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WinterfestSport trotz Kälte

Was zu beachten ist, wenn das Training an der kühlen Luft Spass machen und erst noch gesundheitsfördernd sein soll.

Von und aktualisiert am 11. Oktober 2018

Wer angeniest wird, muss fünf Meter Abstand zum Verschnupften haben, um sich nichts einzufangen. Nicht einfach in kleinen Hallen und Fitnesstempeln Fitnessabo Verhandeln Sie Klauseln im Fitnessvertrag . Winterzeit ist Bakterien- und Virenzeit.

Die Luftqualität drinnen Wohnklima Pflanzen gegen dicke Luft ist oft nicht ideal. Training im Freien ist deshalb zu empfehlen. In unseren Breitengraden kann man draussen trainieren, auch wenn das Thermometer unter zehn Grad anzeigt. Man muss aber die Intensität verringern.

Gründe für das Training in der Natur gibt es genügend. So spricht das Outdoortraining alle Sinne an und setzt den Körper vielfältigen Reizen aus, die im Studio nicht zu simulieren sind. Sonnenstrahlen setzen zudem Vitamine frei und vertreiben trübe Stimmungen Winterdepression Keine Lust auf gar nichts . Wer draussen trainiert, tankt Sauerstoff. Das stärkt nicht nur die Psyche, sondern auch das Immunsystem.

Wenn Training an der kühlen Luft Spass machen und erst noch gesundheitsfördernd sein soll, gilt es allerdings einiges zu beachten.

Die richtige Kleidung für Sport bei Kälte:

  • Atmungsaktive Funktionskleidung, zum Beispiel aus Polyamid oder Polyester wählen. Keine Baumwolle, denn die saugt die Nässe auf und hält sie am Körper, anstatt sie nach aussen zu transportieren: Erkältungsgefahr.
  • Kleidung im Zwiebelprinzip: Grundsätzlich nicht zu warm anziehen, lieber mehrere dünnere Schichten, die Äusserste mit Wind- und Nässeschutz. Schweiss verdunstet so besser, die Luftpolster zwischen den Kleidungsstücken isolieren gegen Kälte.
  • Wärmeverlust droht vor allem an den Händen, am Hals und am Kopf. Darum: Handschuhe, Mütze und Schal aus Funktionsmaterial auf keinen Fall vergessen.
  • Wenn es eindunkelt: Stirnlampen und Reflektoren nicht vergessen.
  • Bei Matsch und Schnee: nässeabweisende Schuhe mit Profilsohle.

Das richtige Training

Die richtige Bekleidung Sportbekleidung Warm, windfest und wasserdicht ist das eine, damit das Wintertraining nicht an die Gesundheit geht. Das andere sind Anpassungen des Trainings an die spezifischen Verhältnisse. Die folgenden Empfehlungen stammen unter anderem von Franz Lauener, Verbandsarzt des Nordostschweizer Schwingerverbandes und ehemaliger leitender Arzt des Swiss Olympic Medical Centers in Davos:

  1. Langsam akklimatisieren: Wer in den kühlen Monaten im Freien trainiert, sollte den Körper behutsam an die tieferen Temperaturen gewöhnen – am besten durch lockeres, aber stetiges Training in der Übergangszeit. Bei Minustemperaturen sollte man sich zudem erst langsam aufwärmen, und zwar draussen oder in kühlen Räumen. In geheizten Zimmern wird der Körper zu schnell warm und kühlt vor der Haustür leicht wieder aus. Wichtig: Die empfindlichen Fussgelenke nicht vergessen. Zuerst 15 bis 20 Minuten gehen und langsam joggen oder radeln, um Zerrungen oder Muskelfaserrissen vorzubeugen, erst danach das Tempo steigern.
  2. Länger aufwärmen: Je niedriger die Aussentemperatur, je länger die Aufwärmphase. Bei Temperaturen unter null Grad sollte man mindestens ein Viertel der Trainingsdauer für Aufwärmübungen einplanen. Das heisst: bei einer Stunde Joggen eine Viertelstunde aufwärmen.
  3. Intensität senken: Während des Trainings daran denken: Sport bei kalten Temperaturen ist nicht nur gesund. Bei schnellem Laufen oder Fahren tut die kühle Zugluft und intensives Atmen weder den Bronchien noch den Stirn- und Nebenhöhlen gut. Deshalb: Weniger ist mehr. Tempo senken, wenn das Atmen unangenehm wird, oder besser gleich von Beginn an moderat trainieren. Wer will, kann sich auch mit einem Tuch vor Nase und Mund schützen. Gerade für Winterläufer gilt: Intensität senken, denn der Boden ist oft vereist; Unebenheiten sieht man nicht, die Verletzungsgefahr ist grösser.
  4. Genug trinken: Trinken Übergewicht Wasser trinken hilft beim Abnehmen ist übrigens auch beim Wintertraining wichtig, denn Flüssigkeit verlieren wir zu dieser Jahreszeit nicht nur über den Schweiss, sondern bei trockener, kalter Luft auch vermehrt über die Lunge. Aus diesem Grund gilt: Während des Ausdauertrainings alle zehn Minuten etwa 100 bis 200 Milliliter Flüssigkeit zu sich nehmen.
  5. Stretching erst zu Hause: Zum Abschluss leichtes Dehnen, denn Muskeln sind im Winter nicht so elastisch. Die Dehnübungen macht man erst nach dem Training und zwar in warmen Räumen. Was dann noch fehlt, ist eine heisse Dusche und – eine Belohnung. Wer dabei statt zu Schoggi zu Früchten oder Pasta greift, kann die Angst vor dem Winterspeck Winterspeck So reduzieren Sie laufend Gewicht getrost vergessen.
  6. Richtig ernähren: Kurzfristig wird das Immunsystem durch Sport geschwächt. Deshalb ist gerade im Winter eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Der Sportarzt empfiehlt: wenig Fleisch und tierische Fette, viel frisches Obst und Gemüse, Rohkost und Hülsenfrüchte.
  7. Extremen Frost meiden: Je tiefer die Aussentemperatur, desto weniger sollte man sich belasten. Bei Temperaturen unter minus 15 Grad sollte man Anstrengungen meiden, sonst drohen Erkältungen, Entzündungen der oberen Atemwege und im Extremfall sogar Asthmaanfälle.

«Wissen, was dem Körper gut tut.»

Chantal Hebeisen, Redaktorin

Wissen, was dem Körper gut tut.

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