So leben Sie länger
Der Traum von einem langen, gesunden Leben beflügelt einen Milliardenmarkt. Doch was von den vielen Longevity-Versprechen ist wissenschaftlich haltbar und was reines Marketing?
Longevity. 50 Antworten rund ums längere Leben. Beobachter-Edition
Wer möchte nicht lange jung bleiben und so spät wie möglich sterben? Journalist Harry Büsser hat für sein neues Beobachter-Buch «Longevity» sieben Jahre lang recherchiert, um Fakten von Fiktion zu trennen. Die gute Nachricht zuerst: Ein langes, gesundes Leben liegt zu einem grossen Teil in unseren eigenen Händen. Entgegen der landläufigen Meinung ist die Genetik weniger entscheidend als oft angenommen. Neueste Studien zeigen, dass unsere Gene nur etwa sieben Prozent der Unterschiede in der Lebensdauer erklären. Der Rest wird von unserem Lebensstil und einem Teil Zufall bestimmt. Es geht also nicht darum, ewig zu leben, sondern darum, die Jahre, die wir haben, möglichst gesund und erfüllt zu gestalten.
Was wirklich funktioniert
Wissenschaftlich gut belegt sind die Säulen eines gesunden Lebensstils. Eine Schlüsselrolle spielt die Bewegung: Eine Kombination aus Ausdauertraining zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und Krafttraining zum Erhalt der Muskelmasse ist ideal. Muskeln sind für Mobilität und Stoffwechselgesundheit im Alter entscheidend.
Bei der Ernährung empfehlen Fachleute die Mittelmeerdiät, die reich an Gemüse, Fisch und gesunden Fetten ist. Zudem hilft es, nicht zu viel zu essen und auf stark verarbeitete Produkte zu verzichten. Ebenfalls entscheidend ist ein guter Schlaf von sieben bis acht Stunden pro Nacht und das Pflegen von engen sozialen Kontakten.
Vorsicht vor «Wundermitteln»
Der Longevity-Markt ist voller Produkte, deren Wirkung oft fragwürdig ist. Viele Nahrungsergänzungsmittel wie NMN oder Resveratrol zeigten in Tierstudien zwar beeindruckende Ergebnisse – beim Menschen konnten diese Effekte aber bisher nicht nachgewiesen werden. Auch Antioxidantien in Pillenform sind oft wirkungslos oder können die positiven Effekte von Sport sogar abschwächen. Sie sind meist nur bei einem ärztlich festgestellten Mangel sinnvoll.
Krafttraining gegen Abbau von Muskeln: So trainieren Sie richtig
Korrekt ausführen, um Verletzungen zu vermeiden. Anfänger sollten mit einem Trainer arbeiten oder sich gut informieren.
Erholungszeit nicht unterschätzen: Krafttraining setzt den Körper unter Stress, das fordert Zeit für Regeneration.
Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um deutliche Fortschritte zu erzielen.
Dabei sollten die grossen Muskelgruppen gezielt trainiert werden:
– Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte (für Beine und Gesäss)
– Liegestütze, Bankdrücken (für Brust und Arme)
– Rudern, Klimmzüge (für Rücken und Schultern)
– Planks und Rumpfübungen (für die Körpermitte)
