Wandsitz

Ausgangsstellung

  • aufrecht stehen, Füsse hüftbreit 
  • etwa eineinhalb Fusslängen vor einer stabilen Wand
     
Worauf man bei der Übung «Wandsitz» achten sollte
Quelle: Andrea Klaiber und Anne Seeger

Ausführung

  • Bringen Sie das Gesäss an die Wand, ohne die Füsse zu verschieben.
  • Der Rücken ist gestreckt, Schulterblätter und Hinterkopf sind an der Wand.
  • Im unteren Rücken bleibt ein wenig Platz frei.
  • Senken Sie das Gesäss, bis Sie in einer Sitzposition sind, die Unterschenkel senkrecht, das Knie im 90-Grad-Winkel.
  • Wenn das zu anstrengend ist: Bleiben Sie mit dem Gesäss höher.
  • Die Hände an den Kopf, heben Sie die Brust und spreizen Sie die Ellbogen. Ziehen Sie die Schulterblätter hinten zusammen.
  • Bleiben Sie 60 Sekunden in dieser Position.


Varianten für Fortgeschrittene

  • einen Rucksack mit Zusatzgewicht auf den Oberschenkeln halten
  • Hände mit je einer gefüllten PET-Flasche seitlich in einem grossen Halbkreis über den Kopf führen und wieder zurück

Verkehrter Schneeengel

Ausgangsstellung

  • Bauchlage mit gestreckten Armen und Beinen, Blick zum Boden
  • Rücken gestreckt, Kopf in der Linie des Oberkörpers
  • Grundspannung im Rumpf aktivieren und Gesäss zusammenkneifen
Worauf man bei der Übung «Verkehrter Schneeengel» achten sollte
Quelle: Andrea Klaiber und Anne Seeger

Ausführung

  • Heben Sie die Füsse ein wenig vom Boden ab, strecken Sie die Beine und halten Sie die Spannung im Gesäss.
  • Heben Sie die über Kopf gestreckten Arme so weit wie möglich vom Boden ab und ziehen Sie die Schulterblätter hinten zusammen.
  • Nun führen Sie die gestreckten Arme langsam und in einem grossen Bogen seitlich an den Körper und von dort wieder zurück in die Ausgangsstellung.
  • Das Absenken wie das Anheben der Arme sollte je drei Sekunden dauern.
  • Machen Sie 15 Wiederholungen.


Varianten für Fortgeschrittene

  • die Übung mit einer gefüllten PET-Flasche in beiden Händen ausführen
  • beim Hochkommen der Arme auch die angehobenen Beine so weit wie möglich abspreizen

Kniebeuge

Ausgangsstellung

  • aufrechter Stand, Füsse etwas mehr als hüftbreit
  • Fussspitzen zeigen leicht nach aussen (wie die Zeiger bei elf Uhr und ein Uhr)
  • Hände am Kopf, Ellbogen abgewinkelt
Worauf man bei der Übung «Kniebeuge» achten sollte
Quelle: Andrea Klaiber und Anne Seeger

Ausführung

  • Grundspannung im Rumpf aktivieren, als ob Sie sich auf einen Schlag in den Magen vorbereiten würden.
  • Senken Sie nun das Gesäss nach hinten, wie wenn Sie sich setzen wollten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Erhöhen Sie den Druck auf die Fersen.
  • Kommen Sie wieder hoch in die Ausgangsstellung.
  • Das Absenken sollte vier Sekunden dauern, das Aufstehen zwei.
  • 15 bis 20 Wiederholungen.


