Es war schlimm. «Ich hatte keine Träume mehr, reagierte kaum noch auf Reize - ich ging wie von unsichtbarer Hand gesteuert durch die Welt», erinnert sich Paul S. an seinen Zustand, bevor er als Notfall in die Schlafklinik Zurzach eingeliefert wurde. Dass es so weit kam, liegt an seiner beruflichen Laufbahn, wie er selber sagt: «Mein ganzes Leben lang habe ich auf eine Hochschulkarriere hingearbeitet.»

Doch eine Stelle in seinem Studienfach Byzantinistik wurde an der Universität Zürich nie realisiert, obwohl man dem heute 54-Jährigen das wiederholt versprochen hatte. «Für mich war das eine riesige Enttäuschung», sagt S. . Schliesslich nahm er einen «Brotjob» in Bern an. Während Jahren musste er um halb fünf Uhr in der Früh aufstehen, täglich pendelte er mehr als sechs Stunden von Bütschwil SG zur ungeliebten Arbeit. Nachts lag er stundenlang wach: «Ich war zwar müde, aber sobald es dunkel wurde, kamen quälende Gedanken. Innere Unruhe, Verbitterung, Traurigkeit erfassten mich.» Er stand auf, ging zum Kühlschrank oder griff nach einem Glas Wein - genauer: nach mehreren Gläsern Wein. Der Alkohol half zwar vorerst beim Einschlafen, doch verschlechterte er das Durchschlafen. Dann folgten Schlaftabletten - sieben Jahre lang.

Die Schlafprobleme bestimmten Paul S. Alltag mehr und mehr. Wer kennt das nicht: Der Druck, schnell einschlafen zu müssen, um am nächsten Tag fit zu sein, lässt einen dann erst recht nicht schlafen. Kommt das nur gelegentlich vor, ist das nicht weiter schlimm. Immer mehr Schlaflose suchen hier völlig entnervt Hilfe, weil sie aus dem Teufelskreis des Schäfchenzählens und totaler Erschöpfung nicht mehr herausfinden. Man schätzt, dass heute rund jeder dritte unter lang anhaltenden Schlafstörungen leiden.

In der Frühphase der Schlaflosigkeit werden oft der Mond, ominöse Erdstrahlen oder Elektrosmog zum Sündenbock gemacht. Doch irgendwann muss der Geplagte sich eingestehen, dass der Terror von innen kommt: Unangenehme Gedanken, Prüfungsangst, Krankheit, aber auch Verliebtheit oder Vorfreude rauben einem den Schlaf. Der Grund: Der Schlaf verlangt Entspannung, bevor er selbst dem Körper und der Psyche Erholung ermöglicht. Die wichtigste Vorbereitung für eine erholsame Nacht sei deshalb die Zeit davor: Der Körper braucht eine Abschaltphase.

Die Forschung hat bislang fast 90 Gründe für Schlafstörungen ausgemacht; oft sind sie durch Verhaltensweisen «angelernt»: Unregelmässige Bettzeiten, zu wenig Bewegung, Alkohol, Kaffee oder üppiges Essen behindern den Schlaf. Nur mit gezielten Verhaltensänderungen werde man die Störungen los. Manchmal sorgen auch Haustiere für Unruhe - oder der Partner. Ein grösseres Bett, getrennte Matratzen und zwei Bettdecken können bereits helfen.

In der Klinik richtig schlafen gelernt

In der Regel genügt bei der Suche nach den Ursachen ein Gespräch mit dem Hausarzt, oder man findet im Ambulatorium eines Schlafzentrums Hilfe - was die Krankenkasse bezahlt. Nur schwere Störungen werden stationär behandelt. So wie bei Paul S.: Zwar hatte er in ambulanter Behandlung gelernt, Einschlafstrategien zu entwickeln, doch es kam zu Rückfällen, zu Selbstmordgedanken.

