1. Home
  2. Gesundheit
  3. Medizin & Krankheit
  4. Wechseljahre: Tipps für eine gute Ernährung

WechseljahreTipps für eine gute Ernährung

Mit der richtigen Ernährung im Klimakterium kann frau Krankheiten vorbeugen, Beschwerden lindern - und sich vor unnötigen Pfunden schützen.

Kirschen haben natürliche östrogenähnliche Substanzen und können Beschwerden während der Wechseljahre lindern.
von aktualisiert am 05. September 2018

Klimakterium: Ist Ihnen dieses Schreckgespenst schon begegnet? Die unangenehme Vorstellung, als Frau einst von Hitzewallungen, Verstimmungen, Gewichtszunahme Abnehmen Wie man wirklich Gewicht verliert , Schlafstörungen, Herzrasen oder Ganzkörperkribbeln geplagt zu werden? Vorweg: Die Wechseljahre sind keine Krankheit. Sie sind eine Lebensspanne des Übergangs, die mit Beschwerden verbunden sein kann.

Während der Wechseljahre nimmt die Produktion von weiblichen Hormonen, den Östrogenen und Gestagenen, ab, bis die monatliche Blutung ausbleibt, die Fruchtbarkeit ein Ende hat. Etwa jede dritte Frau, schätzen Experten, kommt problemlos durch diese Phase. Zwei Drittel leiden in unterschiedlichem Mass unter diversen Symptomen, die diese Zeit begleiten. Ausgeliefert ist frau dem recht individuell verlaufenden Prozess nur bedingt, denn viele Nebenwirkungen lassen sich lindern. Auch eine bewusste Ernährung kann dazu beitragen.

Schlemmen erlaubt - aber anders

Judith M. hatte nicht damit gerechnet, mit Mitte vierzig in die Wechseljahre zu kommen. Doch als ihre über den Winter angefutterten Pfunde zum ersten Mal nicht mehr in gewohnter Manier purzeln wollten, sich immer häufiger Gliederschmerzen einstellten und die Hitzewallungen begannen, bestand für die heute 59-Jährige kein Zweifel mehr: «Mein Körper fühlte sich an, als würde er plötzlich stagnieren. Besonders nach dem Essen war da das Gefühl, als könnte er sich nicht mehr reinigen. Viele Lebensmittel vertrug ich nicht mehr Allergie Gutes Essen, schlechtes Essen », erinnert sie sich.

Tatsächlich verlangsamt sich im Klimakterium der Stoffwechsel, der Körper verändert sich, Muskel- und Knochenmasse nehmen eher ab, der Fettanteil steigt. Zusätzliche Pfunde in den Wechseljahren sind aber nicht einfach Schicksal, denn einen direkten Zusammenhang zwischen dem abnehmenden Hormonspiegel und dem steigenden Gewicht haben Wissenschaftler nicht nachgewiesen.

Die Gründe liegen oft anderswo: Mit dem Älterwerden sinkt der Energiebedarf Ernährung Die Freude am Essen neu entdecken , und oft ist man auch weniger aktiv. Beides bewirkt, dass der tägliche Kalorienbedarf abnimmt. Wer dann an seinen Essgewohnheiten nichts ändert, nimmt unweigerlich zu und schwer wieder ab.

Damit in den Wechseljahren die Pfunde purzeln

Um Gewicht zu reduzieren, sollte man - neben täglicher Bewegung Bewegung Sport ist eine Superpille -, fünf bis sechs kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilen, viel Gemüse, Obst Mediterrane Ernährung Abnehmen ohne Verbote und Vollkornprodukte essen, mindestens anderthalb Liter pro Tag trinken und den Alkoholgenuss reduzieren. Und: Hände weg von Radikalkuren! Die meisten Diäten decken nicht alle Nährstoffe ab. Eine ausgewogene Ernährung ist aber gerade in den Wechseljahren wichtig.

