Wer abnehmen will, sollte zuerst seine Lebensgewohnheiten ändern, insbesondere weniger und gesünder essen und sich mehr bewegen. Weil in der Schweiz und der westlichen Welt aber mehr als ein Drittel der Menschen übergewichtig ist, boomt der Schlankheitsmarkt (siehe dazu auch «Das Wundermittel gibt es nicht»).

Schlankheitskuren gibt es heute in schier unendlicher Vielfalt – und sie versprechen alles Mögliche. Hier den Überblick zu behalten ist nicht leicht. Der Begriff Diät kommt aus dem Griechischen und wurde ursprünglich im Sinne von Lebensführung verwendet. Auch heute beschäftigt sich die Wissenschaft der Diätetik mit der richtigen Ernährungs- und Lebensweise. Diäten werden aus verschiedenen Gründen angewendet. Das Ziel einer sogenannten Reduktionsdiät ist die Gewichtsabnahme. Es gibt aber auch Diäten, die eine Zunahme des Gewichts bewirken sollen. Andere wiederum kommen bei der Behandlung von spezifischen Krankheiten zum Einsatz.

Einerseits basiert jede Diätform – ob zur Gewichtsabnahme oder zur unterstützenden Krankheitsbehandlung – auf einer Verminderung oder Vermehrung des relativen Anteils einer Nahrungskomponente gegenüber anderen Bestandteilen: Kohlenhydrate, Fette, Eiweisse, Vitamine oder Spurenelemente. Anderseits gilt es, die Zufuhr der Gesamtenergiemenge (Kalorien) zu reduzieren respektive zu erhöhen und allenfalls die Flüssigkeitszufuhr zu verändern.

Reduktionsdiät nur kurz einsetzen

Es gibt viele Reduktionsdiäten, und sie unterscheiden sich in der Methode zum Teil erheblich. Nur wenige Diätformen sind wissenschaftlich überprüft. Derzeit am bekanntesten sind Diäten, die auf eine Reduktion der Kohlenhydrate oder des Fetts abzielen (Low-Carb- oder Low-Fat-Diäten). Viele Diä­ten beruhen auf Trennkost, manche basieren auf dem glykämischen Index, also auf der Messung des Einflusses spezifischer Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Die Entwicklung von Reduktionsdiäten ist nicht nur neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen, sondern auch dem Wandel von Moden und Weltanschauungen unterworfen. Einige Diätformen werden in der Medizin als unbewiesen oder sogar gesundheitsschädlich angesehen.

Nach den Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) sollten Reduktionsdiäten nur kurzzeitig erfolgen, bei Extremformen nur unter ärztlicher Aufsicht. Allgemeiner Konsens ist, dass eine Reduktionsdiät nur dann nachhaltig Erfolg haben kann, wenn ihr eine dauerhafte Umstellung der Ernährung folgt, in der die Energiebilanz des Körpers ausgeglichen ist. Das ist der Fall, wenn nicht mehr Energie in Form von Nahrung zugeführt wird, als der Körper braucht. Beim Rückfall in alte Ess- und Lebensgewohnheiten kommt es meist zu einem Wiederanstieg des Körpergewichts.

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Weshalb nehmen wir eigentlich zu? Und weshalb ist Zunehmen einfacher als Abnehmen?

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Abnehmen durch fasten?

Eine Trennkostdiät ist aus wissenschaftlicher Sicht unsinnig - der Körper ist sehr gut in der Lage, Kohlenhydrate und Eiweisse gleichzeitig zu verdauen. Beim Abnehmen kann diese Methode aber helfen, weil man dabei kalorienkonzentrierte Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch und Wurstwaren sowie Brot, Teigwaren, Reis und Kartoffeln nie gleichzeitig isst – stattdessen aber viel kalorienarmes Gemüse.

Auch eine Fastenkur, der vollständige Verzicht auf feste Nahrung während eines gewissen Zeitraums, ist fast immer überflüssig. Der Körper reinigt sich laufend selbst; im Körper angesammelte «Schlacken» und andere Abfallprodukte des Stoffwechsels gibt es nicht. Auch wer fas­tet, um das Gewicht zu reduzieren, wird enttäuscht werden. Denn die verlorenen Kilos kehren später mit Bestimmtheit wieder zurück.

