Als Kind war sie pummelig Übergewicht Kein Kind wird grundlos dick , bis 23 trieb sie praktisch keinen Sport. Mit 32 Jahren gewann sie den Ironman Hawaii, den härtesten Triathlon der Welt. Natascha Badmanns Geschichte klingt wie ein Märchen – ist aber wahr.

Bevor sie Bewegung in ihr Leben brachte, kämpfte die heute 51-Jährige mit unzähligen Hungerdiäten Abnehmen «Mit jeder Radikal-Diät verfettet der Körper mehr» gegen ihr starkes Übergewicht. Erfolglos. Ihr damaliger Arbeitskollege und heutiger Lebenspartner und Trainer Toni Hasler gab ihr den entscheidenden Tipp: «Fräulein, wenn Sie abnehmen wollen Abnehmen Wie man wirklich Gewicht verliert , müssen Sie richtig essen und sich mehr bewegen.» Sie solle sich über­legen, wie oft sie Sport treiben könne – und mit sich selber eine Abmachung treffen.

Die Startbedingungen waren alles andere als optimal. Da war nicht nur das starke Übergewicht, da war auch ein Bürojob und ein kleines Kind – Badmann war bereits mit 17 Mutter geworden. Zudem hatte sie ein schwaches Selbstbewusstsein und immer wieder depressive Phasen. «Zu Beginn fühlte ich mich grässlich. Ich konnte nur knapp zehn Minuten am Stück rennen.» Das Schwierigste sei immer der Moment vor dem Sport gewesen, erinnert sich die sechsfache Triathlon-Weltmeisterin. «War ich dann mal unterwegs, überwogen meist die positiven Gefühle.»

Persönliche Bestleistungen können Anreiz für Sport sein

Nicht jeder wird wie Natascha Badmann gleich Ironman. Aber viele wären gern etwas sportlicher. Vor allem jetzt im Frühling, wo der Winterspeck weg soll Winterspeck So reduzieren Sie laufend Gewicht . Oder weil sie einfach etwas für ihre Gesundheit tun wollen. Denn: Bewegung schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rückenschmerzen, Diabetes und anderem. Trotzdem bewegen sich rund 25 Prozent der Schweizer zu wenig. Etwa ein weiterer Viertel ist sogar völlig inaktiv, stellt das Bundesamt für Sport fest.

Viele, die mit Sport beginnen, brechen das Training aber schon nach kurzer Zeit wieder ab. Wie schafft man es denn, den inneren Schweinehund zu überwinden? «Zuerst muss man herausfinden, warum man sich mehr bewegen möchte. Und sich das in schwachen Momenten vor Augen halten», erzählt Badmann. Bei ihr sei das damals klar das Gewicht gewesen: «Ich wollte einfach nicht mehr so dick sein.» Mit der Zeit kamen zusätzliche Anreize hinzu – schöne Erlebnisse in der Natur, das gute Körpergefühl nach dem Training, später auch persönliche Bestleistungen. Das habe sie immer weiter angetrieben.

Bewegungsverhalten und Fortschritte protokollieren

Und: Sie verankerte Sport fest im Wochenplan und verabredete sich mit anderen. «So fühlte ich mich verpflichtet, auch wirklich aufzutauchen.» Ideal war das Training morgens vor der Arbeit: «Es war dann leichter, mich zu überwinden.» Um sich zu motivieren, meldete sich Natascha Badmann für erste Wettkämpfe an und begann, immer professioneller zu trainieren.

Sie protokollierte ihr Bewegungsverhalten, ihre Fortschritte. Und merkte, dass sie Talent für Langstrecken hatte. Sie, die früher im Schulsport bei Spielen immer als Letzte gewählt wurde. Die weder schnell noch hoch oder weit springen konnte. Sport machte ihr plötzlich Spass. Die Erfolgs­erlebnisse erfüllten sie mit Stolz. Und die Pfunde purzelten wie von selber.

«Ich merkte, dass ich die negative Spirale, in der ich mich gefangen fühlte, auch in eine positive Richtung drehen kann.»

Natascha Badmann

Und sie ergänzt: «Das hat mich unheimlich stark gemacht», erzählt die Weltmeisterin aus dem Aargau. Das half ihr auch, sich nach einem schweren Unfall wieder aufzurappeln. 2007 stürzte sie auf der Radstrecke in Hawaii. Die Ärzte prophezeiten ihr, sie werde nie mehr zu einem Triathlon antreten können, auch nicht als Hobbysportlerin. Sie könne froh sein, wenn sie je wieder ein Kilo Zucker aus dem Schrank heben könne.

Doch Natascha Badmann liess sich nicht unterkriegen und kämpfte sich mit eisernem Willen zurück. 2013 platzierte sie sich in Hawaii auf Rang 14, 2016 nahm sie zum 20. Mal an diesem Wettbewerb in Hawaii teil.

