Beobachter: Sie haben mit Anfang 40 Ihre Ernährung grundlegend umgestellt. Warum? 
Bas Kast:
Ich achtete damals überhaupt nicht auf meine Ernährung, für meine Nichten war ich der Onkel, der Schokolade frühstückt und abends einen Beutel Paprikachips verdrückt. Weil ich viel joggte, war ich nicht richtig übergewichtig, ich hatte «nur» einen hartnäckigen Schwimmring um den Bauch. Eines Tages spürte ich jedoch beim Joggen einen tiefen Stich in der Brust Angina Pectoris Das eingeschnürte Herz . Ich musste stehen bleiben, nach Luft schnappen. Das war sehr beunruhigend. Ich war Anfang 40, Vater eines kleinen Jungen und musste mir eingestehen, dass ich Herzprobleme hatte. Da zog ich die Notbremse und stellte meine Ernährung um. Nach zwei, drei Wochen fühlte ich mich schon viel besser. 


Sie haben sich in der Folge systematisch durch die relevanten wissenschaftlichen Studien gearbeitet. Was muss ich essen, um gesund zu bleiben?
Zuerst einmal sollte man auf Industrieessen verzichten. Wenn ein Produkt aus mehr als fünf Zutaten besteht und die Zutatenliste an ein Chemielexikon erinnert Glutamat Das schmeckt nach mehr , rate ich, die Finger davon zu lassen. Zudem sollte man Pflanzen zur Hauptspeise machen. Von den tierischen Produkten empfehle ich etwas Joghurt und ab und zu Fisch, vor allem fetthaltigen Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Lachsforelle, weil er viel gesunde Omega-3-Fettsäuren enthält. Das umschreibt eine gesunde Ernährung nach den derzeitigen Erkenntnissen. 


Warum sind stark verarbeitete Lebensmittel ungesund?
Sie sind systematisch verzuckert Lebensmittel Aus für den Ampeltrick der Industrie , verfettet und versalzen und mit chemischen Zusatzstoffen versetzt, deren Wirkung wir teilweise nicht kennen. Umgekehrt entfernt die Industrie Stoffe aus dem Essen, die wir wirklich brauchen, etwa die Ballaststoffe. Wenn man sich über Jahre hinweg hauptsächlich von Industriefood ernährt, legt man Gewicht zu und hat ein erhöhtes Risiko für Diabetes Typ 2 Diabetes Haben Sie «den Zucker» im Griff? , aber auch für andere Krankheiten wie Arthrose und Krebs. Es wurde mehrfach nachgewiesen, dass die sogenannt chronische Krankheit Diabetes Typ 2 innerhalb weniger Wochen verschwindet, wenn man die Kranken auf eine radikale Diät setzt. 

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«Fisch hat in 90 Prozent der Studien positive Effekte auf die Gesundheit – das ist ein deutliches Zeichen.»

Bas Kast, Wissenschaftsautor, Psychologe und Biologe

 

Reis und Kartoffeln sind auch Pflanzen, warum sollte man trotzdem weniger davon essen? 
Am Vorurteil, dass Kartoffeln Dickmacher sind, scheint etwas dran zu sein, das belegt eine grosse Harvard-Studie. Sie bestehen aus Glukose, einer Zuckerform, die im Verdauungsprozess sehr schnell aufgebrochen wird und ins Blut schiesst. Das erfordert eine drastische Insulinantwort des Körpers, was ungünstig ist. Als Erwachsener sollte man Insulinspitzen meiden, weil Insulin uns heisshungrig macht und Krebszellen zum Wachsen anregt. 


Ernährungswissenschaft ist ein umstrittenes Fach: Lange ging man davon aus, dass rotes Fleisch Darmkrebs verursacht. Doch gemäss einer aktuellen Metastudie, die Ergebnisse von 27 Studien zusammenfasst, stimmt das nicht. Können Sie Ernährungsstudien überhaupt noch ernst nehmen? 
Rotes Fleisch ist in seiner unverarbeiteten Form tatsächlich nicht sonderlich schlimm, es fällt aber in Studien auch nie positiv auf. Verarbeitetes rotes Fleisch wie Wurst fällt dagegen eindeutig negativ auf, da sollte man vorsichtig sein. Warum es schädlich ist, weiss man nicht so genau, vielleicht ist es das viele tierische Protein, oder es hat mit der Haltung der Tiere zu tun. Weisses Fleisch wie Poulet scheint weder positive noch negative Effekte zu haben. Beim Fisch wiederum sind über 90 Prozent aller Studien positiv. Das ist schon mal ein deutliches Signal. 