Zudem ist Fasten mit allerlei Risiken verbunden. Der Verzicht auf feste Nahrung stresst den Körper. Durch den Jo-Jo-Effekt wird langfristig das Gewicht gesteigert und das Risiko von Gallensteinen und Gichtanfällen erhöht. Bei Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen raten Ärzte dringend vom Fasten ab. Gar ein absolutes Fastenverbot besteht bei Untergewicht, ­Magersucht, Schilddrüsenüberfunktion, schweren Leber- und Nierenstörungen sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit. Auch Kinder sollten darauf verzichten. Fasten zur spirituellen Erfahrung oder als Auszeit vom Alltag sollte man nur mit fachkundiger Begleitung – und auch dann nur, wenn aus ärztlicher Sicht keine Bedenken bestehen.

Berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index

Zu dick, zu dünn oder alles okay? Der Body-Mass-Index (BMI) ist eine Masszahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen in Relation zu seiner Körpergrösse. Er berechnet sich aus dem ­Gewicht in Kilogramm, geteilt durch das Quadrat der Körpergrösse in Metern. Gemäss der Weltgesundheitsorganisation (WHO) braucht man sich bei BMI-Werten zwischen 18,5 und 25 keine Sorgen zu machen. Liegt der BMI jedoch zwischen 25 und 30, ist es sinnvoll, abzunehmen, um Folgeerkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck vorzubeugen. Personen mit einem BMI von über 30 sollten sich dringend Fachpersonen in einem begleiteten Therapieprogramm anvertrauen.

Zwei Beispiele:

Eine 70 Kilogramm schwere Person von 1,70 Metern Körpergrösse hat ­einen BMI von 24 und ist gemäss WHO normalgewichtig.

Eine Person, die 87 Kilogramm schwer und 1,76 Meter gross ist, hat einen BMI von 28 und ist gemäss WHO übergewichtig.

Einen Hinweis auf inneres Bauchfett liefert der Bauchumfang. Über 88 Zentimeter bei Frauen und 102 Zentimeter bei Männern geben Anlass zur Sorge. Es wird empfohlen, regelmässig den Umfang zu messen – vor dem Frühstück, bei leichtem Ausatmen. Dabei das Messband in der Mitte zwischen dem untersten Rippenbogen und der Oberkante des Hüftknochens um den Bauch legen. Für das Taillen-Hüfte-Verhältnis braucht es zusätzlich den Hüftumfang, den man an der dicksten Stelle misst. Dann wird dividiert. Das Resultat sollte bei Männern unter 1,0 und bei Frauen unter 0,85 liegen.

Tipps: So nehmen Sie ab

Wer erfolgreich und gesund abnehmen will, sollte seine Ernährung umstellen, sein Essverhalten ändern und sich mehr bewegen.

Ernährung

  • Wählen Sie Nahrungsmittel mit einer tiefen Kaloriendichte.
  • Essen Sie abwechslungsreich und aus­gewogen:
  • zu jeder Hauptmahlzeit Teigwaren, ­Vollkornbrot oder Kartoffeln;
  • zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Früchte;
  • täglich Milch und Milchprodukte;
  • ein-, zweimal in der Woche Fisch;
  • massvoll Fleisch, Wurstwaren und Eier;
  • wenig Fett und fettreiche Lebensmittel.
  • Achten Sie auf eine fettarme Zubereitung: Sparen Sie bei Öl, Fett und Butter.
  • Trinken Sie energiefreie Getränke wie ungesüssten Tee oder Wasser.
  • Gehen Sie sparsam mit Alkohol um.


Essverhalten

  • Nehmen Sie drei Hauptmahlzeiten ein und bei Bedarf zwei Zwischenmahlzeiten.
  • Machen Sie längere Pausen zwischen den Mahlzeiten.
  • Essen Sie nicht zwischendurch.
  • Essen Sie nicht nebenher, etwa beim Fernsehen.
  • Essen Sie im Sitzen und in Ruhe.
  • Essen Sie nicht aus Frust oder Langeweile.
  • Geniessen Sie das Essen.


Bewegung

  • Bereits 30 Minuten Bewegung täglich mit leicht beschleunigter Atmung steigern das Wohlbefinden und helfen beim Abnehmen (etwa flottes Spazieren oder Alltagsaktivitäten wie Putzen, Einkaufen).
  • Bauen Sie die Bewegung im Alltag ein: Treppen steigen statt mit dem Lift fahren, eine Tramstation früher aussteigen und zu Fuss gehen, mit dem Velo statt mit dem Auto zur Arbeit fahren.
  • Wer möchte, bewegt sich zwei-, dreimal ­wöchentlich intensiv, zum ­Beispiel beim Jogging, beim Tanzen, beim Schwimmen oder beim Velofahren.
     

