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KörperhaltungSo kommt Bewegung ins Büro

Den lieben langen Tag vor dem Computer zu sitzen geht ganz schön ins Kreuz. Zehn leichte Übungen, um Verspannungen vorzubeugen.

Wer den ganzen Tag in einer schlechten Haltung am Bürotisch sitzt, sollte gezielt Rückenübungen machen, um Verspannungen vorzubeugen.
von aktualisiert am 24. September 2018

Obschon man im Büroalltag weder schwer schleppen noch irgendwelche gefährlichen Tätigkeiten ausführen muss, ist die Arbeit am Schreibtisch keineswegs harmlos. Zwar ist die Zahl der Menschen, die von klassischen Büroleiden betroffen sind, nicht erfasst. Laut Schätzungen der EU geht jedoch bis zu ein Drittel aller Absenzen auf Schmerzen am Bewegungsapparat Ergonomie Eine Frage der Haltung zurück. 

Für Yvonne Keller, Geschäftsleiterin des Medizinischen Rücken-Centers in Zürich, ist klar, woran das liegt. Wir bewegen uns zu wenig. «Unsere Muskeln brauchen Krafttraining Krafttraining Warum man sich überwinden sollte . Das ist immer noch die beste Art der Prävention», so Keller. Dafür ist es noch nicht einmal immer nötig, den Arbeitsplatz zu verlassen. Man kann ganz unauffällig am Schreibtisch trainieren. Zumindest fast unauffällig.

Die Rückenübungen als PDF zum Ausdrucken

Eine gute Idee ist, die Übungsanleitung auszudrucken und im Blickfeld des Bürositzplatzes aufzuhängen. So wird man täglich daran erinnert, die Übungen zu praktizieren. Das wiederum erhöht die Chance, dass die Bürogymnastik irgendwann ganz selbstverständlich zum Alltag gehören und die Körperhaltung nachhaltig verbessert wird.

Damit Sie die Anleitungen leichter ausdrucken können, haben wir sie Ihnen die nachfolgenden Übungen kompakt als PDF zusammengestellt. Hier gehts zum PDF:

10 Übungen für eine bessere Körperhaltung

 

Recken und Strecken

Rückenübungen Körperhaltung verbessern 1
Quelle: Anne Seeger

Rückenexpertin Keller rät, es wie Hund und Katz zu tun und sich regelmässig zu recken und zu strecken. Dazu am besten die Arme in die Luft halten und bis in die Fingerspitzen anspannen. Dann abwechselnd den einen und den anderen Arm Richtung Bürodecke lang ziehen.

2. Längsspannung

Übung 2 für eine bessere Körprhaltung: Aufrecht stehen
Quelle: Anne Seeger

Stellen Sie sich einen Faden vor, der am Hinterkopf befestigt ist und diesen Richtung Bürodecke zieht. Gleichzeitig geht das Kinn nach unten, bis ein Doppelkinn entsteht. Der Nacken sollte während einiger Atemzüge in dieser Position verharren, um so eine aufrechte Haltung zu fördern. Auch die Wirbelsäule wird dadurch aus ihrer Fehlposition befreit.

3. Beckenrollen im Sitzen

Beckenrollen im Sitzen
Quelle: Anne Seeger

Während man auf dem Bürostuhl sitzt, kann man auf den Sitzbeinhöckern hin und her rollen. Beim Rollen nach hinten wird die Lendenwirbelsäule lang. Wenn man nach vorn rollt, wird der untere Rücken kurz. Durch die Bewegung in den Wirbelgelenken aktiviert man die Bandscheiben sowie die Bauch- und Rückenmuskeln. 

4. Beckenrollen im Stehen

Eine Frau rollt für eine gute Köperhaltung ihr Becken
Quelle: Anne Seeger

Auf beiden Beinen stehen und dabei locker in die Knie gehen. Für die eigentliche Übung das Schambein Richtung Bauchnabel ziehen, damit der untere Rücken lang wird. Dann wieder locker lassen. Der Brustkorb sollte dabei möglichst ruhig bleiben. 

5. Richtiges Bücken

Eine Frau hebt einen Stapel Bücher vom Boden auf.
Quelle: Anne Seeger

Beim korrekten Bücken bleibt die Wirbelsäule lang gezogen – und zwar vom Steissbein bis zum Hinterkopf. Die Bewegung kommt einzig aus der Hüfte und dem Kniegelenk heraus. Wer richtiges Bücken immer wieder aktiv trainiert, wird es auch im Affekt korrekt und somit rückenschonender machen, erklärt Yvonne Keller. Der Bewegungsablauf kräftigt ausserdem die Oberschenkel und das Gesäss.

6. Sich richtig setzen

Eine Frau setzt sich auf einen Stuhl
Quelle: Anne Seeger

Auch wenn Bürostühle gut gefedert sind, sollte man sich keinesfalls wie ein Kartoffelsack hinfallen lassen, warnt Keller. Stattdessen rät sie, sich sanft und bewusst hinzusetzen, um so Schläge in den Rücken zu vermeiden. Mit diesem Bewegungsablauf werden zusätzlich die Oberschenkel trainiert. 

7. Die Oberkörperrolle

Eine Frau rollt ihren Oberkörper ein und streckt sich wieder.
Quelle: Anne Seeger

Im Stehen etwas in die Knie gehen. Sich mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützen und sich vom Kopf her einrollen. Sich dann von unten her Wirbel um Wirbel aufrollen, bis man wieder aufrecht steht. Die Übung kann man auch im Sitzen ausführen.

8. Auf beiden Beinen stehen

Eine Frau steht kerzengrade da.
Quelle: Anne Seeger

Viele haben die Angewohnheit, das Gewicht auf ein Bein zu verlagern, was die Körperhaltung in Schieflage bringt. Das sollte immer wieder korrigiert werden. Hinzu kommt, dass meist dasselbe Bein belastet wird, die Tasche auf derselben Schulter liegt, das Kind auf der gleichen Seite getragen wird. Besser ist es, das Gewicht auf beide Seiten zu verteilen oder zumindest regelmässig abzuwechseln. 

9. Dynamisches Stehen

Eine Frau lässt ihr Becken im Stehen kreisen.
Quelle: Anne Seeger
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Auf beiden Füssen stehen und allmählich das Gewicht nach vorn verlagern, bis man beinahe umfällt. Danach das Gewicht auf die Fersen verlagern. So wird die Bauch- und Rückenmuskulatur aktiviert. Abschliessend kann die gleiche Übung nach links und rechts gemacht werden – bis man den Körper am Schluss dynamisch kreisen lässt, um den Rumpf zu trainieren. 

10. Balance im Stehen

Eine Frau steht auf einem Bein, das andere hebt sie im 90-grad-Winkel an.
Quelle: Anne Seeger

Eine gute Balance ist die beste Vorbeugung gegen Stürze. Stehen Sie auf beiden Beinen, ziehen Sie sich in die Länge, heben Sie dann ein Bein vom Boden und bleiben Sie so während einiger Atemzüge stehen. Wenn Ihnen dies leichtfällt, können Sie das angehobene Bein kreisen lassen und bewegen. Fällt Ihnen die Position schwer, können Sie mit der grossen Zehe den Boden berühren.

Zur Person

Yvonne Keller ist Bewegungstherapeutin und Geschäftsleiterin des Medizinisches Rücken-Centers in Zürich.

Yvonne Keller, Bewegungstherapeutin

«Wissen, was dem Körper gut tut.»

Chantal Hebeisen, Redaktorin

Wissen, was dem Körper gut tut.

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