Die Frage ist aber, ob man die Wirkung einzelner Nahrungsmittel überhaupt isoliert von der Gesamternährung und dem Lebensstil eines Menschen beurteilen kann. Vielleicht sind zum Beispiel die Südeuropäer gar nicht wegen der mediterranen Ernährung gesünder, sondern weil sie weniger Stress haben?
Dass da verschiedene Faktoren reinspielen, halte ich für plausibel. Beim Olivenöl, einem wichtigen Bestandteil mediterraner Ernährung, weiss man aber auch von Tierversuchen, dass es Substanzen enthält, die Alterungsprozesse bremsen. Anders verhielt es sich beim Kaffee Koffein 10 Fakten zu Kaffee : Verschiedene Beobachtungsstudien waren zum Schluss gekommen, dass er Herz-Kreislauf-Erkrankungen Test Wie geht es Herz und Kreislauf? und Krebs fördere. Bis dann mal einer merkte, dass es unter den Kaffeetrinkern mehr Raucher gibt. Als man diese wegliess, erwies sich Kaffee als schützend vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen! Deshalb darf man nie aus einer einzelnen Studie etwas schliessen, sondern muss Tierversuche, Experimente mit Menschen und Beobachtungsstudien weltweit vergleichen. Erst dann kann man etwa erkennen, dass Fischesser gesünder sind und ein besseres Gedächtnis haben als Fleischesser. Heute weiss man, dass dies auch mit den Omega-3-Fettsäuren des Fischs zu tun hat.

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«Man darf nie aus einer einzelnen Studie etwas schliessen, sondern muss Tierversuche, Experimente mit Menschen und Beobachtungsstudien weltweit vergleichen.»

Bas Kast

 

Gemäss der neuen Cochrane-Review – einer unabhängigen, systematischen Übersichtsarbeit – beeinflussen Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel das Risiko einer Herzerkrankung Fettsäuren Omega 3 schützt doch nicht vor Herzkrankheiten oder eines Schlaganfalls allerdings kaum. 
In Kapselform ist der Nutzen nicht klar, das stimmt. Wenn man Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung zu sich nimmt, ist der Zusammenhang aber erwiesen. Experimente haben gezeigt, dass sie jegliche Entzündungsprozesse herunterfahren, sich positiv auf die Gehirnfunktionen auswirken und Depressionen lindern können. Zu den Cochrane-Studien ist Folgendes zu sagen: Sie sind zwar sehr solide, aber auch so streng, dass sie einen Effekt sehr schnell verwerfen. Eine Ausnahme ist eine Studie, die 56 Studien über Vitamin D zusammenfasst und eine Senkung des Sterblichkeitsrisikos zeigt. Aber selbst da gibt es jetzt wieder eine neue Studie, die am Nutzen von Vitamin D Vitamin D Strahlende Gesundheit zweifelt. 


Das Ganze bleibt ein Indizienprozess.
Ja, aber man muss auch sehen, dass eine ganze Industrie – die Ratgeberliteratur, aber auch der Journalismus – von dieser Skepsis lebt. Eine gesunde Skepsis Ernährungstrends Welchen Theorien kann man noch glauben? ist gut, aber wenn sie zum Reflex wird, finde ich das nicht besonders hilfreich. Eigentlich wissen wir zu 80 Prozent Bescheid, was eine gesunde Ernährung ausmacht.

Eine gegrillte Dorade mit Gemüse.

Ein Teller nach Bas Kasts Ernährungsempfehlungen: Fisch und viel Gemüse.

Quelle: Getty Images
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Proteinreiche Ernährung ist ziemlich angesagt. Sollten wir mehr Protein essen?
Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt genügend Proteine zu sich. Aber wenn Sie viel Industriefood essen, nehmen sie Essen zu sich, das mit Fett und Zucker angereichert ist Cholesterin Dick im Geschäft dank der Fett-Lüge und deshalb systematisch proteinverdünnt ist. Weil Protein der sättigendste Nährstoff überhaupt ist, hören Sie erst zu essen auf, wenn Sie genügend Protein aufgenommen haben. Sie müssen also ziemlich viel essen und nehmen dabei grosse Mengen gesättigter Fette und Zucker auf. Das ist der Grund, weshalb Industriefood fett macht. 


