Was Sie über den Glykämischen Index wissen müssen

Der Glykämische Index (GI) beschreibt, wie schnell Kohlenhydrate aus Speisen oder Getränken als Zucker im Blut auftauchen. Ein rascher Anstieg des Blutzuckers ruft das Hormon Insulin auf den Plan. Dieser Botenstoff senkt nicht nur den Blutzucker. Er sorgt auch dafür, dass die eingenommenen Nährstoffe im Muskel- und Fettgewebe gespeichert werden.

Dabei bunkert Insulin nicht nur Zucker, sondern auch Fett. Und: Insulin verhindert, während es im Blut zirkuliert, dass angelegte Vorräte sich wieder leeren. Beispielsweise dann, wenn man zwischendurch zuckergesüsste Getränke geniesst. Fettpolster und Kohlenhydratspeicher bleiben dann unangetastet.

Der Glykämische Index (Abkürzung: GI) ist ein Wert zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel: Je höher der Wert, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel an. So gelangt Traubenzucker (Glukose) sehr rasch in den Blutkreislauf, sozusagen mit der Maximalgeschwindigkeit. Deshalb hat er den Referenzwert 100 (höchster GI-Wert) zugeteilt bekommen. Obwohl der Name suggeriert, hat Traubenzucker auch sonst nichts Gesundes an sich. Fruchtzucker übrigens auch nicht, auch wenn dieser weniger auf die Tube drückt.

Ermittelt wird der Glykämische Index eines Nahrungsmittels also, indem man die Blutzuckerreaktion auf die Einnahme von 100 g Kohlenhydraten (Referenz: Traubenzucker) aus diesem Nahrungsmittel bestimmt.

Die Schwierigkeit im Zusammenhang mit dem glykämischen Index besteht darin, dass nicht die Reaktion auf ein bestimmtes Lebensmittel gemessen wird, sondern bloss die Wirkung der in diesem Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate. Schliesslich macht ein Lastwagen, der mit 50 km/h an einem vorbeirauscht, mehr Wind als ein Velo, das mit der gleichen Geschwindigkeit vorbeifährt.

Deshalb haben Wissenschaftler die sogenannte Glykämische Last (GL) definiert. Sie beschreibt nicht nur, wie schnell der Zucker aus einem Lebensmittel in unser Blut gelangt, sondern auch, wie dicht die Kohlenhydrate in Ess- oder Trinkwaren gepackt sind. Das hängt in erster Linie von ihrem Wassergehalt ab: Wasserreiche Lebensmittel haben eine niedrigere GL als wasserarme, selbst wenn sie einen hohen GI haben. Ein Beispiel: Brot enthält wenig Wasser, während Gemüse fast nur daraus besteht. Weissbrot und gekochte Rüebli haben einen ähnlich hohen GI: Rüebli enthalten jedoch deutlich weniger Zucker. Es braucht etwa 700 Gramm gekochte Rüebli, um die gleiche Glykämische Last zu erreichen wie mit 100 Gramm Weissbrot.

Um einen Einblick zu gewähren, welche Nahrungsmittel gut sättigen und gut für die Linie sind, hier ein Überblick über Speisen mit einem niedrigen Glykämischen Index: