Es ist ratsam, sich erst mit einfachen Mitteln zu behelfen, um den ersehnten Schlaf zu finden:

  • Versuchen Sie, möglichst regelmässig einzuschlafen und aufzustehen. Schlafen Sie auch an Wochenenden nicht mehr als eine Stunde länger als gewohnt.

  • Achten Sie darauf, dass der Schlafraum dunkel und ruhig ist. Lüften Sie regelmässig.

  • Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen, zum Beispiel mit einem Buch, einem gemütlichen Spaziergang oder einem warmen Bad.

  • Erlernen Sie Entspannungstechniken wie autogenes Training, Hypnose oder Meditation.

  • Verzichten Sie abends auf Kaffee, Tee, Nikotin, Alkohol oder Energiedrinks. Alkohol wirkt zwar einschläfernd, stört aber das Durchschlafen.

  • Trinken Sie ab 16 Uhr nicht mehr so viel. Zu viel Flüssigkeit am Abend wirkt harntreibend und zwingt Sie nachts zum Aufstehen. Nehmen Sie abends nur leichte und kleine Mahlzeiten ein.

  • Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für Sex. Fernseher, Radio, Computer und Telefon haben im Schlafzimmer nichts verloren.

  • Aufwühlende Beziehungsdiskussionen gehören an den Küchen- oder Stubentisch, nicht ins Schlafzimmer.

  • Stehen Sie lieber auf und lesen Sie, als dass Sie sich stundenlang im Bett herumwälzen. Durchbrechen Sie den Terror der eigenen Erwartung mit paradoxen Aussagen («Ich will gar nicht schlafen»).

  • Zelebrieren Sie Schlafrituale, zum Beispiel jeden Abend eine halbe Stunde (nicht länger) im Bett lesen. Oder gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen ein Glas Milch und eines Ihrer Lieblingsguetsli. Oder lassen Sie rituell die Sorgen an der Schlafzimmertür zurück. Schreiben Sie zum Beispiel nieder, was Sie beschäftigt, und vertagen Sie die Lösung der Probleme auf morgen.

  • Wenn Sie spät nach Hause kommen, nehmen Sie sich vor dem Schlafen eine Stunde Zeit, um zur Ruhe zu kommen.

  • Tragen Sie Bettsocken: Eine Untersuchung der Psychiatrischen Universitätsklinik Basel hat ergeben, dass Testschläfer mit warmen Füssen im Schnitt nach zehn Minuten einschliefen, während solche mit kalten Füssen noch 23 Minuten wach lagen.
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