Adipositas: Ursachen und Folgen

Nicht nur fettreiche Ernährung und Bewegungsmangel kommen als Ursache für Fettleibigkeit in Frage. Denn das Problem ist vielschichtiger. Nicht selten wird etwa Einsamkeit, Frust­ration oder Stress mit fettreicher oder stark zuckerhaltiger Ernährung kompensiert. Aber auch orga­ni­sche Defekte wie eine Schilddrüsenunterfunktion, die Störung des Kortisonhaushalts oder vererbte Krankheiten können zu Übergewicht führen.

Als Folge treten diverse körperliche Beschwerden auf, vor allem Störungen im Herz-Kreislauf­-Sys­tem, Atemnot und Kurzatmigkeit im Schlaf, Anfälle von länger als zehn ­Sekunden dauerndem Atemstillstand (Schlafapnoe-Syndrom) und verstärktes Schwitzen. Übergewichtige sind tenden­ziell weniger gut belastbar und ermüden schneller. Hinzu kommen orthopädische Probleme wie Kreuzschmerzen in der Lendenwirbelsäule oder Kniebeschwerden, weil der Gelenkapparat überbelastet ist und sich schneller abnutzt.

Seelische Probleme wie Minderwertigkeitskomplexe und mangelndes Selbstwertgefühl treten ebenfalls häufig auf. Adipositas führt nicht zuletzt  zu einem sogenannten metabolischen Syndrom – Fettleibigkeit, Bluthochdruck, veränderte Blutfettwerte und Insulinresistenz. Bei Personen mit einem metabolischen Syndrom ist das Risiko eines Herzinfarkts um rund das Dreifache erhöht. Es gibt zudem Hinweise darauf, dass Übergewicht für ein höheres Sterblichkeitsrisiko sorgen kann.

Durch massives Übergewicht werden ­zudem die Proportionen des Körpers verändert. Es ergeben sich zwei Typen: Beim Apfel­typ – dem typischen männlichen Verteilungsmuster – setzt sich das Fett besonders am Bauch an. Der bei Frauen häufiger vorkommende Birnentyp weist eher an den Oberschenkeln und am Po Fettpolster auf.

Schutz vor falschen Versprechungen

Es gibt unzählige Diäten und Abnehmtipps. Aber was hilft wirklich auf dem Weg zum Wunschgewicht, und was schadet?

Mittels einer Checkliste kann man auch ohne vertiefte Fachkenntnisse Angebote erkennen, die nicht empfehlenswert sind. Trifft einer der unten aufgeführten Punkte auf eine Diät, ein Programm oder ein Schlankheitsmittel zu, sollte man vorsichtig sein. Treffen mehrere Punkte zu, ist von dem Angebot dringend abzuraten.

 

  • Die tägliche Energiezufuhr ist ­geringer als 1200 bis 1500 Kilo­kalorien.
  • Die Lebensmittelauswahl ist unausgewogen, einseitig, oder bestimmte Kombinationen sind verboten.
  • Es wird von negativen Kalorien und Fatburnern (Nahrungsmitteln, die Fett verbrennen) gesprochen.
  • Es wird eine Gewichtsreduktion von mehr als einem Kilogramm pro ­Woche versprochen.
  • Es wird eine Gewichtsreduktion ­ohne Änderung der bisherigen ­Gewohnheiten versprochen.
  • Es wird eine Erfolgsgarantie gegeben.
  • Es wird mit blumigen Dankesschreiben und Erfahrungsberichten von ehemals Übergewichtigen geworben.
  • Es wird mit klingenden Namen von Berühmtheiten geworben.
  • Die Diät basiert ausschliesslich auf dem Verkauf von Produkten.
  • Die Teilnahme am Programm ist an eine vertragliche Verpflichtung gebunden.


Diese Checkliste ist dem untenstehenden Buch entnommen, das in Zusammenarbeit mit der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) entstand. Im Buch und auf der Internetseite des Vereins findet man auch eine Auflistung der gängigen Diätformen und eine kritische Gewichtung: www.sge-ssn.ch

Quellen: www.bag.admin.ch, www.sge-ssn.ch

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Quelle: Beobachter Edition