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BewegungNie zu alt für Sport

Man ist nie zu alt, um sportlich aktiv zu werden. Doch immer gilt: Eine sorgfältige Vorbereitung ist Pflicht.

Sorgt für ein gutes Körpergefühl: Wer im Alter regelmässig Sport treibt, wird rasch positive Effekte festtellen.
von und aktualisiert am 08. Januar 2018

Die Ansicht, man sei ab einem bestimmten Alter zu alt für Sport, ist völlig falsch. Mit Fitnesstraining etwa kann man in jedem Alter beginnen. Kreislauf und Muskulatur lassen sich auch mit 70 noch trainieren.

Erwiesen ist: Bewegung mindert Altersbeschwerden. So dokumentierte James Fries von der kalifornischen Stanford University die Gesundheit von 370 Hobbyjoggern, die zu Beginn der Studie durchschnittlich 59 Jahre alt waren. Zwölf Jahre später klagten die Läufer seltener über körperliche Defizite als die Bewegungsmuffel in der Vergleichsgruppe.

Es gibt also gute Gründe, nach 50 noch mit Sport zu beginnen. Ärzte betonen, dass Bewegung bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Krankheiten entscheidend ist. Und: Wer im Alter fit bleibt, geniesst dank körperlichem Wohlbefinden und Stressabbau eine höhere Lebensqualität. Die sportmedizinische Forschung konnte experimentell belegen, dass es durch körperliches Training möglich ist, 20 Jahre lang 40 Jahre alt zu bleiben.

Auch aus volkswirtschaftlicher Sicht ist sportliche Aktivität positiv. Laut einer Studie der Universität Zürich verhindern Sport und Bewegung in der Schweiz etwa 2,3 Millionen Erkrankungen und 3300 Todesfälle im Jahr, die Kosten von 4,1 Milliarden Franken verursachen würden.

Doch Vorsicht: Sport kann durchaus auch ungesund sein. Wer etwa bis zum 50. Lebensjahr gänzlich darauf verzichtet hat, sollte behutsam beginnen und nicht gleich zehn Kilometer durch den Wald rennen oder den sportiven Kindern leistungsmässig Paroli bieten wollen. Denn dies könnte Herz und Kreislauf gefährden.

Voraussetzung für die Aufnahme sportlicher Betätigung ist ein Arztbesuch, um den körperlichen Zustand und die Leistungsfähigkeit überprüfen zu lassen. Wer diesen Test besteht, kann das Training aufnehmen. Zu Beginn genügt es schon, kleine Bewegungsmuster in den Alltag zu integrieren – wie etwa Treppen zu steigen, zu Fuss den Einkauf zu erledigen oder auf einem Bein die Zähne zu putzen. Wichtig ist es, regelmässig und moderat Sport zu treiben und nicht einmal lang und intensiv. Dreimal 30 Minuten Bewegung in der Woche ist viel besser als einmal 90 Minuten. Ausserdem sollte man beachten, dass ein sportlich ausgewogenes Training immer drei Elemente umfasst: Ausdauer, Kraft und Koordination.

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Krafttraining: Kraftmaschinen belasten weniger

Im Rahmen des Alterungsprozesses nimmt zwischen dem 20. und dem 70. Lebensjahr die Muskelmasse um bis zu 40 Prozent ab. Regelmässiges Training hilft, die Muskulatur und damit die Kraft bis ins hohe Alter zu erhalten. In einer Studie konnten Hochbetagte im Alter von durchschnittlich 87 Jahren, die eben erst mit Krafttraining begannen, ihre Kraft um bis zu 200 Prozent steigern. Die rüstigen Senioren stürzten nicht nur weniger und erlitten seltener Knochenbrüche, sie steigerten auch ihre Geschwindigkeit beim Gehen und Treppensteigen um 30 Prozent.

Idealerweise wird Kraft mit Ausdauer (zum Beispiel auf dem Fahrrad) und Beweglichkeit (Stretching) kombiniert. Kraftmaschinen sind empfehlenswerter als Hanteln und Gummizüge, da sie eine bessere Dosierbarkeit der Belastung erlauben, den Rücken weniger belasten und ein geringeres Verletzungsrisiko bergen.

