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KrafttrainingWarum man sich überwinden sollte

ETH-Sportphysiologe Marco Toigo: Gutes Krafttraining sollte schmerzen. Bild: Basil Stücheli

Der ETH-Sportphysiologe Marco Toigo weiss, wie mann zu einem Sixpack kommt – und warum frau den Po von Jennifer Lopez nicht erstreben sollte.

von Tanja Polli

Marco Toigo, 42, befasst sich für seine ­Forschungen im Labor für Muskelplastizität der Zürcher Uniklinik Balgrist mit den ­Mechanismen des Muskelaufbaus und -abbaus. Daneben ist er als ETH-Dozent für Muskel- und Sportphysiologie sowie als Buchautor tätig.

Beobachter: Traditionell lösen Anfang Jahr so viele Leute wie sonst nie ein Abo fürs Fitnessstudio. Eine gute Investition?
Marco Toigo: Es ist ein Anfang. Wenn man allerdings bloss dreimal hingeht, profitiert nur das Studio. Den grössten gesundheitlichen Nutzen hat Training, wenn man es ein Leben lang macht.

Beobachter: Reichen die Muskeln, die ich von Natur aus habe, nicht aus?
Toigo: Der Mindergebrauch unserer Muskeln ist eigentliche Ursache für viele so­genannte zivilisatorische Krankheiten. Seit es angetriebene Maschinen gibt, hat sich unser Aktivitätsniveau schätzungsweise um 50 bis 70 Prozent reduziert. Das bleibt nicht ohne Folgen für die Gesundheit. Für mich ist Krafttraining daher eine Notwendigkeit.

Beobachter: Wie oft muss ich ins Studio?
Toigo: Das hängt davon ab, was Ihr Ziel ist.

Beobachter: Gute Frage. Allgemeine Fitness?
Toigo: Für einen Wissenschaftler ist das eine Nullaussage: Wie lässt sich etwas wie «Ich will mich besser fühlen» messen? Bei vielen Leuten schwankt das Lebensgefühl im Stundentakt. Lassen Sie mich die Frage so beantworten: Um eine gleichzeitige Steigerung von Kraft und Muskelmasse zu erreichen, müssen die Muskeln regelmässig vollständig ermüdet werden. Anfänger können das zwei- bis dreimal pro Woche tun, in zeitlichen Abständen von mindestens 48 Stunden. Aber auch ein einziges intensives Training pro Woche ist besser als gar keins. Wichtig ist, dass die Trainingsqualität stimmt und die Übungen korrekt ausgeführt werden.

Beobachter: Was heisst intensiv?
Toigo: Dass man nicht aufhört, sobald sich die ersten Zeichen der Ermüdung ­zeigen, sondern erst, wenn man den Trainingswiderstand trotz grösster Anstrengung keinen Zentimeter mehr bewegen kann. Dazu sind wenige bereit, aber da liegt der Schlüssel zum Erfolg. Krafttraining brennt, Krafttraining schmerzt. Da muss man durch. Im Kopf. Für mich haben diese Momente etwas sehr Kontemplatives: Da sind nur noch ich und mein Schmerz.

 

«Die Steigerung der Muskelmasse, die man mit Training erzielen kann, ist zu einem grossen Teil erblich bedingt.»

 

Marco Toigo

Beobachter: Wie lange muss ich trainieren?
Toigo: Es ist ein weitverbreiteter Irrtum, dass Krafttraining zeitintensiv sein muss. Ein effektives Ganzkörpertraining mit zehn Übungen dauert rund eine halbe Stunde pro Trainingseinheit. Wenn das Ziel die Querschnittvergrösserung des Muskels ist, sollte dieser pro Übung während 90 bis 120 Sekunden bis zur vollständigen Erschöpfung belastet werden. Wenn also jemand in jeder Trainingseinheit mehrere Stunden im Kraftraum verbringt, macht er wahrscheinlich irgendwas falsch.

Beobachter: Wo verbringe ich die halbe Stunde besser: an Kraftmaschinen oder mit Freihanteln?
Toigo: Das wird oft diskutiert, ist aber Nebensache. Sie müssen Ihre Muskeln vollständig ermüden. Mit welchen Hilfsmitteln Sie das tun, ist dem Muskel egal. Er wird nicht grös­ser oder stärker, nur weil Sie mit Hanteln statt Maschinen trainieren oder umgekehrt.

