Wer Zucker hat, kann etwas tun: Neben einer guten Ernährung hilft vor allem viel Bewegung gegen die Zuckerkrankheit. Durch die körperliche Aktivität wird der Energieverbrauch gesteigert, die Zellen werden empfindlicher für Insulin und dadurch wird der Blutzucker gesenkt. Als Folge sinkt auch der tägliche Insulinbedarf. Ausserdem wird das Fettgewebe im Körper reduziert und die Muskelmasse aufgebaut. Der Stoffwechsel wird nachhaltig begünstigt. Ausserdem sinkt das Risiko für Folgeerkrankungen wie beispielsweise Herzinfarkt und Schlaganfall.

Es braucht dazu allerdings regelmässige Aktivitäten, denn der Blutzuckerlangzeitwert steigt nach etwa 48 Stunden wieder an.

Wichtig für alle Diabetes-Betroffene ist: Messen Sie nach jeder sportlichen Betätigung Ihren Blutzucker, vor allem, wenn Sie danach Auto fahren sollten. Denn aufgrund der hohen Insulin-Empfindlichkeit des Körpers kann der Blutzucker gefährlich tief sinken, da mehr Energie als sonst verbraucht wird.

Auch das genaue Gegenteil kann der Fall sein - die Blutzuckerwerte steigen durch die körperliche Betätigung an. Dies kann passieren, wenn die Werte schon zu Beginn der sportlichen Aktivität zu hoch sind. Es gilt also herauszufinden, wie die Werte sein müssen, so dass es danach weder zu einer Unterzuckerung, noch zu einer Überzuckerung kommt.

Wie viel Bewegung braucht es?

Schon mit fünf mal 30 Minuten Bewegung pro Woche kann der Diabetes sowie ein negatives Gefühl gegenüber der Krankheit positiv beeinflusst werden. Das soll aber nicht heissen, dass man zum Profi-Sportler werden muss: Spazieren, leichtes Walking, Aqua-Fit, Yoga, Gymnastik im Turnverein, allein, zu zweit oder in einer Gruppe – wichtig dabei ist, dass die ausgewählte Aktivität Spass macht und sie einen körperlich nicht überfordert. Denn nur wer motiviert ist, bleibt auf Dauer dabei und kann physische und psychische Erfolge erzielen. 

Eine weitere Möglichkeit sind Gymnastik-Einheiten zu Hause. Sie sind eine praktische Art, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, da sie an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden können.

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Zu guter Letzt: Kleine Erfolge lassen sich oft schon mit geringen Veränderungen im Alltag erreichen: Treppen steigen anstelle der Liftfahrt, zu Fuss oder mit dem Fahrrad einkaufen gehen, eine Tramhaltestelle früher aussteigen, ein Spaziergang mit dem Partner, dem Nachbarn oder dem Hund an der frischen Luft. Draussen spielen mit den Enkeln, Hausarbeit oder fixe sportliche Verabredungen – der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Einfache Übungen für Sportanfänger

Noch mehr Anleitungen und Tipps zu Gymnastikübungen sehen Sie in der Broschüre «Diabetes und Bewegung – Übungen für zuhause» von diabetesschweiz und physiobern, die über www.diabetesschweiz.ch bezogen werden kann.

Übung für die Arme

Die Übung ist eine gute präventive Massnahme gegen Verspannungen, da sie die Durchblutung im Schulterbereich fördert.

Achten Sie bei der Durchführung stets darauf, dass Sie die Brustwirbelsäule gut aufrichten, ohne dabei ein Hohlkreuz zu machen.

Quelle: Getty Images
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1. Aufrechter Stand, Knie und Füsse hüftbreit, Knie ganz leicht gebeugt
2. Brustwirbelsäule aufrichten, ohne dabei ein Hohlkreuz zu machen
3. Je eine gefüllte PET-Flasche in beiden Händen auf Höhe der Ohren 
Stabile Position beibehalten
4. Flaschen langsam in Richtung Decke bewegen, bis Arme gestreckt sind 
5. Langsam wieder zurück in Ausgangsposition

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Übung für die Füsse

Diese Übung ist gut für eine bessere Durchblutung:

1. Fuss auf einen Igelball oder Tennisball stellen
2. Mit dem Fuss nach vorne und hinten rollen
3. Wiederholen Sie diese Übung wenn möglich mehrmals täglich

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Übung für Beine und Gesäss

Diese Übung hilft der Gangsicherheit sowie der Prävention von Fehlbelastungen von Hüft-, Knie- und Fussgelenken.

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1. Rückenlage auf einer Matte oder auf dem Bett
2. Knie angewinkelt, Füsse am Boden, Hände bequem neben dem Oberkörper abgelegt
3. Becken langsam in Richtung Decke bewegen
4. Wenn Knie, Becken und Schultern eine gerade Linie bilden wieder langsam absenken
5. Kurz bevor das Gesäss den Boden berührt wieder anheben
6. 12 bis 15 Wiederholungen
7. Variation: Durch Anheben eines Beines kann die Schwierigkeit erhöht werden. Dabei darauf achten, dass das andere Bein stabil und kontrolliert bleibt.

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Mehr Bewegung mit «DiaFit»

Das Projekt «DiaFit» hat folgende Ziele: weniger Gewicht, mehr Bewegung, gesündere Ernährung und guter Motivation. Die «DiaFit»-Gruppen veranstalten in 10 Kantonen ein attraktives Programm mit beispielsweise Wassergymnastik, Nordic Walking oder Bewegungstherapie. Mehr Infos zum Projekt und zu den Aktivitäten unter www.diafit.ch