Trainieren sollte man nicht die Maximalkraft, sondern die Kraftausdauer. Ideal sind eine bis zwei Serien einer Übung à 10 bis 15 Wiederholungen mit 20 bis 40 Prozent der Maximalkraft.

Koordination: Unterhaltsames Training

Der Begriff Koordination vereint mehrere Komponenten: Reaktion, Gleichgewicht, Orientierung, Rhythmus und Flexibilität. Diese koordinativen Fähigkeiten sind wichtig für Steuerung und Regulierung von Bewegungsabläufen und verdienen in jeder Sportart Beachtung. Ballspiele wie Volleyball, Handball oder Fussball sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, sie auf unterhaltsame und effektive Weise zu trainieren. Doch Vorsicht: Gerade im Alter können Ballspiele heikel sein, da sie durch ihre vielen Stop-and-go-Bewegungen (Beschleunigung aus dem Stand und abrupte Bremsmanöver) die Gelenke belasten. Man sollte deshalb im Spielrausch nicht seine körperlichen Grenzen vergessen. Auch mit ruhigeren Sportarten wie Tai-Chi oder Yoga erzielt man Erfolge.

Sport hebt die Stimmung

Wie viel und wie oft jemand Sport treiben will und kann, ist individuell und hängt vom jeweiligen Gesundheits- und vom Trainingsstand ab. Auch zum Risiko einer sportlichen Betätigung lassen sich kaum allgemeine Aussagen machen. Ein 65-jähriger, geübter Sportler muss ganz anders beurteilt werden als ein betagter Mensch, der sich seit 40 Jahren nur selten sportlich betätigt hat. Auch existieren nur wenige Studien zu Bewegung und Sport bei Hochbetagten. Es gibt aber allgemeine altersspezifische Themen, die beachtet werden sollten.

Menschen ab 50, die immer Sport getrieben haben, dürfen davon ausgehen, dass sie ihre Leistungen auch weit über 60 hinaus aufrechterhalten können. Nach 50 verändert sich der Hormonhaushalt jedoch stark: Der männliche Körper produziert weniger Testosteron, der weibliche weniger Östrogen, der Fruchtbarkeitszyklus stoppt. Experten gehen davon aus, dass regelmässige körperliche Anstrengung die Wechseljahrsymptome mildert. Das bestätigt eine Studie der Universität Granada: In der Gruppe der sporttreibenden Frauen ging die Zahl der Probandinnen mit starken Wechseljahrbeschwerden innerhalb eines Jahres um einen Viertel zurück. In der sportlich nicht aktiven Kontrollgruppe dagegen nahm sie um neun Prozent zu.

Sport hilft auch gegen Arteriosklerose («Arterienverkalkung») und Gefässverengung. Wissenschaftler vermuten ausserdem, dass sich Sport nicht nur positiv auf die klassischen Risikofaktoren wie einen zu hohen Cholesterin- oder Blutzuckerspiegel auswirkt, sondern auch Entzündungen vorbeugt.

Frauen steigern ihr Sportpensum in der Regel mit zunehmendem Alter Schritt für Schritt, um ihren Körper möglichst lange fit und schön zu halten. Viele Männer ab Mitte 60 dagegen treiben weniger Sport als in ihren Jugendjahren. Ein Grund dafür ist, dass Männer mit der Pensionierung oft in ein Stimmungstief fallen. Gerade Sport ist aber ein guter Stimmungsaufheller. Das Training tut der Seele gut und steigert die Lebenslust. Wichtig ist, dass Sport keine negativen Konsequenzen hat – man sollte sich also auf keinen Fall überfordern.

