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FitnessErste Schritte für Sportmuffel

Gut geeignet für den Einstieg sind klassische Bewegungsformen wie Schwimmen und Radfahren. Bild: Thinkstock Kollektion

Im Alltag bieten sich viele ­Möglichkeiten zur regelmässigen sportlichen Betätigung. So bringen Sie sich in Form.

von Walter Aeschimann

«Keine Zeit», «zu umständlich», «keine Ausrüstung vorhanden» – geht es darum, sich vor sportlicher Betätigung zu drücken, kennt die Phantasie von Bewegungsmuffeln keine Grenzen. Doch diese Ausreden ziehen alle nicht: Sich zu bewegen ist überall möglich. Und es kommt auch nicht auf die Intensität der körperlichen Aktivitäten an – Hauptsache, man bewegt sich regelmässig. Denn körperlich aktive Menschen haben ein geringeres Risiko, an Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken.

Wer fit bleiben will, braucht keinen Trainingsanzug, keine überteuerten Sport­geräte und auch kein Abonnement in einem Sportstudio. Bereits im Alltag bieten sich viele Möglichkeiten, sich körperlich zu betätigen.

Zum Beispiel Spazierengehen: Wer täglich wenigstens eine halbe Stunde zügig geht, tut schon viel Gutes. Noch besser ist es natürlich, ein geregeltes Training zu absolvieren. Wer lange Zeit nicht mehr körperlich aktiv gewesen ist, sollte sich aber zuvor einem ärztlichen Gesundheitscheck unterziehen. Erste Indizien für den körperlichen Zustand kann auch der Pulsschlag liefern. Ein Ruhepuls von unter 50 Schlägen in der Minute deutet auf einen sehr guten Trainingszustand hin. Ein Ruhepuls um 60 ist gut; Werte um 70 sind nicht mehr optimal; über 80 Schläge sind ein Warnsignal.

Sportliche Einstiegsmöglichkeiten für Jedermann und -frau

Wer die Einsamkeit des Joggingläufers, des Radfahrers oder Langstreckenschwim­mers scheut, findet sicherlich einen geeigneten Turn- oder Sportverein – oder sucht nach Gleichgesinnten.

Gut geeignet für den Einstieg sind neue gesundheitsorientierte Trainingsformen wie Walking, Nordic Walking oder Aquafit, aber auch klassische Bewegungsformen wie Schwimmen und Radfahren. Diese Sportarten schonen die Gelenke, und man kann die Intensität der körperlichen Betätigung selber kontrollieren.

Weniger geeignet für den Einstieg sind hingegen Fussball oder Handball. Bei diesen Sportarten ist die Verletzungsgefahr für Untrainierte sehr gross. Für geübtere Sportler ist eine wöchentliche Gesamttrainingszeit von zwei bis vier Stunden ideal. Wer pro Woche 1500 bis 2000 Kilokalorien ver­bren­nt, erreicht den optimalen Schutzfaktor gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Viele Hobbysportler machen den Fehler, sich bis zur Erschöpfung aus­zupowern. Ein moderates, aber regelmässiges Training bringt der Gesundheit viel mehr. Wichtig ist auch eine altersgerechte Belastung des Pulses. Die maximale Herzfrequenz beträgt 220 minus Lebensalter. Beim Trainieren sollte die Belastung nicht mehr als 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen. Für eine 50-jährige Person bedeutet dies: 220 minus 50 = 170; 70 Prozent davon = 119.

Das Training sollte grundsätzlich so gestaltet sein, dass die Herzfrequenz zwischen 110 und 130 liegt. Dies lässt sich auch ohne Pulsmesser kontrollieren: Kann man beim Joggen noch mühelos reden, ist das Training optimal.

Langsam anfangen und steigern

Bereits nach wenigen Wochen kann der Körper mehr Sauerstoff aufnehmen und dadurch mehr Fett verbrennen. Anfangs verbrennt man in einer halben Stunde 0,1 Gramm Fett. Nach rund vier Wochen sind es bereits 5 Gramm – also das 50-Fache – und nach etwa zwölf Wochen 25 Gramm. Die Fettverbrennung beginnt aber erst ab rund 25 Minuten Dauerleistung. Nach einigen Wochen kann man seine Leistung steigern und im Bereich von 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren. Auf höherem Niveau trainieren nur Spitzensportlerinnen und -sportler – für Durchschnittssportler wird es in diesem Frequenzbereich auf Dauer gefährlich.

Für ein geregeltes Training braucht es eine geeignete Ausrüstung: funktionstaugliche Kleidung und passende Schuhe. Es gibt leichte und schwere, robuste Lauf- und Walkingschuhe. Dämpfungselemente mindern die Aufprallkräfte und schonen die Gelenke, eine optimale Passform bietet Halt und gewährleistet eine optimale Fussführung im ­Gelände, Stützelemente mindern zu starkes Einknicken und Probleme bei Fehlstellungen des Fusses.

Überlegen Sie sich vor dem Kauf, für welchen Einsatz die Utensilien taugen sollen. Trainieren Sie vor allem draussen, bei jedem Wetter und zu jeder Jahreszeit, auf Asphalt, Waldwegen oder Kiesstrassen? Die Sportbekleidung sollte atmungsaktiv, schweissabstossend, im Sommer kühlend und im Winter wärmend sein.

Man muss nicht unbedingt überteuerte Modeartikel kaufen. Aber es lohnt sich, auf die Qualität zu achten. Ihr Körper wird es Ihnen danken – spätestens, wenn Sie ihn einem härteren Test bei Regenwetter oder im Gebirge aussetzen.

Tipps zum Kauf guter Laufschuhe

  • Kaufen Sie die Schuhe am späteren Nachmittag oder frühen Abend. Im Laufe des Tages dehnen sich die Füsse aus.
     
  • Nehmen Sie alte Laufschuhe mit. Die ­Abnutzung der Sohle liefert dem Verkaufspersonal wichtige Hinweise auf Ihren Laufstil.
     
  • Testen Sie die neuen Schuhe mit den Laufsocken, die Sie üblicherweise im Training tragen.
     
  • Die Schuhe müssen gross genug sein. Vor den grossen Zehen sollte eine Daumenbreite Platz bleiben.
     
  • Ein Laufschuh hält nicht ewig. Je nach Modell, Abnutzung, Läufergewicht und Untergrund übersteht ein Schuh 600 bis 1200 Laufkilometer. Danach sind Dämpfung und Stützsystem eventuell nicht mehr optimal.
     

Weitere Informationen

Aktuelles zum Joggen und Lauftraining: www.lauftipps.ch

Veröffentlicht am 2011 M05 24