Varianten für Fortgeschrittene

  • beim Hochkommen leicht in die Höhe springen (gesprungene Kniebeuge)
  • einen Fuss mit dem Rist hinten auf einen Stuhl legen und die Übung auf einem Bein ausführen
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Unterarmstütz mit Fussheben

Ausgangsstellung

  • Unterarme liegen in Schulterbreite parallel auf dem Boden
  • Ellbogen bilden einen rechten Winkel
  • Beine gestreckt, auf den Fussballen aufgestellt
  • Beine und Oberkörper bilden eine gerade Linie
  • Rücken gestreckt, Kopf in der Linie des Oberkörpers
  • Grundspannung im Rumpf aktivieren und Gesäss zusammenkneifen
Worauf man bei der Übung «Unterarmstütz mit Fussheben» achten sollte
Quelle: Andrea Klaiber und Anne Seeger

Ausführung

  • Halten Sie diese Position stabil.
  • Heben Sie nun abwechselnd einen Fuss maximal fünf Zentimeter vom Boden ab.
  • Dabei sollte das Becken nicht seitlich abkippen.
  • Halten Sie diese Position für zwei Sekunden, bevor Sie den Fuss wieder auf den Boden stellen.
  • Falls die Übung anfänglich zu anstrengend ist, können Sie sie auch auf den Knien abgestützt ausführen. 
  • Machen Sie auf jeder Seite zehn Wiederholungen.


Varianten für Fortgeschrittene

  • Liegestützposition anstatt Unterarmstütz. Ergänzend nach jedem zweiten Fussheben einen Liegestütz machen
  • Fuss anheben, Knie nach vorn Richtung Ellbogen ziehen
  • zusätzlich zum Fuss den diagonal entgegengesetzten Arm nach vorn anheben

Abwechselnder Ausfallschritt mit Oberkörper-Rotation

Ausgangsstellung

  • aufrechter Stand, Füsse hüftbreit
  • Arme seitlich angehoben, Ellbogen 90 Grad angewinkelt
  • aufrechte, stolze Haltung, Rücken gestreckt
Worauf man bei der Übung «Abwechselnder Ausfallschritt» achten sollte
Quelle: Andrea Klaiber und Anne Seeger

Ausführung

  • Machen Sie mit einem Bein einen grösseren Schritt nach vorn und senken Sie das hintere Knie zum Boden ab, ohne ihn zu berühren.
  • Beide Knie sind in einem Winkel von leicht unter 90 Grad gebeugt.
  • Rotieren Sie den Oberkörper je einmal nach rechts und nach links.
  • Das Knie bleibt dabei stets knapp über dem Boden.
  • Bringen Sie das Bein in einem Zug zurück in die Ausgangsstellung und wechseln Sie die Seite.
  • Abwechselnd zehn Wiederholungen pro Bein.


Varianten für Fortgeschrittene

  • einen Rucksack mit Zusatzgewicht tragen (etwa Bücher)
  • statt des einfachen Hochkommens einen Scherensprung an Ort (gesprungener Ausfallschritt) machen, Beinposition in fliegendem Wechsel tauschen

Diagonale Standwaage

Ausgangsstellung

  • aufrechter Stand, Füsse hüftbreit auseinander
  • aufrechte, stolze Haltung, Rücken gestreckt
  • eine knappe Armlänge Abstand seitlich zu einer Wand oder bei einem Stuhl
Worauf man bei der Übung «Diagonale Standwaage» achten sollte
Quelle: Andrea Klaiber und Anne Seeger

Ausführung

  • Rechten Arm an der Wand oder am Stuhl leicht abstützen.
  • Das rechte Bein anheben.
  • Den Oberkörper in Vorlage bringen, das Standbein dabei leicht beugen.
  • Gleichzeitig das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorn strecken.
  • Oberkörper, Kopf und Bein sollten eine Linie bilden, am besten parallel zum Boden. Die Position drei Sekunden halten. Abwechselnd auf beiden Seiten, je zehnmal.


Varianten für Fortgeschrittene

  • die Übung ohne Abstützen durchführen
  • eine gefüllte PET-Flasche in jede Hand nehmen und beide Arme nach vorn strecken
  • in der Endposition mit dem Standbein eine halbe Kniebeuge machen

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Quelle: Beobachter Bewegtbild

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