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EntspannungEntspannen Sie richtig?

Wer viel Druck verspürt, braucht einen guten Ausgleich. Bild: Getty Images

Vom bewussten Nichtstun bis zum gezielten Auflockern: Jeder Mensch braucht seine eigene Art von Erholung – in der passenden Dosis. Hier einige Anregungen, wie Sie Ihre persönliche Variante finden.

von Vera Sohmer

Sich die Freiheit nehmen, das Freizeit­angebot links liegenzulassen. Keine Einladung, kein Konzert, kein Kino. James Bond? Mir doch egal. Lieber an die frische Luft gehen, daheimbleiben, lesen oder auch nicht. Nur Löcher in die Luft schauen, tagträumen, wegdösen. Entspannen kann mit Entsagen beginnen, hat Ivars Udris, früherer Präsident der Schweizerischen Gesellschaft für Arbeits- und Organisationspsychologie, am eigenen Leib ­erfahren. Er und seine Frau hatten sich einen ganzen Monat ausgeklinkt und festgestellt, dass ihnen nichts fehlte, eigentlich. Dass im Gegenteil aus dem Müssiggang ein grosser Gewinn wurde: «Sie glauben gar nicht, wie entlastend das war.»

Udris ist Stressexperte. Er weiss genau, wie Menschen unter Druck geraten – und konnte sich diesem doch selbst kaum entziehen: ­immer auf dem Sprung, zu vieles in kurze Zeit hineinquetschen, weil man ja etwas verpassen könnte. Warum nicht noch schnell in die neue Ausstellung, ehe es zum Italiener geht? Und beim Essen schon mal die Theatertickets herausfingern. «Viele Menschen setzen in der Freizeit das fort, worüber sie am Arbeitsplatz klagen», sagt Udris. Und es fällt ihnen schwer, einen Gang herunterzuschalten. Dabei wäre Entschleunigen überaus entspannend.

Die Grenzen der Leistungsfähigkeit respektieren

«Einiger Stress lässt sich vermeiden – vor allem der, den Sie sich selber schaffen», schreiben Guy Bodenmann und Christine Klingler Lüthi im Beobachter-Ratgeberbuch «Stark gegen Stress». Der Rat richtet sich unter anderem an all jene, die nicht nein sagen können. Die sich immer wieder für Extra- und Zusatzaufgaben einspannen lassen, obwohl die Qualität ihrer Arbeit darunter leidet und die ­Lebensfreude allmählich flöten geht. Für diese Menschen sei es wichtig, die Grenzen ihrer Leis­tungsfähigkeit zu respektieren. Das können sie tun, indem sie sich diplomatisch aus der Affäre ziehen. Denn ein kurz angebundenes Nein komme selten gut an. Besser: «Ich schätze dein Lob sehr. Trotzdem kann ich diese Aufgabe ­leider nicht übernehmen.» Oder: «Das ist ein reizvolles Angebot, nur leider ...»

Natürlich kann man nicht jedem Druck ausweichen: Der Job ist fordernd, die Kinder sind es auch, und den eigenen Ansprüchen will man ebenfalls gerecht werden. Was lässt sich tun, um in anstrengenden und belastenden Zeiten einen kühlen Kopf zu bewahren? Sich klarmachen, wie der Mensch tickt, empfiehlt Yves Hänggi vom Institut für Familienforschung und -beratung der Universität Fribourg. Stress aktiviert von Natur aus das Überlebenssystem. Gegen Stress seien daher alle Mittel gut, die zur Deaktivierung beitragen.

Je ­höher der Druck, desto grösser der Deaktivierungs­bedarf

Man kann den Körper mit Entspannungsme­thoden wie Atemübungen beruhigen. Oder kurze Pausen machen. Oder an etwas Angenehmes denken. Faustregel: Je ­höher der Druck, desto grösser der Deaktivierungs­bedarf. Wie viel Erholung man braucht und wie man sich den Ausgleich verschafft, ist indivi­duell verschieden. Den einen helfen schon ­­kurze Spaziergänge zwischendurch, andere ­treiben ausgiebig Sport. Letzteres jedoch sollte Spass machen und nicht noch mehr Leistungsdruck erzeugen.

