An den Paralympics in Sotschi teilzunehmen, das war Joachim Röthlisbergers Traum. Doch die Qualifi­kation schaffte er erst im letzten Rennen. «Ohne Mentaltraining hätte ich schon vorher aufgegeben», bekennt der 25-jährige Skifahrer, der mit einer angeborenen Versteifung der Arme und Schultern lebt.

Mit professioneller Unterstützung trainiert der Sportler seine mentale Stärke – als Ergänzung zu Kondition und Technik. Ziel des Trainings ist, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und in entscheidenden Momenten in den optimalen Leistungs­zustand zu versetzen. «Während einer ­Abfahrt denke ich nur noch an meine ­Atmung, an nichts sonst», sagt Röthlis­berger. Es gelingt ihm nun auch, sich nach schlechten Resultaten neu zu motivieren.

 

«Muskeln kann man nur begrenzt ver­grössern, im Kopf hingegen ist alles möglich.»

 

Tanja Frieden (Snowboard-Olympiasiegerin 2006), Mentaltrainerin von Joachim Röthlisberger

Im Mentaltraining geht es zunächst um eine Standortbestimmung, um die Körperwahrnehmung sowie um eine klare Definition der Ziele. Dann sind Methoden zu erlernen, die zum Erfolg befähigen sollen. Röthlisberger suchte die Unterstützung von Tanja Frieden, weil er merkte, dass er nicht über sich hinauswächst, wenn es darauf ankommt. «Wir fanden schnell heraus: Ich wage mich nicht in Bereiche hinein, in denen ich die Kontrolle abgeben muss.»

Die Angst, sich durch seine Behinderung bei einem allfälligen Sturz nicht abstützen zu können, hindert den 25-Jährigen daran, im Rennen alles zu riskieren. Aus diesem Manko heraus steckte er sich ein konkretes Ziel: zu lernen, sich ausserhalb seiner «Komfortzone», wie er es nennt, frei bewegen zu können. Tanja Frieden führte intensive Gespräche mit ihm, zeigte ihm Methoden wie Atemtechniken und ­Visualisierung. «Wenn du visualisierst, ist dein Kopf wie im Rennen: Deine Muskeln sind angespannt, dein Körper ist im Geist auf der Piste», erzählt Röthlisberger.

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Ein Mittel gegen Antriebslosigkeit

Auch der Profi-Mountainbiker Mathias Flückiger hat olympische Ziele. Als er die Qualifikation für London 2012 nicht schaffte, war er am Tiefpunkt, zweifelte an sich – schliesslich hatte er eisern trainiert. In seiner Antriebslosigkeit wandte er sich an die Sportpsychologin und Mentaltrainerin Romana Feldmann. «Anfangs fiel es mir schwer, mich ihr gegenüber zu öffnen. Aber dann merkte ich, dass sie sich für mich interessiert und mir hilft.» Im Mentaltraining lernt Flückiger neben Konzentra­tion und Leistungsbereitschaft, sich Entspannung zu gönnen, Kraft zu schöpfen.

Dem 26-Jährigen gelingt es heute, sich ständig neu zu motivieren, indem er sich neben dem grossen Ziel Olympia 2016 stets kleine Ziele in jedem Rennen steckt. «So fahre ich von einem Glücksgefühl zum nächsten.» Die Abläufe beim Mountainbike sind schnell, vor allem beim Start will er sich keine Fehler mehr erlauben. Deshalb eignete er sich ein Startritual an, mit dem er fokussiert bleibt: ein Schluck Wasser, ein Klick ins Pedal und dann alles geben. Welche Methoden jemanden letztlich weiterbringen, sei individuell, sagt Sportpsychologin Romana Feldmann: «So vielfältig wie die Menschen sind, so vielfältig ist auch mentales Training», und fügt an:

 

«Es ist ein Mythos, dass man mentale Stärke entweder habe oder nicht. Sie lässt sich lernen.»

 

Romana Feldmann, Sportpsychologin

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Der Zürcher Sportpsychologe Jan Rauch teilt diese Ansicht. Er weiss aus Studien, dass mentale Techniken wie das Visualisieren auch ohne zusätzliches körperliches Training zum Aufbau von Muskeln führen, weil dabei im Gehirn ähnliche motorische Areale aktiviert werden wie bei der tatsächlichen Ausführung. «Aber die Ergebnisse des mentalen Trainings sind nicht messbar wie jene des körperlichen Trainings.» Rauch vermutet darin einen Grund, weshalb diese Trainingsform immer noch vergleichsweise wenig akzeptiert ist – im Sport und erst recht darüber hinaus.

Das Training hilft, die Ruhe zu bewahren

Dabei ist Rauch überzeugt: «Mentales Coaching ist in allen Bereichen nützlich, wo es darum geht, zum Zeitpunkt X eine möglichst gute Leistung abzurufen und Erfolg zu haben.» Und auch, um Selbstkontrolle und Ruhe zu bewahren – im Familien­leben, im Beruf, in alltäglichen Situation. Auch die vom Sport geprägte Mentaltrainerin Tanja Frieden sagt: «Du brauchst keine Medaille, um grosse Ziele zu erreichen, du kannst sie täglich leben.» Insbesondere in der Wirtschaft finde mentales Training eine grösser werdende Resonanz: «Wie beim Sport geht es auch dort oft darum, auf Knopfdruck Leistung abzurufen.»

Wie bei Daniela Meyer. Sie erhält die Chance, sich als Sales Manager einer internationalen Lifestyle-Marke zu beweisen. Doch die 39-Jährige leidet unter Präsen­tationsangst, ihr Körper schaltet auf Panik, sobald sie vor Menschen reden muss. «Mein Herzschlag wird so stark, dass es mir die Luft abschnürt.» Auch sie wendet sich an Tanja Frieden, mit der sie ein klares Ziel definiert: «Ich werde im Oktober entspannt vor meinem Team reden.»

