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Sport im SommerHeisser Lauf

Worauf Sie achten sollten, damit Joggen, Biken und Co. Spass machen und nicht schaden.

von aktualisiert am 20. Juli 2017

Dehydrierung, Hitze, Pollen, Ozon – das sind die grössten Gefahren, die in der warmen Jahreszeit lauern. Doch man kann sie meistern.

Darauf sollten Sie beim Hobbysport achten:

Asthma

Viele Asthmatiker treiben besonders im Sommer gar keinen Sport, dabei wäre gerade für sie ein leichtes Ausdauer­training wichtig. Am besten am Meer, in den Morgenstunden oder notfalls indoor. Asthmatiker sollten noch besser auf die Ozonwerte achten und wenn möglich nicht in der Mittagszeit trainieren.

Cool down

Kann man den Kopf kühlen während des Trainings, sollte man dies tun. Direkt nach dem Sport unter die eiskalte Dusche zu hüpfen kann gefährlich sein: Der Kreislauf wird überfordert. Ausserdem schwitzt man (noch) stärker danach, weil der Körper auf den kalten Guss mit Aufheizen reagiert. Besser ist es, nach dem Training etwa eine Viertelstunde zu warten und dann lauwarm zu duschen.

Essen

Im Sommer hat man eher weniger Hunger. Wichtig ist es, Früchte, die man eigentlich eher im Winter konsumiert, auch weiterhin zu essen: Orangen und Grapefruits haben viel Vitamin C und einen hohen Wasser­gehalt. Sie helfen auch zu kühlen.

Vor allen sportlichen Aktivitäten sollte man gerade im Sommer besser auf allzu grosse und schwere Menüs verzichten.

Nach dem Sport ist es gut, eine Kleinigkeit zu essen, auch wenn man kein grosses Hungergefühl verspürt. Ideal ist eine Banane, ein hartes Ei, ein Riegel oder ein Fruchtsaft.

Heuschnupfen

Mit starkem Heuschnupfen gehen Sportler am besten nach einem Gewitter ins Freie oder weichen zum Trainieren in die Berge oder ans Meer aus.

Wer den Pollen trotzen will: nach dem Training auch die Haare waschen und die Nase mit einer Salzwasserlösung spülen.

Eine eng anliegende Sonnenbrille hilft. Linsenträger benutzen besser Tageslinsen, da sich die Pollen in den groben Poren moderner Silikonlinsen ansammeln können.

Intensität

Wer seinen Körper gut kennt oder mit Pulsuhr Sport treibt, läuft auch im Sommer kein erhöhtes Risiko. Anfänger neigen dazu, sich zu überfordern. Erste Hilfe gegen zu hohen Puls, einen heis­sen Kopf, Kopfweh oder Übelkeit: in den Schatten, trinken, die Stirn kühlen – und pausieren. Bringt das nichts, Hilfe holen. Ein Sonnenstich ist keine Lappalie. Vorsicht bei feuchtwarmem Wetter: Die Schweissverdunstung wird gebremst und damit der körpereigene Kühlmechanismus.

Richtige Kleidung

Die Morgenstunden sind noch kühl, über Mittag kann es schon recht warm werden. Tragen Sie Schichten, die Sie nach Bedarf aus- und anziehen können. Ideal ist, wenn Ihnen beim Loslaufen noch ein wenig kühl ist. Führt die Laufstrecke gegen den Schluss hin vor allem abwärts, nehmen Sie eine Jacke oder ein Langarm-Shirt mit, das Sie um die Hüfte knüpfen können, solange es bergauf geht. Helle Stoffe halten kühler als dunkle, da sie das Sonnenlicht stärker reflektieren.

Auch die richtigen Schuhe sind wichtig: Wasserabweisende Goretex-Schuhe sind im Winter sehr sinnvoll, aber für den Sommer empfehlen sich atmungsaktivere Modelle mit Mesh-Einsatz. Wer täglich Sport treibt, sollte sich mehrere Paare Sportschuhe zulegen, damit jedes Paar ganz trocknen kann, bevor es wieder verwendet wird.

