Eiweisse Eiweisspulver Muskeln aus der Dose? sind die Bausteine des Körpers. Dieser kann – wenn ihm andere Betriebsstoffe fehlen – aus ihnen zwar Energie gewinnen, doch eigentlich haben sie eine andere Bestimmung. Ihr Anteil am täglichen Energiebedarf sollte rund 15 Prozent betragen. Dies entspricht etwas weniger als einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. 

In vielen Nahrungsmitteln wie Käse oder Wurst kommt Eiweiss in Verbindung mit Fett vor. «Schlanke» Eiweisse finden sich dagegen in manchem Trockenfleisch, in Geflügelschinken, Hülsenfrüchten (ausser Soja), im Eiklar oder in mageren Milchprodukten wie Quark und Hüttenkäse (weitere Beispiele siehe Infobox «Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiss und wenig Kalorien?»). 

Eiweissreiche Speisen sättigen gut

Eiweisse stellen die wertvollste Nährstoffgruppe dar. Weil sie eher Bau- als Betriebsstoffe sind, verbrennt sie der Körper nicht so effizient und vollständig wie Kohlenhydrate Ernährung Was sind Kohlenhydrate? und Fette. Das heisst, dass der Körper mehr Energie benötigt, um die Eiweisse wieder abzubauen und sie folglich weniger in Fettreserven anlegen kann als andere Nahrungsbestandteile. Ein Teil der in Eiweissen enthaltenen Kalorien geht mit dem Urin in Form von Harnstoff verloren, weil der Körper die in Eiweissen enthaltene Energie nicht vollständig nutzen kann.

Selbst von den Eiweisskalorien, die der Körper verbrennen kann, bleiben einige auf der Strecke: Mindestens 15 Prozent der Kalorien verpuffen in Form von Wärme – und das ist wesentlich mehr als bei Zucker oder Fett. Zudem sättigen eiweissreiche Speisen recht gut. Eiweisse bestehen wiederum aus kleineren Baustoffen, den Aminosäuren. Daraus ergibt sich eine gewaltige Fülle an unterschiedlichen Eiweissen, die sich nicht wie Kohlenhydrate oder Fette einteilen lassen.

Gute und schlechte Eigenschaften von Eiweiss

Eiweiss weiss Abnehmwilligen Abnehmen Wie man wirklich Gewicht verliert zu helfen. Da aber in manchem Fertigprodukt, das viel Eiweiss enthält, auch Zucker und Fett stecken, ist hier ein kritisches Auge gefragt. Eine Übersicht bietet die folgende Liste mit Vor- und Nachteilen. 

Vorteile von eiweissreichen Lebensmitteln

  • Ein Teil der Energie aus Eiweissen geht in Form von Wärme und mit dem Urin «verloren». Der Anteil der Energie, den unser Körper aus Eiweissen für den Betrieb oder zum Speichern nutzen kann, ist also geringer als bei Kohlenhydraten oder Fetten. 
  • Der Stickstoff aus den Eiweissen muss mit dem Harnstoff über den Urin ausgeschieden werden. Wer eiweissreich isst, muss öfter aufs Klo, trinkt deshalb mehr und isst weniger. Abnehmfreundlich sind aber nur ungesüsste und zuckerfreie Getränke. 
  • Eiweissreiche Mahlzeiten sättigen im Verhältnis zu den enthaltenen Kalorien besser als Fett und Kohlenhydrate. 
  • Eiweisse erhöhen den Insulinspiegel deutlich weniger stark als Kohlenhydrate und versetzen den Körper so weniger in den Speichermodus. 
  • Der Körper hat keinen eigentlichen Speicher für Eiweisse. Unsere Muskeln dienen der Bewegung, und der Körper zapft sie nur in Notsituationen an. 
  • Wer eiweissreich isst, kann sich von Süssem und Fettem entwöhnen. Anders als für diese haben wir für Eiweisse keine angeborene Vorliebe. 
  • Manche Bestandteile (Aminosäuren) von Eiweissen können zwar in Zucker und über diese auch in Fett umgewandelt werden. Dieser Vorgang ist aber aufwendig und mit hohen Energieverlusten verbunden. 
Anzeige

