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SchlafDarf ich am Wochenende ausschlafen?

Baby schläft.
Schlafen wie ein Baby? – Das Problem ist unsere innere Uhr.

Frage: «Stimmt es wirklich, dass man am Wochenende nicht ausschlafen sollte? Einmal ein paar Stündchen länger schlafen kann doch nicht schaden?»

von Thomas Ihdeaktualisiert am 2017 M06 20

Antwort von Thomas Ihde, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie FMH:

Empfehlungen zum Thema Schlaf wechseln immer noch relativ oft. Vielleicht nicht ganz so oft wie Hinweise, ob nun fett-, zucker- oder glutenarm gesünder ist, aber eben doch recht häufig. 

Das hat teilweise damit zu tun, dass der Schlaf immer noch sehr wenig erforscht ist. Eigentlich erstaunlich, schliesslich verbringen wir in den ersten Lebensjahren die Hälfte der Zeit schlafend und später auch noch einen Drittel – wir sollten es zumindest. 

Kaum eine Nation gibt so viel Geld aus für teure (und in der Regel auch gute) Schlafmatratzen wie wir. Und was machen wir damit? Wir verbringen zu wenig Zeit auf ihnen. Neuere Studien und App-Daten zeigen, dass ein Grossteil der Bevölkerung fast eine Stunde zu wenig schläft. Das betrifft insbesondere auch die Kinder, ihre Schlafenszeit hat sich ebenfalls reduziert. 

Die benötigte Schlafdauer ist individuell, aber die individuellen Unterschiede sind geringer, als viele glauben. Der Anteil derer, die wirklich zu den Kurzschläfern gehören, ist erstaunlich klein. Albert Einstein schlief dreieinhalb Stunden pro Nacht, Marie Curie und Winston Churchill weniger als vier.

Machen Sie erst mal den Selbsttest

Wie viel Schlaf für Sie ideal ist, zeigt vielleicht am ehesten ein kleines Experiment. Schlafen Sie mal eine Woche lang eine Stunde länger, zum Beispiel anstelle der gewohnten sechseinhalb Stunden einfach mal siebeneinhalb.

Denken Sie daran, wie wichtig der Schlaf ist. Der Körper regeneriert sich, im Hirn laufen wichtige Regenerations- und Reparaturmechanismen ab. Speicherplatten werden gereinigt, neue Hirndatenbahnen verfestigt – alles doch recht wichtige Aufgaben. 

Leisten Sie sich also den wahren Luxus der heutigen Zeit – eine Stunde mehr Schlaf. Wie geht es Ihnen nun tagsüber? Sind Sie eventuell wacher, aber auch ausgeglichener, zufriedener, kreativer oder lösungsorientierter? Können Sie plötzlich wieder besser Nein sagen und Prioritäten setzen? Beides sind Fertigkeiten, die wir unter Stress, aber auch bei zu wenig Schlaf seltener einsetzen. 

Aber wie verhält es sich nun mit dem Ausschlafen? Ich weiss, Sie hoffen, dass nun die Antwort folgt, Ausschlafen könne doch nicht ungesund sein. Nun, formulieren wir es mal so: Ausschlafen hat einen psychologischen Wellnesseffekt. Kuscheln unter der warmen Decke, sich Zeit lassen, im Bett die Zeitung lesen, eine warme Schokolade trinken und die Seele baumeln lassen – ja, das hat alles etwas Schönes und Erholsames. 

«Unsere innere Uhr kennt keinen Wochenendmodus.»


Thomas Ihde, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie FMH sowie Präsident von Pro Mente Sana

Wir brauchen 35 Schlafeinheiten pro Woche

Aber Ausschlafen per se? Das Problem ist unsere innere Uhr. An sie sind viele Stoffwechsel- und Hormonprozesse gebunden. Und unsere innere Uhr kennt nun mal keinen Wochenendmodus. Nachts hat sie einen Anderthalb-Stunden-Modus, die sogenannte Schlafeinheit. Und so rechnet sie mit fünf Einheiten bei siebeneinhalb Stunden Schlaf respektive sechs bei neun. Die Zahl der Schlafeinheiten ist veränderbar, man kann etwa am Mittwochabend nach dem Volleyballtraining spät zu Bett gehen und nur auf vier Schlafeinheiten kommen. Und am Donnerstag früher zu Bett gehen und so sechs Einheiten schlafen. Pro Woche sollte man einfach auf 35 Einheiten kommen. 

Und nun kommt das Befürchtete. Die meisten Menschen profitieren von einer immer gleichen Aufstehzeit. Die Einschlafzeit darf flexibler sein. Die Forschung zeigt: Wer das umsetzt, fühlt sich erholter und steht einfacher auf. Der Montagmorgen ist kein Problem, und an den ruhigen Samstag- und Sonntagmorgen kommen plötzlich mehrere Stunden freie Zeit hinzu.

So schlafen Sie tiefer

Das Schlafzimmer sollte eher kühl sein und möglichst lichtarm. Dunkle, lichtundurchlässige Vorhänge helfen gerade auch Teenagern. Das meiste Licht kommt heute aber nicht mehr vom Mond oder von der Strassenlampe, sondern von Stand-by-Lichtern im Zimmer. Die sind oft hell oder blau genug, dass sie unseren Melatoninstoffwechsel völlig aus dem Lot werfen. Pads und Smartphones ohne Blaulichtfilter wirken besser als ein doppelter Espresso, um uns wach zu halten. 

Sie können den Schlaf auf natürliche Weise vertiefen. Etwa mit einer Kombination von hochdosierter Baldrianwurzel, Hopfen und Melatonin (rezeptpflichtig, fragen Sie Ihren Arzt). Oder mit der indischen Schlafbeere.

 

Haben Sie psychische oder soziale Probleme?
Schreiben Sie an: Thomas Ihde, Beobachter, Postfach, 8021 Zürich; thomas.ihde@beobachter.ch.