Die Lebensmittelpyramide basiert auf der mediterranen Ernährungsweise und dient dazu, Kalorien und Vitamine ins richtige Verhältnis zueinander zu bringen. Von wenigen Ausnahmen abgesehen, bilden daher Wasser und wasserreiche Nahrungsmittel die Grundlage. Je mehr wir uns der Spitze der Pyramide nähern, desto kalorienreicher sind die Lebensmittel und desto mehr Dickmacherpotenzial haben sie. Bei diesen Nahrungsmitteln ist also Zurückhaltung geboten, was Menge und Häufigkeit des Verzehrs betrifft.
Die Lebensmittelpyramide erlaubt aber ausdrücklich alles. Wer seine Ernährung danach ausrichtet, kann sein Körpergewicht wieder ins Lot bringen und sorgt gleichzeitig für eine ausgewogene Ernährung.
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Stufe |
Lebensmittel |
Empfehlung |
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ausserhalb |
alkoholische Getränke |
Als Begleiter zu höchstens einer Mahlzeit pro Tag; maximal 1 Glas (Frauen) bzw. 2 Gläser (Männer) Wein oder Bier |
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ausserhalb |
Kaffee |
für Liebhaber: bis zu 5 Tassen pro Tag |
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ausserhalb |
Olivenöl |
täglich: Hauptfettquelle für die warme und kalte Küche |
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ausserhalb |
Kräuter, Gewürze |
täglich: zum Zubereiten |
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ausserhalb |
gemeinsames Geniessen, Bewegung (als Alltagsritual, gezielt) |
täglich |
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4 (oberste) |
Süssigkeiten, Frittiertes, Paniertes |
zu speziellen Anlässen |
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4 (oberste) |
rotes Fleisch und Fleischprodukte |
nicht häufiger als 2-mal wöchentlich |
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3 |
ungesüsste Milchprodukte, Eier |
regelmässig; bis zu 2- bis 3-mal pro Woche |
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3 |
Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel |
regelmässig; bis zu 2- bis 3-mal pro Woche |
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2 |
Vollkornteigwaren, Linsen, Bohnen, Quinoa, Amarant |
täglich, als Beilage zu den Hauptmahlzeiten (vor allem Frühstück und Mittagessen) |
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2 |
Früchte, Nüsse, Kerne |
täglich, idealerweise im Rahmen einer Hauptmahlzeit; als Energielieferant bei körperlicher Betätigung |
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1 (unterste) |
Gemüse, Salat |
täglich reichlich, als Beilage oder Vorspeise und als Zwischenmahlzeit zwischen den Hauptmahlzeiten |
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1 (unterste) |
Wasser, ungesüsster Tee |
täglich reichlich, auch zwischen den Hauptmahlzeiten |
Jede Stufe der Lebensmittelpyramide bietet zahlreiche Möglichkeiten, Kalorien zu sparen. Häufig muss man sich dabei nicht einmal einschränken. Lassen Sie sich von den folgenden Vorschlägen inspirieren:
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Stufe |
kalorienreiche Vertreter |
figurfreundliche Varianten |
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4 (Süsses) |
Weisse oder Milchschokolade |
Dunkle Schokolade mit Nüssen |
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Cremetorten |
Vermicelles |
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Linzertorte |
Fruchtsalat |
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Rahmglace |
Sorbet |
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Pralinen |
Lebkuchen |
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4 (rotes Fleisch und Fleischprodukte) |
Bratwurst |
Quorn |
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Schweinshaxe |
Schweinsfilet |
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Frikadelle |
Cornatur |
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Lyoner |
Geflügelschinken |
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Rohschinken |
gekochter Schinken |
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Kotelett, Gigot |
Lammnierstück |
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3 (ungesüsste Milch und Milchprodukte, Eier) |
Vollfettkäse |
Hüttenkäse |
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Fruchtjoghurt |
Nature-Joghurt mit frischen Früchten |
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Spiegelei mit Speck |
3-Minuten-Ei |
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Früchtequark |
Magerquark mit Kompott |
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Kaffee-Milch-Fertigdrink |
Latte macchiato ohne Zucker oder selbstgemachter Eiskaffee |
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Vollmilch |
Buttermilch, Molke |
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3 (Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel) |
Pouletschenkel |
Pouletbrust |
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Gans, Ente |
Poulet, Pute |
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Lachs |
Dorsch |
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Panierte Calamares |
Calamares nature mit Zitronensaft |
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Fischstäbchen |
Fisch mit Zitronensaft |
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Thunfisch Ölkonserve |
Thunfisch Wasserkonserve |
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2 (Getreide, Kartoffeln, Quinoa)
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Kartoffelpuffer |
Salz- oder Ofenkartoffeln |
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Kartoffelchips |
ungesalzene Nüsse |
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Pommes frites |
geschwellte Kartoffeln |
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Kartoffelgratin |
Kartoffelstock |
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weisser Reis |
Vollreis |
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Mais |
Linsen |
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Teigwaren |
Vollkornteigwaren |
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Polenta |
Quinoa, Amarant |
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2 (Früchte) |
Trockenfrüchte |
tiefgefrorene Früchte |
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Bananen |
Äpfel |
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Weintrauben |
Wassermelone |
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1 (Gemüse, Salat, Nüsse, Kerne)
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gekochte Karotten |
frische Tomaten |
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in Öl eingelegte Zucchini |
frische Gurken |
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Rahmspinat |
gedämpfter Broccoli |
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Rotkohl (Konserve) |
Sauerkraut (ohne Zuckerzusatz) |
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1 (Wasser, ungesüsster Tee)
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Cola
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Wasser; wenn es süss sein soll, besser Lightgetränke |
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Eistee |
ungesüsster Tee |
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Bier |
alkoholfreies Bier |
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Weisswein |
Weissweinschorle |
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Apfelsaft |
Apfelschorle |
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Orangensaft |
Mit Wasser verdünnter Orangensaft |
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aromatisiertes Mineralwasser |
Wasser mit frischem Zitronensaft |