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WinterspeckSo reduzieren Sie laufend Gewicht

Extrapfunde wegzubringen ist nicht so einfach. Denn Gewicht verliert man nur mit dem richtigen Trainingsprogramm.

Ein Mal alle zwei Wochen vollgas loszusprinten hilft wenig, um Gewicht zu verlieren – moderates, dafür regelmässiges Training hingegen schon.
von aktualisiert am 09. April 2018

Der Hosenbund ist zu knapp, der Badeanzug sass schon besser: Die festtäglichen Esssünden Fitness Nach dem Schlemmen gehts ans Stemmen haben Spuren hinterlassen. Viele gehen mit mehr Bewegung gegen die überflüssigen Pfunde vor. Sie schwingen sich zweimal pro Woche eine halbe Stunde lang aufs Standvelo oder joggen durchs Quartier. «Das ist gut gemeint, aber zu wenig, um Fett zu verbrennen», sagt Walter O. Frey, Leiter des sportmedizinischen Instituts Movemed in Zürich und Chefarzt von Swiss Ski. «Dreimal die Woche eine Dreiviertelstunde, darunter geht gar nichts.»

Nur für Topathleten gilt, dass bei rund 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz – bei den meisten sind das 120 Schläge pro Minute – nicht nur Fett verbrannt, sondern auch Gewicht verloren wird. Durchschnittssportler verbrauchen so kaum Fett. «Eine Stunde joggen entspricht etwa einer Portion Butter», so Frey. Erst bei höherem Kalorienverbrauch steige die Chance, Gewicht zu verlieren.

Viele Amateursportler laufen Gefahr, sich zu überfordern

«Massgebend ist, wie viel Energie wir dem Körper zuführen», sagt der Sportarzt und Rheumatologe Richard Biggoer. «Mehr raus als rein dann stimmt die Rechnung.»

«Weniger essen – und Bewegung, Bewegung und nochmals Bewegung.»

Richard Biggoer

Der erste Schritt zu weniger Gewicht Körpergewicht Wenn Sie Ihre Pfunde satt haben heisst also: weniger essen. Der zweite besteht laut Biggoer aus «Bewegung, Bewegung und nochmals Bewegung». Der dritte wäre zusätzliches Krafttraining, denn mit mehr Muskelmasse verbrauchen wir selbst im Ruhezustand mehr Energie.

Doch viele Amateursportler laufen Gefahr, sich zu überfordern. Jogger, Biker, Langläufer oder Skater sollten ihren idealen Herzfrequenzbereich kennen. Faustregel: Man muss beim Sporttreiben reden und durch die Nase atmen können. Wers genauer wissen will, muss rechnen (siehe Infobox «So trainieren Sie richtig»). «Diese Formel liefert aber nur Anhaltspunkte», sagt Biggoer. «Der wirkliche Leistungsbereich ist individuell.» Nur ein Drittel trainiere richtig, die andern über- respektive unterfordern sich.

Um den individuellen Pulsbereich zu ermitteln, messen Sportmediziner den Salzgehalt der Milchsäure im Blut das so genannte Laktat, ein Abfallprodukt des Stoffwechsels. Je höher der Wert, desto schneller sind die Muskeln übersäuert.

Bisher war die Laktatbestimmung den Leistungssportlern vorbehalten. Doch immer mehr Sportinstitute bieten solche Tests auch Hobbysportlern an. Sie kosten zwischen 200 und 300 Franken und sollten ärztlich betreut sein. «Wer den Willen hat, sich mehr zu bewegen, sollte dies richtig tun», sagt Swiss Ski-Arzt Frey. «Nur so lassen sich Fortschritte erzielen, die zum Weitermachen motivieren.»

So trainieren Sie richtig

Es gibt zwei Möglichkeiten, wirksam zu trainieren: mit konstantem Trainingspuls oder im optimalen Trainingsbereich.

  • Konstanter Trainingspuls: Für über 40-Jährige gelten 170 Schläge minus das halbe Alter als vernünftig. Ein 46-Jähriger sollte also mit einem Puls von 147 Schlägen trainieren. Die Formel für unter 40-Jährige: 180 Schläge minus Alter.
  • Optimaler Trainingsbereich: Der Maximalpuls sollte nie höher sein als 220 Schläge minus das Alter. Der Trainingsbereich liegt dann zwischen 70 und 90 Prozent des Maximalpulses. Für 46-Jährige schwankt er zwischen 122 und 156, für 30-Jährige zwischen 133 und 171 Schlägen.

«Tun Sie sich etwas Gutes.»

Chantal Hebeisen, Redaktorin

Tun Sie sich etwas Gutes.

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