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ÜbergewichtAbnehmen, aber richtig

Alle wollen abnehmen. Alle wissen, wies geht, und trotzdem scheitern die meisten. Warum wir Diät-Lügen so gern glauben – und wie man überflüssige Pfunde wirklich loswird.

von und

Klar, dass er die Treppe nimmt: «Das verbraucht 20 Kalorien.» Stephan Meyer, 31 Kilogramm leichter als noch vor zweieinhalb Jahren, lässt den Lift links liegen, das Selbstbedienungsrestaurant im dritten Stock erreicht er trotzdem entspannt. Die 20 Kalorien hat er nur spasseshalber geschätzt, doch der 45-Jährige hat viele Zahlen verinnerlicht. Wenn er eine Stunde inten­siv joggt, verbraucht er rund 1000 Kalorien, mit einem Käsefondue kom­men aber wieder etwa 1500 Kalorien dazu.

Nicht dass der Marketing-Sachbearbeiter aus Dällikon ZH täglich Fondue essen würde. Im April will er am Zürich Marathon eine gute Figur abgeben. Vor zweieinhalb Jahren wäre das noch unvorstellbar gewesen. Damals griff der Sportmuffel im Kleiderladen blindlings nach Grösse XL. Und wenn ihn Kollegen mit «Sali Fätze» begrüssten, hörte er einfach weg. Erst als er sich mit seinen 108 Kilo auf den Ferien­fotos vom Pferdetrekking kaum mehr er­kann­te, sagte er sich: «Entweder ich ändere jetzt etwas oder ich werde immer dicker.»

Diesen Satz kennen sehr viele nur allzu gut. Sieben von zehn Schweizerinnen und Schweizern haben schon einmal versucht abzunehmen. Die Mehrheit davon mit gutem Grund: 1,4 Millionen Männer und 900'000 Frauen sind hierzulande über­gewichtig oder gar fettleibig (adipös), das ist rund ein Drittel der Bevölkerung. Als übergewichtig gilt, wer einen Body-Mass-Index (siehe weiter unten) von mehr als 25 hat. Doch die allerwenigsten nehmen dauerhaft ab. Die Misserfolgsquote liegt, je nach Studie, zwischen 80 und 90 Prozent.

Bei Stephan Meyer ist das anders. Er wählt am Buffet mit Bedacht: Die Hälfte des Tellers ist mit Gemüse gefüllt, ein Viertel mit Kartoffeln, dazu ein paar Hackbällchen mit Tomatensauce. «Diese Faustregel half mir enorm beim Abnehmen», sagt Meyer, der mittags meist auswärts essen muss. Ab und an beobachtet er, wie andere Restaurantgäste wahre Pommes-Berge und riesige Steaks mit Kräuterbutter auf ihre Teller laden, kein Gemüse, keinen Salat. «Was bin ich froh, dass ich nicht mehr so esse!», geht ihm dann durch den Kopf.

Das klingt nach knallharter Rechnerei und freudlosem Verzicht. Doch Meyer empfindet es anders. «Ich verzichte auf gar nichts – aber ich kompensiere.» Also eine Extrarunde Joggen nach dem Fondue. Er, der früher keinen Sport trieb, wurde zum Nordic-Walking-Wettkämpfer, dann zum Wettkampfläufer. Seit anderthalb Jahren ist er auf seinem Wunschgewicht, hat Essverhalten und Lebensstil nachhaltig geändert. «Es macht mir Spass, mich damit zu beschäftigen, was in den Lebensmitteln drin ist. Und mit dem Zusammenhang zwischen Bewegung und Kalorienverbrauch.» Geholfen dabei hat ihm eBalance: ein von Ernährungsfach­leuten lanciertes Internetprogramm, das individuell berechnet, wie viele Kalorien man zu sich nimmt und verbraucht, garniert mit Fitnesstipps, Rezeptvorschlägen und Expertenratschlägen.

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Abnehmen - wie sie es geschafft haben

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Eva-Maria Kuriger, 38, minus 24 Kilo: «Ich habe in meinem Leben schon mehr abgenommen, als ich jetzt wiege. Ich habe vieles erfolglos ausprobiert. Heute ist es ein super Gefühl, wenn ich mich nach dem Essen gut fühle und mich problemlos bewegen kann. Ich lasse es nicht mehr zu, dass ich in alte Gewohnheiten verfalle.»