Übermässige Schonung wäre allerdings auch ein Fehler, denn ab dem 65. Altersjahr beschleunigt sich der Prozess des Muskelschwunds. Der lässt sich jedoch deutlich verlangsamen. Aus Rücksicht auf die Gelenke sind dann Sportarten mit geringer Belastung angesagt: Schwimmen, Radfahren, Langlauf. Weil Koordination und Reaktionsgeschwindigkeit nachlassen, empfiehlt sich ein ausgewogenes Training mit ebenso viel Ausdauer- wie Kraftkomponenten.

Auch im Lebensabschnitt nach 70 ist ein moderates Ausdauertraining möglich. Studien ergaben, dass sich regelmässige Bewegung stark lebensverlängernd auswirkt. Ausserdem hat der Sport einen positiven Effekt auf das Gedächtnis und wirkt der Osteoporose («Knochenschwund») entgegen. Mit zunehmendem Alter und sich veränderndem Hormonspiegel werden die Knochen mürbe. Osteoporose tritt besonders bei Frauen auf. Dagegen hilft Bewegung – denn die Beanspruchung der Knochen unterstützt den Erhalt der Knochendichte. Für das Krafttraining empfehlen Ärzte ein dosiertes Arbeiten an sogenannten geführten Geräten, die die Bewegungsabläufe genau vorgeben.

Wichtig ist bei Alterssportlern das Einhalten von Pausen, denn die Regeneration ist ebenso wichtig wie das Training selbst. Ist keine sportliche Bewegung mehr möglich, sollten wenigstens natürliche Bewegungen in den Alltag integriert werden. Schon alltägliche Haus- und Gartenarbeit schult die Motorik.

Wer sich ausreichend vorbereitet, ist bestens gerüstet für eine Radtour, eine voralpine Skitour oder eine Wanderung. Auch der grüne Gürtel in Karate oder eine Platzierung an einem Tanzturnier sind durchaus auch für Ältere erreichbar – Hauptsache, man bewegt sich jeden Tag. Denn wer zu lange rastet, der rostet schnell.

Wie Bewegung Gebrechen vorbeugt

Gelenke

Mit der Zeit zeigen unsere Gelenke Verschleisserscheinungen und werden unbeweglicher. Da der Wasseranteil im Körper im Lauf des Lebens sinkt, trocknet das Knorpelgewebe allmählich aus und schrumpft schliesslich. Da Knorpel wie Schwämme funktionieren und sich nach Verdichtung vollsaugen, ist Bewegung die beste Prävention gegen Schmerzen und die wirksamste Therapie für alternde Gelenke. 

Knochen

Unser Skelett ist permanent im Umbau, es wird Knochenmasse auf- und parallel dazu abgebaut. Allerdings ist der Abbau etwa ab dem 35. Altersjahr stärker als der Neuaufbau. Das heisst zwar, dass man in jungen Jahren Knochenmasse aufbaut, von der man im Alter zehrt. Es bedeutet aber auch, dass der Aufbau nie ganz aufhört und es deshalb nie zu spät ist, präventiv etwas gegen Osteoporose zu tun oder sie so gut als möglich in Schach zu halten. 

Muskulatur

Es gibt zwei gute Gründe dafür, seine Muskulatur im Alter zu beanspruchen: Erstens schonen trainierte Muskeln die Gelenke und unterstützen die Wirbelsäule, zweitens verbrennt Muskelmasse mehr Energie als Fett- gewebe. Wenn im Alter nicht benutzte Muskulatur schwindet und durch Fett ersetzt wird, wird der Körper zwar nicht unbedingt schwerer, aber voluminöser. Und verbraucht dadurch weniger Energie. Ein Teufelskreis.

Rücken

Mit Mitte 30 haben zwei von fünf Menschen Abnützungen an den Wirbelsäulengelenken. Zuerst zeigen sich Altersbeschwerden meist an den Bandscheiben, deren Knorpelgewebe nicht über Blutgefässe ernährt wird. Um diesen langsameren Stoffwechsel anzukurbeln und den Abbau zu bremsen, müssen sie belastet werden. Untersuchungen zeigen: Menschen, die ein Leben lang aktiv waren, haben im Alter weniger Rückenbeschwerden. 

