«Keine Zeit», «zu umständlich», «keine Ausrüstung vorhanden» – geht es darum, sich vor sportlicher Betätigung zu drücken Fitness Die 12 faulsten Ausreden der Sportmuffel , kennt die Fantasie von Bewegungsmuffeln und Sportanfängern keine Grenzen. Doch diese Ausreden ziehen alle nicht: Sich zu bewegen ist überall möglich. Und es kommt auch nicht auf die Intensität der körperlichen Aktivitäten an – Hauptsache, man bewegt sich regelmässig. Denn körperlich aktive Menschen haben ein geringeres Risiko, an Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken.

Wer fit bleiben will, braucht keinen Trainingsanzug, keine überteuerten Sportgeräte und auch kein Abonnement in einem Sportstudio . Bereits im Alltag bieten sich viele Möglichkeiten, sich körperlich zu betätigen.

Zum Beispiel Spazierengehen: Wer täglich wenigstens eine halbe Stunde zügig geht, tut schon viel Gutes. Noch besser ist es natürlich, ein geregeltes Training zu absolvieren. Wer lange Zeit nicht mehr körperlich aktiv gewesen ist, sollte sich aber zuvor einem ärztlichen Gesundheitscheck unterziehen. Erste Indizien für den körperlichen Zustand kann auch der Pulsschlag liefern. Ein Ruhepuls von unter 50 Schlägen in der Minute deutet auf einen sehr guten Trainingszustand hin. Ein Ruhepuls um 60 ist gut; Werte um 70 sind nicht mehr optimal; über 80 Schläge sind ein Warnsignal.

Sportliche Einstiegsmöglichkeiten für Jedermann und -frau

Wer die Einsamkeit des Joggingläufers Joggen Lauftipps für Anfänger , des Radfahrers oder Langstreckenschwimmers scheut, findet sicherlich einen geeigneten Turn- oder Sportverein – oder sucht nach Gleichgesinnten.

Gut geeignet für den Einstieg sind neue gesundheitsorientierte Trainingsformen wie Walking, Nordic Walking oder Aquafit Aquajogging Wirklich nichts für Warmduscher , aber auch klassische Bewegungsformen wie Schwimmen und Radfahren. Diese Sportarten schonen die Gelenke, und man kann die Intensität der körperlichen Betätigung selber kontrollieren.

Weniger geeignet für den Einstieg sind hingegen Fussball oder Handball. Bei diesen Sportarten ist die Verletzungsgefahr für Untrainierte sehr gross. Für geübtere Sportler ist eine wöchentliche Gesamttrainingszeit von zwei bis vier Stunden ideal. Wer pro Woche 1500 bis 2000 Kilokalorien verbrennt, erreicht den optimalen Schutzfaktor gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen Test Wie geht es Herz und Kreislauf? .

Wer noch reden kann, joggt innerhalb der idealen Frequenz.

Faustregel für einen optimalen Puls beim Training.

 

Viele Hobbysportler machen den Fehler, sich bis zur Erschöpfung auszupowern. Ein moderates, aber regelmässiges Training bringt der Gesundheit viel mehr. Wichtig ist auch eine altersgerechte Belastung des Pulses. Die maximale Herzfrequenz beträgt 220 minus Lebensalter. Beim Trainieren sollte die Belastung nicht mehr als 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen. Für eine 50-jährige Person bedeutet dies: 220 minus 50 = 170; 70 Prozent davon = 119.

Das Training sollte grundsätzlich so gestaltet sein, dass die Herzfrequenz zwischen 110 und 130 liegt. Dies lässt sich auch ohne Pulsmesser kontrollieren: Kann man beim Joggen noch mühelos reden, ist das Training optimal.

5 Tipps gegen den inneren Schweinehund
  • Definieren Sie ein angemessenes, klares und messbares Ziel.
  • Legen Sie konkrete Massnahmen zur Zielerreichung fest.
  • Machen Sie die Durchführung der Massnahmen zum regelmässigen Ritual.
  • Holen Sie Mitwisser mit ins Boot.
  • Fangen Sie sofort mit dem Projekt an.
Langsam anfangen und steigern

Bereits nach wenigen Wochen kann der Körper mehr Sauerstoff aufnehmen und dadurch mehr Fett verbrennen Abnehmen Wie man wirklich Gewicht verliert . Anfangs verbrennt man in einer halben Stunde 0,1 Gramm Fett. Nach rund vier Wochen sind es bereits 5 Gramm – also das 50-Fache – und nach etwa zwölf Wochen 25 Gramm. Die Fettverbrennung beginnt aber erst ab rund 25 Minuten Dauerleistung.