Protein ist also ideal zum Abnehmen?
Ja, und es hilft auch, das Gewicht zu halten Fett, Zucker und Kohlenhydrate Zur Sünde verführt . Tierisches Protein hat aber auch einen negativen Effekt: Es kurbelt Wachstums- und Alterungsprozesse an. Interessanterweise fällt dieser schädliche Effekt bei pflanzlichem Protein weg, zudem schützt es vor Herz-Kreislauf-Krankheiten und senkt das Sterblichkeitsrisiko. Wir sollten also vermehrt auf pflanzliches Protein anstatt auf tierisches setzen. Aber viele wissen ja gar nicht, dass nicht nur Hülsenfrüchte, sondern auch Haferflocken, Samen Superfoods Was taugen Quinoa, Açai und Co.? und sogar gewisse Gemüsesorten proteinreich sind. 


Was halten Sie vom Intervallfasten Fasten 1x täglich essen vergessen
Das ist eine gute Sache. Wenn wir nur innerhalb eines begrenzten Zeitfensters essen, wird ein Selbstreinigungsprozess der Zellen, die Autophagie, in Gang gesetzt. Eine Form von Alterung ist ja, dass sich immer mehr molekularer Müll in und um die Zellen ansammelt, ein typisches Problem bei Alzheimer. In den Fastenperioden, in der Not, recycelt der Körper diesen Müll. Experimente mit Mäusen zeigten, dass diese länger leben und gesünder bleiben, wenn man sie zu einer Essenspause zwingt. 


Hungern ist vielleicht gesund, aber nicht sehr angenehm. 
Wir sind daran gewöhnt, dass das Gefühl des Hungers gar nicht mehr aufkommt, weil wir immer gleich etwas snacken. Dabei ist es nicht schlecht, wenn man einmal am Tag richtig Hunger spürt. Ich esse bereits um sechs zu Abend und dann nichts mehr bis am Morgen, das macht mir keine Mühe. Andere lassen das Frühstück weg. 
 

«Wie genussvoll ist es denn, einen Hamburger zu essen?»

Bas Kast, Autor des Buches «Der Ernährungskompass»

 

Sie schreiben in Ihrem Buch «Der Ernährungskompass», ein Glas Wein pro Tag sei für Frauen gesund, zwei für Männer. Wollen Sie uns zum Trinken animieren? 
Wenn jemand keinen Alkohol trinkt, dann soll er nicht damit anfangen. Alkohol ist keineswegs harmlos Drogen legalisieren Wie schlimm sind Drogen wirklich? , er kann süchtig machen und erhöht das Krebsrisiko. Aber es gibt eine breite Datenlage, die besagt, dass bei Menschen zwischen 40 und 50 Jahren diese kleine Dosis Alkohol alles in allem günstiger ist, weil sie zu einer Verminderung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und einem gesenkten Sterblichkeitsrisiko führt. 

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Kann man den Wein auch fürs Wochenende aufsparen und aufs Mal trinken? 
Nein. Zudem sollte man den Alkohol nicht zu schnell und nicht auf nüchternen Magen trinken. 


Alkohol als Medikament, Fasten, weniger Zucker und Fleisch – bleibt bei diesem Gesundheitsregime der Genuss nicht ein bisschen auf der Strecke? 
Da frage ich zurück: Wie genussvoll ist es denn, einen Hamburger zu essen? 
 

«Jeder muss seinen eigenen Weg zwischen Gesundheit und Genuss finden.»

Bas Kast, Wissenschaftsjournalist

 

Darauf kann ich verzichten. Aber guter Wein, Glace, Steak machen schon Spass.
Dagegen spricht ja nichts. Es kommt immer auf die Menge an und darauf, wie viel man sich leisten kann. Ich kann mir mit meinen Herzproblemen nicht so viel leisten. Aber ich kann dennoch Sachen geniessen, die mir sehr gut schmecken: Lachs, Nudeln, Nüsse, Kaffee oder schwarze Schokolade.


