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SchlafstörungenAuf Stress folgt keine gute Nacht

Stress führt zu schlechtem Schlaf, was zu noch mehr Stress führt. Wie lässt sich der Teufelskreis durchbrechen?

Wer nicht einschlafen kann, fühlt sich gestresst. Und wer gestresst ist, fokussiert besonders stark auf den Schlaf.
von aktualisiert am 25. Oktober 2018

Zehn vor zwölf. Schon fast Mitternacht. Wecker an, 06.30 Uhr, Ton «Radar», Schlummern aktiv. Wissen Sie manchmal auch bereits, wenn Sie sich hinlegen, dass die Nacht nicht gut wird? Zu wenig müde, zu viele Gedanken. 00.15 Uhr. Sieben Stunden werden es wieder nicht sein, sechs sind zu wenig. Das wird sich rächen. 00.38 Uhr. Wie spät ist es? Akku fast leer. Wo ist das Ladegerät? Stube? Küche. 01.35 Uhr. Wachen Sie auch ständig auf? Der Schwarztee war keine gute Idee. Besser noch einmal aufs WC. 02.53 Uhr. Heiss hier, Fenster auf. 05.12 Uhr. Hellwach. Noch 78 Minuten.

In der Schweiz klagt jeder Vierte über Probleme beim Schlaf, zehn Prozent werden von chronischen Schlafstörungen Schlafstörung Der Traum vom erholsamen Schlaf geplagt. Kein Wunder: Wir bewegen uns zu wenig, sind kaum an der frischen Luft, aber gleichzeitig einer grossen kognitiven Belastung ausgesetzt. «Früher haben Menschen öfter körperlich gearbeitet – dadurch wurde das Gehirn weniger belastet», erklärt Johannes Mathis, Co-Direktor des Schlaf-Wach-Epilepsie-Zentrums am Inselspital Bern. «Die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmen immer mehr.» Die Zahl der Diagnosen steigt aber auch deshalb, weil früher niemand auf die Idee gekommen wäre, schlechten Schlaf als medizinisches Problem zu sehen und einen Arzt aufzusuchen. Das geschärfte Bewusstsein für die verschiedenen Ursachen von Schlafstörungen hat zu wichtigen Erkenntnissen in der Schlafmedizin, zu präziseren Diagnosen und gezielterer Therapie geführt.

Meist kein Schlafmangel

Die Betroffenen finden sich oft in einem Teufelskreis wieder: Wer nicht einschlafen kann, fühlt sich gestresst. Und wer gestresst ist, fokussiert besonders stark auf den Schlaf. Wieso schlafe ich nicht ein? Bin ich morgen übermüdet? Bald sehen Gestresste allerlei Barrieren auf dem Weg in den Schlaf: ein Hitzegefühl, störende Geräusche, ein Kratzen oder Piksen. Sie schaukeln sich weiter auf und verstärken die körperliche Stressreaktion. Unter dieser Anspannung kommt der Körper kaum zur Ruhe.

Am nächsten Morgen bleibt das Gefühl, zu wenig Schlafmangel Wenn die Nacht zu kurz ist und schlecht geschlafen zu haben. Untersuchungen im Schlaflabor könnten eigentlich oft entwarnen: Frauen und Männer mit Schlafstörungen schlafen tiefer und länger, als sie denken. «Wir müssen Patienten und ihr Empfinden aber ernst nehmen», warnt Johannes Mathis. «Unsere Möglichkeiten im Schlaflabor sind zwar hilfreich, vermitteln aber nur einen beschränkten Einblick in die oberflächlichen Gehirnbereiche. Was in der Tiefe passiert, können wir mit den üblichen Ableitmethoden gar nicht erkennen.»