Dies gilt auch für Frauen ohne akute Beschwerden, denn mit dem Einsetzen des Klimakteriums erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und Osteoporose. Wer statt nur zu Fleisch und Wurst häufiger zu Seefisch oder Tofu greift und sich auch sonst an der Mittelmeerküche Mediterrane Ernährung Abnehmen ohne Verbote mit Früchten, Gemüse, Salat, Oliven- und Rapsöl orientiert, beeinflusst nicht nur sein Gewicht positiv, sondern tut auch etwas Gutes für Herz und Knochen. In den teils recht belastenden Wechseljahren ist es wichtig, dass man selber herausfindet, mit welcher Ernährung man sich wohl fühlt – solange sie ausgewogen ist.

«Kleine Sünden müssen sein»

Auch Judith M. stellte ihre Ernährung um. «Das war ein gewaltiger Unterschied. Ich esse heute anders, aber immer noch lustvoll.» Pfefferminz- und Salbeitee halfen bei Hitzewallungen. Schweinefleisch wurde durch Fisch und Poulet ersetzt, Mayonnaise und Cola verschwanden vom Speiseplan.

Dafür gibt es heute mehr Gemüse aus dem Reformhaus, Apfelessig und Olivenöl Olivenöl Der billige Trick mit «Extra Vergine» haben Einzug gehalten. An thailändischen Kichererbsengerichten hat Judith M. Geschmack gefunden. Den Koffeingenuss Ernährung Aufgetischte Mythen reduzierte sie auf eine Tasse Kaffee täglich, statt Käse und Butterbrot gibt es Birchermüesli zum Frühstück. «Kleine Sünden aber müssen sein», sagt Judith M., denn auf ihr Maisbrötli mit Kaffee mag sie nicht verzichten.

Buchtipp
«Mein Anti-Aging-Coach» und «Wechseljahre -...
«Mein Anti-Aging-Coach» und «Wechseljahre - natürlich begleitet»
Mehr Infos

Die «guten» Nahrungsmittel für Wechseljahre

Eine vitaminreiche und relativ fettarme Kost tut besonders in den Wechseljahren gut. Nahrungsmittel mit natürlichen östrogenähnlichen Substanzen, so genannte Phytoöstrogene, können Beschwerden lindern, da sie schwach östrogenartig wirken.

Natürlicher Östrogenersatz

Die folgenden Nahrungsmittel enthalten Phytoöstrogene:

  • Soja und Sojaprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Getreide
  • Leinsamen
  • Zwiebeln und Knoblauch
  • Stein- und Kernobst
  • Gemüse wie Gurken, Karotten, Fenchel, Kohlgemüse
  • Sonnenblumenkerne
  • Oliven

 

Vorbeugung von Arteriosklerose

Was frau in den Wechseljahren tun kann:

  • Zurückhaltung bei gesättigten Fetten in Wurstwaren, Speck und fettreichen Süssigkeiten.
  • Ungesättigte Fettsäuren, die in Fischen, Pflanzenölen, Samen und Nüssen vorkommen, haben gefässschützende Wirkung.
  • Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren finden sich in Makrelen, Lachs, Hering, Tunfisch, Sardinen, Walnüssen, Rapsöl und Sojaöl.
  • Faserhaltige Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Salat, Früchte in den Speiseplan einbauen, da sie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien enthalten.


Vorbeugung von Osteoporose

  • In Milch, Käse und Joghurt steckt viel Kalzium. Wer keine Milchprodukte mag, nimmt Kalziumpräparate.
  • Vitamin D sorgt dafür, dass das Kalzium im Darm aufgenommen wird. Es steckt in Eigelb, Fisch, Pilzen und Milchprodukten.
  • Achtung: Cola und übermässig viel Kaffee sind Kalziumräuber.


Die Einnahme von Phytoöstrogenen als Medikament oder Nahrungsergänzung sollte durch den Arzt kontrolliert werden.