Wie hat sich Ihr Verhältnis zum Essen seit der Ernährungsumstellung verändert? 
Das ist ungefähr so, wie wenn man mit dem Rauchen aufhört. Man schmeckt auf einmal viel mehr. Naturbelassenes Essen hat so viele Nuancen, sie zu entdecken, ist ein grosser Genuss. Aber jeder muss seinen eigenen Weg zwischen Gesundheit und Genuss finden. Dogmen sind nicht mein Ding. 

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Protein

Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse, Samen und gewisse Gemüse liefern pflanzliches Protein. Der minimale tägliche Proteinbedarf beträgt laut dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 70 Kilo liegt der Proteinbedarf also bei 56 Gramm.

Eine Übersicht, in welchen pflanzlichen Lebensmitteln wie viel Protein steckt.

Quelle: Infografik und Illustration: Andrea Klaiber | Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank
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Ernährungstipps von Bas Kast

Milchprodukte

Fermentierte Milchprodukte halten schlank. Käse und Quark sind okay. Vorsicht aber bei der Milch: Sie ist ein Wachstumstreiber und fördert den Alterungsprozess. 

Grafik von Milchprodukten, die gesund sind.

Quelle: Infografik: Andrea Klaiber

Frisch und unverarbeitet

Verarbeitete Lebensmittel enthalten viele Fett- und Zuckerzusätze und raffinierte Kohlenhydrate. Unverarbeitete dagegen sind reich an Ballast- und Nährstoffen.

Eine grafische Darstellung unverarbeiteter Produkte.

Quelle: Infografik: Andrea Klaiber

Pflanzen als Hauptspeise

Nicht Gemüse, sondern Fleisch sollte Beilage sein. Bei Kartoffeln und Reis Mass halten – und festkochende Kartoffeln und Basmatireis bevorzugen. 

Eine Grafik von gesunden Gemüsen.

Quelle: Infografik: Andrea Klaiber

Schlankmacher

Protein sättigt besser als Kohlenhydrate. Bei Eiern gilt: nicht mehr als eins pro Tag Arteriosklerose Die Mär vom bösen Ei . Intervallfasten Fasten 1x täglich essen vergessen – in jeglicher Form – reguliert das Gewicht und hält gesund.

Eine Grafik mit Lebensmitteln, die schlank machen.

Quelle: Infografik: Andrea Klaiber

Keine Vitaminpillen

Wer sich gesund ernährt, braucht keine Nahrungsergänzungsmittel Nahrungsergänzung Gesund mit Chemie? . Einzig die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats Vitamin D Strahlende Gesundheit ist gemäss Erkenntnisstand empfohlen.

Eine Grafik mit Vitaminpillen.

Quelle: Infografik: Andrea Klaiber

Lieber Fisch als Fleisch

Fettiger Fisch und Meeresfrüchte sind am gesündesten. Danach folgt weisses Fleisch, etwa von Hühnern. Rotes Fleisch nur gelegentlich essen, Wurst meiden.

Eine Grafik zeigt einen Fisch, aufgespiesst auf einer Gabel.

Quelle: Infografik: Andrea Klaiber

Zucker minimieren

Aufgepasst bei Zucker, Süssgetränken und Fruchtsäften: Verarbeitete Fruktose wird in der Leber in Fett umgewandelt. Für frisches Obst gilt das aber nicht.

Süssigkeiten und Süssgetränke.

Quelle: Infografik: Andrea Klaiber

Keine Angst vor Fett

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind gesund. Vollkornprodukte, Chia- und Leinsamen, Rapsöl und fetter Fisch mit ihren Omega-3-Fetten haben es speziell in sich.

Grafik mit verschiedenen Fetten.

Quelle: Infografik: Andrea Klaiber

Zur Person

Bas Kast, 46, ist Wissenschaftsjournalist und Autor. Mit seinem «Ernährungskompass» hat er einen Bestseller gelandet. Darin veranschaulicht er die Prinzipien einer gesunden Ernährung aufgrund der aktuellen Studienlage. Aus Tausenden sich zum Teil widersprechenden wissenschaftlichen Studien hat Kast die Zutaten einer heilsamen Kost herausgefiltert, die uns zu einem gesünderen und längeren Leben verhelfen können.

«Die besten Artikel – Woche für Woche»

Julia Hofer, Redaktorin

Die besten Artikel – Woche für Woche

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