Vor vier Jahren dann wurde S.  schliesslich notfallmässig in die Schlafklinik eingeliefert. «Das war für mich die Rettung», sagt der Titularprofessor, der heute ein eigenes Kompetenzzentrum für Byzantinistik führt. Er schlafe nun, selbst in Stressphasen, problemlos bis zu acht Stunden - ohne Tabletten. Wie viel Schlaf der Mensch braucht, ist individuell unterschiedlich und kann auch von Schlafspezialisten nicht exakt beziffert werden. Aber es gibt Faustregeln: Bei den meisten Erwachsenen sind es sechs bis acht Stunden, bei Schulkindern etwa zehn Stunden. Was letztlich zähle, sei das Wohlgefühl: Gut geschlafen hat man dann, wenn man das Gefühl hat, gut geschlafen zu haben. Ob jemand erst um zwei Uhr nachts oder schon um neun Uhr abends ins Bett geht, hat keinen Einfluss auf den Kernschlaf. Auch ist es normal, nachts ab und zu aufzuwachen.

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Schlafwandelnde Manager

Als «nicht erholsamen Schlaf» bezeichnen Experten massive Störungen, die mindestens vier Wochen anhalten. Mit zunehmendem Alter häufen sie sich. Frauen sind - weil sie offenbar weniger gut abschalten können - stärker betroffen als Männer, die eher an körperlich begründeten Schlafstörungen leiden, etwa an Atemaussetzern. Ein neuzeitliches Problem ist, dass Schlafmangel in der Stressgesellschaft als chic gilt - wenn zum Beispiel Manager damit prahlen, nur gerade vier Stunden pro Nacht zu schlafen, statt einen Drittel ihres Lebens zu verpennen.

Ausserdem sei mit Spätfolgen zu rechnen: Ungelöste Schlafstörungen oder nächtliche Atemstörungen sind Risikofaktoren für Kreislaufprobleme, also für Bluthochdruck, Schlaganfall oder Herzinfarkt. Nicht behandelte Durchschlafstörungen können zu Depressionen oder Angstzuständen führen, Gelerntes wird schlechter gespeichert, die Faltenbildung der Haut wird beschleunigt. Und: Je weniger Schlaf, umso mehr Gewicht bringt man auf die Waage. Zu wenig Schlaf erhöht überdies das Diabetesrisiko, weil der Körper mehr Insulin verbraucht, um den Blutzucker an die Körperzellen zu verteilen.

Auch Paul S. ist an Diabetes erkrankt. Er hat nun aber begriffen, «dass der Schlaf etwas sehr Kostbares ist, auf das man Rücksicht nehmen muss. Ich gönne mir jeden Tag vor dem Einschlafen eine Stunde Entspannung, höre Musik, lese in einem Buch.»

Zwölf Tipps für tiefen, gesunden Schlaf

  1. Liegen Sie nicht allzu lang wach im Bett (besonders bei Einschlafstörungen und häufigem Aufwachen).
  2. Stehen Sie täglich zur selben Zeit auf.
  3. Bewegen Sie sich täglich (Fitness und Sport aber nur bis drei Stunden vor dem Zubettgehen).
  4. Nehmen Sie vor dem Zubettgehen einen leichten Snack ein oder ein Glas warme Milch, eventuell mit Honig.
  5. Vermeiden Sie bei Schlafstörungen am Abend Koffein, Alkohol und Tabak.
  6. Vermeiden Sie die regelmässige Einnahme von Schlafmitteln.
  7. Stehen Sie auf, wenn Sie längere Zeit wach liegen, und schreiben Sie allfällige belastende Gedanken auf - am besten mit Lösungsansätzen.
  8. Beschränken Sie das Mittagsschläfchen auf maximal 30 Minuten.
  9. Verbringen Sie vermehrt Zeit im Freien, im Alter speziell am späteren Nachmittag.
  10. Sorgen Sie für optimale Verhältnisse im Schlafzimmer: Achten Sie auf Faktoren wie Lärm, Licht, Luft, Temperatur (Faustregel: 18 Grad) und entfernen Sie alle sichtbaren Uhren.
  11. Reduzieren Sie die Trinkmenge nach 18 Uhr - so reduzieren Sie nächtliche Toilettengänge.
  12. Schaffen Sie sich Ihr Einschlafritual: Trinken Sie zum Beispiel immer eine Tasse Kamillentee, nehmen Sie ein warmes Fussbad oder ein Bad mit Melisse, Baldrian- oder Hopfenzusatz, hören Sie entspannende Musik.

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