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ErnährungWas sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydratreiche Abendessen (wie Pasta) verhindern, dass der Körper Fett verbrennt. Bild: Thinkstock Kollektion

«Was sind Kohlenhydrate?» haben sich Schweizer Google-Nutzer im Jahr 2015 auffällig oft gefragt. Wir klären über Vor- und Nachteile der Kohlenhydrate auf.

von David Fäh

Kohlenhydrate, in Form von Zucker oder Stärke, sind der Universaltreibstoff. Praktisch alle unsere Organe können ihn gut und rasch verwerten. Kohlenhydrate komplett vom Speiseplan zu verbannen, ist daher keine gute Idee. Wer nachhaltig abnehmen will, sollte aber auf die richtigen setzen.

Etwa die Hälfte der Kalorien, die wir zu uns nehmen, besteht aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate enthalten nicht nur Kalorien, sie beeinflussen auch die Funktionsweise unseres Körpers: Sie setzen die Produktion von Hormonen in Gang, die den Stoffwechsel auf «Speichern» umstellen, und verhindern, dass wir Reserven abbauen. Manche mehr, andere weniger. Über Kohlenhydrate Bescheid zu wissen, ist wichtig für ein gesundes Körpergewicht. Komplett auf sie zu verzichten, ist aber der falsche Weg. Denn das ist ungesund und auf Dauer nicht durchzuhalten.

Gute und schlechte Eigenschaften von Kohlenhydraten

Es keine Nahrungsmittel oder Nährstoffe, die beim Abnehmen grundsätzlich gut oder schlecht sind. Deshalb ist es auch falsch, gewisse Lebensmittel dauerhaft zu meiden, vor allem dann, wenn eine Vorliebe dafür besteht. Langfristigen Erfolg haben Abnehmwillige hingegen, wenn sie auf die Vor- und Nachteile der drei Hauptnährstoffgruppen achten und sich die positiven Aspekte zunutze machen. So können auch Kohlenhydrate zu einem gesunden Körpergewicht beitragen. Top sind «langsame», nähr- und faserreiche Vertreter, Flop sind «schnelle», leere. Nutzen Sie die Vorteile der «guten» Kohlenhydrate zu Ihren Gunsten.

Vorteile

  • Natürliche, zuckerreiche Kohlenhydrate wie Früchte enthalten Vitamine und andere wertvolle Stoffe.
  • Manche Kohlenhydrate wie Hafer enthalten spezielle Stoffe, die dafür sorgen, dass der enthaltene Zucker verzögert und langsam im Blut erscheint.
  • Viele feste Kohlenhydratquellen enthalten reichlich Wasser, was sie voluminös macht. Dadurch füllen sie den Magen gut und machen kalorienfreundlich satt.
  • Stärkereiche Produkte wie Hülsenfrüchte, Quinoa, Vollreis oder Vollkornbrot enthalten zudem Nahrungsfasern, die diesen Effekt noch verstärken.
  • In Form von löslichen Nahrungsfasern wie Pektin sind Kohlenhydrate gesund, weil sie Blutzucker- und Fettwerte günstig beeinflussen.
  • Insbesondere Glukose und Stärke können von allen Organen verwertet werden. Sie liefern unter allen Bedingungen optimal Energie, vor allem beim Sport.
  • Kohlenhydrate versorgen das Gehirn optimal mit Glukose. Das hilft bei der Konzentration.
  • Bei vielen Menschen hebt Zucker die Stimmung und lindert Gereiztheit.
  • Kohlenhydrate eignen sich gut als Beilage, vor allem, wenn sie viele Fasern enthalten.

Nachteile

  • Kohlenhydrate komen oft in flüssiger Form vor, etwa in Süssgetränken oder Fruchtsäften, was eine rasche Kalorieneinnahme begünstigt. Vor allem in Süssgetränken kommen Zucker zudem als «leere» Kalorien vor, also ohne Vitamine, Mineral- und andere wertvolle Stoffe.
  • Kohlenhydrate sättigen in flüssiger Form schlecht, weil die Kauarbeit entfällt und die Kalorien rasch durch den Magen flutschen, ohne diesen nachhaltig zu dehnen.
  • Kohlenhydrate erhöhen das Insulin und setzen den Körper so in den Speichermodus. Insulin verhindert, dass wir Reserven abbauen können. Sportlergetränke können den positiven Effekt von körperlicher Aktivität auf das Gewicht einschränken, indem sie den Abbau von Fett- und Kohlenhydratreserven im Körper während oder nach der Bewegung vermindern.
  • Schnelle Zucker können Heisshunger hervorrufen, weil der Blutzuckerspiegel nach einem schnellen Anstieg meist auch schnell wieder sinkt.
  • Kohlenhydrate können den Appetit anregen, weil Süsse die «Lust auf mehr» wecken kann.
  • Wer regelmässig Süsses isst oder trinkt, gewöhnt sich an eine gewisse Süsse. Es etabliert sich eine Art «Messlatte», die die «süssen Menschen» dazu treibt, bei Lebensmitteln immer wieder den gleichen Grad an Süsse zu erwarten und zu suchen. Dadurch kann eine gewisse Abhängigkeit von süssem Geschmack entstehen.
  • Bei Einnahme grösserer Mengen werden Zucker von der Leber in ungesunde Fette umgewandelt. Das ist vor allem bei Fruchtzucker der Fall.
  • Kohlenhydrate können Cholesterin- und andere Blutwerte verschlechtern und damit das Risiko für Herzinfarkt und Hirnschlag erhöhen.
  • Kohlenhydrate sind billig und werden deshalb oft in unnötig grosser Menge in Produkte gepackt. Sie werden häufig auch anstelle von teureren Ingredienzien, wie Früchten, verwendet und dienen in vielen Produkten als billige Konservierungsstoffe.

Mehr Bewegung erlaubt mehr Kohlenhydrate

Der Körper nutzt Zucker aus Kartoffeln, Reis, Brot, Teigwaren, Mais und Bphnen hauptsächlich als Brennstoff für Gehirn, Muskeln und viele weitere Organe. Wer viel Sport treibt oder einen Beruf ausübt, der den Körper anstrengt, braucht folglich besonders viele Kohlenhydrate. Für Menschen, die wenig Sport treiben und auch sonst körperlich kaum aktiv sind, reicht es, wenn sie ihren Energietank morgens und mittags mit Kohlenhydraten füllen. Abends ist das überflüssig, weil der Körper nachts ja ruht.

Allzu kohlenhydratreiche Abendessen verhindern, dass der Körper Fett verbrennt. Denn der Fettabbau setzt erst ein, wenn die Zuckerspeicher leer sind. Kohlenhydratreiche Abendessen erschweren das Abnehmen somit. Dies gilt besonders für Personen, die zwar abspecken wollen, sich aber wenig bewegen. Wer also gemütlich abnehmen will, für den bilden abends Suppen, Gemüse und fettarme Eiweisse aus Hüttenkäse, Quark oder Trockenfleisch sinnvolle Alternativen zum «Abendbrot».

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Veröffentlicht am 2015 M12 18