Die Botschaften der Hersteller sind verlockend: Muskelmasse aufbauen mit Hochleistungsprotein, bis zu 50 Prozent mehr Kohlenhydrate bunkern dank Power-Riegeln; L-Carnitine sollen den Fettstoffwechsel unterstützen; mit Power-Gel bis zu acht Prozent mehr Leistung aus sich herausholen und so weiter. Angebote, die sich so mancher Freizeitsportler viel Geld kosten lässt. Aber was meinen Experten dazu? Und was kann man anstelle solcher Mittel zu sich nehmen?

«Freizeitsportler brauchen keine leistungsfördernden Nahrungsergänzungsprodukte», sagt Esther Seitz, Ernährungs- und Trainingsberaterin aus Uster. Gesunde Ernährung genüge: fünf Portionen Früchte und Gemüse am Tag, Vollkornprodukte, mehr pflanzliche und weniger tierische Fette, Zurückhaltung bei Alkohol und Süssem.

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Orientieren kann man sich an der Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung. Die normale Pyramide gilt für gesunde Erwachsene, die bis zu fünf Stunden pro Woche moderat Sport treiben. Für all jene, die mehr als fünf Stunden intensiv trainieren, gibt es die Sportler-Pyramide (siehe «Links»). Der Unterschied: Ambitionierte Sportler brauchen von bestimmten Lebensmitteln mehr.

«Hilfreich ist es, die wesentlichen Abläufe des Stoffwechsels zu kennen und zu verstehen», sagt Markus Falkensammer, Ernährungsberater im Spital Sanitas Kilchberg ZH. «Unser Körper besteht aus Milliarden von Zellen. Und jede hat ihr eigenes Kraftwerk, das mit Brennstoff versorgt werden muss.» Beim Verdauen wird die Nahrung in Kohlenhydrate, Fett und Proteine (Eiweiss) aufgespalten. Das Verbrennen dieser Nährstoffe erzeugt Energie, den dafür erforderlichen Sauerstoff liefert die Lunge. Bewegen wir uns intensiv, werden hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt. Ist dieser Speicher leer, kommt es zum «Hungerast»: Man wird schlapp, hat keine Kraft mehr. Dann müssen so schnell wie möglich rasch aufnehmbare Kohlenhydrate zugeführt werden (siehe «Tipps»). Zudem sollte man die Leistung drosseln, damit der Körper genug Sauerstoff aufnehmen kann. Wer abnehmen will, sollte also nicht atemlos durch die Gegend hetzen.

Spiegelei und Fotzelschnitten

Die Proteine sind unter anderem zuständig für den Aufbau von Körperzellen, für die Muskelbildung. Als Energielieferant dienen sie nur, wenn zu wenig Kohlenhydrate und Fett zur Verfügung stehen. Der Eiweissbedarf wird mit unserer Ernährung problemlos abgedeckt. «Das heisst, der gesunde Hobbysportler braucht keine Eiweisspräparate», erklärt Falkensammer.

Zu beachten ist: Tierisches Eiweiss wird besser aufgenommen als pflanzliches. Vegetarier sollten daher auf die Kombination achten. Gut sind zum Beispiel Kartoffelgratin, Spiegelei mit Salzkartoffeln, Omelette, Zopf, Fotzelschnitten, Tortillas oder Polenta mit Spiegelei.

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Und wie stehts mit den Vitaminen? «Unser Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen wird durch ausgewogene Ernährung mehr als gedeckt», sagt Falkensammer. Überversorgen könne man sich nicht mit natürlichen Lebensmitteln – was zu viel sei, werde über die Nieren ausgeschieden. Anders bei Vitaminpräparaten: Eine zu hohe Dosis der fettlöslichen Vitamine A und D könne giftig wirken. Deshalb sollte man sie nicht auf eigene Faust einnehmen.

Und immer wieder: trinken, trinken, trinken. Der Grundbedarf bei 70 Kilogramm Körpergewicht beträgt etwa zwei Liter pro Tag. Am besten eignen sich ungesüsster Tee, Mineral- und Leitungswasser. «Bei körperlicher Arbeit oder Sport steigt der Bedarf um bis zu acht Deziliter – pro Stunde», so Falkensammer. Der Verlust an Flüssigkeit muss sofort ausgeglichen werden; wer wartet, bis der Durst kommt, macht schlapp.


  • Zirka drei Stunden vor Training oder Wettkampf die letzte grosse Mahlzeit: Reis, Mais, Teigwaren mit Tomatensauce, Kartoffeln, Brot mit Suppe

  • Etwa eine Stunde vor dem Training noch eine Kleinigkeit: Weissbrot, Reiswaffeln, Milchreis, Zwieback, oder Cornflakes mit Banane

  • Als Zwischenverpflegung bei Ausdauersport (mehr als 1,5 Stunden): Bananen, Biberli, Weissbrot

Isotonisches Getränk, selbst gebraut
4 Deziliter Orangensaft, 6 Deziliter Wasser, 1 Esslöffel Zucker, 1 gestrichener Teelöffel jod- und fluorhaltiges Salz