Die Lebensmittelpyramide basiert auf der mediterranen Ernährungsweise und dient dazu, Kalorien und Vitamine ins richtige Verhältnis zueinander zu bringen. Von wenigen Ausnahmen abgesehen, bilden daher Wasser und wasserreiche Nahrungsmittel die Grundlage. Je mehr wir uns der Spitze der Pyramide nähern, desto kalorienreicher sind die Lebensmittel und desto mehr Dickmacherpotenzial haben sie. Bei diesen Nahrungsmitteln ist also Zurückhaltung geboten, was Menge und Häufigkeit des Verzehrs betrifft.

Die Lebensmittelpyramide erlaubt aber ausdrücklich alles. Wer seine Ernährung danach ausrichtet, kann sein Körpergewicht wieder ins Lot bringen und sorgt gleichzeitig für eine ausgewogene Ernährung.

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Mediterrane Lebensmittelpyramide: Stufe für Stufe zum Wunschgewicht

 

Stufe

Lebensmittel

Empfehlung

ausserhalb

alkoholische Getränke

Als Begleiter zu höchstens einer Mahlzeit pro Tag; maximal 1 Glas (Frauen) bzw. 2 Gläser (Männer) Wein oder Bier

ausserhalb

Kaffee

für Liebhaber: bis zu 5 Tassen pro Tag

ausserhalb

Olivenöl

täglich: Hauptfettquelle für die warme und kalte Küche

ausserhalb

Kräuter, Gewürze

täglich: zum Zubereiten

ausserhalb

gemeinsames Geniessen, Bewegung (als Alltagsritual, gezielt)

täglich

4 (oberste)

Süssigkeiten, Frittiertes, Paniertes

zu speziellen Anlässen

4 (oberste)

rotes Fleisch und Fleischprodukte

nicht häufiger als 2-mal wöchentlich

3

ungesüsste Milchprodukte, Eier

regelmässig; bis zu 2- bis 3-mal pro Woche

3

Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel

regelmässig; bis zu 2- bis 3-mal pro Woche

2

Vollkornteigwaren, Linsen, Bohnen, Quinoa, Amarant

täglich, als Beilage zu den Hauptmahlzeiten (vor allem Frühstück und Mittagessen)

2

Früchte, Nüsse, Kerne

täglich, idealerweise im Rahmen einer Hauptmahlzeit; als Energielieferant bei körperlicher Betätigung

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1 (unterste)

Gemüse, Salat

täglich reichlich, als Beilage oder Vorspeise und als Zwischenmahlzeit zwischen den Hauptmahlzeiten

1 (unterste)

Wasser, ungesüsster Tee

täglich reichlich, auch zwischen den Hauptmahlzeiten

Kalorienzwerge statt -bomben: Jede Pyramidenstufe bietet schlanke Alternativen

Jede Stufe der Lebensmittelpyramide bietet zahlreiche Möglichkeiten, Kalorien zu sparen. Häufig muss man sich dabei nicht einmal einschränken. Lassen Sie sich von den folgenden Vorschlägen inspirieren:

 

Stufe

kalorienreiche Vertreter

figurfreundliche Varianten

4 (Süsses)

Weisse oder Milchschokolade

Dunkle Schokolade mit Nüssen

Cremetorten

Vermicelles

Linzertorte

Fruchtsalat

Rahmglace

Sorbet

Pralinen

Lebkuchen

4 (rotes Fleisch und Fleischprodukte)

Bratwurst

Quorn

Schweinshaxe

Schweinsfilet

Frikadelle

Cornatur

Lyoner

Geflügelschinken

Rohschinken

gekochter Schinken

Kotelett, Gigot

Lammnierstück

3 (ungesüsste Milch und Milchprodukte, Eier)

Vollfettkäse

Hüttenkäse

Fruchtjoghurt

Nature-Joghurt mit frischen Früchten

Spiegelei mit Speck

3-Minuten-Ei

Früchtequark

Magerquark mit Kompott

Kaffee-Milch-Fertigdrink

Latte macchiato ohne Zucker oder selbstgemachter Eiskaffee

Vollmilch

Buttermilch, Molke

3 (Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel)

Pouletschenkel

Pouletbrust

Gans, Ente

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Poulet, Pute

Lachs

Dorsch

Panierte Calamares

Calamares nature mit Zitronensaft

Fischstäbchen

Fisch mit Zitronensaft

Thunfisch Ölkonserve

Thunfisch Wasserkonserve

2 (Getreide, Kartoffeln, Quinoa)

 

 

Kartoffelpuffer

Salz- oder Ofenkartoffeln

Kartoffelchips

ungesalzene Nüsse

Pommes frites

geschwellte Kartoffeln

Kartoffelgratin

Kartoffelstock

weisser Reis

Vollreis

Mais

Linsen

Teigwaren

Vollkornteigwaren

Polenta

Quinoa, Amarant

2 (Früchte)

Trockenfrüchte

tiefgefrorene Früchte

Bananen

Äpfel

Weintrauben

Wassermelone

1 (Gemüse, Salat, Nüsse, Kerne)

 

 

gekochte Karotten

frische Tomaten

in Öl eingelegte Zucchini

frische Gurken

Rahmspinat

gedämpfter Broccoli

Rotkohl (Konserve)

Sauerkraut (ohne Zuckerzusatz)

1 (Wasser, ungesüsster Tee)

 

Cola

 

Wasser; wenn es süss sein soll, besser Lightgetränke

Eistee

ungesüsster Tee

Bier

alkoholfreies Bier

Weisswein

Weissweinschorle

Apfelsaft

Apfelschorle

Orangensaft

Mit Wasser verdünnter Orangensaft

aromatisiertes Mineralwasser

Wasser mit frischem Zitronensaft