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Die Kraft des positiven Denkens

Der Blick von aussen hilft Daniela Meyer, ihre Ängste bewusst wahrzunehmen und die Gründe dafür auszuloten. Und ihren inneren Dialog voller Zweifel in positive Ziele umzuformulieren. Sie beginnt, Situationen, in denen sie allein vor vielen sprechen muss, umzuinterpretieren: keine Gefahr mehr darin zu sehen, sondern eine Herausforderung, die sie als die selbstbewusste Frau bewältigen kann, die sie sein will. «Ich laufe nicht mehr vor der Situation davon. Ich bereite mich gut vor und freue mich darauf», sagt sie zuversichtlich: «Man kann alles erreichen, wenn man will, die richtigen Werkzeuge und die richtige Unterstützung hat.»

Die Chemie zwischen Trainiertem und Trainer muss stimmen. So wie bei Joachim Röthlisberger und Tanja Frieden. Für den Sportler der beste Beleg dafür: Er schaffte es, in Sotschi mit einem Lächeln ins Ziel zu fahren. «7000 Zuschauer jubelten mir zu. Da wusste ich: Ich habe mein Ziel erreicht.» Und Röthlisberger nutzt seine mentale Stärke auch im Alltag: «Mittlerweile räume ich auch mit Ehrgeiz mein Zimmer auf», sagt er augenzwinkernd.

Mentales Training für zu Hause – 4 Tipps

1. Die Wahrnehmung schulen

 

  • Führen Sie Tagebuch: In welchen Situationen fühlen Sie sich gut? Beschreiben Sie, wie sich das anfühlt. Und auch umgekehrt: Wie fühlen Sie sich, wenn Sie nicht gut drauf sind?
     
  • Nutzen Sie abends die zwei Minuten Zähneputzen, um den Tag zu überdenken: Wie fühlten Sie sich? Was war Ihr Highlight? Warum?



2. In Stresssituationen herunterfahren

 

  • Wenn Sie sich gestresst fühlen: Ziehen Sie sich an einen ruhigen Ort zurück. Registrieren Sie Ihre Atemtätigkeit, ohne sie verändern zu wollen. Bis wie viel können Sie beim Ein- re­spektive Ausatmen zählen? Versuchen Sie in einem zweiten Schritt, gleichmäs­sig durch die Nase auf drei ein- und auf drei wieder auszuatmen. Achten Sie eine Minute lang nur auf Ihre Atmung, blenden Sie andere Gedanken aus.
     
  • Gewinnen Sie Abstand: Schauen Sie aus dem Fenster, spüren Sie Ihre Atmung und Ihre innere Ruhe, machen Sie einen Spaziergang ums Haus.
     
  • Erlernen Sie Entspannungsmethoden wie Atemtechniken, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung.



3. Ziel vor Augen führen

 

  • Formulieren Sie detailliert, was Sie erreichen möchten. Vermeiden Sie Verneinungen und Möglichkeitsformen: «Ich werde im Herbst beim Marathon starten» statt «Ich würde gern dabei sein».
     
  • Stellen Sie sich vor, Sie hätten das Ziel bereits erreicht und blickten stolz darauf zurück.
     
  • Malen Sie ein Bild, das die Stimmung widerspiegelt, die Sie beim Erreichen des Ziels empfinden werden.
     
  • Schreiben Sie Ziele und Leitsätze auf Post-it-Zettel, die Sie in der Wohnung verteilen.
     
  • Sie haben mehrere Ziele? Schreiben Sie diese auf einen Würfel, den Sie auf den Nachttisch legen. Wenden Sie ihn abhängig davon, woran Sie gerade arbeiten.
     
  • Nach der Arbeit möchten Sie trainieren, landen aber meistens auf dem Sofa? Stellen Sie die Trainingsschuhe vor die Tür, so dass Sie beim Heimkommen darüberstolpern.



4. Wichtiges Ereignis visualisieren

 

  • Suchen Sie Entspannung an einem ruhigen Ort und stellen Sie sich den Tag des Ereignisses vor. Achten Sie dabei auf Details: Wie fühlen Sie sich, was schmecken Sie, wen sehen Sie? Durchleben Sie das Ereignis vor dem inneren Auge so, als wäre es real.
     
  • Stellen Sie sich vor, wie Sie sich nach dem Erfolg fühlen werden – wie Sie etwa stolz mit Kollegen darauf anstossen.
     
  • Visualisieren Sie an einem ruhigen Ort, wo Sie ungestört sind. Versuchen Sie, das Ereignis von Anfang bis Ende durchzugehen, und machen Sie auch weiter, wenn zwischendurch etwas schiefläuft. Dann fahren Sie aus der Entspannung wieder hoch.
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Was ist Mentaltraining?

  • Ziel des Mentaltrainings ist es, in entscheidenden Momenten den optimalen Leistungszustand abrufen zu können.
     
  • Auf den Trainingsplan gehören eine klare Definition des Ziels oder der Ziele, das Schulen der eigenen Körperwahrnehmung sowie Methoden wie das Visualisieren und verschiedene Atemtechniken.
     
  • «Mentaltrainer» ist kein geschützter Titel – ein Qualitätszeichen kann die Mitgliedschaft in einem Fachverband sein.
     
  • Verbände wie die Schweizerische Arbeitsgemeinschaft für Sport­psychologie vermitteln Mentaltrainer und Sportpsychologen (www.sport­psychologie.ch).
     
  • Die Kosten variieren – Swiss Olympic empfiehlt 160 Franken pro 60 Minuten Training.