Ausserdem hat sich gezeigt, dass der subjektive Eindruck der Schlafqualität einen stärkeren Einfluss auf das Befinden am Folgetag hat als die tatsächliche Schlafdauer. Mit anderen Worten: Wer überzeugt ist, nicht gut geschlafen zu haben, startet schlechter in den Tag; Symptome wie Müdigkeit, Erschöpfung oder Gereiztheit werden der mangelnden Schlafqualität zugeschrieben – obwohl sie vor allem dem Stress Stress So vermeiden Sie Stress im Alltag geschuldet sind. Wichtig ist, dass sich Betroffene in solchen Situationen nicht in ihr Unwohlsein hineinsteigern. «Auch nach einer subjektiv schlechten Nacht funktionieren die meisten Menschen sehr gut – Aussenstehenden fällt gar nichts auf», sagt Johannes Mathis. Der Körper und auch das Gehirn können Schlafmangel über einen kürzeren Zeitraum problemlos wegstecken. Meist ist der Schlafdruck in der Folgenacht dann etwas grösser, Schlaf lässt sich nämlich auch nachholen. Sorgen machen muss sich erst, wer über mehrere Wochen hinweg vier oder mehr Nächte pro Woche schlecht schläft.

Tipps für eine stressfreie Nacht

  • Erledigen Sie vor dem Einschlafen nichts Aufregendes oder Anstrengendes. Hilfreich sind beruhigende Rituale wie lesen oder Musik hören. Vermeiden Sie blaues LED-Licht von Handys oder Computern.
  • Legen Sie sich erst hin, wenn Sie müde sind. Das Bett ist nicht der Ort zum Fernsehen, Essen oder Telefonieren.
  • Entfernen Sie Störfaktoren wie Lärm oder Licht. Die für den Schlaf ideale Zimmertemperatur liegt bei rund 18 Grad. Sichtbare Uhren sollten entfernt werden – wer nachts die verbleibenden Stunden bis zum Läuten des Weckers zählt, erzeugt Stress.
  • Achten Sie auf regelmässige Schlaf- und Aufwachzeiten – auch am Wochenende. Tagsüber sollten Sie auf keinen Fall mehr als 20 bis 30 Minuten schlafen, um die innere Uhr nicht aus ihrem Gleichgewicht zu bringen.
  • Wer länger als rund 20 Minuten wach liegt, sollte lieber aufstehen und in ein anderes Zimmer gehen. Verrichten Sie da etwas Ruhiges wie Lesen oder Aufräumen.
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Trotzdem ist Müdigkeit mühsam

Bei Tiefs am Tag kann es helfen, möglichst viel Licht zu tanken. Dieses signalisiert der inneren Uhr, dass wir wach sein müssen. Bei Dunkelheit dagegen wird die Produktion des Hormons Melatonin angeregt. Im Herbst und im Winter ist davon besonders viel im Körper – daher der verstärkte Schlafdrang. Abends sorgt es dafür, dass wir schläfrig werden, zwischen Mitternacht und vier Uhr erreicht es einen Höchstwert. Wenn wir zu dieser Zeit aufwachen und nicht zurück in den Schlaf finden, haben negative Gedanken leichtes Spiel: Melatonin drückt auf die Stimmung. Besonders schlecht geht es uns zwischen drei und vier Uhr morgens: Blutdruck und Körpertemperatur sind dann auf dem niedrigsten Stand, wir fühlen uns unwohl, Konzentration und Leistungsfähigkeit sind stark eingeschränkt. Danach sorgt die innere Uhr dafür, dass Cortisol ausgeschüttet wird. Das Stresshormon signalisiert dem Körper, dass wir bald aufstehen müssen, kurbelt Stoffwechselvorgänge an und bereitet uns auf den Tag vor. Blutdruck, Puls und Herzfrequenz erhöhen sich.

