Es gibt keine Nahrungsmittel oder Nährstoffe, die beim Abnehmen grundsätzlich gut oder schlecht sind. Deshalb ist es auch falsch, gewisse Lebensmittel dauerhaft zu meiden Mediterrane Ernährung Abnehmen ohne Verbote . Vor allem dann, wenn eine Vorliebe dafür besteht. Langfristigen Erfolg haben Abnehmwillige hingegen, wenn sie auf die Vor- und Nachteile der drei Hauptnährstoffgruppen achten und sich die positiven Aspekte zunutze machen.

So können auch Kohlenhydrate zu einem gesunden Körpergewicht beitragen. Top sind «langsame», nähr- und faserreiche Vertreter, Flop sind «schnelle», leere.

Welchen Einfluss der Glykämische Index auf das Gewicht hat

Der Glykämische Index (GI) beschreibt, wie schnell Kohlenhydrate aus Speisen oder Getränken als Zucker im Blut auftauchen. Ein rascher Anstieg des Blutzuckers ruft das Hormon Insulin auf den Plan. Dieser Botenstoff senkt nicht nur den Blutzucker. Er sorgt auch dafür, dass die eingenommenen Nährstoffe im Muskel- und Fettgewebe gespeichert werden.

Dabei bunkert Insulin nicht nur Zucker, sondern auch Fett. Und: Insulin verhindert, während es im Blut zirkuliert, dass angelegte Vorräte sich wieder leeren. Beispielsweise dann, wenn man zwischendurch zuckergesüsste Getränke geniesst. Fettpolster und Kohlenhydratspeicher bleiben dann unangetastet.

Nahrungsmittel mit niedrigem GI bewirken einen langsamen Insulinanstieg und versetzen den Körper weniger in einen Speicherzustand als Esswaren mit hohem Glykämischen Index. Einen niedrigen GI haben faserreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte Proteine Warum Eiweisse so wichtig sind für eine gesunde Ernährung , Vollkorn-Getreideprodukte oder einige Früchte und Gemüse. Weil nach ihrem Genuss der Blutzucker langsam steigt und sinkt, machen sie besser satt und halten länger fit.

Der Glykämische Index

Der Glykämische Index (Abkürzung: GI) ist ein Wert zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel: Je höher der Wert, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel an. So gelangt Traubenzucker (Glukose) sehr rasch in den Blutkreislauf, sozusagen mit der Maximalgeschwindigkeit. Deshalb hat er den Referenzwert 100 (höchster GI-Wert) zugeteilt bekommen. Obwohl der Name suggeriert, hat Traubenzucker auch sonst nichts Gesundes an sich. Fruchtzucker übrigens auch nicht, auch wenn dieser weniger auf die Tube drückt.

Ermittelt wird der Glykämische Index eines Nahrungsmittels also, indem man die Blutzuckerreaktion auf die Einnahme von 100 g Kohlenhydraten (Referenz: Traubenzucker) aus diesem Nahrungsmittel bestimmt.

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Glykämischer Index: Beispiele Nahrungsmittel*

Nahrungsmittel

GI*

 

Nahrungsmittel

GI*

Karotten

92

Haferflocken

49

Honig

87

Roggenvollkornbrot

42

Cornflakes

84

Vollkornnudeln

42

Weizenvollkornbrot

72

Orangen

40

Kartoffeln

70

Bohnen

40

Müsli

66

Äpfel

39

Naturreis

66

Nature-Jogurt

36

Rosinen

64

Birnen

34

Bananen

62

Erbsen

33

Kleie

51

Teigwaren

27–58**

Pumpernickel

51

Linsen

30

* Referenz: Traubenzucker (Glukose) = 100
** abhängig von Dicke und Kochgrad

Warum nach dem Zucker der Hunger rasch wieder kommt

Der Zuckergehalt des Blutes bestimmt wesentlich das Hungerempfinden. Besonders ein schneller Abfall des Blutzuckerspiegels kann das Bedürfnis wecken, zu essen Fett, Zucker und Kohlenhydrate Zur Sünde verführt . Ein solcher Absturz folgt oft auf einen raschen Anstieg, wie er nach dem Genuss von sehr süssen Speisen und Getränken auftritt. Deshalb können zuckerreiche Leckereien und Limonaden tüchtig Kohldampf verursachen, obwohl sie dem Körper doch selbst schon viel Energie zuführen.

