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Fit und schmerzfrei

Schmerzt der Rücken, kann richtiges Training helfen. Die folgenden Videoanleitungen zeigen Ihnen, was Sie für Ihr persönliches Wohlbefinden tun können.

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Veröffentlicht am 31. August 2023 - 14:02 Uhr

Die Videoanleitungen in diesem Inhalt wurden auf der Basis des Beobachter-Ratgebers «Fit und schmerzfrei» von Nina Heinemann erstellt. Sie setzen sich zusammen aus drei kompletten Trainingsplänen sowie drei Modulen, die aus einzelnen Übungen bestehen.

Trainingspläne

Für Einsteigerinnen und Einsteiger

Für moderate Sportlerinnen und Sportler

Für Fortgeschrittene

Modul 1: Aufwärmen

Den Körper auf Touren bringen

Übung 1: Jumping-Jacks

Übung 2: Skater-Jacks

Übung 3: Run-in-Place

Übung 4: Scissors

Übung 5: Kick-Punches

Übung 6: Up-and-down-Punches

Übung 7: Side-to-Side

Übung 8: Touch-downs

Übung 9: Tripping

Übung 10: Knees-to-Elbows

Übung 11: Shuffles

Übung 12: Punching-Balls

Übung 13: Kick-Clap

Übung 14: Toe-Tipping

Modul 2: Aufbau

Kraft und Ausdauer trainieren

Übung 1: Plank

Übung 2: Open-close-Jumps

Übung 3: Bird-Dog

Übung 4: Side-Knee-Pull-up

Übung 5: Slow-Mountain-Climber

Übung 6: Jump-Rope

Übung 7: Hip-Bridge

Übung 8: Ski-Jumps

Übung 9: Squat

Übung 10: Quick-Punches

Übung 11: Long-Leg-Crunch

Übung 12: High-Knees

Übung 13: Warrior-Taps

Übung 14: Down-to-Top-Jumps

Übung 15: Tabletop

Übung 16: Front-Jacks

Übung 17: Crunch

Übung 18: Knee-Pull-and-kick

Übung 19: Sumo-Squat

Übung 20: Heels-to-Butt

Übung 21: Tuck-ins

Übung 22: Dragonflies

Übung 23: Root-Sit

Übung 24: Single-Leg-Front-and-Back-Kick

Übung 25: Push-up

Übung 26: Cross-Punches

Übung 27: Good-Mornings

Übung 28: Cross-Jacks

Übung 29: Balance-Scale

Übung 30: Hands-to-Toes

Modul 3 Abkühlen

Entspannen und regenerieren

1-Minute-Flow

1-Minute-Flow (mit Rolle)

Übung 1: Hamstring

Übung 1: Hamstring (mit Rolle)

Übung 2: Lower Back

Übung 2: Lower Back (mit Rolle)

Übung 3: Upper Back

Übung 3: Upper Back mit Rolle

Übung 4: Arms-and-Shoulders

Übung 4: Arms-and-Shoulders (mit Rolle)

Übung 5: Piriformis

Übung 6: Quads

Übung 6: Quads mit Rolle

Übung 7: Lower Legs

Zusatzübung: Rücken an der Wand