Augen zu: Im Schlaf erholen sich Körper, Hirn und Psyche. Bild: iStock Photo

SchlafmangelZu wenig Schlaf macht Kinder krank

Schlafmangel führt bei Kindern nicht nur zu schlechten Schulnoten, sondern kann Auslöser von gesundheitlichen Problemen sein. Was hilft dagegen?

von Matthias von Wartburg

Max ist müde. Der Zehnjährige hat gestern auf dem iPad gespielt. Wie jeden Abend. Danach konnte er lange nicht einschlafen. Um 23.20 Uhr sind seine Augen endlich zugefallen. Um 6.20 Uhr hat ihn seine Mutter geweckt. Jetzt, in der Schule beim Französischtest, kann er sich nicht mehr an die Wörter erinnern, die er am Vortag gelernt hat.

Schlafforscher schätzen, dass jedes dritte Kind im Verlauf seiner Entwicklung an Schlafschwierigkeiten leidet. Dazu zählen Babys und Kleinkinder, die den Tag-Nacht-Rhythmus noch nicht finden oder Mühe haben, allein einzuschlafen. Betroffen sind auch Kinder im Schulalter und Jugendliche, die Einschlafschwierigkeiten haben oder tagsüber über Schläfrigkeit klagen. 2016 stellte der Jugendgesundheits­bericht der Stadt Bern «alarmierende Schlafdefizite» fest. Er zeigte, dass nur jeder vierte ­Jugendliche wirklich genug schläft.

Anzeige

Grosse individuelle Unterschiede

Doch wie viel ist genug? «Der Schlaf­bedarf ist natürlich altersabhängig und auch individuell sehr unterschiedlich», sagt Alexandre Datta, neurologischer Leiter des Schlaflabors am Universitäts-Kinderspital beider Basel. Die Gesamtschlafdauer sei nach der Geburt und in den ersten Lebensmonaten am höchsten. In dieser Zeit sei der Schlafbedarf der Kinder aber auch am unterschiedlichsten. Datta erläutert: «Im Alter von einem Monat ist grob gesagt alles zwischen 9 und 19 Stunden normal.» Danach sinkt der mittlere Schlafbedarf kontinuierlich, aber auch dessen Variabilität.

Chronischer Schlafmangel kann für Kinder zu einem echten Problem werden, sagt Datta: «Schlaf ist lebensnotwendig. Im Schlaf erholen sich Körper, Hirn und Psyche. Und im Schlaf macht sich das Immunsystem funktionstüchtig für den nächsten Tag. Mit zu wenig Schlaf können Kinder auch schneller krank werden.»

«Mit einem Monat ist ­alles zwischen 9 und 19 Stunden normal.»

 

Alexandre Datta, Kinderneurologe und Schlafmediziner

Auch auf die Schulleistungen kann sich das negativ auswirken. Ines Wilhelm von der Klinik für Kinder- und ­Jugendpsychiatrie der Uni Zürich hat über Schlaf und Gedächtnisbildung ­promoviert. Sie beschreibt zwei Ein­flüsse, die der Schlaf auf die Schul­noten hat: «Schlaf beeinflusst die dauerhafte Speicherung von neuerworbenen Inhalten. Wenn man etwas Neues lernt und danach gut schläft, kann man diese ­Dinge am nächsten Tag und auch später besser wieder abrufen. Das zuvor erworbene Wissen wird während des Schlafs vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeit­gedächtnis verschoben.»

Platz für neue Inhalte schaffen

Zudem bereite sich das Gehirn im Schlaf darauf vor, Neues zu lernen. «Es gibt ­einen Speicherort im Hirn, den Hippocampus, wo neues Wissen ab­gespeichert wird. Der hat aber relativ wenig Speicherkapazität, und der Schlaf hilft, dass der Inhalt in anderen Hirn­regionen abgespeichert wird. Damit wird der Hippocampus frei, und das ist wichtig, um am nächsten Tag wieder neue Inhalte aufnehmen zu können.»

Forscher vermuten, dass sich Schlafentzug auch negativ auf die Hirnentwicklung von Kindern auswirkt. Ein internationales Team mit Beteiligung der Universität Zürich hat erstmals die Auswirkungen von akutem Schlafentzug bei Kindern untersucht.

