Manchmal ist der Saft einfach draussen: Gedanken schweifen ab, die Arbeit kommt nicht vom Fleck – keine Lust auf gar nichts. Pausenexperten haben für solche alltägliche Situationen in Schweizer Büros und Werkstätten eine Empfehlung, die manchem Arbeitgeber missfallen dürfte: Legen Sie sich für 20 Minuten hin! Durchhänger am Arbeitsplatz sind ein Zeichen dafür, dass die Tagesration Energie verbraucht sei – ein klares Signal des Körpers, zu ruhen. Doch meistens ignorieren wir es, schütten Kaffee in uns hinein und eilen zum nächsten Meeting. Und selbst wenn wir Pause machen, finden wir keine Ruhe.

Ständig unter Strom

Ein typischer Arbeitstag: Vom Computer geht es zum Essen, und man denkt, dort könne man sich von der Bildschirmarbeit erholen. Danach die nächste Sitzung, dort kann man ja gut verdauen. Von da zurück an den Schreibtisch, um in Ruhe Korrespondenz zu erledigen. Nach Feierabend erst mal joggen, um sich von der Kopfarbeit zu erholen. Dann essen und zum Abschalten fernsehen – den ganzen Tag von einer «Entspannung» zur nächsten. Ein grosser Irrtum. Denn durch das Wechseln der Aktivität werden zwar Teilsysteme des Körpers entlastet, der Organismus insgesamt bleibt aber unter Strom und verbraucht weiter Energie – man regeneriert nicht.

Studien haben nachgewiesen, dass die Arbeitsleistung am Nachmittag um fast die Hälfte abnimmt. Die Folgen: Wir werden vergesslich, treffen falsche Entscheidungen, das Unfallrisiko steigt. Das bedeutet: Wir bringen während der Hälfte des Arbeitstages nur 50 Prozent Leistung, und das für 100 Prozent Gehalt. Dennoch sei die Arbeitswelt noch nicht bereit, Regenerationspausen zu akzeptieren. Einige Firmen haben zwar Ruheräume, doch werden diese kaum genutzt. Schon eher akzeptiert sind kurze Arbeitsunterbrüche: Sie dauern nur ein paar Minuten und können problemlos im Arbeitsalltag eingebaut werden. Wichtig dabei ist, dass man dabei dann auch wirklich ruht. Also: Zeitung weg, MP3-Player aus, Augen zu, tief atmen.

«Ohne Unterbrechung durchzuarbeiten kann vielleicht den einen oder anderen beeindrucken, aber die gewünschte Leistung bringt man so nicht», sagt Stresscoach Brigitte Zadrobilek. Deshalb solle man dann Stress abbauen, wenn man es nötig hat – und nicht erst am Feierabend. Gesetzlich geregelt sind aber meist nur Essenspausen. Wünschbar und nötig wären laut der Fachfrau aber auch Erholungspausen, und zwar geplant und angeordnet.

Arbeitszeit muss eingehalten werden

Je nach Branche und Betrieb gibt es ganz unterschiedliche Pausenregelungen. Daher ist gesunder Menschenverstand gefragt: Wenn ein Arbeitnehmer sich nach einer schwierigen Aufgabe kurz die Beine vertritt, um wieder einen klaren Kopf zu bekommen, darf ihm das nicht zum Verhängnis werden. Allerdings: Trotz kurzer Pausen sollte der Arbeitnehmer darauf achten die vertraglich vereinbarte Arbeitszeit einzuhalten.

Den Arbeitsplatz erst gar nicht verlassen, um wieder frisch zu werden – auch das funktioniert. Wer am Computer arbeitet, kann sich durch ein PC-Programm Mikropausen verordnen lassen. Es meldet sich immer dann, wenn eine Gesundheitspause fällig wird. Das Programm schlägt auch gleich eine Übung vor, etwa gegen müde Augen oder den krummen Rücken. Die Wirkung solcher 30- bis 90-sekündigen Mikropausen sind nachgewiesen; die Arbeitsleistung steigt signifikant, es passieren weniger Fehler. Entscheidend ist, dass man sich diese Pausen präventiv gönnt – und regelmässig.