Hormon-Yoga: Alternative zu Medikamenten während der Wechseljahre

Mit Yoga den Alterungsprozess verzögern? Die Versprechungen des «Hormon-Yoga» klingen fast zu schön, um wahr zu sein. Ebenso erstaunlich: Dinah Rodrigues, weit über 80 Jahre alt, die Begründerin dieser Therapie, sieht mindestens 20 Jahre jünger aus – und ist beweglich wie eine 30-Jährige. Die brasilianische Psychologin führte selber eine «Studie» durch, die zeigte, dass sich bei den Teilnehmerinnen die Hormonkonzentration erhöhte und die psychosomatischen Beschwerden reduzierten.

Wie die Therapie wirkt, lässt sich wissenschaftlich nicht nachvollziehen. Ein Erklärungsmodell liefert die moderne Psychophysiologie: Durch die Senkung des Stresslevels Achtsamkeit Wie Sie die innere Ruhe finden können – und damit des Stresshormons Cortisol – kann eine positive Wirkung auf die Geschlechtsdrüsen erzielt werden. Dasselbe gilt jedoch auch für andere körperliche Übungen und Entspannungsmethoden. 

Wellness-Tipps für die Wechseljahre

  • Rauchen: Jetzt ist der Zeitpunkt gekommen, mit dem Rauchen Rauchen Jetzt ist Schluss aufzuhören. Denn Nikotin beschleunigt den Östrogenabbau.
  • Frische Luft: Gehen Sie möglichst täglich an die frische Luft, tanken Sie Sauerstoff und Sonnenlicht Vitamin D Strahlende Gesundheit . Nutzen Sie jede Gelegenheit zur Regeneration. 
  • Sonne: Schützen Sie sich vor der Sonneneinstrahlung. Verwenden Sie Gesichtcremen mit Lichtschutzfaktor – selbst bei bedecktem Himmel.
  • Bewegung Fitness Bewegung hält den Körper schön schafft Ausgleich. Sie kräftigt nicht nur den Körper, vertreibt Hitzewallungen und Schlaflosigkeit, sondern hebt auch die Laune, denn sie steigert die Produktion der Glückshormone (Endorphine). 
  • Essen Sie abends wenig und lassen Sie das Abendessen einmal die Woche ganz weg Fasten 1x täglich essen vergessen (Prinzip Dinner-Cancelling). Massvolles Essen hält den Insulinspiegel niedrig und kurbelt die Produktion der Wachstumshormone an – ein Quell der Jugendlichkeit.
  • Beckenboden: In den Wechseljahren kommt es zu einer Veränderung der Beckenbodenmuskulatur. Dies begünstigt Inkontinenz. Also: rechtzeitig mit Beckenbodentraining anfangen! Infos: www.cantienica.com
  • Stress vermeiden: Stress verschlimmert Hitzewallungen. Sorgen Sie deshalb für mehr Entspannung. Lernen Sie eine aktive Entspannungstechnik wie Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson. 
  • Finden Sie eine Beschäftigung, die Ihnen Spass macht: Der Pionier der Stressforschung, der Neurowissenschaftler Bruce McEwen, erklärte in einem Interview, dass er sich besonders gern bei Holzarbeiten entspanne: Das sei beinahe wie Meditieren.
  • Nehmen Sie sich Zeit für Verabredungen mit Freunden: Ein gutes, erfülltes Sozialleben hilft, mit Stress gelassener umzugehen. Einsamkeit macht auf die Dauer krank. 
  • Nach einem harten Tag hilft ein Spaziergang besser, als auf dem Sofa zu relaxen. Grund: Die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin mobilisieren Energiereserven. Ihre ursprüngliche Aufgabe war es, den Körper zu Kampf und Flucht zu befähigen.
  • Lebensmitte als Chance Lebensmitte Das Glück der zweiten Pubertät : «Wechseljahre» bedeutet im Griechischen «Leiter» oder auch «Stufe». Stellen Sie sich bildhaft vor, wie Sie Stufe um Stufe zu immer mehr Erfahrung und Weisheit gelangen.

«Wissen, was dem Körper gut tut.»

Chantal Hebeisen, Redaktorin

Wissen, was dem Körper gut tut.

Der Gesundheits-Newsletter