Fast noch wichtiger sind die Socken: Gute Sportsocken lohnen sich. Ebenso eine taug­liche Sonnenbrille, die nicht verrutscht und vor UV-Strahlung und Mücken schützt.

Sonnenschutz

Schweiss und Wasser tragen immer wieder Sonnencreme ab. Deshalb sollte man bei der Produktwahl auf gute Qualität und Wasserfestigkeit achten. Dabei heisst «wasserfest» nicht, dass die Creme mehrfaches Abrubbeln mit dem Handtuch übersteht: Wiederholtes Auftragen ist Pflicht.

Wichtig: Auch Körperpartien, die nicht direkt der Sonne ausgesetzt sind, brauchen Schutz. Ein weisses Baumwoll-Shirt bietet beispielsweise einen Schutzfaktor von etwa 10; wird es von Schweiss durchnässt, sinkt er auf etwa 4. Viele Sportbekleidungshersteller setzen deshalb auf Materialien mit integriertem Sonnenschutz. Diese können allerdings je nach Fabrikat den Schweiss weniger gut abtransportieren. Für Schwimmer ist guter Sonnenschutz besonders wichtig: Das Wasser reflektiert die Sonne, man verbrennt sich noch schneller.

Eine ausgewogene Ernährung das ganze Jahr über bewirkt Schutz vor der Sonne, zusätzlich zur Sonnencreme: Wenn man bereits an der Sonne ist, ist es zu spät, sich um eine optimale Nährstoffversorgung zu kümmern. Leute, die viel Sport treiben, lassen sich am besten von einem Ernährungsspezialisten beraten. Ein Spezialprodukt sollte nur ver­wendet werden, wenn ein Ernährungsspe­zialist Bedarf sieht, weil man zum Beispiel Extrembedingungen in der Höhe oder auf dem Wasser ausgesetzt ist.

Für Sonnenallergiker gibt es in der Apotheke eine ganze Auswahl an Spezialpräparaten, auch auf Gel-Basis.

Tageszeit

Aus mehreren Gründen ist es sinnvoll, im Sommer eher am Morgen oder am Abend Sport zu treiben als mitten am Tag: Es ist deutlich weniger heiss, die Ozonwerte sind tiefer, und die Sonneneinstrahlung ist weniger aggressiv.

Trinken

Der Körper kann pro halbe Stunde etwa einen halben Liter Wasser verwerten. Die Meinung, dass man gar nicht zu viel trinken könne, gilt inzwischen als überholt.

Tendenziell trinkt man eher im Winter zu wenig als im Sommer.
Für eine halbe Stunde joggen kommt man gut mit Wasser über die Runden. Für längere Velotouren oder Läufe ist stark verdünnter Apfelsaft optimal. Bei langen Einheiten ist vor allem wichtig, regelmäs­sig zu trinken. Wer während eines zweistündigen Laufs nichts trinkt, kann danach zwar viel Flüssigkeit in sich hineinschütten, verwerten kann sie der Körper aber nicht.

Wer wirklich intensiv trainiert, muss «vortrinken», auf den Mineralstoffhaushalt achten und ab und zu eine Magnesium-Brausetablette ins Trinkwasser geben, sonst drohen Muskelkrämpfe.

Trainierte Menschen schwitzen übrigens eher schneller als untrainierte (stark Übergewichtige ausgenommen), da ihr Körper Anstrengung gewohnt ist und deshalb schneller in den Kühl­modus schaltet.

Wetter

Für Smartphones gibt es eine ganze Auswahl an Apps, die vor Unwettern warnen. Faustregel: Wenn Sie zwischen Blitz und Donner nur noch bis zehn zählen können, sollten Sie sich in Sicherheit bringen.

Auf jeden Fall: heraus aus dem Wasser, herunter vom Velo, weg vom offenen Feld und von allein stehenden Bäumen. Den besten Schutz bieten feste Gebäude oder der ­Innenraum von Autos. Die statistisch gefährlichsten Sportarten in Bezug auf Blitzschläge sind übrigens Reiten und Golfen.