So kommen Sie in Bewegung

  1. Überlegen Sie sich, warum Sie Sport treiben wollen. Stellen Sie eine Liste mit Gründen zusammen, warum Sie sich mehr bewegen wollen. Was treibt Sie an? Möchten Sie etwas für Ihre Gesundheit tun, Gewicht verlieren oder Stress abbauen? Wollen Sie Menschen kennenlernen, sich an anderen messen oder gemeinsam mit anderen ein Ziel erreichen? Suchen Sie Nervenkitzel, Spielsituationen oder Naturerlebnisse?
  2. Finden Sie die passende Bewegungsform. Machen Sie im Internet einen interaktiven Sporttypen-Test oder lassen Sie sich von einem Sportartenlexikon inspirieren. Informieren Sie sich beim Sportamt Ihrer Gemeinde über Vereine und sonstige Bewegungsangebote. Schauen Sie sich das Programm von privaten Anbietern an.
  3. Setzen Sie sich SMARTe Ziele. Überprüfen Sie Ihre Ziele mit der sogenannten SMART-Checkliste. Die Abkürzung steht für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Zum Beispiel:
    - S: Ich will mich im Alltag mehr bewegen. Darum werde ich keine Treppe mehr auslassen und öfter zu Fuss gehen.
    - M: Ich will jeden Tag 10.000 Schritte machen, die ich mit dem Schrittzähler aufzeichne.
    - A: Ich werde mich besser fühlen und stolz auf mich sein, wenn ich jeden Tag 10.000 Schritte schaffe.
    - R: Bisher habe ich 7000 Schritte pro Tag gemacht. 3000 mehr schaffe ich wahrscheinlich
    - T: Ab morgen versuche ich, mein Bewegungsziel von 10.000 Schritten täglich zu erreichen. Ab 1. Mai will ich auf 15.000 erhöhen.
  4. Erstellen Sie einen Plan. Ein guter Plan ist ein einfacher Plan. Er ist möglichst konkret und beantwortet die wichtigsten «W»-Fragen. 
    Zum Beispiel:
    - Was? Nordic Walking
    - Wie? Mit den Stöcken, die ich von Christine ausgeliehen habe.
    - Wann? Dienstag-und Donnerstagabend um 19 Uhr
    - Wie lange? 30 Minuten
    - Wo? Am Waldrand
    - Mit wem? Am Dienstag in der Gruppe, am Donnerstag mit Viktor
  5. Protokollieren Sie Ihr Bewegungsverhalten. Halten Sie in einem Bewegungstagebuch Ihre Motive, Ideen, Ziele, Pläne und Fortschritte fest. Tragen Sie die Sporttermine in der Agenda ein und kontrollieren Sie jeweils Ende Woche, ob Sie Ihre Absichten umgesetzt haben. Solche Protokolle erlauben Ihnen, die «Gutschein-Strategie» anzuwenden. So können Sie zum Beispiel mit sich selber abmachen, dass Sie sich mit einem Wellness-Weekend belohnen, wenn Sie über mehrere Wochen verteilt 100 Kilometer in den Joggingschuhen absolviert haben.
  6. Formulieren Sie Wenn-dann-Sätze. Ein Bewältigungsplan für kritische Situationen hilft, die schwachen Momente erkennen zu können und Strategien dagegen zu entwickeln. Formulieren Sie Wenn-dann-Sätze für jene Momente, in denen sich der innere Schweinehund meldet. Zum Beispiel: Wenn ich mich abends zu müde fühle, frage ich trotzdem in meinem Freundeskreis nach, ob jemand etwas Sportliches mit mir unternehmen will. Ausserdem halte ich mir dann vor Augen, wie erfrischt ich mich nach dem Sport jeweils fühle.
  7. Lassen Sie die SOS-Frage gar nicht erst zu. Der Moment vor der Bewegung ist entscheidend. Oft stellt man sich da die SOS-Frage «Soll ich oder soll ich nicht?». Lassen Sie es gar nicht so weit kommen: Verabreden Sie sich mit anderen zum Sport. Und setzen Sie sich gar nicht erst aufs Sofa, bevor Sie starten.
  8. Gehen Sie geschickt mit Rückschlägen um. Betrachten Sie Ihre Schritte hin zu einem bewegten Lebensstil als Experimente und fragen Sie sich bei Misserfolgen: Warum hat das Experiment nicht geklappt? Was muss ich beim nächsten Mal anders machen?
  9. Machen Sie sich auf den What-the-hell-Effekt gefasst. Bei Rückschlägen stellt sich leicht der «What-the-hell-Effekt» ein, die Frage «Was soll das Ganze überhaupt?», eine Art Trotzreaktion. Wahrscheinlich sagt sich das Unterbewusstsein in solchen Momenten: «Egal, ich wusste es ja, dass ich es nicht schaffen werde.» Oder: «Zur Hölle damit, es ist mir eh nicht so wichtig.» Lassen Sie sich von diesen Gefühlen nicht beirren.
  10. Machen Sie sich einen Spass daraus. Bewegungseinsteiger sehen oft nur die Anstrengung beim Sport. Aber körperliche Aktivität macht auch Spass. Manchmal muss man einfach erst in Schwung kommen -doch das dauert. Um so lange dranzubleiben, kombinieren Sie am besten das Anstrengende mit dem Angenehmen. Gehen Sie nach dem Sport in die Sauna. Verabreden Sie sich mit Freundinnen zum Joggen und Tratschen.

«Wissen, was dem Körper gut tut.»

Chantal Hebeisen, Redaktorin

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