Was Sie über den Glykämischen Index wissen müssen

Der Glykämische Index (GI) beschreibt, wie schnell Kohlenhydrate aus Speisen oder Getränken als Zucker im Blut auftauchen. Ein rascher Anstieg des Blutzuckers ruft das Hormon Insulin auf den Plan. Dieser Botenstoff senkt nicht nur den Blutzucker. Er sorgt auch dafür, dass die eingenommenen Nährstoffe im Muskel- und Fettgewebe gespeichert werden.

Dabei bunkert Insulin nicht nur Zucker, sondern auch Fett. Und: Insulin verhindert, während es im Blut zirkuliert, dass angelegte Vorräte sich wieder leeren. Beispielsweise dann, wenn man zwischendurch zuckergesüsste Getränke geniesst. Fettpolster und Kohlenhydratspeicher bleiben dann unangetastet.

Nahrungsmittel mit niedrigem GI bewirken einen langsamen Insulinanstieg und versetzen den Körper weniger in einen Speicherzustand als Esswaren mit hohem Glykämischen Index. Einen niedrigen GI haben faserreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte Proteine Wie Sie profitieren können , Vollkorn-Getreideprodukte oder einige Früchte und Gemüse. Weil nach ihrem Genuss der Blutzucker langsam steigt und sinkt, machen sie besser satt und halten länger fit.

Der Glykämische Index (Abkürzung: GI) ist ein Wert zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel: Je höher der Wert, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel an. So gelangt Traubenzucker (Glukose) sehr rasch in den Blutkreislauf, sozusagen mit der Maximalgeschwindigkeit. Deshalb hat er den Referenzwert 100 (höchster GI-Wert) zugeteilt bekommen. Obwohl der Name suggeriert, hat Traubenzucker auch sonst nichts Gesundes an sich. Fruchtzucker übrigens auch nicht, auch wenn dieser weniger auf die Tube drückt.

Ermittelt wird der Glykämische Index eines Nahrungsmittels also, indem man die Blutzuckerreaktion auf die Einnahme von 100 g Kohlenhydraten (Referenz: Traubenzucker) aus diesem Nahrungsmittel bestimmt.

* Referenz: Traubenzucker (Glukose) = 100
** abhängig von Dicke und Kochgrad

Die Schwierigkeit im Zusammenhang mit dem glykämischen Index besteht darin, dass nicht die Reaktion auf ein bestimmtes Lebensmittel gemessen wird, sondern bloss die Wirkung der in diesem Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate. Schliesslich macht ein Lastwagen, der mit 50 km/h an einem vorbeirauscht, mehr Wind als ein Velo, das mit der gleichen Geschwindigkeit vorbeifährt.

Deshalb haben Wissenschaftler die sogenannte Glykämische Last (GL) definiert. Sie beschreibt nicht nur, wie schnell der Zucker aus einem Lebensmittel in unser Blut gelangt, sondern auch, wie dicht die Kohlenhydrate in Ess- oder Trinkwaren gepackt sind. Das hängt in erster Linie von ihrem Wassergehalt ab: Wasserreiche Lebensmittel haben eine niedrigere GL als wasserarme, selbst wenn sie einen hohen GI haben. Ein Beispiel: Brot enthält wenig Wasser, während Gemüse fast nur daraus besteht. Weissbrot und gekochte Rüebli haben einen ähnlich hohen GI: Rüebli enthalten jedoch deutlich weniger Zucker. Es braucht etwa 700 Gramm gekochte Rüebli, um die gleiche Glykämische Last zu erreichen wie mit 100 Gramm Weissbrot.

Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index und gleichzeitig einer hohen Glykämischen Last sind für die Gewichtskontrolle ungünstig. Wenn der GI tief ist, spielt die Last eine weniger wichtige Rolle, weil die Kohlenhydrate langsam aufgenommen werden und damit anhaltend sättigen. Unproblematisch sind auch Lebensmittel mit hohem GI, aber niedriger GL. Im Rahmen einer Mahlzeit können Sie bei dieser Kombination also kräftig zugreifen. Lebensmittel mit diesen Eigenschaften enthalten wertvolle Nährstoffe und machen mit wenigen Kalorien gut satt.

Um einen Einblick zu gewähren, welche Nahrungsmittel gut sättigen und gut für die Linie sind, hier ein Überblick über Speisen mit einem niedrigen Glykämischen Index:

*ungefähre Werte; Referenz: Traubenzucker (Glukose) = 100