Was hinter dem Jo-Jo-Effekt steckt

Sehr viele andere Übergewichtige hin­gegen setzen auf Feld-Wald-und-Wiesen-Methoden wie Ananas- oder Nudeldiät. Gerade im Frühling, vor Beginn der Badesaison, sind die Anbieter aller Arten von Abspeckkuren dick im Geschäft. Zahllose Rezepte und Pülverchen versprechen, in wenigen Wochen ganz viele Kilos dahinzu­schmel­zen. Catherine Giss aus München­stein BL etwa hat «schon fast alles probiert»: die ­Zitronensaftdiät, Trennkost, die Atkins-Methode, die Kohlsuppendiät, die Glyx-Methode, mit Modifast und ganz simpel mit Fasten. Genützt hat alles nichts. Das Fazit der 46-jährigen Lehrerin: «Selbstverständlich kann man mit fast jeder Diät­methode in kurzer Zeit viel Gewicht verlieren. Bloss halten kann man es nicht.»

Das hat zwei Gründe. Niemand ernährt sich länger als ein paar Wochen von Pülver­chen – die Einschränkung ist zu gross, der Verlust an Lebensfreude zu herb. Dazu kommt: Der leichtere Körper nach der Diät braucht weniger Energie. Wer jetzt wieder so viel isst wie vorher, nimmt zu. Während der Diät schaltet der Körper auf Sparflamme und passt sich an die niedrigere Kalo­rien­zufuhr an, dann legt er wieder Fettpöls­terchen an: Das nennt man Jo-Jo-Effekt.

Diese Gewichtsschwankungen seien für die Gesundheit viel schädlicher als das Übergewicht, solange der BMI nicht über 35 liege, sagt Erika Toman, Psychologin und Leiterin des Kompetenzzentrums für Essstörungen in Zürich. «Daher ist es sinnvoller, das Gewicht zu halten, statt ständig ab- und zuzunehmen» (siehe Interview mit Erika Toman: «Eine Diät ist ein Langzeitprojekt»). Catherine Giss ist an diesem Punkt angelangt: «Ich mache keine Diäten mehr.» Seit sie diesen Entschluss gefasst habe, halte sie ihr Gewicht recht gut. Jetzt gehe es noch darum, sich wohl zu fühlen, auch mit Übergewicht.

«Heute ist der Chef durchtrainiert»

Gerade dies fällt vielen schwer. Die eigenen ästhetischen ­Ansprüche, aber auch der gesellschaftliche Druck wecken bei sehr vielen die Sehnsucht abzunehmen. Heinrich von Grünigen, Geschäftsleiter der Schweizerischen Adipositas-Stiftung, umschreibt den Wandel: «Früher erkannte man den Firmenpatron und den Oberst(en) am dicken Bauch. Heute ist der Chef durchtrainiert – und der Polier hat einen Bauch, weil der keine Zeit hat, ins Fitnessstudio zu rennen.» Kommen gesund­heitliche Beschwerden hinzu, steige der Leidensdruck enorm: wenn der Alltag beeinträchtigt wird, wenn man völlig ausser Atem die Treppe zum dritten Stock hochkeucht oder kaum mehr selber die Schnürsenkel binden kann.

Also wollen alle abnehmen und lassen dabei keinen Trend aus. Aktuell zum ­Beispiel die Low-Carb-Theorie, die eine schnelle Gewichtsreduktion dank weniger Kohlenhydraten verheisst. Humbug, belegt eine Studie der amerikanischen Harvard School of Public Health. 811 Übergewichtige wurden zufällig auf verschiedene Diäten gesetzt, alle mussten jede Woche anderthalb Stunden Sport treiben. Nach zwei Jahren waren sie im Schnitt vier Kilo leichter – völlig unabhängig von der Diätart. Solange der Übergewichtige weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, spielt es keine Rolle, ob bei der Diät der Anteil des Fetts, der Proteine oder der Kohlenhydrate reduziert wird, bilanziert Stu­dienleiter Frank Sacks.