Geist

Körperliche Aktivität wirkt sich nicht nur auf die physische, sondern auch auf die psychische Gesundheit positiv aus. Bewegung, vor allem an der frischen Luft und mit Freunden, ist eine wirksame Depressions-Prävention. Jede Bewegung, die gleichzeitig das Gehirn aktiviert, beugt statistisch gesehen Erkrankungen des Nervensystems vor, die zu Demenz führen können. Ideal sind hier zum Beispiel Tanzen oder Tai-Chi. 

Ausdauertraining: Immer genug Luft haben

Das Ausdauertraining steigert die Leistung von Herz und Kreislauf und verbessert die Widerstands- und Erholungsfähigkeit des Körpers. Für Untrainierte empfiehlt sich zu Beginn ein Ausdauertraining auf tiefem Niveau, das heisst: geringe Belastung während 30 Minuten im Pulsbereich von 110 bis 160 Schlägen pro Minute, je nach körperlicher Verfassung. Als Richtgrösse für den Trainingspuls gilt die Formel: 60 Prozent von 220 minus Lebensalter. Für einen 55-Jährigen beispielsweise bedeutet das: 220 (Schläge) minus 55 (Jahre) ergibt 165 (Pulsschläge pro Minute); 60 Prozent davon sind 99 – höher sollte der Puls nicht steigen. Am besten trainiert man in diesem Stadium im sogenannt aeroben Bereich. Das heisst: nur so intensiv, dass der Körper nicht mehr Sauerstoff verbrennt, als man ihm zuführen kann. Hier gilt die Faustregel: Bleibt die Luft zum Reden weg, ist die Anstrengung zu gross. Geeignet sind für einen angepassten Einstieg schnelles Gehen (Walking), Wandern oder Jogging, im Winter Skilanglauf. Bei Beschwerden des Bewegungsapparats eignen sich besonders Velofahren und Schwimmen.

Wer das Training forcieren will, sollte zuerst die Zahl der Einheiten erhöhen, dann deren Dauer und erst zuletzt – wenn überhaupt – die Intensität. Eine gewisse Regelmässigkeit sollte aber sein, sporadisches Training bringt wenig. Ein gänzlich Untrainierter profitiert schon von einer Stunde Sport pro Woche. Drei bis vier Stunden sind allerdings am effektivsten. Wichtig ist: Die ersten fünf Minuten sollte man als Aufwärmphase mit geringerer Belastungsintensität gestalten.

Damit das Training zum Erfolg wird: Die zehn wichtigsten Regeln

  1. Lassen Sie sich vor Beginn ärztlich untersuchen.

  2. Wählen Sie eine passende Sportart aus.

  3. Vermeiden Sie Überlastungen.

  4. Gönnen Sie sich nach der Belastung ausreichend Erholung.

  5. Legen Sie bei einer Erkältung oder ­einer Krankheit eine Pause ein.
    Lassen Sie ­Verletzungen gut ­ausheilen.

  6. Passen Sie Sport und Sportbekleidung an Klima und Umgebung an.

  7. Achten Sie auf die richtige Ernährung und auf ausreichende ­Flüssigkeitszufuhr.

  8. Passen Sie die sportlichen Aktivitäten Ihrem körperlichen Zustand an.

  9. Vergessen Sie nie: Sport soll vor allem Spass machen!

Hier finden Sie Unterstützung

Die Rheumaliga bietet Hilfe bei vielen Altersbeschwerden. Je nach Region kann man den Kurs «Sanftes Yoga» besuchen. Geplant sind auch Gedächtnistrainings-Gruppen. www.rheumaliga.ch

Vitaswiss, früher «Volksgesundheit Schweiz», bietet ein grosses Angebot, darunter auch Gymnastikkurse für Senioren. www.vitaswiss.ch

Auch bei der Pro Senectute steht eine breite Palette an Kursen für Seniorinnen und Senioren zur Verfügung. Wandern, Velofahren, Nordic Walking oder Tanzen – niemand muss allein schwitzen. www.prosenectute.ch