Bis erstmals ein Knochen bricht, merken Betroffene oft nicht, dass sie an Osteoporose leiden. Ihre Knochensubstanz wird vom Körper schneller abgebaut, als sie ersetzt wird. Dadurch werden die Knochen mit der Zeit so porös, dass sie schon bei geringer Belastung brechen können, erst recht bei einem Sturz. «Osteoporose betrifft viele», sagt Heike Bischoff-Ferrari, 52, Professorin für Geriatrie und Altersforschung an der Universität Zürich und Klinikdirektorin am Universitätsspital Zürich. 

In der Schweiz sind laut Rheumaliga rund 400'000 Personen davon betroffen, die Wahrscheinlichkeit, nach dem 50. Lebensjahr aufgrund von Osteoporose einen Knochenbruch zu erleiden, liegt für Frauen etwa bei 50 Prozent, für Männer bei 20 Prozent.

«Dass die Knochendichte im Alter abnimmt, ist normal», sagt Bischoff-Ferrari. Erst wenn sie im Vergleich zu jungen Erwachsenen um mindestens 2,5 Standardabweichungen vermindert sei, spreche man von Osteoporose. Bei einer Standardabweichung zwischen –1 und –2,5 sei die Knochendichte reduziert, es handle sich um Osteopenie.

Poröser Knochen

Wenn der Körper die Knochensubstanz schneller abbaut, als er sie ersetzt, wird der Knochen porös.

Quelle: Getty Images/Science Photo
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Knochenaufbauende Zellen aktivieren

Ob man im Alter an Osteoporose erkrankt oder nicht, liegt zum einen an der Veranlagung. «Wir können das Risiko aber senken – vor allem wenn wir früh beginnen», so Bischoff-Ferrari. Bei Kindern, Jugendlichen und jungen Erwachsenen sind Knochen noch im Aufbau und erreichen bei den meisten im Alter zwischen 20 und 30 Jahren die maximale Dichte. Danach nimmt die Knochenmasse ab. Wobei Bischoff-Ferrari betont: «Der Knochen ist ein lebendiges Gewebe, das fortwährend abgebaut und neu gebildet wird. Wie stark er auf- oder abgebaut wird, können wir durch unseren Lebensstil beeinflussen.»

Entscheidend sind genügend Bewegung Osteoporose Wer rastet, der wird spröde und kalzium- und eiweissreiche Ernährung. Bischoff-Ferrari rät allen, jeden Tag mindestens 6000 Schritte zu machen, besser 10'000 .

«Es braucht starke Muskeln, sie senken das Sturzrisiko.»

Heike Bischoff-Ferrari, Professorin für Geriatrie und Altersforschung an der Universität Zürich
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«Jedes Mal, wenn wir die Ferse auf den Boden bringen, stimuliert diese Erschütterung kleine Mechanorezeptoren im Knochen, und diese aktivieren dann die knochenaufbauenden Zellen.» Während Schwimmen die Knochen zu wenig belaste, um sie zu stärken, seien Joggen, Walken, Trampolin- oder Seilspringen gut. Auch kleine Übungen im Alltag können die Knochen stärken: Treppen steigen, auf einem Bein stehend die Zähne putzen Zahnpflege Was uns die Zahnfee verschwieg oder sich auf die Zehenspitzen stellen, um sich dann auf die Fersen zurückfallen zu lassen. Auch Velofahren und Tanzen empfiehlt sie. Beides stärke zudem Koordination, Rumpf- und Rückenmuskulatur sowie weitere Muskeln. «70 Prozent aller Osteoporose-Brüche treten bei über 70-Jährigen auf, oftmals im Zusammenhang mit einem Sturz», betont Bischoff-Ferrari. «Deshalb braucht es starke Muskeln, sie senken das Sturzrisiko.»

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In der Osteoporose-Prävention ist auch die Ernährung wichtig. Sie sollte genügend Kalzium und Eiweiss enthalten, da beide wichtige Bestandteile der Knochenmatrix sind. Die Rheumaliga empfiehlt Erwachsenen ab 20 Jahren, täglich mindestens 1000 Milligramm Kalzium aufzunehmen, am besten über die Nahrung. «Das klingt nach viel, aber wenn man ein bisschen darauf achtet, ist das nicht so schwierig zu erreichen», so Bischoff-Ferrari.

Kalziumreich sind etwa Sardinen, Mandeln, Nüsse oder Samen wie Sesam und Mohn, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Sojabohnen und Gemüse wie Spinat, Broccoli, Fenchel oder Federkohl. Aber auch in zahlreichen anderen Nahrungsmitteln ist etwas Kalzium enthalten, etwa in Früchten, Teigwaren oder Reis. «Selbst eine Scheibe Brot liefert etwa 50 Milligramm», sagt Bischoff-Ferrari.

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Kalziumreiche Lebensmittel: Milch, Samen und Mandeln

Milch, Samen, Mandeln, ja selbst Früchte liefern Kalzium. Der Mineralstoff ist wichtig für die Knochen.