Eigentlich wissen wir das ja. Mehr Bewegung und eine reduzierte Kalo­rienaufnahme helfen gegen zu viele Pfunde. Aber nicht alle können zu Athleten mutieren. Und die Ernährung umzustellen «ist ein langfristiges, meist lebenslanges Projekt», sagt der Stoffwechselexperte Ulrich Keller, Präsident der Eidgenössi­schen Ernährungskommis­sion. Dazu gehört, Nahrungsmittel mit geringerer Energiedichte zu essen, also mit weniger Kalorien pro 100 Gramm – so entsteht das Sättigungsgefühl auf gesündere Weise. Das bedeutet natürlich: weniger Süss­getränke, weniger fetttriefende Mahlzei­ten, weniger Alkohol.

«Vor allem aber», sagt Keller, «muss man sich bewusst werden, warum man isst: weil man Hunger hat – oder weil man gefrustet, enttäuscht, wütend ist?» Beisst man in Frustsituationen in einen Apfel statt in einen Schokoriegel, hat man den entscheidenden Schritt getan.

Genau das hat Reto Wambach geschafft. «Ich hasse Diäten und wehrte mich gegen Verbote», erinnert sich der 43-jährige Kursleiter aus Balgach SG.

Er wollte eingeschliffene Automatismen durchbrechen. «Warum nehme ich zwei Nussgipfel? Warum überhaupt einen? Ich realisierte, dass ich eigentlich Ruhe oder Bewegung wollte, beruflich und ­familiär aber so eingespannt war, dass beides unmöglich war. Also griff ich zum Nussgipfel.» eBalance führte ihm «mit knallharten Zahlen» vor Augen, wie viele Kalorien zu viel er reinfutterte, und motivierte ihn zu einer Verhaltensänderung. Wenn er heute Ablenkung sucht, trinkt er einen Schluck Wasser.

Beim Abnehmen fallen aber selbst kritische Leute immer wieder auf Tricks der Schar­latane wie Augenfarben- oder Harnsäure-Diät herein. Manche Wundermittel bergen gesundheitliche Gefahren, etwa wenn die im Internet bestellten Pillen gefährliche Stoffe enthalten. Vor allem aber sind Dicke und alle, die es zu sein meinen, fette Beute für ­Horden von Diäterfindern, für Wellness­kliniken, Schönheitschirurgen, Schlankheitsinstitute, Apotheker und andere Geschäftemacher. Das Angebot reicht von Kapseln, die «Fett absaugen» sollen, bis zu vibrierenden Platten, die angeblich Problemzonen bekämpfen. Klingt alles so ­einfach! Nicht umsonst trägt das meistverkaufte ­Diätbuch den verführerischen Titel «Schlank im Schlaf für Berufstätige».

Die diplomierte Ernährungsberaterin Natalie Zumbrunn-Loosli findet es «zutiefst menschlich, dass man einen möglichst schnellen Effekt mit möglichst geringem Aufwand» will. Heinrich von Grünigen ergänzt: «‹Nützt s nüüt, so schadt s nüüt›: Nach diesem Motto greifen viele Abnehmwillige nach jedem Diät-Strohhalm.» Leider ist das Sprichwort in diesem Fall falsch. Denn der Jo-Jo-Effekt wird immer schlimmer. Der Körper lernt dazu, je mehr Diäten er durchmacht. Er lagert zusätzliche Pfunde für bevorstehende Notzeiten ein.

«Das Essen ist nicht mein Feind»

Diesen Teufelskreis durchbrochen hat Eva-Maria Kuriger. «Wenn ich heute zwischendurch Hunger habe, esse ich eine Banane oder einen Apfel oder beides», sagt die 38-jährige Kindergärtnerin aus Rotkreuz ZG. Früher, 24 Kilogramm schwerer, biss sie in eine Scheibe Brot mit so viel ­Butter drauf, dass man den Zahnabdruck sah. Umgestellt hat sie mit der Weight-­Watchers-Methode. Jedes Lebensmittel erhält, je nach Energiegehalt, eine bestimmte Punktzahl. Wer dauernd zu viel, zu wenig oder das Falsche isst, verfehlt das Punkte-Wochenguthaben. In wöchentlichen Treffen lassen sich die Teilnehmenden beraten und motivieren sich gegenseitig.

