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ErnährungGutes Essen ist die beste Kosmetik

Bild: Thinkstock Kollektion

Im Alter auf die Ernährung achten: Lohnt sich das noch? Auf jeden Fall. Denn gute Ernährung ist das wirksamste Anti-Aging-Mittel.

von Marianne Botta Diener

Lohnt es sich, auch im Alter noch ge­sund zu essen? Aber natürlich. Allein schon deshalb, weil sich kulinarische Sünden im Alter heftiger auswirken als früher: Extrakalorien schlagen sich wegen des langsameren Stoffwechsels rascher in Form von Fettpölsterchen nieder, üppige Mahlzeiten liegen schwer auf dem Magen und stören den Schlaf. Zudem zeigen Stu­dien, dass ältere Menschen, die sich ge­sund ernähren, geistig fitter sind und we­niger stark unter Altersbeschwerden leiden als Leute, die wahllos drauflosessen. Was viele nicht wissen: Die Ernährung hat auch einen Einfluss auf unser grösstes Or­gan, die Haut. Ungesundes Essen beschleu­nigt die Hautalterung. Das hat damit zu tun, dass die einzelnen Hautzellen mit zunehmendem Alter immer schlechter mit Nährstoffen versorgt werden, da die Blutgefässe einen Teil ihrer Elastizität ein­büssen. Kommt nun noch ein Nährstoff­defizit aus der Nahrung hinzu, schreiten Hautalterung und Faltenbildung schneller voran. Hier greift die Hautpflege von in­nen – in Form einer optimalen Ernährung. Sie ist viel wirksamer als teure Cremen und Salben, denn über die Nahrung gelangen Nährstoffe bis in tiefer gelegene Haut­schichten und -­zellen. Statt viel Geld für Anti­-Aging-­Produkte auszugeben, ist es also klüger, seine Ernährungsgewohnhei­ten genau unter die Lupe zu nehmen – und nötigenfalls umzustellen.

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Halten Sie Ihr Gewicht konstant

Sowohl Un­ter-­ als auch Übergewicht erhöhen das Ri­siko für Krankheiten. Auch kann die Haut, die mit den Jahren immer mehr an Elasti­zität einbüsst, Gewichtsschwankungen weniger gut abfedern: Sie wird vor allem nach Blitzdiäten faltiger und schlaffer. Am besten ist es, gar nicht erst zuzunehmen. Aus verschiedenen Studien ist bekannt, dass diejenigen Menschen am ältesten wer­den, die schlank sind und ihr Leben lang eher bescheiden gegessen haben. Darum: Essen Sie nur so viel, bis Sie satt sind – und bedenken Sie, dass der Kalorienverbrauch mit zunehmendem Alter sinkt.

Trinken Sie genug

Haben Sie heute schon mindestens 1,5 Liter Wasser getrunken? Ihre Haut wird es Ihnen danken. Denn bei einem Flüssigkeitsmangel bedient sich der Körper automatisch aus den Wasser­speichern der Haut. Was bedeutet, dass sie trocken und spröde wird und unschöne Knitterfältchen entstehen. Weil das Durst­gefühl mit zunehmendem Alter schlecht wahrgenommen wird, müssen Trinkzeiten regelmässig eingeplant werden.

Essen Sie genügend Proteine

Bei Eiweiss­mangel werden schon nach wenigen Tagen die körpereigenen Proteinreserven an­gezapft, das Bindegewebe und die elasti­schen Fasern der Haut leiden. Ältere Men­schen, die zu wenig Eiweiss essen, altern deswegen besonders schnell. Eine gute Ei­weissversorgung – gekoppelt mit den rich­tigen Fettsäuren aus Olivenöl, Rapsöl und fetten Meerfischen – kann den Alterungs­prozess verzögern. Um den Eiweissbedarf zu decken, brauchen Sie pro Tag 100 bis 120 Gramm Fleisch oder zwei bis drei Eier oder 200 Gramm Hüttenkäse/Quark oder 100 bis 120 Gramm Tofu/Quorn. Dane­ben werden täglich drei bis vier Portionen Milch und Milchprodukte empfohlen. Auch sie liefern Eiweiss und dazu reichlich Kalzium für gesunde Knochen.

Vorsicht vor Arachidonsäure

Diese Fettsäure fördert die Entstehung von Falten. Wenn Sie Ihre Haut lange faltenfrei erhalten wol­len, nehmen Sie nicht mehr als 200 Milli­gramm Arachidonsäure täglich auf. 100 Gramm Schweineleber enthalten davon 870 Milligramm, 100 Gramm Schinken 130 bis 250 Milligramm und 100 Gramm Schweineschmalz gar 1700 Milligramm. Deutlich besser sind Trutenbrust oder Kalbfleisch mit um die 50 Milligramm pro 100 Gramm, mageres Rindfleisch und Hühnereier mit 70 Milligramm pro 100 Gramm sowie Milchprodukte, die mit 0 bis 30 Milligramm pro 100 Gramm sehr tiefe Arachidonsäure­-Werte aufweisen.

Decken Sie sich mit Antioxidantien ein

Freie Radikale beschleunigen die Hautalterung. Sie entstehen täglich zigfach, etwa durch Sonnenlicht, Nikotin oder Stress. Wichtig ist, dass Ihre Ernährung viele zellschützen­de Antioxidantien enthält. Sie puffern den Angriff der freien Radikale ab, verhindern Entzündungen und halten die Haut jung und gesund. Eine Ernährung, die reich an Früchten, Gemüse, Salat, frischen Säften und Tees ist sowie die Vitamine A, Beta­karotin, C und E enthält, versorgt Sie opti­mal mit Antioxidantien.

Meiden Sie Zucker und Weissmehlprodukte

Ernährungsspezialisten vermuten, dass die vorzeitige Hautalterung auch eine Folge des zu hohen Zuckerkonsums sein könnte. Zucker kann offenbar Schäden an be­stimmten Bindegewebefasern verursachen. Wer lange jung aussehen will, sollte des­halb sowohl den Blutzucker­ als auch den Insulinspiegel niedrig halten. Das können Sie, indem Sie Weissmehlprodukte meiden und auf Vollkorn umsteigen. Ganz auf Süs­ses müssen Sie allerdings nicht verzichten – eine kleine Süssigkeit wie ein Stückchen Schokolade pro Tag liegt durchaus drin.

Bauen Sie Tomaten in den Menüplan ein

Der rote Farbstoff der Tomate hält bei älteren Frauen den Abbau des Bindegewebes auf – die Haut bleibt länger straff. Der Farb­stoff besteht aus antioxidativ wirkenden Lycopinen, die ähnlich wirken wie die hormonähnlichen Stoffe aus Sojabohne, Leinsamen und Weizenkleie. Aus gekoch­ten oder konzentrierten Tomaten kann Lycopin besonders gut aufgenommen wer­den. Planen Sie deshalb zwei­ bis dreimal pro Woche ein Gericht ein, für das Sie Pelati­-Tomaten oder Tomatenpüree be­nötigen.

Veröffentlicht am 2013 M05 27