Wer über einen längeren Zeitraum gestresst ist, weist einen erhöhten Cortisolspiegel auf. Das versetzt den Körper in Bereitschaft, der Abbau verläuft nur langsam. Normalerweise wird die Ausschüttung des Stresshormons in der ersten Nachthälfte stark gedrosselt, die Produktion von Melatonin hingegen angeregt. Bei einer zu hohen Cortisolkonzentration verzögert sich dieser Prozess allerdings. Je später Melatonin ausgeschüttet wird, desto mehr gerät die innere Uhr Gesundheit Im Takt der inneren Uhr in ein Ungleichgewicht. Auf lange Sicht hat das negative Folgen für Immunsystem, Konzentration und Stoffwechselprozesse. Das Risiko für Depressionen, Herz-Kreislauf-Störungen oder Übergewicht erhöht sich. «Schlafstörungen darf man nicht auf die leichte Schulter nehmen. Betroffene sollten frühestmöglich etwas dagegen tun», sagt Johannes Mathis.

Wer seit mindestens drei Monaten schlecht schläft und sich tagsüber stark beeinträchtigt fühlt, sollte einen Arzt aufsuchen. «Am effektivsten ist, Stress und Schlafstörungen gleichzeitig zu behandeln», sagt Mathis. Bei Stress kann zum Beispiel eine Psychotherapie helfen, bei Schlafstörungen eine Schlafrestriktion. «Die Zeit, die Betroffene im Bett verbringen, wird stark verkürzt: Liegen sollten sie nur, wenn sie sehr müde sind. So spielt sich der biologische Rhythmus wieder ein.»

Wer bei chronischen Schlafstörungen zu Benzodiazepinen Schlaftabletten Die Pille davor greift, tut sich keinen Gefallen. Sie machen schnell abhängig und führen zu Aufmerksamkeits-, Gedächtnis- und Koordinationsproblemen. Bei Einnahme unter ärztlicher Aufsicht können Schlafmittel aber hilfreich sein. «Wir verschreiben sie häufig, um einen kurzen und intensiven Zeitraum zu überbrücken», sagt dazu Johannes Mathis. Bei chronischer Schlafstörung darf man aber nicht nur Symptombekämpfung betreiben: «Dann werden Medikamente höchstens begleitend zu einer Verhaltenstherapie eingesetzt. Dabei handelt es sich nicht um gewöhnliche Schlafmittel, sondern um schlafanstossende Antidepressiva.» Diese helfen in geringer Dosis, besser zu schlafen, und haben einen geringeren Gewöhnungseffekt.

Das passiert im Schlaf

Stress und Schlaf
Bei Dunkelheit wird Melatonin gebildet. Da für dessen Produktion Serotonin verbraucht wird, ist unsere Stimmung mitten in der Nacht auf dem Tiefpunkt. Das Stresshormon Cortisol bringt verschiedene Stoffwechselvorgänge in Schwung und hilft am Morgen beim Wachwerden.

Bei wenig und zu viel Schlaf, verschobenen Schlaf-wach-Zyklen oder Störungen wie Schlafwandeln spricht man in der Medizin von Schlaf-wach-Störungen. Das Schlafbedürfnis unterscheidet sich von Mensch zu Mensch aber stark. Im Durchschnitt schlafen Erwachsene sieben bis acht Stunden. Langschläfer brauchen deutlich mehr, Kurzschläfer nur vier bis fünf Stunden. Ein Schlafzyklus dauert rund 90 Minuten, beginnt mit dem Leichtschlaf und geht in einen immer festeren Tiefschlaf über, der in den ersten vier bis fünf Nachtstunden überwiegt. Im Tiefschlaf regenerieren wir besonders gut. Dann folgt eine kurze Leichtschlafphase, bevor der REM-Schlaf (auch Traumschlaf) beginnt. Während der Nacht durchlaufen wir drei bis fünf solcher Zyklen. Mit steigendem Alter verringert sich der Anteil des Tiefschlafs zugunsten des Leichtschlafs. Aus diesem wachen wir schneller auf und bleiben länger wach. Auch die innere Uhr wird im Alter schwächer: Wir sind öfter tagsüber müde, brauchen Mittagsschlaf und Powernap.

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Jasmine Helbling, Online-Redaktorin

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