Fazit: Wenn schon eine Süssigkeit, dann wenig und nicht zwischendurch, sondern nach der Hauptmahlzeit.

Was es mit der Glykämischen Last auf sich hat

Die Schwierigkeit im Zusammenhang mit dem glykämischen Index besteht darin, dass nicht die Reaktion auf ein bestimmtes Lebensmittel gemessen wird, sondern bloss die Wirkung der in diesem Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate. Schliesslich macht ein Lastwagen, der mit 50 km/h an einem vorbeirauscht, mehr Wind als ein Velo, das mit der gleichen Geschwindigkeit vorbeifährt.

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Deshalb haben Wissenschaftler die sogenannte Glykämische Last (GL) definiert. Sie beschreibt nicht nur, wie schnell der Zucker aus einem Lebensmittel in unser Blut gelangt, sondern auch, wie dicht die Kohlenhydrate in Ess- oder Trinkwaren gepackt sind. Das hängt in erster Linie von ihrem Wassergehalt ab: Wasserreiche Lebensmittel haben eine niedrigere GL als wasserarme, selbst wenn sie einen hohen GI haben. Ein Beispiel: Brot enthält wenig Wasser, während Gemüse fast nur daraus besteht. Weissbrot und gekochte Rüebli haben einen ähnlich hohen GI: Rüebli enthalten jedoch deutlich weniger Zucker. Es braucht etwa 700 Gramm gekochte Rüebli, um die gleiche Glykämische Last zu erreichen wie mit 100 Gramm Weissbrot.

Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index und gleichzeitig einer hohen Glykämischen Last sind für die Gewichtskontrolle ungünstig. Wenn der GI tief ist, spielt die Last eine weniger wichtige Rolle, weil die Kohlenhydrate langsam aufgenommen werden und damit anhaltend sättigen. Unproblematisch sind auch Lebensmittel mit hohem GI, aber niedriger GL. Im Rahmen einer Mahlzeit können Sie bei dieser Kombination also kräftig zugreifen. Lebensmittel mit diesen Eigenschaften enthalten wertvolle Nährstoffe und machen mit wenigen Kalorien gut satt.

Diese Nahrungsmittel haben einen niedrigen Glykämischen Index

Um einen Einblick zu gewähren, welche Nahrungsmittel gut sättigen und gut für die Linie sind, hier ein Überblick über Speisen mit einem niedrigen Glykämischen Index:

 

Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index (GI<50)

Nahrungsmittel

Gl*

GL

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Haferflocken

50

25

Pumpernickel

50

15

Vollreis

50

35

Roggenvollkornbrot

50

30

Obst

35–45

3–10 

Dörraprikosen, Dörräpfel

30

15

Nature-Joghurt

35

1-5

Rettich

35

1

Erbsen

35

5

Teigwaren**

30–60

10–40

Kichererbsen

30

15

Bohnen

25–40

5–20

Nüsse

25

1–5

Linsen

25

10–15

Magerquark

20

1

Artischocke

20

2

Edamame (Sojabohne)

15

1

Spargel, Pilze

15

0

Sauerkraut

15

0

Blattsalate

10

0

Zucchini, Tomaten

10

0

Lauch, Broccoli

10

0

* ungefähre Werte; Referenz: Traubenzucker (Glukose) = 100
** abhängig von Dicke, Kochgrad und Fasergehalt

Nahrungsmittel mit hohem Glykämischem Index und niedriger Glykämischer Last

Nahrungsmittel

GI*

GL

gekochte Karotten

85

3

Pastinake

85

3

gekochter Sellerieknollen

85

2

gekochte Saubohne

80

9

Kürbis

75

4

Wassermelone

70

6

gelbe Kohlrübe

70

7

gekochte Kohlrabi

70

5

geschwellte Kartoffeln

65

10

Ananas

65

8

Zuckermelone

65

8

Couscous

65

7

Linsensuppe aus der Dose

65

6

gekochte Rote Bete

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65

3

Weintrauben

60

9

Porridge (aus Hafer)

60

8

Honigmelone

60

7

weisser Griess

60

7

Melone

60

3

Weizenkeime

60

9

Ravioli

55

8

Mango

55

7

Kleiebrot

50

10

Kaki

50

8

Kiwi

50

5

Kidneybohnen aus der Dose

50

5

*ungefähre Werte; Referenz: Traubenzucker (Glukose) = 100

«Wissen, was dem Körper gut tut.»

Chantal Hebeisen, Redaktorin

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