Obwohl Eva-Maria Kuriger längst ihr Ideal­gewicht hat, geht sie weiter einmal im Monat zu den Treffen der «Gewichtswächter». Durchgehalten hat sie, weil sich die Ernährungsumstellung gut in ihr Familienleben integrieren lässt: «Manche der vorgeschlagenen Rezepte sind ziemlich aufwendig; man muss viel Gemüse rüsten. Zum Glück koche ich so gern.» Verboten ist nichts, doch die Mengen sind reduziert und die Zutaten sehr bewusst gewählt. «Für eine Lasagne brauche ich mehr Gemüse als Fleisch.» Nach den Weight-Watchers-Treffen kauft sie jedes Mal ein Stückchen Schokolade – ein Ritual, um sich zu beweisen, dass sie auf nichts verzichten muss.

Eine «reine Kopfsache» sei es, das Gewicht zu halten, pflichtet Esther Berri bei. Die 50-jährige Chemielaborantin aus Trin GR war nicht übergewichtig, trieb auch regelmässig Sport. Aber der Hang zu Süssem wurde immer stärker. Dennoch leugnete sie dieses Essverhalten weg. «Bei den Mahlzeiten ass ich nicht übermässig, aber all die Schokolade zwischendurch ­habe ich nicht gezählt.» Das eBalance-System hat sie gelehrt masszuhalten, nichts mehr wegzulügen, bei Saucen auf Vollrahm zu ver­zichten, nur noch so viel zu kochen, wie es braucht für einen Teller. «Das Essen ist nicht mein Feind, nur die Völlerei.»

Klingt gut, ist aber anstrengend. Kein Wunder, greifen viele lieber zur Chemie, die verspricht schnelleren Erfolg. Seit Anfang Jahr ist mit Alli ein neues Medikament auf dem Markt. Es enthält den gleichen Wirk­stoff wie Xenical, aber nur in halber Dosierung und ist deshalb im Gegensatz zur bekannten Abnehmpille rezeptfrei erhältlich. Alli und Xenical sind keine Appetithemmer, die im Hirn wirken. Vielmehr bremsen sie im Körper die Fettaufnahme; das überschüssige Fett wird einfach aus­geschieden. «Darum hat Alli durchaus eine erzieherische Funktion», sagt Ernährungsberaterin Natalie Zumbrunn-Loosli. «Wer weiterisst wie bisher, wird sofort bestraft.» Fettiger Stuhlgang, öliger Durchfall sind die Folgen. Es gibt Patienten, denen das Fett buchstäblich die Beine runterläuft. «Das pas­siert einem nur einmal», so Zum­brunn.

Abnehmwillige erleben immer wieder Rückschläge. Mal schnell genascht, und die Motivation ist dahin. Am Geschäfts­essen aus Gruppendruck über die Stränge geschlagen, und die guten Vorsätze sind wie weggeblasen. «Rückschläge gehören ­dazu», beruhigt Zumbrunn. «Schwamm drüber! Morgen ist ein neuer Tag. Man kann sich auch an Kindern orientieren: Sie würden nie laufen lernen, wenn sie nach jedem Umfallen liegen bleiben würden.» Häufen sich Rückschläge aber, müsse man analysieren, ob das Ziel zu streng oder der Weg dahin falsch sei. «Vielleicht schmeckt eine andere sinnvolle Diät besser.» Betroffene müssten die neue Art der Ernährung mögen und in den Alltag integrieren können.

Gelingt dies, ist das Erfolgserlebnis umso grösser: weniger gesundheitliche Probleme, grössere Beweglichkeit, gesteigertes Wohlbefinden. Und nicht zuletzt: das Aussehen. Wenn Eva-Maria Kuriger heute Bilder von früher sieht, traut sie ihren Augen nicht. «Das bin nicht ich. Klar, das sind meine Augen, aber mein Körper ist das nicht.» Sie stand in der Umkleidekabine, trug einen Traum aus kostbarer Seide. An der Hochzeit ihrer Schwester wollte sie wie eine Elfe aussehen, doch im Spiegel zeigten sich die Wülste. Zweieinhalb Jahre später ist sie 24 Kilo leichter, und das rosa-beige changierende Korsagegewand trägt sie in wenigen Wochen an der Hochzeit einer Freundin. Den überflüssigen Stoff hat sie wegschneidern lassen. «So zelebriere ich den Abschluss einer grossen Veränderung in meinem Leben.»