Dafür wurde die Gehirnaktivität im Schlaf von Kindern im Alter von fünf bis zwölf Jahren gemessen. Die Forscher verglichen eine erste Nacht mit normaler Schlafdauer und eine zweite Nacht mit viel späterer Bettzeit und nur halb so viel Schlaf. «Dank dem Elektrodennetz, das die Kinder auf dem Kopf hatten, konnten wir eine präzise Hirnkarte erstellen und messen, welche Hirn­regionen während des Schlafs ausgeprägte Tiefschlafaktivitäten zeigten», erklärt Salome Kurth vom Universitätsspital Zürich.

Die Tests hätten gezeigt, dass Kinder – wie auch Erwachsene – bei Schlafentzug erhöhten Bedarf an Tiefschlaf haben. «Das Gehirn von Kindern reagiert aber anders auf akuten Schlafentzug. Der Tiefschlafeffekt zeigt sich nicht wie bei Erwachsenen in den vorderen, sondern in den hinteren Hirnregionen», so Kurth. Stark betroffen ist der Bereich, der auch für die räumliche Wahrnehmung zuständig ist.

So viel Schlaf benötigt Ihr Kind

Die Grafik zeigt den Schlafbedarf im Alter von einem Monat bis zum Alter von 16 Jahren. Lesebeispiel: Die 50. Perzentile entspricht der mittleren Schlafdauer. Im Alter von einem Monat sind es 14,5 Stunden, mit 16 Jahren acht Stunden; die Spannbreite, was als normal betrachtet wird, ist mit einem Monat am grössten, nimmt bis zum Alter von einem Jahr stark ab und bleibt dann relativ konstant. Der mittlere Schlafbedarf sinkt mit zunehmendem Alter.
Infografik: Beobachter/AK; Quelle: «Pediatrics» 111 (2003)

Negativ für die Hirnentwicklung

In Tierversuchen sei bereits nach­gewiesen worden, dass sich chronisch ungenügender Schlaf beim Heranwachsen negativ auf die Entwicklung der Hirnstruktur auswirkt; Kurths Team geht davon aus, dass die Schlafqualität mitverantwortlich dafür ist, dass sich die neuronalen Verbindungen während Kindheit und Jugend optimal entwickeln.

Schlechter Schlaf hat viele Ursachen. Eine ist der Umgang mit Handys, Computern und Gamekonsolen. Die Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften (ZHAW) untersucht regel­mässig die Mediennutzung von Schweizer ­Jugendlichen in der James-Studie. Mit ihr hat Lilian Suter, wissenschaft­liche Mitarbeiterin in der Fachgruppe Medienpsychologie an der ZHAW, den Zusammenhang von Medien­nutzung und Schlafqualität untersucht. «Es hat sich gezeigt, dass die Jugendlichen, die ihr Smartphone häufig gebrauchen, ­weniger gut schlafen und sich weniger erholt fühlen. Wir vermuten, dass dies mit der Handynutzung vor dem Einschlafen ­zusammenhängt», sagt Suter.

Chats vor dem Einschlafen vermeiden

Es sei vor allem problematisch, das Smartphone als Wecker zu nutzen: «Dann ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass die Jugendlichen noch einmal am Smartphone hängen, anstatt zu schlafen. Zudem kann der rasche Austausch von Nachrichten, etwa via Whatsapp, aufwühlen und nervös machen. Und wenn das Smartphone nicht in den Flugmodus gesetzt wird, können eingehende Nachrichten den Schlaf unterbrechen.» Dazu kommt ein weiteres Problem: Der hohe Blauanteil im Licht der Bildschirme gaukelt dem Körper vor, es sei noch taghell. Das Schlafhormon Melatonin wird somit verzögert ausgeschüttet, was das Einschlafen erschwert.

Lilian Suter rät darum: «Eine Stunde vor dem Schlafengehen sollte man keine elektronischen Medien mehr nutzen. Am besten haben die Kinder und ­Jugendlichen einen Ort ausserhalb des Schlafzimmers, wo sie Handy oder ­Tablet deponieren können.»