Nach einigen Wochen kann man seine Leistung steigern und im Bereich von 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren. Auf höherem Niveau trainieren nur Spitzensportlerinnen und -sportler – für Durchschnittssportler wird es in diesem Frequenzbereich auf Dauer gefährlich.

Vor dem Schuhkauf überlegen: Wo und wie trainiere ich künftig?

Für ein geregeltes Training braucht es eine geeignete Ausrüstung: funktionstaugliche Kleidung Joggen im Winter Gegen Wind und Wetter geschützt und passende Schuhe. Es gibt leichte und schwere, robuste Lauf- und Walkingschuhe. Dämpfungselemente mindern die Aufprallkräfte und schonen die Gelenke, eine optimale Passform bietet Halt und gewährleistet eine optimale Fussführung im Gelände, Stützelemente mindern zu starkes Einknicken und Probleme bei Fehlstellungen des Fusses.

Überlegen Sie sich vor dem Kauf, für welchen Einsatz die Utensilien taugen sollen. Trainieren Sie vor allem draussen, bei jedem Wetter und zu jeder Jahreszeit, auf Asphalt, Waldwegen oder Kiesstrassen? Die Sportbekleidung sollte atmungsaktiv, schweissabstossend, im Sommer kühlend und im Winter wärmend sein.

Man muss nicht unbedingt überteuerte Modeartikel kaufen. Aber es lohnt sich, auf die Qualität zu achten. Ihr Körper wird es Ihnen danken – spätestens, wenn Sie ihn einem härteren Test bei Regenwetter oder im Gebirge aussetzen.

Tipps zum Kauf guter Laufschuhe
  • Kaufen Sie die Schuhe am späteren Nachmittag oder frühen Abend. Im Laufe des Tages dehnen sich die Füsse aus.
  • Nehmen Sie alte Laufschuhe mit. Die Abnutzung der Sohle liefert dem Verkaufspersonal wichtige Hinweise auf Ihren Laufstil.
  • Testen Sie die neuen Schuhe mit den Laufsocken, die Sie üblicherweise im Training tragen.
  • Die Schuhe müssen gross genug sein. Vor den grossen Zehen sollte eine Daumenbreite Platz bleiben.
  • Ein Laufschuh hält nicht ewig. Je nach Modell, Abnutzung, Läufergewicht und Untergrund übersteht ein Schuh 600 bis 1200 Laufkilometer. Danach sind Dämpfung und Stützsystem eventuell nicht mehr optimal.
Tipps für Sportanfänger

Wichtig für Sportanfänger ist vor allem, dass ihnen die Sportart Freude bereitet. Denn nur so bleibt man langfristig am Ball und ist genügend motiviert, regelmässig zu trainieren. Ein weiterer, wichtiger Punkt ist Abwechslung – denn so viel Spass das Hüpfen auf einem Trampolin auch macht: Nach einigen Minuten hat man auch davon genug, wenn nicht eine neue Figur zum blosses auf- und abhopsen hinzukommt.

Ganz wichtig: Wärmen Sie Ihre Muskeln vor jeder Sporteinheit während fünf bis zehn Minuten auf – das vermindert das Verletzungsrisiko.

Welche Sportarten eignen sich für Anfänger?

Das sind die Top 10 der gesündesten Sporarten:

  1. Walking / Nordic Walking
  2. Velofahren / Hometrainer
  3. Schwimmen
  4. Langlauf
  5. Wandern / Schneeschuhlaufen
  6. Jogging
  7. Tai Chi / Qi Gong
  8. Golf
  9. Krafttraining
  10. Aquafit / Wassergymnastik

Diese Sportarten fördern die Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Ausdauer optimal.

Weitere Informationen

Aktuelles zum Joggen und Lauftraining: www.lauftipps.ch

Wissen, was dem Körper guttut.
«Wissen, was dem Körper guttut.»
Chantal Hebeisen, Redaktorin
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