
Bananen 62 Erbsen 33
Kleie 51 Teigwaren 27–58**
Pumpernickel 51 Linsen 30

* Referenz: Traubenzucker (Glukose) = 100
** abhängig von Dicke und Kochgrad

Warum nach dem Zucker der Hunger rasch wieder kommt

Der Zuckergehalt des Blutes bestimmt wesentlich das Hungerempfinden. Besonders ein schneller Abfall des Blutzuckerspiegels kann das Bedürfnis wecken, zu essen Fett, Zucker und Kohlenhydrate Zur Sünde verführt . Ein solcher Absturz folgt oft auf einen raschen Anstieg, wie er nach dem Genuss von sehr süssen Speisen und Getränken auftritt. Deshalb können zuckerreiche Leckereien und Limonaden tüchtig Kohldampf verursachen, obwohl sie dem Körper doch selbst schon viel Energie zuführen.

Fazit: Wenn schon eine Süssigkeit, dann wenig und nicht zwischendurch, sondern nach der Hauptmahlzeit.

Was es mit der Glykämischen Last auf sich hat

Die Schwierigkeit im Zusammenhang mit dem glykämischen Index besteht darin, dass nicht die Reaktion auf ein bestimmtes Lebensmittel gemessen wird, sondern bloss die Wirkung der in diesem Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate. Schliesslich macht ein Lastwagen, der mit 50 km/h an einem vorbeirauscht, mehr Wind als ein Velo, das mit der gleichen Geschwindigkeit vorbeifährt.

Anzeige

Deshalb haben Wissenschaftler die sogenannte Glykämische Last (GL) definiert. Sie beschreibt nicht nur, wie schnell der Zucker aus einem Lebensmittel in unser Blut gelangt, sondern auch, wie dicht die Kohlenhydrate in Ess- oder Trinkwaren gepackt sind. Das hängt in erster Linie von ihrem Wassergehalt ab: Wasserreiche Lebensmittel haben eine niedrigere GL als wasserarme, selbst wenn sie einen hohen GI haben. Ein Beispiel: Brot enthält wenig Wasser, während Gemüse fast nur daraus besteht. Weissbrot und gekochte Rüebli haben einen ähnlich hohen GI: Rüebli enthalten jedoch deutlich weniger Zucker. Es braucht etwa 700 Gramm gekochte Rüebli, um die gleiche Glykämische Last zu erreichen wie mit 100 Gramm Weissbrot.

Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index und gleichzeitig einer hohen Glykämischen Last sind für die Gewichtskontrolle ungünstig. Wenn der GI tief ist, spielt die Last eine weniger wichtige Rolle, weil die Kohlenhydrate langsam aufgenommen werden und damit anhaltend sättigen. Unproblematisch sind auch Lebensmittel mit hohem GI, aber niedriger GL. Im Rahmen einer Mahlzeit können Sie bei dieser Kombination also kräftig zugreifen. Lebensmittel mit diesen Eigenschaften enthalten wertvolle Nährstoffe und machen mit wenigen Kalorien gut satt.

Diese Nahrungsmittel haben einen niedrigen Glykämischen Index

Um einen Einblick zu gewähren, welche Nahrungsmittel gut sättigen und gut für die Linie sind, hier ein Überblick über Speisen mit einem niedrigen Glykämischen Index:

 

Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index (GI<50)
Nahrungsmittel Gl* GL
Haferflocken 50 25
Pumpernickel 50 15
Vollreis 50 35
Roggenvollkornbrot 50 30
Obst 35–45 3–10 
Dörraprikosen, Dörräpfel 30 15
Nature-Joghurt 35 1-5
Rettich 35 1
Erbsen 35 5
Teigwaren** 30–60 10–40
Kichererbsen 30 15
Bohnen 25–40 5–20
Nüsse 25 1–5
Linsen 25 10–15
Magerquark 20 1
Artischocke 20 2
Edamame (Sojabohne) 15 1
Spargel, Pilze 15 0
Sauerkraut 15 0
Blattsalate 10 0
Zucchini, Tomaten 10 0
Lauch, Broccoli 10 0
* ungefähre Werte; Referenz: Traubenzucker (Glukose) = 100
** abhängig von Dicke, Kochgrad und Fasergehalt


Nahrungsmittel mit hohem Glykämischem Index und niedriger Glykämischer Last
Nahrungsmittel GI* GL
gekochte Karotten 85 3
Pastinake 85 3
gekochter Sellerieknollen 85 2
gekochte Saubohne 80 9
Kürbis 75 4
Wassermelone 70 6
gelbe Kohlrübe 70 7
gekochte Kohlrabi 70 5
geschwellte Kartoffeln 65 10
Ananas 65 8
Zuckermelone 65 8
Couscous 65 7
Linsensuppe aus der Dose 65 6
gekochte Rote Bete 65 3
Weintrauben 60 9
Porridge (aus Hafer) 60 8
Honigmelone 60 7
weisser Griess 60 7
Melone 60 3
Weizenkeime 60 9
Ravioli 55 8
Mango 55 7
Kleiebrot 50 10
Kaki 50 8
Kiwi 50 5
Kidneybohnen aus der Dose 50 5

*ungefähre Werte; Referenz: Traubenzucker (Glukose) = 100

«Wissen, was dem Körper gut tut.»

Chantal Hebeisen, Redaktorin

Wissen, was dem Körper gut tut.

Der Gesundheits-Newsletter

Anzeige