Die Lebensmittelpyramide basiert auf der mediterranen Ernährungsweise und dient dazu, Kalorien und Vitamine ins richtige Verhältnis zueinander zu bringen. Von wenigen Ausnahmen abgesehen, bilden daher Wasser und wasserreiche Nahrungsmittel die Grundlage. Je mehr wir uns der Spitze der Pyramide nähern, desto kalorienreicher sind die Lebensmittel und desto mehr Dickmacherpotenzial haben sie. Bei diesen Nahrungsmitteln ist also Zurückhaltung geboten, was Menge und Häufigkeit des Verzehrs betrifft.
Die Lebensmittelpyramide erlaubt aber ausdrücklich alles. Wer seine Ernährung danach ausrichtet, kann sein Körpergewicht wieder ins Lot bringen und sorgt gleichzeitig für eine ausgewogene Ernährung.
Mediterrane Lebensmittelpyramide: Stufe für Stufe zum Wunschgewicht
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Stufe |
Lebensmittel
Empfehlung
ausserhalb
alkoholische Getränke
Als Begleiter zu höchstens einer Mahlzeit pro Tag; maximal 1 Glas (Frauen) bzw. 2 Gläser (Männer) Wein oder Bier
ausserhalb
Kaffee
für Liebhaber: bis zu 5 Tassen pro Tag
ausserhalb
Olivenöl
täglich: Hauptfettquelle für die warme und kalte Küche
ausserhalb
Kräuter, Gewürze
täglich: zum Zubereiten
ausserhalb
gemeinsames Geniessen, Bewegung (als Alltagsritual, gezielt)
täglich
4 (oberste)
Süssigkeiten, Frittiertes, Paniertes
zu speziellen Anlässen
4 (oberste)
rotes Fleisch und Fleischprodukte
nicht häufiger als 2-mal wöchentlich
3
ungesüsste Milchprodukte, Eier
regelmässig; bis zu 2- bis 3-mal pro Woche
3
Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel
regelmässig; bis zu 2- bis 3-mal pro Woche
2
Vollkornteigwaren, Linsen, Bohnen, Quinoa, Amarant
täglich, als Beilage zu den Hauptmahlzeiten (vor allem Frühstück und Mittagessen)
2
Früchte, Nüsse, Kerne
täglich, idealerweise im Rahmen einer Hauptmahlzeit; als Energielieferant bei körperlicher Betätigung
1 (unterste)
Gemüse, Salat
täglich reichlich, als Beilage oder Vorspeise und als Zwischenmahlzeit zwischen den Hauptmahlzeiten
1 (unterste)
Wasser, ungesüsster Tee
täglich reichlich, auch zwischen den Hauptmahlzeiten
Kalorienzwerge statt -bomben: Jede Pyramidenstufe bietet schlanke Alternativen
Jede Stufe der Lebensmittelpyramide bietet zahlreiche Möglichkeiten, Kalorien zu sparen. Häufig muss man sich dabei nicht einmal einschränken. Lassen Sie sich von den folgenden Vorschlägen inspirieren:
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Stufe |
kalorienreiche Vertreter
figurfreundliche Varianten
4 (Süsses)
Weisse oder Milchschokolade
Dunkle Schokolade mit Nüssen
Cremetorten
Vermicelles
Linzertorte
Fruchtsalat
Rahmglace
Sorbet
Pralinen
Lebkuchen
4 (rotes Fleisch und Fleischprodukte)
Bratwurst
Quorn
Schweinshaxe
Schweinsfilet
Frikadelle
Cornatur
Lyoner
Geflügelschinken
Rohschinken
gekochter Schinken
Kotelett, Gigot
Lammnierstück
3 (ungesüsste Milch und Milchprodukte, Eier)
Vollfettkäse
Hüttenkäse
Fruchtjoghurt
Nature-Joghurt mit frischen Früchten
Spiegelei mit Speck
3-Minuten-Ei
Früchtequark
Magerquark mit Kompott
Kaffee-Milch-Fertigdrink
Latte macchiato ohne Zucker oder selbstgemachter Eiskaffee
Vollmilch
Buttermilch, Molke
3 (Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel)
Pouletschenkel
Pouletbrust
Gans, Ente
Poulet, Pute
Lachs
Dorsch
Panierte Calamares
Calamares nature mit Zitronensaft
Fischstäbchen
Fisch mit Zitronensaft
Thunfisch Ölkonserve
Thunfisch Wasserkonserve
2 (Getreide, Kartoffeln, Quinoa)
Kartoffelpuffer
Salz- oder Ofenkartoffeln
Kartoffelchips
ungesalzene Nüsse
Pommes frites
geschwellte Kartoffeln
Kartoffelgratin
Kartoffelstock
weisser Reis
Vollreis
Mais
Linsen
Teigwaren
Vollkornteigwaren
Polenta
Quinoa, Amarant
2 (Früchte)
Trockenfrüchte
tiefgefrorene Früchte
Bananen
Äpfel
Weintrauben
Wassermelone
1 (Gemüse, Salat, Nüsse, Kerne)
gekochte Karotten
frische Tomaten
in Öl eingelegte Zucchini
frische Gurken
Rahmspinat
gedämpfter Broccoli
Rotkohl (Konserve)
Sauerkraut (ohne Zuckerzusatz)
1 (Wasser, ungesüsster Tee)
Cola
Wasser; wenn es süss sein soll, besser Lightgetränke
Eistee
ungesüsster Tee
Bier
alkoholfreies Bier
Weisswein
Weissweinschorle
Apfelsaft
Apfelschorle
Orangensaft
Mit Wasser verdünnter Orangensaft
aromatisiertes Mineralwasser
Wasser mit frischem Zitronensaft