Sind Sie zu schwer? So ermitteln Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI)

Der BMI bemisst sich aufgrund des Verhältnisses zwischen Körpergrösse und Gewicht: Das Gewicht wird durch das Quadrat der Körpergrösse geteilt. Ob das Gewicht aus Fett oder aus Muskeln besteht, spielt keine Rolle. Darum haben nicht nur Fettleibige, sondern auch Bodybuilder einen zu hohen BMI. Nach neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen beeinflusst nicht die Menge des Fetts, sondern dessen Verteilung das Gesundheits­risiko am stärksten: Bauchfett ist gefährlicher als Hüftfett. Deshalb ist der BMI nicht das Mass aller Dinge, aber dennoch laut den meisten Ernährungsexperten tauglich, um Übergewicht festzustellen.

So nehmen Sie ab

Wer erfolgreich und gesund abnehmen will, sollte seine Ernährung umstellen, sein Essverhalten ändern und sich mehr bewegen.

Ernährung:

  • Wählen Sie Nahrungsmittel mit einer tiefen Kaloriendichte.
  • Essen Sie abwechslungsreich und aus­gewogen:
    zu jeder Hauptmahlzeit Teigwaren, ­Vollkornbrot oder Kartoffeln;
    zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Früchte;
    täglich Milch und Milchprodukte;
    ein-, zweimal in der Woche Fisch;
    massvoll Fleisch, Wurstwaren und Eier;
    wenig Fett und fettreiche Lebensmittel.
  • Achten Sie auf eine fettarme Zubereitung: Sparen Sie bei Öl, Fett und Butter.
  • Trinken Sie energiefreie Getränke wie ungesüssten Tee oder Wasser. 
  • Gehen Sie sparsam mit Alkohol um.

Essverhalten:

  • Nehmen Sie drei Hauptmahlzeiten ein und bei Bedarf zwei Zwischenmahlzeiten.
  • Machen Sie längere Pausen zwischen den Mahlzeiten.
  • Essen Sie nicht zwischendurch.
  • Essen Sie nicht nebenher, etwa beim Fernsehen.
  • Essen Sie im Sitzen und in Ruhe.
  • Essen Sie nicht aus Frust oder Langeweile.
  • Geniessen Sie das Essen.

Bewegung:

  • Bereits 30 Minuten Bewegung täglich mit leicht beschleunigter Atmung steigern das Wohlbefinden und helfen beim Abnehmen (etwa flottes Spazieren oder Alltagsaktivitäten wie Putzen, Einkaufen).
  • Bauen Sie die Bewegung im Alltag ein: Treppen steigen statt mit dem Lift fahren, eine Tramstation früher aussteigen und zu Fuss gehen, mit dem Velo statt mit dem Auto zur Arbeit fahren.
  • Wer möchte, bewegt sich zwei-, dreimal ­wöchentlich intensiv, zum ­Beispiel beim Jogging, beim Tanzen, beim Schwimmen oder beim Velofahren.

Wichtige Informationen

Eine Diät ist seriös, wenn...

...im Mittelpunkt eine Verhaltens­änderung, eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung stehen

...sie eine langsame, langfristige Gewichtsabnahme anstrebt

...das Gewicht mindestens ein Jahr lang gehalten wird

...individuelle Vorlieben bei Essen, Trinken und Bewegung berücksichtigt werden


Hände weg von Diätprogrammen, wenn...

...die tägliche Energiezufuhr unter 1200 bis 1500 Kalorien liegt

...die Lebensmittelauswahl einseitig ist, bestimmte Kombinationen verboten sind

...eine Gewichtsreduktion von mehr als einem Kilo pro Woche versprochen wird

...eine Erfolgsgarantie gegeben wird

...die Diät ausschliesslich auf dem ­Verkauf von Produkten basiert

...das Mitmachen an eine vertragliche Verpflichtung gebunden ist, die während der Laufzeit nur schwer aufzulösen ist

Links

Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (www.sge-ssn.ch)
Bundesamt für Gesundheit (www.bag.admin.ch)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (www.dge.de)

Veröffentlicht am 15. März 2010