Kontraproduktiv wirkt alles, was das Stressniveau erhöht oder negative Folgen hat. Yves Hänggi rät: Greifen Sie nicht zu Drogen und ­Alkohol. Und tun Sie nichts, was den eigenen Selbstwert und denjenigen anderer angreift. Beispielsweise sollte man sich nicht ständig ein­reden, es wieder nicht zu schaffen, und den Partner nicht mit Vorwürfen bombardieren. ­Dies macht ­alles noch schlimmer. Besser sind konstruktive Ansätze; also nicht in Selbstmitleid versinken und resigniert abwarten, bis sich schwierige ­Situationen in Wohlgefallen auflösen, sondern Strategien wählen, mit denen man besser auf Stress reagieren und sich aus angespannter ­Lage befreien kann.

Hier finden Sie vier Vorschläge dazu:

Freizeitsport

Zugegeben, es ist einfacher gesagt als getan: Die Agenda ist voll, auch diese Woche geht es wieder Schlag auf Schlag, und an einen pünktlichen Feierabend ist nicht zu denken. Wo, bitte schön, soll man da noch die Zeit für das Fitnessstudio oder die Joggingrunde hernehmen? In hekti­schen Zeiten fällt bei vielen Menschen unter den Tisch, was eigentlich gut für sie wäre. Das ist ein Fehler, denn wer regelmässig für Ausgleich sorgt, ist besser gegen Stress gewappnet, kann gelassener darauf reagieren.

Bewegung und Sport gehören zu diesen ausgleichenden Aktivitäten, das ist wissenschaftlich belegt. Wer bewegt ist, verbessert das Körper- und Selbstwertgefühl, stärkt das Immunsystem, kann Druck und Verspannungen abbauen, schläft besser. Und kann klarer denken, weil das Gehirn besser durchblutet wird. Bewiesen ist darüber hinaus die stimmungsaufhellende und anti­depressive Wirkung: Beim Sport schüttet der Körper Endorphine, Glückshormone, aus. Überzeugt? Dann müssen Sie sich nur noch aufraffen – auch wenn das im Alltag schwierig sein kann.

Ein wichtiger Grundsatz hilft dabei: sich bloss keinen zusätzlichen Stress machen! Sie müssen keinen Marathon absolvieren oder für Olympia trainieren. Entspannung und Freude stehen im Vordergrund. Suchen Sie sich etwas, was Ihnen liegt. Vielleicht fühlen Sie sich auf dem Velo wohler als in Laufschuhen, vielleicht ist Wasser Ihr Element. Fangen Sie mit kleinen Trainingseinheiten an. Zweimal die Woche 20 Minuten ist besser als gar nichts. Ebenfalls ein guter Trick, um den inneren Schweinehund zu überwinden: einen Kurs belegen, um eine neue Sportart zu lernen, oder sich einem Verein anschliessen. Und wer sich regelmässig mit Freunden zum Laufen oder Schwimmen ver­abredet, hebt damit die Motivation bestimmt.

Auszeit im Kloster

Immer mehr Klöster öffnen ihre Pforten, um Stressgeplagten ein paar Tage Auszeit zu bieten. Die Angebote werden inzwischen breit vermark­tet. Schweiz Tourismus schlägt 12 Adressen an malerischen Orten vor: von Einsiedeln über Rapperswil bis Müstair.

Die Idee leuchtet ein: Hinter Kloster­mauern ist man abgeschirmt von Lärm und Hektik – ­ideal, um dem täglichen Wahnsinn für kurze Zeit zu entfliehen. Zumal das Leben im Kloster einem anderen Rhythmus unterliegt. Alles verläuft in ruhigen Bahnen, ist klar geordnet und aufs Wesentliche konzentriert. Dass man hier eine Woche lang ohne Smartphone und Notebook auskommen soll, ist ein Härtetest, berichten jene, die es getan haben. Aber so lässt sich ohne Ablenkung und Zerstreuung übers Leben nachdenken – wer man ist, ob man das Richtige tut, welche Wünsche bisher unerfüllt blieben.

Was man mitbringen sollte: die Bereitschaft, sich auf das Klosterleben und seine Gemeinschaft einzulassen, also mitbeten, mitarbeiten, mitessen, mitmeditieren – und auch mal den Mund halten. Es gibt Klöster, in denen Schweigen oberstes Gebot ist. Für Menschen, die sonst viel reden müssen, eine Entziehungskur – zunächst. Bis mancher feststellt: kaum zu glauben, wie befreiend Stille sein kann.