Im Rahmen der Studie wurde auch untersucht, was den Jugendlichen helfen könnte, besser zu schlafen. «Oft ­etwas mit der Familie zu unternehmen oder ein Buch zu lesen geht mit einer ­guten Schlafqualität einher.» Es sei sinnvoll, vor dem Schlafengehen ein Ritual zu pflegen. Also bei kleinen Kindern eine Geschichte zu erzählen oder ein Lied zu singen. Jugendliche können Musik hören oder lesen.

Auch Alexandre Datta vom Universitäts-Kinderspital beider Basel sagt, dass Rituale Sicherheit geben. «Wichtig ist bei kleineren Kindern die Regelmässigkeit und dass ein ­Ritual immer ähnlich abläuft. Es darf nicht aufregen oder Ängste erzeugen, sondern soll beruhigen. Sinnvoll ist auch, vor dem Schlafengehen das Licht langsam zu dimmen. Und im Raum darf es nicht zu warm sein.» Eltern sollten ­darauf achten, dass das Schlafzimmer und das Bett positiv besetzte Orte sind. «Das Kind tagsüber zur Strafe ins Bett zu schicken ist ­eine sehr schlechte Idee», sagt Datta.

Ängste der Eltern sind oft unbegründet

Auch wenn der Schlaf für Kinder wichtig ist, beruhigt Datta: «Sehr viele Eltern haben Angst, dass ihr Kind nicht genug schläft und daran Schaden nimmt. Diese Angst ist häufig unbegründet. Denn oft schätzen die Eltern den individuellen Schlafbedarf ihres Kindes nicht ganz richtig ein. Bei Unsicherheiten kann der Kinderarzt weiterhelfen.»

Einschlaftipps für Kinder und Jugendliche

  • Ein Ritual vor dem Schlafen einführen.
  • Licht schon vor dem Schlafengehen dimmen.
  • Regelmässigen Tag-Nacht-Rhythmus einhalten.
  • Raumtemperatur im Schlafzimmer auf etwa 18 Grad einstellen.
  • Das Kind bei Müdigkeit zu Bett bringen.
  • Bequemen Schlafplatz einrichten, der nicht mit Spielen oder Strafe assoziiert wird.
  • Eine Stunde vor dem Schlafengehen Handy oder Computer nicht mehr benutzen.
  • Das Smartphone nicht ins Schlafzimmer mitnehmen.
  • Zu viel Licht im Schlafzimmer vermeiden (Nachtlichter sind erlaubt).

Wie sich die Schlafphasen verschieben

Mit der Pubertät verändert sich das Schlafverhalten grundlegend. Die Jugendlichen gehen viel später ins Bett und kommen am Morgen kaum aus den Federn. Das hat auch hormonelle Gründe. Die zirkadiane Phase der inneren Uhr verlängert sich auf zirka 25 Stunden, der Tag-Nacht-Rhythmus verschiebt sich so etwas nach hinten.

In gravierenden Fällen ist der Rhythmus völlig verschoben. Der heute 25-jährige Informatikstudent Tim Weber* sagt: «Ich war eigentlich kontinuierlich müde. Es fing an, als ich 16 war. Man dachte zuerst, es sei Eisenmangel. Doch auch mit Eisentabletten war ich immer noch ständig müde.» Während sechs Jahren litt er darunter. «Das ging so weit, dass ich am Mittag nach der Schule 20 Stunden durchgeschlafen habe.» In der Familie wurde der Schlaf zum Reizthema. «Meine Mutter ist am Morgen jeweils in mein Zimmer gestürmt und hat mich aus dem Bett gezerrt.» Als sich die Absenzen häuften, suchte Weber Rat im Schlaflabor am Universitäts-Kinderspital beider Basel bei Alexandre Datta.
«In solch schweren Fällen spricht man vom Syndrom der verzögerten Schlafphasen. Da muss der Tag-Nacht-Rhythmus mit verschiedenen Massnahmen wieder angepasst werden.»

Tim Weber musste sich an einen genauen Schlafplan halten: Halbstundenweise wurde die Schlafphase zurückkorrigiert. Zudem musste er am Abend das Schlafhormon Melatonin einnehmen und am Morgen dann eine halbe Stunde vor einer Speziallampe sitzen, damit der Körper merkte, dass es wieder Tag war. Heute sind die Schlafprobleme weg, ein Nachtmensch ist Tim Weber aber geblieben.

*Name geändert