Nachteile von Eiweiss

  • Eiweissreiche Lebensmittel sind relativ arm an Fasern und Wasser und können deshalb zu Verstopfung führen. Tierische Eiweissquellen enthalten gar keine Ballaststoffe. 
  • Eiweisse sind oft in fetten, kalorienreichen Lebensmitteln wie Würsten oder Käse enthalten. Wer zu Vertretern greift, bei denen der Eiweissanteil grösser ist als der von Fett, kann diesen Nachteil aber teilweise kompensieren. 
  • Wenn die Eiweisse überwiegend von rotem Fleisch oder von daraus produzierten Lebensmitteln stammen, kann dies das Risiko für manche Krebsarten und für Hirnschlag erhöhen. 
  • Bei hohem Eiweisskonsum ist die Leber gefordert, muss sie doch den darin enthaltenen Stickstoff in ein ungefährliches Molekül (Harnstoff) einbauen. 
  • Die «Reste» der Eiweisse zu entsorgen, macht den Nieren Arbeit. Bei älteren Menschen oder bei solchen mit Nierenproblemen kann eiweissreiches Essen zu einer Überlastung des Organs führen. Bleibt zu viel Stickstoff im Körper, kann es gefährlich werden. 
  • Wer oft und viel tierische eiweissreiche Lebensmittel isst, riskiert erhöhte Harnsäurewerte, was zu Gicht führen kann. 
  • Unser Körper kann Eiweisse in Fette und Kohlenhydrate umwandeln. Damit können Eiweissbestandteile – im Gegensatz zu Fetten – den Insulinspiegel ansteigen lassen. 
  • Wenn Reserven angezapft werden, kann der «Eiweissspeicher» Muskel auch nachteilig sein. Im Gegensatz zu Fettpolstern und Glykogen ist es nämlich möglich, dass sich Muskeln, deren Hauptfunktion ja Bewegung ist, nicht mehr bis zu ihrer ursprünglichen Grösse aufbauen lassen. 
  • Nahrungsmittel, die viel Eiweiss enthalten, sind tendenziell teurer als solche, die überwiegend aus Fett oder Zucker bestehen. Sie belasten auch die Umwelt mehr. 
Anzeige
Buchtipp
Stressfrei abnehmen
Stressfrei abnehmen
Mehr Infos

Tipps für mehr Eiweiss auf dem Teller

Mit einigen Tricks können Sie den Eiweissanteil Ihres Speiseplans erhöhen. Achten Sie aber darauf, dass Ihre Ernährung ausgewogen und gesund bleibt und dass Ihre Kalorienbilanz sich nicht verschlechtert.

So erhöhen Sie den Eiweiss-Anteil auf Ihrem Speiseplan

  • Schauen Sie beim Einkauf auf die Angaben zum Eiweissanteil auf der Produktverpackung. Bei unverpackten Produkten informieren Tabellen in Büchern oder im Internet über den Eiweissgehalt.
  • Besonders bei fettreichen Produkten lohnt es sich, zu Vertretern zu greifen, die auch viel Eiweiss enthalten. Hochwertiger Hartkäse enthält beispielsweise ebenso viel Eiweiss wie Fett.
  • Setzen Sie auf eiweissreiche Stärkebeilagen wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen, Amarant und Quinoa.
  • Kaufen Sie Brot, das mit Kernen und Nüssen versetzt wird. Diese sorgen für einen höheren Anteil an Eiweiss. Auch der Anteil bei Schokolade oder Müesli erhöht sich, wenn Nüsse darin stecken.
  • Verwenden Sie nicht immer nur Mehl aus Weizen. Experimentieren Sie mit Alternativen, die mehr Eiweiss enthalten, wie Mehl aus Buchweizen, Amarant, Quinoa, Hirse, Mandeln, Dinkel oder Soja
  • Bestreichen Sie Ihre Brotschnitte auch mal mit was anderem als Butter und Margarine. Im Gegensatz zu diesen liefert beispielsweise Quark nicht nur Fett, sondern auch viel Eiweiss. Vegane Alternativen sind Hummus und (Erd-)Nussbutter. 
  • Milchprodukte enthalten von Natur aus viel und hochwertiges Eiweiss. Achten Sie aber auf den Zucker- und Fettgehalt. Milch enthält zudem auch viel natürlichen Milchzucker. 
  • Ein Drei-Minuten-Ei Ernährung Das Märchen vom Cholesterin zum Zmorge verbessert die tägliche Eiweissbilanz. 
  • Ihnen schmeckt rotes Fleisch, also solches von Rind, Kalb, Schwein, Lamm? Essen Sie lieber hochwertiges, teureres Fleisch, das wenig Fett enthält – dafür seltener, zum Beispiel nur einmal in der Woche.
  • Fisch und Meeresfrüchte strotzen vor Eiweiss. Sie stehen drauf? Bauen Sie sie in Ihren Menüplan ein, indem Sie Ihren gemischten Salat mit vorgekochten Crevetten oder Thunfisch aus der Dose anreichern. Achten Sie auch hier auf Nachhaltigkeit. 
Anzeige

Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiss und wenig Kalorien?

 

Lebensmittel Eiweissgehalt pro 100 Gramm Kalorien pro Gramm Eiweiss
Rindsfilet 22 5
Hummer, Languste 20 5
Pouletbrust, Putenbrust 25 5
Fisch 20 - 30 4 - 5
Hüttenkäse 13 5
Krabben 19 5
Hummer, Languste 20 5
Magerquark 14 5
Rindsbraten 20 7
Miesmuscheln 10 7
Tofu 11 8
Buttermilch 3 11
Ei 13 12
Linsen 6 13
Mozzarella 19 13
weisse Bohnen 6 15
Kichererbsen 7 17
Erdnuss 25 22
Walnuss 25 26

«Stressfrei abnehmen»

Dieser Text ist ein Auszug aus dem Buch «Stressfrei abnehmen. Ohne Diät zum gesunden Wohlfühlgewicht.», David Fäh, Beobachter Edition

«Wissen, was dem Körper gut tut.»

Chantal Hebeisen, Redaktorin

Wissen, was dem Körper gut tut.

Der Gesundheits-Newsletter

Anzeige