Beobachter: Gewisse Leute scheinen von Natur aus muskulöser als andere. Profitiert jeder in gleichem Masse vom Krafttraining?
Toigo: Ich will ehrlich sein: Die Muskelmasse im untrainierten Zustand ist zu rund 70 Prozent vererbt und nur zu 30 Prozent durch Umwelteinflüsse geprägt. Auch die Steigerung der Muskelmasse, die man mit Training erzielen kann, ist zu einem grossen Teil erblich bedingt. Es gibt eine Studie mit 500 Frauen und Männern, die drei Monate lang die Oberarme trainierten. Die meisten erzielten eine mittelmässige Steigerung, 20 Prozent mehr Querschnitt. Dann gab es aber zwei bis drei Prozent bei beiden Geschlechtern, die satte 55 Prozent mehr machten – mit dem gleichen Training. Und dann eben auch ein Prozent, bei dem sich gar nichts tat.

Beobachter: Drei Monate Training und null Effekt?
Toigo: Nichts. Der berühmte Physiologe Per-Olof Åstrand sagte mal: «Das Wichtigs­te, was ein aufstrebender Athlet tun kann, ist, sich die richtigen Eltern auszusuchen.» Er hat wahrscheinlich recht. Das ist das Problem mit unserer Fixierung auf Durchschnittswerte. Für die Beratung im Einzelfall helfen die nicht wirklich weiter. Das Trainings­resultat ist unvorhersehbar. Alles, was man machen kann, ist, richtig zu trainieren und sich vernünftig zu ernähren. Der Rest ergibt sich von selbst.

 

«Die Motivation vieler ist nicht die ­Gesundheit, sondern die Ästhetik. Das macht aber nichts, dem Muskel ist Ihre Motivation piepegal. »

 

Marco Toigo

 

Beobachter: Viele Leute gehen ins Krafttraining, weil sie abnehmen wollen. Gelingt das?

 

Toigo: Die Idee, dass man Fett in Muskeln umwandeln kann, ist verlockend. Leider funktioniert das nicht. Die Mechanismen für Muskelaufbau und Fett­abbau sind nicht die gleichen. Die meisten Studien zeigen, dass die Körperfettmasse während der Trainingsdauer nicht abnimmt. Allerdings: Muskelmassenzunahme oder -ab­nah­me kann sich langfristig sehr wohl auf den Energiehaushalt auswirken. Wenn Sie mit dem Älterwerden zehn Kilogramm Muskelmasse verlieren, weil sie keinen Sport treiben, verbrauchen Sie pro Tag in Ruhe 100 Kilokalorien weniger. Wenn Sie dabei gleich viel essen wie vorher, kann das pro Jahr zu ein paar Kilo mehr Fett führen.

 

Beobachter: Ich habe im Fitnessstudio nachgefragt: Die Frauen wollen einen Po wie Jennifer Lopez, die Männer ein Sixpack. Haben die meisten also schon verloren?
Toigo: Die Motivation vieler ist nicht die ­Gesundheit, sondern die Ästhetik. Das macht aber nichts, dem Muskel ist Ihre Motivation piepegal. Wenn er trainiert wird, passt er sich an. Wenn nicht, auch. Wer einen Po wie Jennifer Lopez will, muss wohl in erster Linie mehr essen. In Wahrheit wünschen sich die meisten wohl eher die Photoshop-Version des genannten Körperteils. Das Original dürfte manche Delle aufweisen.

 

Beobachter: Apropos Dellen: Wie krieg ich die weg?
Toigo: Eine typische Motivation bei Frauen: die Straffung dieser Bauch-Beine-Po-Zone. Die Instruktoren verschreiben dann reflexartig Kraftübungen für die seitlichen Gesässmuskeln. Wenn aber eine Frau sehr gut auf Krafttraining reagiert, also viel Muskelmasse aufbaut, die Fettmasse aber gleich bleibt, erreicht sie genau das Gegenteil. Der Schlüssel liegt in der Reduktion des Fettanteils. Hierzu braucht es Zunahme an Muskelmasse und Abnahme der Fettmasse. Letzteres ist am besten über eine Umstellung der Ernährung zu machen. Trotz allem muss man sich bewusst sein, dass sich das Fett genau in den sogenannten Problemzonen, die bei Frauen und Männern unterschiedlich sind, hart­näckig halten kann.

 

Beobachter: Was ist also mit den Männern und ihren Bäuchen?
Toigo: Beim Sixpack ist das ähnlich: Die «Definition» eines Muskels ist am besten, wenn die Muskelmasse angemessen ist und die Fettmasse sehr klein. Der Muskel muss möglichst nah unter der Haut liegen. Da sind wir zurück bei der Cellulite: Je weniger Fett zwischen Haut und Muskel liegt, desto weniger Dellen sind tendenziell da. Doch mit Gesundheit und allgemeiner Fitness hat diese Zielsetzung wenig zu tun. Das ist im wahrsten Sinn des Wortes Bodybuilding.

Veröffentlicht am 2015 M01 20