Beckenbodentraining: Der Schlüssel zu mehr Lebensqualität in jedem Alter
Der Beckenboden ist eine der am meisten unterschätzten Muskelgruppen unseres Körpers. Dabei spielt er eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität – und das in jeder Lebensphase. Ob nach einer Schwangerschaft, im fortgeschrittenen Alter oder einfach zur Prävention: Ein starker Beckenboden ist Gold wert.
Was ist der Beckenboden und warum ist er so wichtig?
Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskel- und Bindegewebsschichten, die das Becken nach unten abschliessen. Er trägt die inneren Organe, kontrolliert die Schlussmuskeln von Blase und Darm und spielt eine wichtige Rolle beim Geschlechtsverkehr. Ein gut trainierter Beckenboden sorgt für Kontinenz, Stabilität und kann sogar die sexuelle Empfindsamkeit steigern.
Leider wird diese Muskelgruppe oft erst dann beachtet, wenn Probleme auftreten: Inkontinenz, Senkungsbeschwerden oder ein vermindertes Körpergefühl sind häufige Folgen eines schwachen Beckenbodens.
Wer profitiert von Beckenbodentraining?
Frauen nach der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden extrem belastet. Die Muskulatur wird gedehnt und geschwächt, was zu Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden führen kann. Ein gezieltes Training nach der Rückbildung ist essenziell, um die Muskulatur wieder aufzubauen.
Menschen im fortgeschrittenen Alter
Mit zunehmendem Alter verliert die Beckenbodenmuskulatur an Kraft und Elastizität. Hormonelle Veränderungen, insbesondere in den Wechseljahren, verstärken diesen Effekt. Regelmässiges Training kann Inkontinenz vorbeugen und die Lebensqualität erheblich verbessern.
Sportler und aktive Menschen
Sportarten mit hoher Belastung wie Laufen, Springen oder Gewichtheben setzen den Beckenboden unter Druck. Ein starker Beckenboden schützt vor Überlastung und verbessert die Körperstabilität.
Alle, die präventiv handeln möchten
Beckenbodentraining ist keine Frage des Alters oder der Lebensumstände – es ist sinnvolle Prävention für jeden. Wer früh beginnt, kann vielen Problemen vorbeugen.
Effektive Trainingsmethoden
Bewusstsein schaffen
Der erste Schritt ist, die Beckenbodenmuskulatur überhaupt wahrzunehmen. Viele Menschen können diese Muskeln nicht gezielt ansteuern. Einfache Übungen wie das bewusste Anspannen beim Wasserlassen (kurz unterbrechen und wieder lösen) helfen, ein Gefühl für die Muskulatur zu entwickeln.
Klassische Übungen
Die bekannteste Übung ist das gezielte An- und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur. Dabei zieht man die Muskeln nach innen und oben, hält die Spannung für einige Sekunden und entspannt wieder. Diese Übung lässt sich diskret überall durchführen – ob im Büro, in der Bahn oder beim Fernsehen.
Beckenbodentraining mit Liebeskugeln
Eine besonders effektive Methode ist das Beckenbodentraining mit Liebeskugeln. Diese kleinen, gewichteten Kugeln werden vaginal eingeführt und durch ihre Bewegung im Inneren wird die Muskulatur reflektorisch zum Anspannen angeregt. Der Vorteil: Man muss nicht aktiv an die Übung denken – der Körper reagiert automatisch.
Liebeskugel
Liebeskugeln sind in verschiedenen Grössen und Gewichten erhältlich und eignen sich sowohl für Einsteigerinnen als auch für Fortgeschrittene. Beginnen Sie mit leichteren Kugeln und steigern Sie das Gewicht nach und nach. Schon 10–15 Minuten tägliches Tragen während leichter Aktivitäten wie Spazierengehen oder Hausarbeit zeigen nach wenigen Wochen spürbare Erfolge.
Physiotherapeutische Ansätze
Bei bestehenden Problemen oder nach einer Geburt ist eine professionelle Anleitung durch spezialisierte Physiotherapeuten sinnvoll. Sie können individuelle Übungsprogramme erstellen und mit Biofeedback-Geräten die korrekte Ausführung überprüfen.
Tipps für ein erfolgreiches Training
- Regelmässigkeit ist key: Wie bei jedem Muskeltraining gilt auch hier: lieber täglich kurze Einheiten als einmal pro Woche intensiv.
- Geduld haben: Erste Erfolge zeigen sich meist nach 6–8 Wochen regelmässigen Trainings.
- Richtige Atmung: Nie die Luft anhalten beim Training! Atmen Sie ruhig und gleichmässig weiter.
- Alltagsintegration: Nutzen Sie Wartezeiten, Autofahrten oder die Mittagspause für kurze Übungssequenzen.
- Kombination mit anderen Sportarten: Yoga, Pilates und spezielle Core-Übungen unterstützen das Beckenbodentraining optimal.
Wann sollte man professionelle Hilfe suchen?
Bei anhaltenden Problemen wie Inkontinenz, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, einem Druck- oder Fremdkörpergefühl im Unterleib oder wenn Sie unsicher sind, ob Sie die Übungen richtig ausführen, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.
Fazit
Ein starker Beckenboden ist keine Selbstverständlichkeit, aber mit dem richtigen Training in jedem Alter erreichbar. Ob mit klassischen Übungen, Liebeskugeln oder unter professioneller Anleitung – die Investition in diese oft vernachlässigte Muskelgruppe zahlt sich vielfach aus. Mehr Lebensqualität, Selbstbewusstsein und Gesundheit sind die Belohnung für regelmässiges Training.
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