Quelle: Marc Tran/Stocksy

Aufgepasst aufs Vitamin D

Wichtigster Kalziumlieferant sind Milchprodukte: Eine grosse Scheibe Hartkäse enthält schon 300 Milligramm, ebenso ein Glas Milch. Doch ausgerechnet diese steht immer wieder im Verdacht, schlecht für die Knochengesundheit zu sein. «Dass Milch ein Kalziumräuber ist, ist längst widerlegt», sagt Bischoff-Ferrari. Die Annahme gehe auf Studien aus den Anfängen der Kalziumforschung zurück, die bis heute von gewissen Kreisen zitiert würden. «Das ist schade, denn Milch liefert nicht nur Kalzium, sondern gleichzeitig wertvolles Eiweiss.» Das könnten von den auf Pflanzen basierenden, mit Kalzium angereicherten Milchersatz-Getränken einzig Sojadrinks bieten.

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Um das Kalzium aus der Nahrung überhaupt gut aufnehmen zu können, brauchen wir auch genügend Vitamin D Vitamin D Strahlende Gesundheit . «Vitamin-D-Mangel ist ein Risikofaktor für Stürze, Knochenabbau und Frakturen bei über 65-Jährigen», sagt Bischoff-Ferrari. «Schätzungsweise jeder zweite ältere Mensch hat einen Mangel, weil die Haut im Alter weniger Vitamin D produziert und weil ältere Menschen oft nicht mehr so oft nach draussen gehen.» Deshalb empfiehlt das Bundesamt für Gesundheit, ab 60 Jahren täglich 800 Einheiten Vitamin D einzunehmen.

Aber auch Jüngere können einen Mangel an Vitamin D haben. 2015 zeigte eine Studie aus Deutschland, dass von mehr als 10'000 untersuchten Kindern und Jugendlichen jeder zweite einen Vitamin-D-Mangel aufwies. «Das ist besorgniserregend, wenn man bedenkt, dass der Knochen bei ihnen noch im Aufbau ist.»

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Insbesondere im Winter könne es auch für Personen unter 60 Jahren sinnvoll sein, Vitamin D zu nehmen , weil es dann in unseren Breitengraden nicht möglich sei, über die Haut genügend zu produzieren. Ihrem 15-jährigen Sohn jedenfalls gibt Bischoff-Ferrari im Winter Vitamin D, sie selbst nimmt es das ganze Jahr.

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Interview: «Einmal brach ich mir in Paris den Fuss, weil ich zu viel herumspaziert bin»

Kathy Gerber, 57, erlitt wegen Osteoporose bereits mehrere Knochenbrüche. Trotzdem will sie nicht zu ängstlich sein und sich gewisse Dinge nicht nehmen lassen.


Beobachter: Wann haben Sie erfahren, dass Sie an Osteoporose leiden?
Kathy Gerber: 2014 hatte ich über längere Zeit starke Schmerzen im linken Fuss. Mein Hausarzt dachte, ich tue einfach schwierig, weil er auf dem Röntgenbild nichts sah. Erst ein MRI zeigte, dass mein Fuss mehrfach gebrochen war. Damals sprach man erstmals von Osteoporose. Obwohl es keine gute Diagnose ist, war ich doch fast ein bisschen erleichtert, dass ich mir diese Schmerzen nicht einfach eingebildet hatte.


Kam die Diagnose Osteoporose für Sie überraschend?
Ich wusste, dass ich eine Disposition habe, weil meine Mutter und mehrere Geschwister an Osteoporose leiden. Dennoch hätte ich nie gedacht, dass es mich so treffen wird. Ich habe nicht geraucht, mich immer viel bewegt und ging während 25 Jahren jede Woche ins Krafttraining. Ich wuchs als Bauerntochter auf, und meine Mutter kochte sehr gesund, quer durch den Garten. Ich habe immer viel Gemüse und Milchprodukte konsumiert. Heute schaue ich noch mehr darauf und nehme zusätzlich Vitamin D und Kalzium.


Was bedeutet die Krankheit für Ihren Alltag?
Ich bin immer noch daran, einen guten Umgang damit zu finden. Ich hatte schon mehrfach Brüche, oft habe ich Schmerzen, die man mir nicht ansieht. Einmal brach ich mir in Paris den Fuss, einfach weil ich zu viel herumspaziert bin. Und obschon ich wegen der Osteoporose mit sogenannten Bisphosphonaten behandelt wurde, die den Knochenabbau reduzieren sollten, brach vor einem Jahr spontan einer meiner Brustwirbel. Das ist mir ziemlich eingefahren. Nun spritze ich mir jeden Abend ein Medikament, das meine Knochen aufbauen soll. Im Moment gehe ich wieder an Krücken und kann nicht mein ganzes Pensum arbeiten. Das belastet mich, denn ich arbeite sehr gern.


Mit Osteoporose sollte man sich viel bewegen – gelingt Ihnen das?
Früher bin ich gern Ski gefahren Skiunfälle Vorbeugung – so machen Sie es richtig , doch das kommt wegen des Sturzrisikos nicht mehr in Frage. Langlaufen würde ich sehr gern, aber mein Arzt rät mir davon ab. Tägliche Physiotherapie-Übungen helfen gegen Rückenschmerzen. Ich gehe möglichst viel zu Fuss, und bei gutem Wetter fahre ich mit dem Velo zur Arbeit. Nach zwei Unfällen mit happigen Brüchen passe ich einfach sehr gut auf. Trotz der Krankheit will ich nicht zu ängstlich sein und einen normalen Alltag leben.

Zur Person

Kathy Gerber

Kathy Gerber, 57, ist Berufsschullehrerin und vierfache Mutter. Seit 2014 ist sie wegen Osteoporose in Behandlung.

Quelle: Privat
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