Fernöstliche Entspannungsmethoden

Man sieht sie vor dem geistigen Auge, jene sich im Lot befindenden, geerdeten Zeitgenossen, die schon am frühen Morgen in freier Natur Gutes tun für Körper, Geist und Seele. Sie setzen ernste Mienen auf, die auf höchste Konzentra­tion schliessen lassen, und vollführen Übungen, die anspruchsvoll und anstrengend aussehen, aber auch ästhetisch anmuten und einen staunen lassen: diese Körperhaltung, diese Biegsamkeit, diese exakt und im Zeitlupentempo ausgeführten, fliessenden ­Bewegun­gen – alle Achtung!

Fernöstliche Entspannungsmethoden wie Yoga oder Tai-Chi (chinesisches Schattenboxen) sind beliebt. Kein Wunder, schreibt Heilpraktiker Christian Neumeir in seinem Buch «Stress bewältigen»; die Techniken vereinten eine Reihe von Elementen, die entspannungsfördernd wirken. Das richtige Atmen wird geschult, der Gleichgewichtssinn ebenfalls, und oft hat es Meditationsübungen dabei.

In der traditionellen chinesischen Medizin werden diese Entspannungstechniken seit je als Mittel gegen Stress empfohlen. Neumeir macht Mut: Man müsse keinen Meisterstatus erlangen, um solche Methoden anzuwenden. Sie seien leicht zu erlernen. Aber um sie sich selber beizubringen, sind sie in der Regel zu anspruchsvoll. Also lieber einen Kurs besuchen. Zum ­einen hat man hier fachkundige Anleitung, zum anderen ist ein Kursbesuch motivationsfördernd und verpflichtend – gerade unter Stress lässt man gute Vorsätze ja schnell wieder fallen. Und: Das Lernen unter Gleichgesinnten macht meistens mehr Spass.

Zudem ist es von Vorteil, sich beraten zu ­lassen, gerade beim Yoga: Es gibt verschiedene Formen und Anschauungen. Welche zu einem passen, findet man am besten in einer Probe­lektion heraus.

Progressive Muskelentspannung

Erfunden hat sie der amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobson: Seine progressive Muskelentspannung ist eine weitverbrei­tete, anerkannte Methode gegen Stress. Dazu spannt man einzelne Muskelgruppen bewusst an und entspannt sie wieder. Sinn und Zweck der Übung: die Wahrnehmung schulen, denn mit der Zeit lässt sich so die Anspannung im Körper besser aufspüren und besser lösen.

Die Methode, sagen Fachleute, sei einfach zu erlernen und anzuwenden. Einen Leitfaden ­bietet der Beobachter-Ratgeber «Stark gegen Stress». Im Buch findet sich auch eine Kurz­variante, die sich leicht am Arbeitsplatz anwenden lässt. Sie ist ein wirksames Sofortprogramm, wenn man etwa vor einem Referat oder einer Sitzung schier hyperventiliert: sich bequem hinsetzen und die Augen schliessen; Arme hinter dem Kopf verschränken, Kopf nach vorn und hinten drücken, damit eine starke Spannung entsteht; Beine anheben, Zehen spreizen, Bauchdecke anspannen, nach aussen drücken; jetzt alle Muskeln gleichzeitig fünf Sekunden lang anspannen; sich dann sagen: «Ich lasse los.» Wiederholen Sie die Übung nach kurzer Ruhepause, atmen Sie dabei ruhig, lockern Sie den Körper – und fühlen Sie die Entspannung. Vor dieser Kurzfassung, so der Tipp, sollte man sich mit der vollständigen Variante der progressiven Muskelentspannung befasst und deren Wirkungsweise verinnerlicht haben.

Jacobson erfand übrigens auch das Bio­feedback – eine technikgestützte Variante dieser Entspannungsmethode. Dazu wird die Spannung der Muskeln gemessen und am Computerbildschirm abgebildet. Patienten sehen so, wo der Krampf hockt, und lernen, welche Muskeln sie auf welche Weise entspannen können.

Veröffentlicht am 2013 M04 12