Jeder dritte Schweizer stirbt an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Ursache dafür sind geschädigte Gefässe in Herz oder Gehirn. Zwar gibt es unveränderbare Risiken für die Erkrankungen wie höheres Alter, männliches Geschlecht und familiäre Vorbelastung. «Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, kann sein Risiko für Herzinfarkt und Hirnschlag dennoch enorm senken», sagt der Präventivmediziner David Fäh von der Berner Fachhochschule.

Eine ungesunde Ernährung kann zu Übergewicht führen, zu erhöhtem Blutdruck, Typ-2-Diabetes und zu ungünstigen Blutfetten – den wichtigsten Risikofaktoren für die Schädigung der Herzgesundheit. Sie beschleunigen die Alterung der Arterien und behindern die Reparaturmechanismen des Körpers.

Mediterrane Kost

Studien für einzelne Lebensmittel liefern selten überzeugende Belege dafür, wie gut sie das Herz schützen. Doch es gibt Ernährungsmuster, mit denen man sich laut dem wissenschaftlichen Konsens deutlich herzgesünder ernährt.

«Wer wenig verarbeitete pflanzliche Lebensmittel in seine tägliche Ernährung einfliessen lässt, dazu seinen Konsum von tierischen Produkten und von Fertigprodukten anpasst und weniger Zucker und Salz konsumiert, reduziert die Risikofaktoren und verbessert seine Herzgesundheit», sagt Fäh. Das entspreche der mediterranen Ernährung, die in Studien immer wieder überzeugende Schutzeffekte für das Herz zeige.

Allerdings, so der Experte, müsse man auch den übrigen Lebensstil ein wenig anpassen, also dem sozialen Austausch, der körperlichen Aktivität und der Stressprävention mehr Aufmerksamkeit widmen und aufs Rauchen verzichten.

Die folgenden Lebensmittel sind die wichtigsten Zutaten einer mediterranen Ernährung. Präventivmediziner David Fäh sagt, wie viel man davon konsumieren sollte.

Gut für den Blutdruck

Zahlreiche Antioxidantien, Mikronährstoffe und Fasern in Beeren wie Heidelbeeren, Erdbeeren, Brombeeren oder Himbeeren reduzieren laut einer US-Studie das schädliche LDL-Cholesterin. Natrium hilft, den Blutdruck zu senken.

Empfehlung:

Eine Handvoll pro Tag, zum Beispiel ins Müesli. Während der Beerensaison frisch, im Winter aus dem Tiefkühler.

Schlank mit Vollkorn

Wer am Tag 90 Gramm Vollkornprodukte (entspricht zirka zwei Scheiben Vollkornbrot oder einer Schale Haferflocken) konsumiert, kann sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach einer Auswertung von 45 Studien einer internationalen Forschergruppe um rund 20 Prozent senken. Die vollwertigen Fasern schützen sehr wahrscheinlich vor Typ-2-Diabetes und Übergewicht, senken den Blutdruck und reduzieren das für die Arterien schädliche LDL-Cholesterin im Blut.

Empfehlung:

Wenig verarbeitete Faserquellen wie Nüsse, Samen, Kerne, Kleie oder Haferflocken statt hochverarbeiteter Flocken.

Nüsse senken Cholesterin

Die vielen ungesättigten Fettsäuren und Vitamine in Nüssen und Mandeln senken das schädliche LDL-Cholesterin. Eine Metastudie zeigte 2021, dass schon 30 Gramm Nüsse am Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten um etwa 20 Prozent senken. Andere Studien zeigten auch eine blutdrucksenkende Wirkung.

Empfehlung:

Täglich eine Handvoll Nüsse zu sich nehmen.

Unverzichtbar: Olivenöl

Olivenöl enthält viele, hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie scheinen einen günstigen Einfluss auf Blutfette, Blutgerinnung und Blutdruck zu haben. Das zeigte eine grosse US-Studie. Wer täglich einen halben Esslöffel Olivenöl konsumierte, hatte ein um 15 Prozent geringeres Risiko für Herzkrankheiten.

Empfehlung:

Olivenöl sollte die Hauptfettquelle in der warmen und kalten Küche sein.

Fit mit Kohl & Co.

Regelmässig grünes Blattgemüse essen wie Mangold, Spinat, Kohl oder Blattsalate führte gemäss einer amerikanischen Metastudie mit 540'000 Probanden zu 15 Prozent weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vermutlich schützt das Gemüse vor dem schädlichen LDL-Cholesterin. Die enthaltenen Stoffe Natrium und Magnesium wirken sich günstig auf den Blutdruck aus, die Pflanzenfasern mindern das Risiko für Typ-2-Diabetes, und Vitamin K verbessert die Gefässfunktion.

Empfehlung:

Täglich einen halben Teller voll als Beilage oder Salat.

Top: Erbsen, Bohnen, Linsen

Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiss und Fasern. In Studien zeigte sich, dass sich 250 bis 400 Gramm Hülsenfrüchte pro Woche positiv auf Blutdruck, LDL-Cholesterin und Entzündungsprozesse auswirkten. Das Risiko für Herzkrankheiten konnte damit um bis zu 15 Prozent gesenkt werden.

Empfehlung:

Ein- bis zweimal pro Woche Hülsenfrüchte. Bei schlechter Verträglichkeit bieten sich Tofu, Hummus oder orange Linsen an.

Multitalent Tomate

Tomaten enthalten sehr viel des roten Farbstoffs Lykopin. Er wirkt antioxidativ und somit gegen schädliche Entzündungsprozesse in den Arterien. Zudem hebt er das gute Cholesterin HDL an und wirkt der Arterienverstopfung entgegen. Das zeigt eine aktuelle Studie.

Empfehlung:

Hohe Lykopin-Konzentrationen hat es nicht nur in frischen Tomaten, sondern vor allem in Konserven und Tomatenmark aus der Tube. Erhitzen und etwas Olivenöl dazugeben: So wird das Lykopin für den Körper besser verfügbar.

Schoggi darf sein

Die Polyphenole in dunkler Schokolade und Kakao, etwa 30 Gramm davon zwei- bis dreimal pro Woche konsumiert, konnten das Risiko für Gefässverkalkungen und hohen Blutdruck senken. Das ergab eine Metaanalyse mit über 500'000 Probandinnen. Im Schnitt zeigten die Studien eine Reduktion um fünf Prozent.