Computerspiele zur Entspannung

Erstaunliches zeigt eine Untersuchung der Hamburg Media School: Auch Computerspiele können entspannen. Rund die Hälfte der Menschen, die privat am PC Solitaire oder Sudoku spielen, tut dies auch im Büro. Eine Verschwendung von Arbeitszeit? Nicht unbedingt, denn Computerspiele lassen einen für einen Moment den Arbeitsstress vergessen. Zudem bieten sie Herausforderung und Erfolgserlebnisse, das hebt die Stimmung. Das ist aber natürlich kein Freibrief für ungehemmtes «Daddeln» am Arbeitsplatz. Weitere Erkenntnisse aus der Studie: Je höher der Stress, umso häufiger wird gespielt. Und auch das Büroklima hat einen Einfluss – wer bei der Arbeit auf Unterstützung von Vorgesetzten und Kollegen zählen kann, spielt deutlich weniger.

Pause machen, entspannen und regenerieren lässt sich auch ohne elektronische Hilfsmittel. Mit Trophotraining beispielsweise, entwickelt vom deutschen Arzt und Psychotherapeuten Jakob Derbolowsky. Es handelt sich dabei um eine Mischung aus richtigem Atmen, Meditation und autogenem Training. Sieben einfach zu lernende Übungen, die den Körper mit Sauerstoff versorgen, die Durchblutung verbessern, das Konzentrations- und Denkvermögen erhöhen. Üben kann man jederzeit, an jedem Ort, sei es im Stehen, im Sitzen oder im Liegen. Und er verspricht: 90 Sekunden Pause reichen aus, um den Akku wieder aufzuladen.

So werden Sie schnell wieder frisch

Rezepte für ein individuelles Pausenprogramm:

Winzige Ruhepunkte – Mikropausen

  • 5 Sekunden bis 1 Minute

  • 30 bis 40 pro Tag (insgesamt 15 Minuten)
  • Augen zu, die Gedanken ziehen lassen


Kleine Ruhepunkte – Time-outs

  • 3 bis 6 Minuten
  • 5 bis 10 pro Tag (insgesamt 30 Minuten)
  • Augen zu, sich in Ruhe lassen

Mittlere Ruhepunkte – Liegepausen

  • 15 bis 20 Minuten
  • 3 bis 6 pro Tag (90 Minuten)
  • sich auf den Rücken legen, Augen zu, aber nicht schlafen

Empfehlungen der Suva

Kleine Pausen, grosse Wirkung

  • 1 bis 2 Minuten
  • Fenster auf, tief atmen, sich recken und strecken
  • Pause machen, bevor man müde ist


Kurz-Ferien vom Alltag mit der Kraft der Gedanken

  • Augen schliessen
  • einige Sekunden zurücklehnen
  • sich an einen intensiven Augenblick erinnern (Sonnenuntergang am Strand, einen lieben Menschen)


Loslassen nach langem, konzentriertem Arbeiten, Stillstehen oder Stillsitzen

  • dreimal tief ein- und ausatmen
  • beim dritten Einatmen: alle Muskeln möglichst fest spannen
  • bis fünf zählen
  • kräftig ausatmen und Muskelspannung lösen


Durchatmen gegen Anspannung

  • gerade hinsetzen
  • Arme und Schultern entspannen
  • Hände auf den Bauch legen
  • tief in den Bauch einatmen (spüren, wie der Bauch sich wölbt)


Atem 2 bis 3 Sekunden anhalten

  • ganz ausatmen, dabei den Bauch einziehen
  • Atem 2 bis 3 Sekunden anhalten
  • Übung dreimal wiederholen, danach wieder normal atmen

Buchtipp

Bernhard Brändli-Dietwyler: «Ruhe! Punkt.»; Verlag Textwerkstatt Olten, 2008, 30 Franken